摘 要：以2023年全國競走錦標賽女子20km競走項目冠軍劉虹賽前備戰(zhàn)訓練安排為研究對象，采用文獻資料法、專家訪談法、數理統(tǒng)計法、邏輯分析法，對劉虹賽前兩個月的訓練安排結構特點進行分析。研究結論為：訓練內容安排以走和跑訓練以及體能訓練為主，以跑步機訓練、爬坡訓練和游泳為輔；訓練方法手段不同時期側重點不同，賽前兩個月前期以有氧訓練和力量耐力訓練為主，中期以提高有氧能力的基礎上發(fā)展混氧能力訓練為主，后期以有氧耐力訓練為主、混氧訓練為輔；訓練負荷量前期呈逐漸上升趨勢，后期整體呈高低交錯變化趨勢。

關鍵詞：競走；劉虹；訓練安排；訓練手段；訓練方法；訓練負荷

中圖min類號：G831.4 文獻標識碼：A 文章編號：2095－2813（2024）00－0000－00

Research on the Pre-Competition Training Arrangement for Chinese Elite Female Race Walker Liu Hong in Preparation for the 2023 National Race Walking Championships

Li Xiaobin1" Li Jingjing2" LiuHong3

1. School of Athletics， Beijing Sport University， Beijing 100084; 2. Sports Teaching and Research Department of Peking University， Beijing 100871;3.Shenzhen Vocational Sports Management Center， Shenzhen 518035

Abstract： Focusing on the pre-competition training arrangement of Liu Hong， the champion of the women's 20km race walking event at the 2023 National Race Walking Championships， this study employed methods such as literature review， expert interviews， mathematical statistics， and logical analysis to explore the structural features of her training arrangement in the two months preceding the competition. The study concludes that the training content primarily encompasses walking and running， along with physical fitness training， augmented by treadmill， hill climbing， and swimming exercises; The emphasis in training methods shifts at different phases. During the initial two months preceding the competition， aerobic and strength endurance training are primary focuses. In the mid-phase， training primarily develops mixed-oxygen capacity building on enhanced aerobic capabilities. In the later phase， aerobic endurance training predominates， with mixed-oxygen training serving as a complement; The training load gradually escalates in the initial stage， alternating with periods of high and low intensity in the later stage.

Key Words： Race walking; LiuHong; Training Arrangement; Training Means; Training Methods; Training Load

引言

競走運動是體能主導類的耐力性項目，在訓練方法上根據不同競走專項的距離長短，我國競走運動員的訓練主要采用長距離的走和跑，訓練中采用高原訓練法，通過在不同海拔地區(qū)訓練地點的變化來提高運動員有氧能力[ ]。2023年全國競走錦標賽是中國田徑協(xié)會、吉林省體育局、長白山管委會聯合主辦的中國田徑協(xié)會Ⅰ級賽事，比賽為期兩天，有300多名運動員參賽，我國優(yōu)秀女子競走運動員劉虹奪得女子20公里冠軍。本文通過對劉虹此次參賽前兩個月訓練負荷進行研究，探索女子競走運動員賽前訓練的周期安排特點，為運動員賽前科學安排訓練、教練員更好制定賽前訓練計劃提供參考依據。

梳理有關訓練負荷控制的研究發(fā)現，周振華[ ]認為，高水平競走運動員負荷控制呈體能訓練技術化和負荷控制專項化的特點；李厚林[ ]認為，競走20公里項目年度訓練計劃負荷特點呈單周期特點；侯勇、張海龍[ ]認為，競走基礎訓練階段周訓練負荷安排在保持一定負荷基礎之上，應不斷提高負荷量和負荷強度；佟彤[ ]認為，應針對優(yōu)秀競走運動員建立系統(tǒng)的訓練負荷評價體系；李明清[ ]建立了我國優(yōu)秀女子20 km競走運動員預測成績的專項體能敏感指標模型、專項體能模型和遞進模式標準；蔣秋燕、張東濤等[ ]認為，競走運動員賽前高原內容應圍繞備賽展開，注重訓練負荷的針對性、實戰(zhàn)性、科學性；馬俊馳、王逸冰[ ]認為，精英女子20公里競走運動員的競走技術有不同的特點和獨特的技術風格，在不同競走比賽速度區(qū)間技術表現有所不同。相關研究成果從競走基礎體能訓練、技術訓練、模擬比賽訓練、心理訓練、恢復訓練、賽前策略制定等方面，進行訓練周期安排、訓練負荷特點等描述性研究，在思路設計、框架結構、研究內容上為本文研究劉虹備戰(zhàn)訓練安排提供了理論和實踐支撐。

