鈣在我們的生活中是一個(gè)經(jīng)常被提及的重要話題，確保充足的鈣攝人對(duì)維護(hù)人體的骨骼、神經(jīng)及肌肉活動(dòng)健康非常關(guān)鍵。無(wú)論兒童、成年人還是老年人，都應(yīng)當(dāng)確保攝入足夠的鈣。人到30歲以后，由于多種原因使鈣的流失加快，骨骼開(kāi)始逐漸走下坡路。如果不能及時(shí)補(bǔ)充鈣，可能會(huì)出現(xiàn)抽筋、周身乏力、腰背酸痛等癥狀，甚至可能出現(xiàn)骨質(zhì)疏松、骨折等嚴(yán)重并發(fā)癥。保持骨骼的健壯是確保人體健康的核心，而補(bǔ)鈣的必要性是顯而易見(jiàn)的。如果我們能對(duì)日常飲食進(jìn)行合理的規(guī)劃，從食物中獲取足夠鈣，并在生活中注意增加鈣的吸收、利用，那么補(bǔ)鈣的效果將會(huì)大大提高。

日常飲食中鈣的來(lái)源有哪些

乳制品牛奶、酸奶、乳粉和奶酪等乳制品都是鈣的最佳來(lái)源。每100毫升牛奶中鈣含量超過(guò)了100毫克。更為關(guān)鍵的是，乳制品中還包含有維生素D、氨基酸和多種礦物質(zhì)，有助于鈣的有效吸收。嬰幼兒時(shí)期補(bǔ)充適量的乳制品則有助于骨骼和牙齒的健康發(fā)育。乳制品中的鈣成分具有較高的生物利用度，人體更容易吸收。因此，選擇合適類型的乳制品來(lái)補(bǔ)充鈣是十分有必要的。對(duì)乳糖不耐受的人如果攝入牛奶，可能會(huì)導(dǎo)致腹瀉、脹氣等胃腸道問(wèn)題，可以選擇酸奶、無(wú)乳糖牛奶或者奶酪等。

豆制品豆制品不僅營(yíng)養(yǎng)價(jià)值高，而且還具有一定的保健作用和食療價(jià)值。豆制品不僅富含高質(zhì)量的優(yōu)質(zhì)蛋白，其含鈣量也比大豆更為豐富，并且更易于人體吸收。豆制品可有效促進(jìn)骨骼生長(zhǎng)，提高骨質(zhì)密度和骨礦含量，有利于預(yù)防骨質(zhì)疏松癥，對(duì)防治老年性骨折具有重要意義。在豆制品的制作過(guò)程中，添加適量的鹵水或石膏可以提高蛋白質(zhì)和鈣質(zhì)含量，為大豆的補(bǔ)鈣效果增添額外的光彩。因此，像鹵水豆腐、豆腐皮和豆腐干這樣的豆制食品被視為補(bǔ)鈣的“專家”。其中常見(jiàn)的水豆腐每100克的鈣量為350毫克，其鈣含量不能忽視。

綠色蔬菜食用綠色蔬菜有助于補(bǔ)鈣，特別是深色蔬菜，如莧菜、油菜、油麥菜、西蘭花和小白菜等。其中油菜也被稱為上海青，每100克油菜中約含108毫克鈣，與牛奶中的鈣含量相當(dāng)。但需要注意的是，一些蔬菜中含有一種叫草酸的物質(zhì)，影響鈣的吸收。其中草酸含量較高的綠葉蔬菜如菠菜等，建議烹調(diào)前先進(jìn)行焯水處理以減少草酸。烹飪時(shí)把菠菜切成段。這些綠色蔬菜含鈣量豐富，是我們?nèi)粘ｏ嬍持惺卟搜a(bǔ)鈣的首選。

魚(yú)、蝦、貝類等魚(yú)、蝦、貝類和扇貝等水產(chǎn)食品也是很好的鈣補(bǔ)充來(lái)源，尤其是貝殼類含有豐富的鈣質(zhì)，在水產(chǎn)食品中最受歡迎。通常，每100克貝殼類動(dòng)物含200毫克的鈣，而每100克蝦米的鈣含量可以超過(guò)500毫克。如牡蠣中含有大量的碳酸鈣和蛋白質(zhì)，可以作為補(bǔ)鈣食品食用。然而，對(duì)海鮮有過(guò)敏反應(yīng)的人需要格外小心。

