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        頸椎病老不好,試試這款康復(fù)操

        2024-11-13 00:00:00朱立國于杰
        大東方·健康參考 2024年10期
        關(guān)鍵詞:雙肩肩同頭頸

        頸椎病是現(xiàn)代人常見疾病,尤其是白領(lǐng)上班族,深受其害。本期將為您介紹頸椎康復(fù)操。

        頸椎康復(fù)操包括準(zhǔn)備動(dòng)作和五個(gè)體式。

        做此操之前,需做好以下準(zhǔn)備工作:

        選擇合適、安靜的環(huán)境,穿著舒適、利于運(yùn)動(dòng)的服裝。

        取站立位,調(diào)整頸肩部肌肉處于放松狀態(tài)。

        動(dòng)作宜輕柔和緩,拔伸速度應(yīng)平穩(wěn)緩慢。

        頸部活動(dòng)幅度由小增大,但整體運(yùn)動(dòng)應(yīng)保持在生理范圍內(nèi),活動(dòng)到最大幅度時(shí)保持5秒鐘。

        第一式:前屈后伸

        取站立位,頸椎緩慢向上拔伸,再緩慢前屈,至最大幅度,保持5秒鐘,恢復(fù)中立位;頸椎緩慢后仰,達(dá)最大幅度,保持5秒鐘,再恢復(fù)中立位。此動(dòng)作需重復(fù)10次。

        第二式:旋頸望踵

        取站立位,兩腳分開與肩同寬,雙手下垂,頸椎緩慢向上拔伸;頭頸左旋,雙眼隨之向后下方盡力望右側(cè)足后跟,再最大幅度用力拔伸頸部,保持此姿勢約5秒鐘,然后還原體位。再向右側(cè)重復(fù)同樣動(dòng)作,雙眼改為向左側(cè)足后跟盡力望。此動(dòng)作需重復(fù)10次。

        第三式:回頭望月

        取站立位,雙腳與肩同寬,雙手自然下垂,頸椎緩慢向上拔伸;頭頸左旋,雙眼向左側(cè)后上45度眺望,最大幅度拔伸頸部,保持5秒鐘,還原體位。再向右側(cè)重復(fù)同樣動(dòng)作。此動(dòng)作需重復(fù)10次。

        第四式:雛鳥起飛

        取站立位,雙腳與肩同寬,雙手在身后相握,用力向后拉伸,雙肩上聳,同時(shí)頭頸緩慢向上拔伸,頸肩背部肌肉用力收縮,此姿勢保持5秒鐘,恢復(fù)中立位,此動(dòng)作需重復(fù)10次。

        第五式:搖轉(zhuǎn)雙肩

        取站立位或坐位,雙手自然下垂,同時(shí)雙肩依次由中立位向后、后上、前上、前到中立位做最大幅度緩慢搖轉(zhuǎn)10次,再由前向后相反方向緩慢搖轉(zhuǎn)10次。

        健康提示

        每個(gè)人具體情況不同,當(dāng)根據(jù)自身情況循序漸進(jìn)進(jìn)行練習(xí),量力而行。

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