今年的8月8日是我國的第16個全民健身日。我國人口已進入老齡化，健康是關(guān)乎老年人樂享老年生活的基石。運動對預防慢性病和提高老年人身體健康水平起著重要的作用。本刊特邀專家談?wù)劺夏耆巳绾慰茖W健身，下面大家一起來了解相關(guān)知識。

什么是健康？

“健康是一種在身體上、精神上的完滿狀態(tài)以及良好的適應能力，而不僅僅是沒有疾病和衰弱的狀態(tài)?！币簿褪钦f，一個人只有在軀體健康、心理健康、社會適應良好和道德健康4個方面都健全，才是完全健康的。據(jù)調(diào)查，真正達到健康標準的人僅占5%，疾病人群占20%，而75%的人處于亞健康狀態(tài)（雖然有許多不適的癥狀，但無器質(zhì)性病變，處于健康和疾病之間的中間階段）。

健康與慢性病對人的影響

健康對人的身體、心理、社會適應等方面有著一定的影響。在我國，慢性病死亡人數(shù)約占總死亡人數(shù)的88%，慢性病已成為21世紀危害人們健康的主要問題。慢性病指非傳染性慢性疾病，不是由細菌、病毒和其他致病微生物引起的，而是由人體中微小損傷長期積累形成的一大類疾病，是心腦血管疾病、腫瘤、糖尿病、慢性阻塞性肺疾病、慢性骨關(guān)節(jié)病等疾病的總稱。導致慢性病的因素主要有膳食營養(yǎng)不均衡、飲食不安全、飲酒過量、吸煙、運動不足、疲勞過度、超重/肥胖、生活方式不良、環(huán)境污染等。有研究指出，在導致慢性病的原因中，遺傳因素占15%、社會因素占10%、氣候因素占7%、個人的生活方式占60%、其他占8%。因此，慢性病也被認為是一種“生活方式病”。目前，慢性病高發(fā)和老齡化問題給社會發(fā)展造成了巨大壓力，我國將“健康中國”上升為國家戰(zhàn)略，提出全人群、全方位、全生命周期維護和保障人民健康，強調(diào)“每個人都是自己健康第一責任人”。在慢性病預防中，強調(diào)三級預防：一級預防（病因預防），合理膳食、適量運動、戒煙限酒、心理平衡；二級預防（三早預防），早發(fā)現(xiàn)、早診斷、早治療；三級預防（臨床預防），預防傷殘、延長壽命、降低病死率。有研究認為，做好一級預防，就能使高血壓發(fā)病率減少約55％，腦卒中、冠心病減少約75％，糖尿病減少約50％，腫瘤減少1/3，平均壽命延長10年以上。

目前，慢性病的干預手段有風險評估、最佳治療決策選擇、藥物處方、運動處方、營養(yǎng)處方、心理處方、睡眠指導和生活方式指導。普通大眾最看重和關(guān)注的是治療，但慢性病僅僅依靠臨床藥物治療效果有限，最好的治療方法還是提高患者自身康復能力。比如，運動是心腦血管病等慢性病的重要影響因素之一，在慢性病的健康管理中有著重要作用。大量研究認為，中等強度的體力活動最有益于健康，而久坐的生活方式則是心腦血管病等慢性病發(fā)生的重要危險因素。因此，國內(nèi)外都提倡大眾要樹立“終身體育”的健康生活觀念，通過運動促進健康。

運動對健康的影響

世界衛(wèi)生組織推薦的體力活動指南提倡：中老年人在1周內(nèi)至少應做150分鐘的中等強度運動，或者1周至少做75分鐘的較大強度活動，或者中等和高等強度活動綜合起來達到對等的量。如果想獲得更多的益處，每周應進行300分鐘的中等強度有氧運動，至少150分鐘的高強度有氧運動。每次運動的時間至少10分鐘。每周至少應進行2天針對主要肌群的力量練習。除非有特殊健康狀況表明其不適宜運動，否則這些建議適用于所有人。這些建議也適用于與行動能力無關(guān)的慢性非傳染病患者，例如慢性病患者、殘疾人。當老年人因健康條件不能達到建議的身體活動量時，也應在力所能及的范圍內(nèi)盡量積極參與身體活動?？梢哉f，對所有人都是“動則有益”，對于很多慢性病的防治而言，運動起著非常重要的作用。據(jù)調(diào)查，我國80%以上的人運動不足，更多的人需要“動起來”。

研究認為，適度運動可以起到以下作用：改善心肺功能、降血壓、改善脂代謝、降低血液黏稠度、增肌減脂、控制體重、改善骨密度、提高平衡能力、提高健康體適能、預防多種慢性病、提升競技體適能水平、健心、健腦、提高獨立生存能力和生活質(zhì)量等。有研究認為：合理飲食與運動是干預慢性病最有效、最經(jīng)濟的方法，但需要通過較長的時間來體現(xiàn)。因此，保持健康的生活方式需要持之以恒。

