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        減少人際關(guān)系的“內(nèi)心戲”

        2024-10-21 00:00:00陳敏瑩
        檢察風(fēng)云 2024年15期

        人的煩惱,都來自于人際關(guān)系。

        ——心理學(xué)家阿德勒

        有些人在人際交往中難以控制“內(nèi)心戲”,總是想太多,總擔(dān)心別人給自己負(fù)面評價。他們往往過得不順心,無論是夫妻、親子關(guān)系,還是與朋友、同事之間的交往,都會讓他們感到焦慮和恐懼,而對方也難免因?yàn)樗麄兊恼`解和猜想而感到困擾。

        “內(nèi)心戲”豐富的人,通常有如下三個特點(diǎn):

        在與人溝通、共事時,很會察言觀色,心思細(xì)膩地揣摩對方的心意,也會在意一些非語言表達(dá),如表情、眼神和動作,提前擔(dān)憂他人可能發(fā)出的負(fù)面反饋。

        “領(lǐng)導(dǎo)為什么總是要我加班,是不是覺得我不夠努力?”

        “同事都出去了,他們是不是背著我聚餐呢?會不會私下議論我?”

        “閨蜜生我氣了?我是不是得罪她了?”

        總是擔(dān)心別人會批評、拒絕自己,不喜歡自己,所以不愿意說出自己的真實(shí)想法,甚至?xí)晕曳烙乇苊馀c對方打交道。

        例如,我們希望和優(yōu)秀的人交往,拓寬社會資源,但是在沒有接觸對方之前,心里已經(jīng)反復(fù)糾結(jié):“他覺得我沒有資格認(rèn)識他吧?”

        “他會不會覺得我耽誤他的時間?”

        “萬一他不想認(rèn)識我,但又不好意思拒絕,那該怎么辦?”

        當(dāng)被批評、被拒絕時,內(nèi)心翻江倒海,但表面上裝作若無其事或者表現(xiàn)出自己不喜歡對方,以此來維護(hù)自己脆弱的自尊心。

        “他是不是嫌棄我?我真失敗?!?/p>

        “他很討厭我是吧?我應(yīng)該早就看出來了?!?/p>

        “我怎么這樣卑微,我也很厭惡自己!”

        如果在人際關(guān)系中有上述想法,那么我們很可能屬于高敏感人格。心理學(xué)家亨伯格說過,人際關(guān)系高敏感是一種人格特質(zhì),他們會特別在意他人的行為和感受,對于被拒絕尤其敏感,總會曲解別人的意圖,表現(xiàn)得尷尬或是回避。據(jù)統(tǒng)計,這類人占人群的20%~30%。

        “內(nèi)心戲”的背后

        可見,“內(nèi)心戲”豐富的人其實(shí)十分脆弱,他們會不斷提醒自己“不要再想”,但發(fā)現(xiàn)完全不受控制。因?yàn)椋皟?nèi)心戲”的根源在于兩方面:

        因原生家庭的不幸經(jīng)歷而受到心理創(chuàng)傷

        小高從小缺少父母的接納和理解,受盡了父母的語言、情緒暴力,同時他也被過度保護(hù),父母以安全為由限制他的各種活動。小高很壓抑,逐漸地,長大后的小高跟別人相處也變得特別敏感。

        類似這些在早期依戀關(guān)系中被控制、被束縛的體驗(yàn),會使我們在成年后帶著創(chuàng)傷性的記憶,覺得自己不值得被愛,極度依賴外界的肯定和認(rèn)同,如果缺乏他人的支持就像沒有了救命稻草一樣。

        被身邊人或社會大眾長期否定而發(fā)展為自卑與低自尊

        這種長期否定,有些是因?yàn)樽陨硪蛩卦斐傻模行┦且驗(yàn)樯鐣蛩卦斐傻摹?/p>

        素素在寄宿學(xué)校里很要強(qiáng),希望以強(qiáng)勢的方式在集體中立穩(wěn)腳跟,但因?yàn)槿狈ι缃患记?,用了恃?qiáng)凌弱和挑撥離間的錯誤行為方式,后來舍友們紛紛反抗,素素的人際關(guān)系四面楚歌。這個經(jīng)歷讓工作后的素素在人際關(guān)系方面倍感壓力。

        有些人因?yàn)殚L得不好看、肥胖、口齒不伶俐等,被群體用有色眼鏡看待。由于社會偏見,導(dǎo)致他們對自己的評價很低。丹麥糖尿病研究所與哥本哈根大學(xué)就曾經(jīng)開展過類似的研究,內(nèi)容是評估與體重相關(guān)的自我貶低傾向,研究指出所有參與者里的超重者都經(jīng)歷過被歧視被質(zhì)疑,他們感覺自己活在一個被污名化的身體中,以至于在社交中焦慮自卑,對對方的反應(yīng)過分擔(dān)憂。

        重新找回自己

        “內(nèi)心戲”揭示了我們長期以來對人際關(guān)系的恐懼,要減少它,就要撥開恐懼的迷霧,探尋內(nèi)在的自我。

        從自我覺察到自我關(guān)懷

        首先,我們要用心地覺察內(nèi)在的自我:在哪些時刻,在哪些場合,我會擔(dān)心別人拒絕自己?我會特別害怕誰的批評?對方拒絕,我的感受是什么?

