摘 要：本文分析當(dāng)前高強(qiáng)度訓(xùn)練中食品營(yíng)養(yǎng)補(bǔ)充存在的問題，如氨基酸比例失衡、能量密度偏低、微量元素缺乏等，并提出針對(duì)性的食品營(yíng)養(yǎng)補(bǔ)充策略，如精確氨基酸配比、提高食物能量密度及豐富微量元素?cái)z入，以促進(jìn)肌肉修復(fù)、保障能量供給、維護(hù)身體機(jī)能，提升運(yùn)動(dòng)員的競(jìng)技能力。

關(guān)鍵詞：高強(qiáng)度訓(xùn)練；食品營(yíng)養(yǎng)；營(yíng)養(yǎng)補(bǔ)充；運(yùn)動(dòng)表現(xiàn)

Problems and Countermeasures of Food Nutrition Supplement in High Intensity Training

LU Yi

（Qingdao Vocational and Technical College of Hotel Management， Qingdao 266100， China）

Abstract： This paper analyzes the existing problems of food nutrition supplement in high-intensity training， such as imbalanced amino acid ratios， low energy density， and lack of trace elements， and proposes targeted food nutrition supplement strategies， such as accurate amino acid ratio， increasing food energy density and enriching trace element intake， so as to promote muscle repair， ensure energy supply， maintain body function， improve athletes’ competitive ability.

Keywords： high intensity training; food nutrition; nutritional supplementation; sports performance

隨著競(jìng)技體育的快速發(fā)展，高強(qiáng)度訓(xùn)練已成為提高運(yùn)動(dòng)員競(jìng)技能力的重要手段。在高強(qiáng)度訓(xùn)練過程中，運(yùn)動(dòng)員的身體機(jī)能和生理需求遠(yuǎn)超常人，因此科學(xué)、合理地補(bǔ)充營(yíng)養(yǎng)對(duì)于保障運(yùn)動(dòng)員的運(yùn)動(dòng)表現(xiàn)和身體健康非常重要[1]。然而，當(dāng)前在高強(qiáng)度訓(xùn)練中食品營(yíng)養(yǎng)補(bǔ)充存在諸多問題，如氨基酸補(bǔ)充比例失衡、能量攝入不足、微量元素匱乏等，嚴(yán)重影響了訓(xùn)練效果。基于此，本文將從高強(qiáng)度訓(xùn)練的特殊營(yíng)養(yǎng)需求出發(fā)，深入剖析食品營(yíng)養(yǎng)補(bǔ)充中存在的問題，并提出針對(duì)性的食品營(yíng)養(yǎng)補(bǔ)充策略，以保障運(yùn)動(dòng)員的運(yùn)動(dòng)表現(xiàn)和身體健康，推動(dòng)競(jìng)技體育可持續(xù)發(fā)展。