對于老年人，一般推薦有氧運動

有氧運動就是以有氧代謝供能為主的運動，能夠保持一定節(jié)奏的運動，并保持較長時間的運動。常見的有氧運動有健步走、跑步、騎自行車、跳廣場舞、爬山、游泳、打太極拳、練八段錦等。有氧運動是維護心肺功能、降低慢性病發(fā)病率、促進健康的最主要的運動方式。

有氧運動可提高心肺功能，調(diào)節(jié)血壓、血脂和血糖水平，改善糖代謝、脂代謝，調(diào)節(jié)內(nèi)分泌系統(tǒng)，減少脂肪，提高骨密度，等等。

運動時的一些注意事項

運動時要注意地點、時間、運動強度等的選擇。

1.地點：首先考慮安全、便利的環(huán)境，盡量避免場地過硬、地面不平、車輛較多等不利因素，以保障人身安全，減少傷害事故的發(fā)生。

2.時間：不要空腹運動，避免發(fā)生低血糖休克；飯后不宜馬上劇烈運動，最好能間隔1小時；運動最好在睡前1～2小時結(jié)束，以免影響睡眠；在城市里，相對早上來說，下午或傍晚空氣質(zhì)量好一點，適宜進行運動；在打雷、大風、大雨、霧霾、高溫、高濕、過冷等不良氣候環(huán)境中，不宜進行戶外運動。

3.運動強度：注意運動強度不宜過大。運動過度主要表現(xiàn)為疲勞，對運動負荷的不適應、體能下降、睡眠不好、食欲下降、反復感染、生理紊亂、體重下降、熱情下降、注意力不集中、動力不足、焦慮、精力不足等。

對于體重較重、膝關(guān)節(jié)不好的患者，可以選擇對膝關(guān)節(jié)沖擊性較低的運動，比如游泳、健步走等。

游泳時的注意事項

游泳前進行熱身運動，這樣可以避免在水中出現(xiàn)抽筋的情況。

游泳時不要太餓。空腹可能會使人體力不支，甚至是虛脫溺水；可能會感到腹部不適，造成嘔吐。

特殊時期，如感冒、發(fā)熱、女性經(jīng)期等不能游泳，否則身體的抵抗力會變差。

健步走的注意事項

健步走需要掌握正確的方法，否則不但沒有健身效果，還有可能造成身體損傷。健步走的步頻是2步/秒、速度為5～8千米/小時。

適當?shù)?、有?guī)律的、速度相對較快的健步走可以改善健康，增強體質(zhì)，提高免疫力，對于絕大多數(shù)人來說是很好的運動方式，但是也要注意健步走的姿勢是否正確。

老年人健步走可以選擇公園、濕地等場地，應保證場地內(nèi)道路寬敞、車流量較少。

健步走不同于跑步，健步走愛好者需要準備一雙合腳的健步鞋，保證在健步走期間腳部的舒適。

很多老年人會選擇在傍晚或是夜間進行健步走，此時光線不足，容易引發(fā)交通事故，故而應當穿橙、黃、紅色等辨識度較高的服裝，很大程度上可減少意外的發(fā)生。

運動時踝關(guān)節(jié)損傷后的注意事項

讓受傷部位不要活動，進行一定的安全保護。

（1）休息。

當出現(xiàn)運動損傷時，應立即停止不必要的移動，充分休息，避免加重出血和腫脹。

（2）冰敷。

傷后72小時內(nèi)可以冰敷（一定不要熱敷），起到消腫止痛的作用。冰敷每次持續(xù)15～20分鐘，間隔1～2小時可酌情反復冰敷或者持續(xù)至腫脹緩解。

（3）加壓包扎。

用彈力繃帶或者軟敷料外加繃帶加壓包扎，可以止血及減輕腫脹，但注意不要包扎得太緊，否則會影響患處的血液循環(huán)。

（4）抬高受傷關(guān)節(jié)。

抬受傷關(guān)節(jié)高過心臟，有助于靜脈血等回流，以減輕腫脹。最后，如果出現(xiàn)了關(guān)節(jié)變形、開放傷口等，要立即撥打“120”急救電話，到醫(yī)院就診。

哪些有氧運動適合在家做呢？

在家中可以做室內(nèi)有氧運動，下面為國家體育總局推薦的18法。

◎懶貓弓背

手扶椅背弓弓背，拉伸脊柱背不累，像只貓咪伸懶腰，肩背放松不疲憊。每組6～10次，重復2～4組。能提高胸椎靈活性，改善肩背不適，防止駝背，預防和延緩肩部和腰部勞損。

◎四向點頭

四向把頭點，鍛煉頸和肩，動作很簡單，貴在每天練。每組5次，重復3～5組。能放松頸部肌肉，預防頸椎病。

◎靠墻天使

背部緊靠墻壁，外展打開雙臂，貼墻緩緩而上，徐徐回到原狀。每組6～10次，重復2～4組。能提高肩部靈活性和肩胛部穩(wěn)定性，緩解肩部緊張。

◎蝴蝶展臂

雙肘平舉要到位，向內(nèi)收緊別怕累，像只蝴蝶展翅飛，改善含胸和駝背。每組進行10～15次，重復2～4組。能改善圓肩駝背姿態(tài)，提高肩關(guān)節(jié)力量。

