以食物多樣性為基礎的平衡膳食是保障營養(yǎng)和健康的基本原則。不同人群按照膳食指南推薦的食物種類和數(shù)量進行合理搭配，可以滿足各營養(yǎng)素的需求。那么如何通過合理搭配、輕松烹制均衡學生餐呢？

在有關學生營養(yǎng)的膳食調(diào)查和食譜分析工作中發(fā)現(xiàn)，日常生活中人們難免因為飲食習慣、地域分布等因素導致食物選擇單一，進而造成營養(yǎng)素攝入不足。

食物多樣化，不僅僅體現(xiàn)在蔬菜、肉類、主食等食物種類上，即便是同一種類的食物，其營養(yǎng)成分同樣存在差異。

例如，同樣都是100 g蔬菜，小白菜和甜椒對比，小白菜含鈣117 mg，甜椒只有9 mg；甜椒和菠菜對比，甜椒含維生素C 130 mg，菠菜只有32 mg；菠菜和小白菜對比，菠菜含維生素B2 0.11 mg，而小白菜只有0.05 mg。

基于以上，提醒大家要加強對食物多樣化選擇的重視，通過合理搭配和烹飪，從家庭廚房及普通膳食的層面降低營養(yǎng)素攝入不足的風險。

哪些營養(yǎng)素容易缺乏？

根據(jù)《中國居民膳食指南科學研究報告（2021）》所述，我國居民的能量需要量從整體上得到了滿足，三大宏量營養(yǎng)素的攝入基本充足，但部分維生素、礦物質(zhì)等營養(yǎng)素攝入情況不容樂觀。數(shù)據(jù)顯示，每標準人日的維生素A攝入量僅達到參考值的54.1%，維生素B1達到57.1%、維生素B2達到50.0%、維生素C達到80.3%、鈣達到44.5%、鋅達到68.7%、硒達到69.3%以及膳食纖維達到41.6%。各細分人群（包括學齡兒童）的數(shù)據(jù)略有差異，但整體趨勢接近。此外，有調(diào)查顯示我國學齡兒童維生素D總體缺乏和不足比例為53.2%。

富含以上營養(yǎng)素的食材有哪些？

1.全谷物、薯類、豆類和堅果

雜糧米飯是將全谷物、豆類（包括大豆和雜豆）以及薯類融入日常飲食最簡單易行的方法，也是補充膳食纖維、維生素B1較為高效的辦法。堅果作為零食，也能補充膳食纖維、維生素B1。

此外，魔芋精粉的不溶性膳食纖維含量高達74.4%，如果日常烹飪習慣使用淀粉上漿掛糊或者勾芡，可以嘗試將魔芋精粉適量混入淀粉使用，以此提高膳食纖維含量。

大豆制品含有較多的鈣，以豆腐干為首，每100g含鈣447mg，豆腐絲含鈣204mg，水分較多的豆腐中北豆腐（鹵水豆腐）含鈣105mg，南豆腐（石膏豆腐）含鈣113mg。

膳食指南建議每天攝入谷類食物200 g～300 g，其中包含全谷物和雜豆類50g～150g；每天攝入薯類50g～100g；每天攝入大豆和堅果25g～35g。

2.新鮮蔬菜水果

新鮮蔬菜水果可以提供維生素C，但不同的蔬菜和水果，其維生素C含量相差甚遠。以每天100mg作為參考值，能提供100mg維生素C的蔬菜有甜椒77g、青椒169g、西蘭花179g、卷心白250g。能提供100mg維生素C的水果有冬棗41g、獼猴桃161g、草莓213g、橙子303g。