1 高強(qiáng)度訓(xùn)練中的營(yíng)養(yǎng)需求分析

高強(qiáng)度訓(xùn)練對(duì)運(yùn)動(dòng)員的身體機(jī)能提出了極高的要求，其營(yíng)養(yǎng)需求也呈現(xiàn)出顯著的特殊性。在劇烈運(yùn)動(dòng)負(fù)荷的刺激下，運(yùn)動(dòng)員的能量消耗急劇增加，肌肉組織損傷加劇，生理應(yīng)激水平顯著提高。為了滿足機(jī)體的代謝需要、維持最佳的運(yùn)動(dòng)表現(xiàn)，運(yùn)動(dòng)員需要精準(zhǔn)補(bǔ)充各類營(yíng)養(yǎng)素。①優(yōu)質(zhì)蛋白質(zhì)的攝入非常重要。運(yùn)動(dòng)誘導(dǎo)的肌肉損傷會(huì)啟動(dòng)肌肉重塑過程，而足量的必需氨基酸供給是肌肉再生的前提條件。有研究表明，支鏈氨基酸，尤其是亮氨酸，可有效刺激肌肉蛋白合成，縮短肌肉修復(fù)周期[2]。②碳水化合物作為機(jī)體首選能源，其補(bǔ)充策略直接關(guān)系到運(yùn)動(dòng)員的體能表現(xiàn)。運(yùn)動(dòng)生理學(xué)研究表明，高強(qiáng)度運(yùn)動(dòng)會(huì)促進(jìn)骨骼肌糖原快速消耗，因此訓(xùn)練期間定時(shí)補(bǔ)充高糖指數(shù)的碳水化合物食物，如麥芽糖飲料和糖果等，有助于維持血糖穩(wěn)定，延緩疲勞發(fā)生。③脂肪酸的生理作用也不容忽視。例如，中鏈脂肪酸可作為替代性能量來源，緩解碳水化合物利用壓力；不飽和脂肪酸參與細(xì)胞膜的合成與修復(fù)，并具有抗炎功能。④維生素和礦物質(zhì)等微量營(yíng)養(yǎng)素在高強(qiáng)度訓(xùn)練中的重要作用日益凸顯。例如，維生素C和維生素E可清除運(yùn)動(dòng)誘導(dǎo)的自由基，維生素B族參與能量代謝，而鋅和硒等礦物質(zhì)對(duì)免疫功能的調(diào)控作用已被證實(shí)。總的來講，高強(qiáng)度訓(xùn)練對(duì)營(yíng)養(yǎng)素消耗巨大，補(bǔ)充不當(dāng)將直接影響運(yùn)動(dòng)員的運(yùn)動(dòng)表現(xiàn)。因此，深入了解運(yùn)動(dòng)員的特殊營(yíng)養(yǎng)需求，精準(zhǔn)制訂營(yíng)養(yǎng)補(bǔ)充方案，對(duì)于提升運(yùn)動(dòng)員的競(jìng)技水平、確保其身體健康具有重要意義。

2 高強(qiáng)度訓(xùn)練中食品營(yíng)養(yǎng)補(bǔ)充存在的問題

2.1 氨基酸比例不當(dāng)，影響肌肉修復(fù)

在高強(qiáng)度訓(xùn)練中，氨基酸比例失衡問題極大影響了運(yùn)動(dòng)員肌肉組織的修復(fù)效率。肌肉蛋白的合成需要各種氨基酸按照特定比例參與，而運(yùn)動(dòng)員在劇烈運(yùn)動(dòng)后往往會(huì)出現(xiàn)氨基酸比例失衡問題。支鏈氨基酸作為啟動(dòng)肌肉蛋白合成的關(guān)鍵信號(hào)分子，其比例失調(diào)問題表現(xiàn)得尤為突出。有研究表明，亮氨酸、異亮氨酸和纈氨酸3種支鏈氨基酸的最佳比例為2∶1∶1，但許多運(yùn)動(dòng)營(yíng)養(yǎng)補(bǔ)劑中這3種支鏈氨基酸的比例未達(dá)到這一要求[2]。這就導(dǎo)致支鏈氨基酸的生理效能無法最大化發(fā)揮，肌肉恢復(fù)受到抑制[3]。與之相似，肌肉修復(fù)過程還需要谷氨酰胺等條件性必需氨基酸的精準(zhǔn)供給，而當(dāng)前補(bǔ)充方案對(duì)其重視程度明顯不足。谷氨酰胺參與機(jī)體免疫調(diào)節(jié)和腸道屏障功能維持，是緩解訓(xùn)練應(yīng)激反應(yīng)的關(guān)鍵因子，但在實(shí)際補(bǔ)給過程中常常被忽視。此外，蛋白質(zhì)的消化速率也是影響氨基酸利用效率的重要因素。速溶性乳清蛋白雖然吸收迅速，但會(huì)導(dǎo)致血漿氨基酸水平短時(shí)間內(nèi)驟升驟降，不利于肌肉持續(xù)進(jìn)行修復(fù)。雖然酪蛋白等緩釋性蛋白質(zhì)能夠維持氨基酸的持久釋放，但難以保障其總體補(bǔ)充量。

2.2 能量密度低，限制體能表現(xiàn)

