膝關(guān)節(jié)是連接大腿與小腿的樞紐，也是支撐身體重量、完成各種運(yùn)動的關(guān)鍵部位。膝關(guān)節(jié)健康可以確保人體在行走、跑步、跳躍時保持平衡與穩(wěn)定，減少受傷的風(fēng)險。加強(qiáng)膝關(guān)節(jié)功能鍛煉，有助于維護(hù)關(guān)節(jié)健康，但很多人不知如何科學(xué)鍛煉，錯誤的動作反而會對膝關(guān)節(jié)功能造成損傷。

▲ 功能鍛煉作用大

膝關(guān)節(jié)功能鍛煉對于維持和恢復(fù)膝關(guān)節(jié)健康非常重要。隨著年齡的增長、生活方式的改變以及運(yùn)動損傷的積累，膝關(guān)節(jié)健康問題日益凸顯，如疼痛、僵硬和功能受限等問題，影響很多上了年紀(jì)人的美好生活。通過科學(xué)合理的功能鍛煉，可有效緩解膝關(guān)節(jié)癥狀，改善膝關(guān)節(jié)功能，降低膝關(guān)節(jié)損傷風(fēng)險，具體表現(xiàn)在以下幾個方面：

（1）增強(qiáng)肌肉力量：鍛煉可增強(qiáng)大腿前后側(cè)、內(nèi)外側(cè)肌肉力量，為膝關(guān)節(jié)提供更有力的支撐。

（2）提高關(guān)節(jié)穩(wěn)定性：鍛煉可增強(qiáng)韌帶和關(guān)節(jié)囊的彈性，從而提升膝關(guān)節(jié)的整體穩(wěn)定性。

（3）促進(jìn)康復(fù)：對于已受損的膝關(guān)節(jié)，堅持功能鍛煉有助于加速膝關(guān)節(jié)功能恢復(fù)，減輕膝關(guān)節(jié)疼痛、腫脹、僵硬等癥狀，尤其是關(guān)節(jié)炎患者。

▲ 科學(xué)進(jìn)行鍛煉

1.熱身準(zhǔn)備

鍛煉前一定要進(jìn)行充分的熱身，可通過慢跑、原地踏步或關(guān)節(jié)操等方式熱身，提高肌肉溫度，加快血液循環(huán)，讓人體逐漸適應(yīng)即將進(jìn)行的運(yùn)動強(qiáng)度，從而更好地發(fā)揮訓(xùn)練作用，減少受傷風(fēng)險。

2.針對性鍛煉

結(jié)合膝關(guān)節(jié)的功能需求選擇適合自己的鍛煉方式，如直腿抬高、靠墻靜蹲、深蹲等，可增強(qiáng)大腿前后側(cè)肌肉的力量；瑜伽中的貓牛式、蝴蝶式等動作，有助于提升膝關(guān)節(jié)的柔韌性與穩(wěn)定性。

3.循序漸進(jìn)

鍛煉要遵循循序漸進(jìn)的原則，從低強(qiáng)度、低頻率開始，緩慢增加難度和強(qiáng)度，不可突然加大運(yùn)動量或嘗試高難度動作，避免給膝關(guān)節(jié)帶來過大壓力，超負(fù)荷的運(yùn)動會損傷膝關(guān)節(jié)。

4.姿勢正確

鍛煉時確保每個動作都符合標(biāo)準(zhǔn)姿勢，避免錯誤姿勢導(dǎo)致膝關(guān)節(jié)功能損傷，常見動作如下：

（1）直腿抬高：仰臥位，下肢伸直并緩慢抬起至與床面呈約30度，保持?jǐn)?shù)秒后放下。

（2）靠墻靜蹲：背靠墻壁站立，雙腳與肩同寬，緩慢下蹲至大腿與小腿呈90度，角度可根據(jù)個人情況調(diào)整，持續(xù)數(shù)秒后站起。

（3）腘繩肌拉伸：坐位，一條腿向前伸直，另一條腿彎曲。向前彎腰，盡量使胸部貼近大腿，一手按住膝蓋，一手抓住腳掌或小腿。拉伸過程中可稍微彎曲膝蓋以減輕拉伸強(qiáng)度。

（4）股四頭肌拉伸：站立位，雙腳與肩同寬或略寬于肩，一只手扶住穩(wěn)定的物體如椅子或墻壁保持平衡。抬起一只腳，向后彎曲膝關(guān)節(jié)，用手握住腳踝或腳掌，將腳跟拉向臀部，感覺大腿前部的肌肉有明顯的拉伸感，保持20—30秒。

▲ 常見鍛煉誤區(qū)

（1）盲目追求高強(qiáng)度：不顧自身?xiàng)l件，盲目進(jìn)行高強(qiáng)度鍛煉，超過膝關(guān)節(jié)的運(yùn)動負(fù)荷，磨損半月板，或損傷內(nèi)、外側(cè)副韌帶和前、后交叉韌帶。

（2）忽視熱身與拉伸：鍛煉前不進(jìn)行充分的熱身和拉伸，肌肉、神經(jīng)、血管沒有被充分調(diào)動，不僅影響鍛煉效果，還會增加受傷風(fēng)險。

（3）鍛煉方式單一：長期只進(jìn)行一種鍛煉，導(dǎo)致肌肉發(fā)展不均衡，可影響膝關(guān)節(jié)整體穩(wěn)定性。

▲ 特殊人群鍛煉指南

（1）老年人：老年人不具備很強(qiáng)的運(yùn)動能力，應(yīng)注重平衡訓(xùn)練和柔韌性鍛煉，不可過度負(fù)重。

（2）膝關(guān)節(jié)損傷者：一定要在醫(yī)生指導(dǎo)下進(jìn)行康復(fù)訓(xùn)練，遵循個性化康復(fù)計劃，堅持鍛煉。

（3）肥胖者：首先減輕體重，降低膝關(guān)節(jié)負(fù)擔(dān)，然后進(jìn)行有氧運(yùn)動和低沖擊力量訓(xùn)練。