多曬太陽(yáng)“補(bǔ)鈣”嗎

許多人認(rèn)為經(jīng)常曬太陽(yáng)能補(bǔ)充鈣，實(shí)際上是不正確的觀點(diǎn)。經(jīng)常曬太陽(yáng)并不能直接為人體提供鈣元素。但經(jīng)常曬太陽(yáng)有助于補(bǔ)充維生素D，而維生素D在鈣的吸收過(guò)程中扮演著關(guān)鍵角色。攝人足夠的維生素D可以提高鈣在腸道中的吸收能力，維持肌肉的力量。

曬太陽(yáng)需要特別關(guān)注時(shí)間點(diǎn)，可以選擇在上午11：00到下午15：00這段時(shí)間，三伏天建議在上午9：00到10：00，下午5：00到6：00，避開(kāi)中午陽(yáng)光最強(qiáng)烈的時(shí)段，以免中暑或曬傷。直接將皮膚暴露在陽(yáng)光下，或接受充足的紫外線照射15～30分鐘，每周進(jìn)行2次照射，以促進(jìn)維生素D的合成。然而，有一部分人更傾向于在室內(nèi)隔著玻璃窗接受陽(yáng)光照射。這種方法阻斷了有助于合成維生素D的紫外線，僅僅提供了溫暖的效果，并不能有效地促進(jìn)維生素D的合成。所以，在戶外曬太陽(yáng)必須是直接暴露于陽(yáng)光之下。

運(yùn)動(dòng)“補(bǔ)鈣”

運(yùn)動(dòng)也不能直接補(bǔ)鈣。但適度的體育活動(dòng)，如慢跑、太極拳、瑜伽等，會(huì)不斷地刺激骨骼組織，從而使骨骼變得更加健壯，增強(qiáng)肌肉的功能。

補(bǔ)鈣的常見(jiàn)誤區(qū)

喝骨頭湯補(bǔ)鈣當(dāng)談到補(bǔ)鈣日寸，許多人首先會(huì)想到喝骨頭湯來(lái)補(bǔ)鈣，這種觀點(diǎn)已經(jīng)被廣大人民所接受。其實(shí)喝骨頭湯并不是補(bǔ)鈣的好方法。骨頭湯的鈣含量非常低而脂肪含量較高，經(jīng)常喝骨頭湯反而導(dǎo)致了大量脂肪的積累，長(zhǎng)時(shí)間食用可能會(huì)引發(fā)高血脂、高尿酸、肥胖等一系列代謝問(wèn)題，并進(jìn)一步加劇鈣的流失。

有腎結(jié)石不能補(bǔ)鈣許多人持有這樣的觀點(diǎn)：結(jié)石在很大程度上是由于過(guò)度補(bǔ)鈣，從而導(dǎo)致了腎結(jié)石的出現(xiàn)。其實(shí)這完全是一種誤解。適當(dāng)?shù)拟}補(bǔ)充不僅不會(huì)引發(fā)腎結(jié)石，反而有助于減少或預(yù)防結(jié)石的形成。在我們的日常飲食中，如果鈣的攝入含量不足，同時(shí)草酸（如菠菜、韭菜等蔬菜）攝人過(guò)多時(shí)，那么食物中多余的草酸會(huì)通過(guò)代謝進(jìn)入泌尿系統(tǒng)，與腎臟中的鈣結(jié)合，形成草酸鈣結(jié)石。當(dāng)攝人了足夠的鈣之后，草酸與鈣能夠在胃腸道中結(jié)合，形成草酸鈣，并通過(guò)腸道被排出。

鈣劑何時(shí)服用好

補(bǔ)充鈣制劑的最佳時(shí)機(jī)是在晚餐結(jié)束后和就寢之前。常見(jiàn)的碳酸鈣水溶解性較差，因此需要在胃酸環(huán)境中更好地溶解和吸收。飯后由于食物的刺激，胃酸的分泌會(huì)增加。因此，建議飯后1小時(shí)左右服用鈣劑，這樣可以提高鈣的吸收效率。

此外，在一天24小時(shí)中，夜晚是人體血鈣濃度的最低點(diǎn)，此日寸鈣的相對(duì)吸收能力最強(qiáng)。因此，睡前服用鈣劑可以獲得最佳的吸收效果。