高強(qiáng)度訓(xùn)練對(duì)運(yùn)動(dòng)員的能量消耗巨大，而目前的營(yíng)養(yǎng)補(bǔ)充方案在能量密度方面仍存在一些不足，難以滿足運(yùn)動(dòng)員的實(shí)際需求。在高強(qiáng)度運(yùn)動(dòng)中，機(jī)體主要依賴糖酵解供能，而肌肉和肝臟中的糖原儲(chǔ)備有限，這就需要通過外源性碳水化合物的及時(shí)補(bǔ)充來維持能量供給。然而，許多運(yùn)動(dòng)飲料的糖濃度設(shè)置不合理，葡萄糖含量過低，其產(chǎn)生的能量遠(yuǎn)低于運(yùn)動(dòng)消耗，運(yùn)動(dòng)員很快就會(huì)陷入疲勞[4]。能量棒作為固體補(bǔ)充劑具有便攜的優(yōu)勢(shì)，但能量棒中添加的燕麥、堅(jiān)果等低血糖指數(shù)食物會(huì)減緩葡萄糖的吸收，不利于運(yùn)動(dòng)員快速恢復(fù)體能。此外，運(yùn)動(dòng)員對(duì)脂肪的利用效率也值得關(guān)注。在長(zhǎng)時(shí)間運(yùn)動(dòng)中，脂肪氧化可提供大量ATP，但許多補(bǔ)充劑的脂肪含量和脂肪酸組成并不盡如人意。中鏈脂肪酸具有獨(dú)特的代謝優(yōu)勢(shì)，可在肝臟中快速轉(zhuǎn)化為酮體而被骨骼肌利用，但目前的營(yíng)養(yǎng)補(bǔ)充方案對(duì)中鏈脂肪酸的重視程度不夠。

2.3 微量元素缺失，干擾生理功能

微量元素是維持機(jī)體正常生理功能不可或缺的營(yíng)養(yǎng)素，但是在高強(qiáng)度訓(xùn)練中，運(yùn)動(dòng)員普遍存在微量元素?cái)z入不足的問題，對(duì)其健康和運(yùn)動(dòng)表現(xiàn)產(chǎn)生了負(fù)面影響。鐵是合成血紅蛋白的關(guān)鍵礦物質(zhì)，而高強(qiáng)度訓(xùn)練會(huì)加速紅細(xì)胞的破壞，導(dǎo)致鐵需求量大幅增加。如果膳食中鐵的含量不足，運(yùn)動(dòng)員就容易出現(xiàn)缺鐵性貧血癥狀，代謝產(chǎn)熱和氧氣運(yùn)輸能力下降，進(jìn)而引起身體機(jī)能下降。鋅是一種重要的抗氧化劑，參與超氧化物歧化酶等清除自由基的關(guān)鍵酶的合成。高強(qiáng)度運(yùn)動(dòng)會(huì)誘發(fā)機(jī)體氧化應(yīng)激反應(yīng)，而鋅缺乏會(huì)削弱機(jī)體清除自由基的能力，加劇氧化損傷。此外，運(yùn)動(dòng)會(huì)導(dǎo)致鋅從尿液和汗液中大量流失。研究發(fā)現(xiàn)，補(bǔ)充劑中鋅與其他礦物質(zhì)如鈣、鎂的比例失調(diào)，會(huì)降低鋅的生物利用度，影響抗氧化功能的發(fā)揮[5]。維生素是調(diào)控生物化學(xué)反應(yīng)的關(guān)鍵輔酶，其中B族維生素與能量代謝密切相關(guān)。然而，許多運(yùn)動(dòng)員的B族維生素?cái)z入量難以滿足需求，尤其是維生素B1、B2和泛酸等缺乏更為普遍。這會(huì)降低糖異生、脂肪酸β氧化等生化反應(yīng)的效率，影響ATP的產(chǎn)生。

3 高強(qiáng)度訓(xùn)練中食品營(yíng)養(yǎng)補(bǔ)充策略

3.1 精確氨基酸配比，促進(jìn)肌肉恢復(fù)