考慮維生素C的水溶性和遇熱易分解等特性，新鮮蔬菜宜采用快炒或汆水后熱拌的方式，可以保留更多的維生素C。

常見蔬菜中也不乏一些含鈣高的品種，例如每100g油菜含鈣148 mg，小白菜含鈣117 mg，空心菜含鈣115 mg。這些鈣含量與純牛奶相當。

膳食指南建議每天攝入不少于300g的新鮮蔬菜，深色蔬菜應占一半；每天攝入200g～350g的新鮮水果。

3.動物內(nèi)臟

豬肝富含維生素A，以每天800μg視黃醇活性當量（RAE）為參考值，大約12 g豬肝即可滿足維生素A一天的需要量，是日常膳食中在維生素A方面“性價比”較高的食材，如果忽視豬肝，換成其他食材單獨提供等量的維生素A，大約分別需要雞蛋314 g、瘦豬肉1818 g、胡蘿卜233 g、菠菜329 g、蜜橘580 g。

豬腎（豬腰子）是物美價廉的富硒食品。以50μg 作為參考值，大約32 g 豬腎即可滿足一天的硒元素需求，若要換成其他食物來提供等量的硒元素，分別需要生蠔121 g，基圍蝦126 g，牛肉474 g，香菇1938 g。

同時，肝腎等動物內(nèi)臟也是維生素B2、鋅的優(yōu)質(zhì)來源。

泡椒豬肝、肝腰合炒等對廚藝要求較高，這可能是很多家庭不吃豬肝和豬腎的主要原因。家庭廚房其實也有更簡單的操作，例如水煮后熱拌。切塊后清水浸泡一段時間，換水下鍋，水煮過程放入適量的姜片去腥，控制火候使水面平靜不過度翻滾，可保持豬肝和豬腎的緊致嫩滑。煮熟撈出切片熱拌即可。

考慮動物內(nèi)臟的膽固醇含量偏高，膳食指南建議每月可食用動物內(nèi)臟2 次 ～ 3 次，且每次不要過多。

4. 雞蛋

雞蛋營養(yǎng)價值高、維生素齊全、礦物質(zhì)豐富，且營養(yǎng)物質(zhì)大部分集中在蛋黃中，許多學生不喜歡吃蛋黃，主要是對水煮蛋或鹵蛋中蛋黃的口感難以接受。適當改變烹飪方式，如荷包蛋、蒸蛋羹、蛋炒飯、番茄炒蛋等都是不錯的選擇。

膳食指南建議每天食用1個雞蛋。

5. 奶制品

日常飲食中，推薦將純牛奶以及各類奶制品作為鈣的主要來源。一般100 g 純牛奶的鈣含量在107 mg，100 g 酸奶的鈣含量在 128 mg。以每天800 mg 作為參考值，1 盒250 mL 的純牛奶加100 mL 酸奶即可提供約一半的鈣。結合上文所述，早晚的牛奶、酸奶加上三餐中充足的豆制品及高鈣蔬菜的搭配，鈣攝入達標并不難。

特別提示

大部分食物不含維生素D 或者含量很低，通過日光照射的內(nèi)源性合成是機體獲取維生素D 的重要來源。因此，增加戶外活動時間，是預防維生素D 缺乏的主要方法。不僅如此，學齡兒童保持充足的戶外活動還有減少視屏等久坐行為、預防近視、增強體質(zhì)的積極作用。

《中國學齡兒童膳食指南（2022）》中指出：“主動參與食物選擇和制作，提高營養(yǎng)素養(yǎng)；吃好早餐，合理選擇零食，培養(yǎng)健康飲食行為；天天喝奶，足量飲水，不喝含糖飲料，禁止飲酒；多戶外活動，少視屏時間，每天 60 分鐘以上中高強度身體活動；定期監(jiān)測體格發(fā)育，保持體重適宜增長”。

營養(yǎng)均衡不是一朝一夕就能實現(xiàn)的目標，而是需要長期的堅持和科學的指導。對于大多數(shù)人而言，食物多樣、合理搭配是實現(xiàn)營養(yǎng)均衡的第一步，也是最重要的一步。食材在選擇過程中盡量豐富，簡單的家庭廚房操作同樣能提升餐桌上的營養(yǎng)質(zhì)量，從而實現(xiàn)學生的營養(yǎng)均衡，為他們的健康成長打下堅實的基礎。

參考文獻

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