1研究對象與方法

1.1" 研究對象

以劉虹備戰(zhàn)2023年全國競走錦標賽賽前兩個月訓練負荷為研究對象，以運動員劉虹為測試對象。測試對象基本情況見表1。

1.2" 研究方法

文獻資料法、專家訪談法、數理統(tǒng)計法、邏輯分析法。

2結果分析

2.1" 賽期兩個月訓練方法和訓練手段分析

2.1.1 訓練方法和手段的整體性分析

如表2所示，劉虹賽前兩個月的訓練包括一般有氧耐力訓練、專項有氧耐力訓練、混氧耐力訓練、技術訓練、體能訓練5種訓練手段。一般有氧耐力采用持續(xù)訓練法；專項有氧耐力采用勻速持續(xù)訓練法、持續(xù)加速訓練法；混氧耐力采用間歇訓練法、變速持續(xù)訓練法和重復訓練法；技術訓練采用分解訓練法、循環(huán)訓練法和持續(xù)訓練法；體能訓練采用循環(huán)訓練法和持續(xù)訓練法。

2.1.2" 一般耐力訓練

一般耐力訓練是競走耐力訓練手段中的基礎訓練階段內容，包括勻速走、勻加速走、慢跑、游泳、爬山、跑臺走等，訓練主要以場地走或者公路走為主，每周穿插越野跑、跑臺走或游泳為變換訓練。負荷量要求以5km－15km。速度以5min/km－5.5min/km的小負荷強度勻速走為主。主要目的是提高基礎有氧能力和消除疲勞加快恢復，此階段多用于大負荷量或大負荷強度訓練課后恢復性訓練或賽前恢復性訓練。

2.1.3" 專項耐力訓練

專項耐力訓練以長距離和超長距離為主，以15km－30km中等負荷強度、大負荷量進行訓練，負荷強度控制在5min/km－4.33min/km。要求以勻速走、逐漸加速走、前半程勻速后半程加速走為主。負荷強度隨著時間推移逐步增加，主要目的是提高有氧能力和長時間快速走的有氧代謝能力。在強化專項有氧能力基礎上，提高混氧能力，強化身體素質和專項技術，發(fā)展專項耐力。

2.1.4混氧耐力訓練

混氧耐力訓練以變速持續(xù)走為主。在短距離訓練課上采用間歇訓練法，訓練內容以勻速走、持續(xù)加速沖刺為主。采用分階段計時方式，其中變速持續(xù)訓練的訓練量在15km左右，2km－3km為一組，持續(xù)訓練5－8組。要求快走時加速沖刺或加速后勻速走，慢走時充分放松，可以利用呼吸頻率進行調整，促進恢復?？熳邥r心率在170－180次，慢走時心率恢復在150次左右。變速持續(xù)訓練結束即刻進行乳酸閾值測試，單次訓練課一般要求在最后進行沖刺走。間歇訓練訓練量在12km左右，以1km－5km距離段，重復5－10組，要求在保持技術穩(wěn)定的情況下加速沖刺或加速后勻速走。間歇訓練法主要通過測試即刻心率和乳酸值來判斷運動員的訓練效果，訓練后即刻心率在180次/min左右，間歇后心率恢復到120次/min左右。訓練結束后用乳酸儀進行乳酸測試，根據乳酸閾值來判斷本節(jié)訓練課的訓練效果。每一個段落或每兩個段落結束即刻進行乳酸測試來評價運動員耐缺氧能力。根據負荷量負荷強度對間歇時間進行調整。根據訓練目的是否使機體得到完全恢復或不完全恢復，重復訓練訓練內容在不違反競走規(guī)則、保證技術穩(wěn)定不變形的基礎上，以短距離快速持續(xù)沖刺為主，單次走的距離為500m和1000m。訓練課負荷總量一般在5km，間歇時間相對較長，使機體得到充分恢復。訓練負荷量小負荷強度較大。加強沖刺能力的同時還要加強上下肢的協(xié)調配合、鞏固技術動作的整體性和穩(wěn)定性，適應比賽節(jié)奏加強比賽最后沖刺能力。