高強(qiáng)度訓(xùn)練對(duì)運(yùn)動(dòng)員機(jī)體的氨基酸代謝提出了更高的要求，而目前許多運(yùn)動(dòng)營(yíng)養(yǎng)補(bǔ)充劑在氨基酸比例設(shè)置上仍有待優(yōu)化。為了加速肌肉修復(fù)進(jìn)程，首要任務(wù)是提高支鏈氨基酸的補(bǔ)充比例和精確度。應(yīng)嚴(yán)格按照亮氨酸、異亮氨酸和纈氨酸最佳配比為2∶1∶1的要求生產(chǎn)補(bǔ)劑，以最大限度地刺激肌肉蛋白合成[3]。同時(shí)，可考慮添加一定劑量的谷氨酰胺，如每份補(bǔ)劑中添加3～5 g，不僅能促進(jìn)機(jī)體免疫功能正常發(fā)揮，還能改善腸道健康狀況，提高氨基酸的吸收率。在選擇蛋白質(zhì)來源時(shí)，應(yīng)優(yōu)先考慮酪蛋白和乳清蛋白的組合。兩者在消化動(dòng)力學(xué)特性上互補(bǔ)，可在訓(xùn)練后的48 h內(nèi)持續(xù)供給機(jī)體氨基酸。為了進(jìn)一步增強(qiáng)肌肉生成效果，補(bǔ)劑中還可添加一些非必需氨基酸，如精氨酸、瓜氨酸等。它們雖然不直接參與肌肉蛋白合成，但在調(diào)節(jié)細(xì)胞內(nèi)信號(hào)通路、促進(jìn)生長(zhǎng)激素分泌等方面發(fā)揮著獨(dú)特作用。需要注意的是，服用時(shí)機(jī)的把控非常重要，訓(xùn)練后30 min內(nèi)進(jìn)行補(bǔ)充最為有效，此時(shí)機(jī)體對(duì)氨基酸的吸收能力最強(qiáng)。

3.2 提高食物能量密度，保障能量供給

高強(qiáng)度訓(xùn)練對(duì)運(yùn)動(dòng)員的能量消耗較大，而目前許多運(yùn)動(dòng)營(yíng)養(yǎng)補(bǔ)充劑的能量密度偏低，難以滿足運(yùn)動(dòng)員的實(shí)際需求。為了從根本上解決這一問題，優(yōu)化膳食結(jié)構(gòu)、提高食物能量密度勢(shì)在必行。在日常飲食中，應(yīng)適當(dāng)增加全谷物食品的比重，如全麥面包、燕麥片、藜麥等。這類食物富含復(fù)合碳水化合物，而且膳食纖維含量高，能延緩葡萄糖的吸收，避免血糖波動(dòng)幅度過大引發(fā)疲勞感。在設(shè)計(jì)運(yùn)動(dòng)飲料時(shí)，應(yīng)根據(jù)訓(xùn)練強(qiáng)度和時(shí)間動(dòng)態(tài)調(diào)整糖濃度。短時(shí)超強(qiáng)度運(yùn)動(dòng)需要快速大量的能量補(bǔ)充，因此可提高葡萄糖和蔗糖的濃度，以加速能量的吸收利用。相反，在長(zhǎng)時(shí)間訓(xùn)練時(shí)，則需降低運(yùn)動(dòng)飲料的糖濃度，以減輕胃腸道負(fù)擔(dān)，避免消化不良影響食欲。在研發(fā)固體補(bǔ)充劑如能量棒時(shí)，應(yīng)優(yōu)化碳水化合物和蛋白質(zhì)的配比?？蛇m度提高葡萄糖、麥芽糖粉等高血糖指數(shù)成分的比例，同時(shí)對(duì)燕麥、堅(jiān)果等添加物進(jìn)行粉碎處理，增大其比表面積，從而加快胃腸道對(duì)其的消化速率，縮短能量的釋放時(shí)間。在脂肪酸的選擇上，中鏈脂肪酸應(yīng)成為重點(diǎn)關(guān)注對(duì)象。與長(zhǎng)鏈脂肪酸不同，中鏈脂肪酸可繞過淋巴系統(tǒng)，直接進(jìn)入肝臟進(jìn)行氧化分解，其產(chǎn)能效率遠(yuǎn)高于長(zhǎng)鏈脂肪酸。因此，可在能量棒中適當(dāng)添加椰子油、棕櫚仁油等富含中鏈脂肪酸的油脂，最大限度地提高機(jī)體對(duì)脂肪的利用率。

