1.蚌式開合 進行蚌式開合時先采取側(cè)臥位，微微屈髖屈膝，穩(wěn)住骨盆，保持腳不動。通過髖關(guān)節(jié)發(fā)力，讓膝關(guān)節(jié)打開，類似于貝殼打開。一般建議做15～20 次/組，每天進行3～5 組?？梢愿鶕?jù)自己的狀態(tài)逐漸增加組數(shù)，也可以利用彈力環(huán)來增加阻力。

2.坐姿抬腿 坐在床邊，膝關(guān)節(jié)卡在床沿，自然下垂小腿。然后緩慢地抬起小腿，直到小腿完全伸直。在這個過程中要保持大腿緊貼床面，只伸直膝關(guān)節(jié)，而不要抬腿。保持這個動作30 秒～1分鐘，每天進行5～6組。當感覺膝關(guān)節(jié)上側(cè)，即股四頭肌部位有酸脹疲勞的感覺時，說明發(fā)力是正確的。隨著肌肉力量的不斷增長，還可以在腳踝增加小沙袋以提高難度。

3.慢速蹲起 雙腳與肩同寬，雙手抱在胸前，屈髖屈膝，向下小幅度慢速蹲。在下蹲過程中注意屈髖的幅度不能太小。然后在無痛的范圍內(nèi)緩慢地起身。這個動作可以做8～12次/組，每天進行3～5組。后續(xù)隨著肌力的增長，可以在胸前抱一個壺鈴來增加難度。

4.提踵訓(xùn)練 找一個臺階，手扶住扶手保持身體平衡，雙腳的前三分之一站在臺階上，后側(cè)懸空。先將腳后部逐漸下落到最低點，然后再慢速提到最高點，如此反復(fù)進行。這個動作可以做12～15次/組，每天進行3～5組。后續(xù)隨著肌力的增加，可以逐漸增加組數(shù)，或者逐漸過渡到單腳提踵。

5.小腿三頭肌牽拉 站在墻面前，雙手推墻，采取弓箭步站立，需要牽拉的一條腿在后。這時能感覺到自己的小腿后部被拉緊，在最極致的位置保持 30 秒～1 分鐘。這個牽拉動作不僅需要在提踵訓(xùn)練的組間進行，還需要在訓(xùn)練結(jié)束后額外再牽拉5～10 分鐘。做好充分的肌肉牽拉可以有效防止小腿變粗。

6.足底抓毛巾 在地面鋪一條毛巾，光腳踩在上面，腳趾先用力抓住毛巾，之后再緩慢放松。這個動作可以做12～15 次/組，每天進行3～5 組。剛做這個動作時，有些人的足底可能有抽筋的感覺，這時候?qū)讉€腳趾反方向向上牽拉即可。