2.1.5技術訓練

技術訓練主要是場地3km－5km慢走體會動作練習、競走技術分解練習、上下肢協(xié)調性練習、借助外部器械進行訓練。訓練內容包括扛竹竿走、大步走、足跟走、循環(huán)繞等距標志桶走、跑步機走等練習。加快擺動腿的出腿速度，減小前支撐的制動，避免后支撐腿的后撩，減小騰空時間，增強落地瞬間膝關節(jié)伸直意識。針對步長步頻進行專門性練習，主要目的是強化已有的正確技術和糾正自身存在的技術問題，強調競走技術的整體性、上下肢的配合。技術性訓練重在運動員的體會和教練員的指導。通過觀看自身訓練和比賽的視頻，發(fā)現自身存在的技術問題，在技術訓練課中進行針對性訓練。

2.1.6" 專項身體素質訓練

專項身體素質訓練是針對專項特點而進行的身體素質訓練，在進行傳統(tǒng)的身體素質訓練外，還結合了專項特點進行訓練。訓練時間通常安排在下午，以田徑場的競走技術練習和健身房的專項身體素質訓練為主。在田徑場主要進行場地循環(huán)技術走和借助外部器械進行的強化技術練習。健身房練習主要進行上肢力量、腿部力量、核心力量、臀部力量、踝關節(jié)力量練習。注重小肌肉群力量和深層肌肉訓練，還采用了普拉提、瑜伽等訓練手段，強調身體素質的整體性，保證體能得到均衡發(fā)展。

2.2" 賽前兩個月訓練負荷分析

2.2.1訓練負荷的安排及結構特征

賽前兩個月的訓練地點安排在云南昆明，海拔高度在1980米左右，總訓練時長為8周。從表3可以看出，賽前訓練的安排主要包括走、跑、爬山、跑步機、身體素質訓練、游泳等6大項訓練內容，以走、跑和體能訓練為主，爬山、跑步臺、游泳為輔。

從圖1可以看出，賽前訓練的走量從第1周到第八周整體先升高后下降再升高的趨勢后下降趨勢。走量總共696km，平均每周走量為87km，在第2周和第7周出現峰值，分別為108km和107km；從第3周開始出現明顯下降，由周走量108km下降到77km；之后繼續(xù)下降到第四周54km；第5周和第6周基本持平，分別為87km和84km；在第7周又有一個大幅度上升，達到了賽前周走量峰值107km；第八周又大幅度下降到77km。跑量總共84km，平均每周跑量為12km，總量呈先升高后下降再上升的趨勢?？傮w來看，賽前兩個月訓練負荷安排呈現“M型”趨勢，前期跑量較少周走量較高，中期跑量較多，中后期跑量較少周走量較高，后期跑量增加周走量減少，根據超量恢復負荷安排的特點，中間經歷了一周的調整，在賽前四周進行大負荷刺激，最后進行調整，達到二次超量恢復，以保證在比賽時期達到最佳競技狀態(tài)。