3.3 豐富微量元素?cái)z入，維護(hù)身體機(jī)能

高強(qiáng)度訓(xùn)練會(huì)加劇運(yùn)動(dòng)員體內(nèi)微量元素的流失，導(dǎo)致機(jī)體生理功能紊亂，而當(dāng)前許多運(yùn)動(dòng)營(yíng)養(yǎng)補(bǔ)充方案并未充分重視微量營(yíng)養(yǎng)素的補(bǔ)充。為切實(shí)改善這一狀況，首要任務(wù)是制訂針對(duì)性的補(bǔ)鐵策略。在膳食中應(yīng)增加瘦紅肉、動(dòng)物肝臟等高鐵食物的比例，以提高鐵的攝入量。同時(shí)，運(yùn)動(dòng)員可適當(dāng)補(bǔ)充一些富含維生素C的水果、蔬菜，如柑橘、獼猴桃、西藍(lán)花等，維生素C能顯著促進(jìn)鐵的吸收。補(bǔ)鐵劑的選擇也需要優(yōu)化，在劑型上可考慮使用微囊化鐵劑，其在水溶性和生物利用度方面更具優(yōu)勢(shì)。為避免其他礦物質(zhì)干擾鐵吸收，服用鐵劑時(shí)應(yīng)避開鈣、鋅等礦物質(zhì)補(bǔ)充劑[4]。運(yùn)動(dòng)員還應(yīng)重點(diǎn)關(guān)注抗氧化礦物質(zhì)的攝入，如硒、鋅、銅等。富硒食物如巴西堅(jiān)果、海鮮類食物應(yīng)當(dāng)成為膳食的?？?。同時(shí)，可將富含硒的酵母添加到運(yùn)動(dòng)飲料或固體補(bǔ)劑中，以提高運(yùn)動(dòng)員體內(nèi)硒水平。鋅的補(bǔ)充則應(yīng)著眼于提高生物利用度，可選用螯合態(tài)的鋅補(bǔ)充劑，其吸收率是無機(jī)鹽的數(shù)倍。另外，補(bǔ)鋅時(shí)應(yīng)注意不要與鐵、鈣同時(shí)服用，二者會(huì)競(jìng)爭(zhēng)性地抑制鋅的吸收。B族維生素是調(diào)節(jié)糖脂代謝的關(guān)鍵輔酶，其攝入量的提高可有效緩解運(yùn)動(dòng)性疲勞。除了在膳食中增加谷物、豆類等含B族維生素豐富的植物性食物外，還可適度補(bǔ)充維生素B1、維生素B2、維生素B6等單方制劑，每日補(bǔ)充量可參考運(yùn)動(dòng)員膳食推薦攝入量（Recommended Nutrient Intake，RNI）的1～2倍[1]。需要指出的是，水溶性維生素大量丟失是導(dǎo)致運(yùn)動(dòng)員維生素缺乏的重要原因，因此在運(yùn)動(dòng)飲料中添加這類維生素相當(dāng)重要。只有多管齊下，量身定制微量營(yíng)養(yǎng)素補(bǔ)充方案，才能充分發(fā)揮其對(duì)機(jī)體的生理調(diào)節(jié)作用，助力運(yùn)動(dòng)員打破競(jìng)技瓶頸。

4 結(jié)語

本文深入剖析了高強(qiáng)度訓(xùn)練中運(yùn)動(dòng)員的特殊營(yíng)養(yǎng)需求，揭示了當(dāng)前食品營(yíng)養(yǎng)補(bǔ)充存在的諸多不足，并提出了切實(shí)可行的優(yōu)化對(duì)策。采用精準(zhǔn)的氨基酸比例配方、提高膳食能量密度、補(bǔ)充關(guān)鍵微量營(yíng)養(yǎng)素，有利于提高運(yùn)動(dòng)員機(jī)體的修復(fù)能力、能量代謝效率，進(jìn)而全面提升其運(yùn)動(dòng)表現(xiàn)。未來，還需開展大規(guī)模的運(yùn)動(dòng)員營(yíng)養(yǎng)狀況調(diào)查，并針對(duì)不同項(xiàng)目特點(diǎn)、訓(xùn)練階段制訂個(gè)性化的營(yíng)養(yǎng)補(bǔ)充方案。同時(shí)，營(yíng)養(yǎng)干預(yù)效果的評(píng)估指標(biāo)體系也有待進(jìn)一步完善，運(yùn)動(dòng)表現(xiàn)、機(jī)體應(yīng)激水平、內(nèi)穩(wěn)態(tài)指標(biāo)等多維度的綜合評(píng)價(jià)將成為大勢(shì)所趨。

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