◎招財貓咪

手臂一上一下，交替重復多下，勤練加強肩部，肩肘功能不差。每組進行10～15次，重復2～4組。能增加肩袖力量，幫助肩部塑型。

◎壁虎爬行

身體穩(wěn)定向前壓，雙手扶墻往上爬，上下重復需多次，配合呼吸練肩胛。每組6～10次，重復2～4組。能提高核心肌群穩(wěn)定性，改善協(xié)調(diào)性，強化上肢力量。

◎“4”字拉伸

單腿“4”字往上翹，保持姿勢固定腳，身體前壓深呼吸，經(jīng)常練習腰胯好。在臀部有明顯牽拉感的位置保持20～30秒，完成3～5組。能拉伸臀部肌肉，提高髖關(guān)節(jié)靈活性。

◎側(cè)向拉伸

雙手上舉兩交叉，身體側(cè)彎向旁拉，左右交替做伸展，松解腰部頂呱呱。彎曲至最大限度，保持2秒，每組6～10次，重復2～4組。能拉伸軀干側(cè)面肌肉，改善肩頸部和腰部緊張。

◎站姿拉伸

單腿站姿抓腳面，腿在軀干靠后點，降低難度扶椅背，緩解腰部緊和酸。保持拉伸姿勢20～30秒，重復2～4組。能改善下背部緊張度，預防腰部和膝關(guān)節(jié)勞損。

◎左右互搏

坐在穩(wěn)定椅子上，雙手交叉頂內(nèi)膝，大腿向里手抵抗，身體前傾不能忘。

每次保持用力3～5秒，然后放松2～3秒，完成6～10次，重復2～4組。能強化內(nèi)收肌力量，提高髖關(guān)節(jié)靈活性。

◎靠椅頂髖

站姿雙腳同肩寬，軀干前傾后頂髖，微微屈膝不向前，雙臂貼耳盡量展。完成6～10次，重復2～4組。能激活人體后側(cè)鏈，強化身體后側(cè)的力量，改善圓肩駝背情況。

◎坐姿收腿

坐穩(wěn)椅子身不晃，雙手扶在椅面上，屈膝收腹腿并攏，保持2秒回原狀。完成6～10次，重復2～4組。能提高核心力量，提高身體控制能力。

◎足底滾壓

單腿赤腳踩球上，雙手扶穩(wěn)身不晃，順時逆時各3圈，慢慢滾壓足底爽。每組進行8～10次，重復2～4組。能放松足底，促進足部血液循環(huán)。

◎?qū)斚?/p>

雙手扶壁分腿立，前腳距墻2分米，腳跟不動緩頂膝，保持拉伸多受益。每組進行8～10次，重復2～4組。能拉伸小腿后側(cè)肌群，增強柔韌性，降低運動時出現(xiàn)損傷的風險。

◎單腿拾物

手扶椅背單腿站，膝關(guān)節(jié)微屈一點點，身體前傾像拾物，穩(wěn)穩(wěn)控制防跌絆。每組進行8～10次，重復2～4組。能增強身體平衡和穩(wěn)定能力，加強下肢核心力量，緩解下肢緊張。

◎足踝繞環(huán)

保持脊柱正當中，穩(wěn)定身體不晃動，轉(zhuǎn)動足踝內(nèi)外側(cè)，練習過程無疼痛。向外側(cè)慢慢轉(zhuǎn)動足踝10次，然后向內(nèi)側(cè)轉(zhuǎn)動足踝10次，重復2～4組。能加強踝關(guān)節(jié)力量，提高踝關(guān)節(jié)靈活性和柔韌性。

◎單腿提踵

單腳扶住墻面，保持平衡往上提，慢慢下落需牢記，防止跌倒增腿力。每組練習10～15次，重復2～4組。能鍛煉小腿肌肉，提高膝關(guān)節(jié)和踝關(guān)節(jié)的穩(wěn)定性。

◎觸椅下蹲

雙腳與肩同寬站，向后下蹲屈膝慢，雙手向前水平伸，觸椅站立重復練。每組練習10～15次，重復2～4組。能增強下肢核心力量，拉伸背部肌肉。

總之，可以說“生命在于運動，但運動需要科學”。人體健康是由個人先天遺傳、后天生活及行為方式、醫(yī)療、環(huán)境、氣候等諸多因素綜合作用的結(jié)果，其中個人生活方式是起到?jīng)Q定性作用的因素。普通人需要樹立“終身體育”的健康生活觀念，只要逐步養(yǎng)成運動的習慣，盡可能利用碎片化時間運動，減少久坐行為，就能通過運動促進健康。自律性較強的人如果能做好“合理膳食、適量運動、戒煙戒酒、心理平衡、生活規(guī)律、定期體檢”，通過健康的生活方式就能最大限度地促進健康、提高生存質(zhì)量，把慢性病發(fā)生風險降到最低。