2.2.2" 重點課安排情況

如表4所示，賽前兩個月訓練供能形式主要分為脂肪供能和糖脂協(xié)調供能訓練。脂肪供能重點安排的訓練負荷量從18km－30km不等，以中等強度為基礎，重在提高訓練量，多集中安排在此階段訓練前期，在速度上隨著時間的推移逐漸進行增長。從整體來看，累計安排了15次長距離有氧耐力負荷訓練課，占訓練課時量的20%。糖脂協(xié)調供能重點發(fā)展提高速度耐力，提升運動員混合供氧能力，集中安排在訓練中后期，訓練負荷量從5km－16km不等，總共安排了11次訓練課，占總訓練課的16%。整體來看，賽前兩個月的重點主要集中在脂肪供能，因此在重點課安排上18km－30 km訓練占比最大。

2.2.3" 訓練負荷總量及重點訓練課占比情況

如圖2所示，賽前兩個月訓練總負荷量為829km，平均周負荷量為103.6km。周負荷量安排最少的周為第六周，負荷量為88km；周負荷量安排最多的周為第二周，負荷量為123km。周與周之間負荷量的安排整體呈高低交錯安排，周重點負荷量的安排也呈明顯的高低交錯趨勢。從重點課訓練占比可以看出，重點課分別出現在賽前第二周、第五周和第七周。每次經過大的重點訓練周后都要進行訓練調整，這符合超量恢復負荷的安排特點。

2.2.4" 20km比賽距離訓練課

如表5所示，劉虹賽前兩個月進行了6次20km的比賽距離類型訓練，總負荷量為120km。從測試成績來看，最長用時105.42min，最短用時96.47min，且隨著測試次數的增加用時逐漸縮短，平均速度用時逐漸減小。從5月5日到6月29日專項成績總共經歷了5次提升。通過八周由有氧耐力能力訓練到有氧和無氧混合能力的訓練，最后過度到無氧閾訓練，這種循序漸進的訓練模式為劉虹取得全國競走錦標賽冠軍打下了堅實基礎。

3結論與建議

3.1" 結論

劉虹備戰(zhàn)2023年全國錦標賽賽前兩個月的訓練安排內容豐富，且主要以走和跑訓練以及體能訓練為主，以跑步機訓練、爬坡訓練和游泳為輔。訓練內容安排有很強的針對性，前三周側重專項有氧耐力脂肪供能訓練，中間四周側重有氧供能和混氧供能訓練，最后一周側重一般有氧耐力訓練和短距離混氧訓練。在進行專項有氧耐力訓練時，主要安排在前期，中期是有氧耐力訓練和混氧能力訓練結合，賽前進行短距離混氧訓練以便接近比賽強度、加強比賽后程沖刺能力。訓練負荷以中等負荷量為主，前四周呈先上升后下降的趨勢，后四周呈高低交錯的負荷變化特點。波浪型的訓練負荷安排是訓練有效控制的體現，以便身體在進行較大負荷刺激階段后，能夠有效恢復。本次備戰(zhàn)訓練負荷的安排，劉虹重點專項課的成績安排取得了逐步提升的效果，不管是有氧耐力、混氧能力都得到了較大的提升。有針對性的系統(tǒng)性訓練是劉虹取得突出成績關鍵。

3.2" 建議

競走作為體能主導力長距離的耐力項目，對于體能水平和技術水平要求非常高，尤其是對有氧耐力的提高，在賽前訓練安排的前期應注重有氧耐力的基礎能力培養(yǎng)，為之后的混氧能力打下基礎。在賽前一到兩周應加強短距離沖刺能力的提高，用最大負荷強度甚至超過最大負荷強度進行沖刺能力的拔高。賽前兩個月備戰(zhàn)訓練屬于體能和技術訓練的拔高沖刺階段，在這個階段要注意運動員機體的承受能力，注意對訓練負荷進行隨時調整，進行調整和恢復交叉安排，注意各個時段的時長控制，精準把控機體的超量恢復階段，以便在比賽階段達到最佳競技狀態(tài)。教練員在進行賽前訓練時，應注重訓練的系統(tǒng)性和各個時段的訓練時長控制，同時應根據不同隊員的身體技能實際情況作出相應調整。

參考文獻

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