        去思考答案,目的并非立即作出改變,而是悅納真實(shí)且具體的自己。

        其次,我們要了解自己未被滿足的需求。如童年就是個“孤島”的小高,他要明確自己渴望的正是從小就缺失的被關(guān)愛、被認(rèn)可、被善待。當(dāng)這些需求被滿足時,我們才有機(jī)會去調(diào)整自我。而滿足內(nèi)在需求最有效的方式,正是心理學(xué)家克里斯汀·內(nèi)夫提出的正念方法——自我關(guān)懷,在她的著作《自我關(guān)懷的力量》中,列舉了一些自我關(guān)懷的練習(xí):

        試想如果你的好友也在擔(dān)心會被他人拒絕,害怕別人不喜歡他,你會怎樣安慰他?試著用同樣溫柔的方式來安撫自己:“親愛的,不要因?yàn)樗说脑u價而否定自己,你的價值只取決于自己。”“請?jiān)试S自己犯錯和脆弱,你已經(jīng)盡力了?!?/p>

        把曾經(jīng)的傷痛都寫出來,隔一段時間再拿出來看,我們會衷心地為那個曾經(jīng)弱小的自己而感到難過,這會引發(fā)更多自我撫慰。

        素素可以把藏在內(nèi)心的寄宿陰影寫出來:“曾經(jīng)的我為什么遭到攻擊?被攻擊時感受是怎樣的?我是否為自己當(dāng)時的行為后悔?我當(dāng)時做過什么補(bǔ)救措施?”素素要療愈自己,就必須學(xué)會面對和鼓勵正在呼救的“內(nèi)在小孩”。

        改寫負(fù)面的內(nèi)心獨(dú)白,用友好的方式來重新組織語言。

        例如,把“我長得不好看,他肯定嫌棄我”改為“很多人都長得不好看,這也沒什么”。把“我怎么這么笨,老忘記發(fā)報表給老板”改為“誰都會忘事,我下次調(diào)個鬧鐘來提醒自己就好,又不是世界末日”。把“萬一我說出自己的想法,他會不會覺得我很淺薄”改為“我覺得我的意見挺好的,別人怎么想就隨他吧!”

        從降低對親密度的預(yù)期到專注自己

        首先,刻意降低對親密度的預(yù)期,我們在別人心中的實(shí)際位置,永遠(yuǎn)比我們認(rèn)為的位置要低得多,是我們把自己想得過于重要了。其實(shí)每個人都會把大部分的精力放在對自己最重要的事情上,或許我們的言行確實(shí)會給他們留下一些印象,但他們并沒有那么多時間來分析我們,分析了也不會給他們帶來什么。所以別人的話語或行為可能只是無心之舉,他們并沒有我們想得那么在乎我們。

        心理學(xué)上的“聚光燈效應(yīng)”,就是指人們常常覺得自己頭上頂著一盞聚光燈,覺得在自己的人生舞臺上總被觀眾評價。事實(shí)上這一切都是我們的臆想,在每個人的世界里,自己永遠(yuǎn)是領(lǐng)銜主演,有時我們對他人來說連個配角都不是。

        我們要做的是專注于發(fā)展自己,讓自己對外界的紛紛擾擾有屏蔽力,我們不欠任何人,要活出自洽和滿足。

        例如前文提到的超重者,即使被社會的想法裹挾而失去對自己的正確認(rèn)識,也要積極為自己的思想“松綁”。摒棄所有無意義的信息,專注地為自己賦能,當(dāng)自己的優(yōu)勢凸顯時,別人看見的就不是外表,而是實(shí)力。如提升工作能力,讓自己成為團(tuán)隊(duì)中舉足輕重的人;如培養(yǎng)才華,聚焦在自己擅長的項(xiàng)目上,書法、樂器、手藝等,刻意練習(xí)并積累專業(yè)素養(yǎng)。當(dāng)我們的內(nèi)在閃閃發(fā)光,我們在人際關(guān)系中就能擁有自信和魅力。

        心理學(xué)家喬丹·彼得森說過,生活里時刻都有挑戰(zhàn),挑戰(zhàn)本身不會帶來痛苦,自我斗爭才是痛苦的根源。減少“內(nèi)心戲”,不僅可以讓我們走出自身的局限性,更能讓我們從容地投入到每段關(guān)系中。希望我們都能突破精神藩籬,勇敢體會真實(shí)的人際關(guān)系。

        (作者系中國心理學(xué)會少兒心理咨詢師、高級家庭教育指導(dǎo)師,全國婦聯(lián)《婚姻與家庭》特聘專家)

        編輯:沈析宇" " 175556274@qq.com

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