營養(yǎng)加油站

輕食、沙拉、涼拌菜……進入夏天后，很多人開始生吃蔬菜，認為方便省事的同時，更加新鮮健康。蔬菜生吃比熟吃更有營養(yǎng)嗎？生吃時怎么才能保證健康安全？

蔬菜生吃熟吃各有利弊

不管是在營養(yǎng)素保留方面，還是對腸胃的影響，蔬菜生吃和熟吃各有優(yōu)缺點。

生吃有這些好處

營養(yǎng)不易損失 蔬菜中的維生素C是典型的不耐熱營養(yǎng)素，一些菜中還含有活性成分，比如洋蔥含有的“殺菌素”，能幫助殺菌抑菌、刺激食欲、促消化，但不耐熱。

相對少油少鹽 涼拌蔬菜或沙拉不加、少加些沙拉醬以及鹽調味，相比于多數(shù)家庭的蔬菜烹調方法，用油量和鹽會少很多。

飽腹感更強 蔬菜生吃時，體積比炒制后的大，能提高飽腹感，在吃主食和肉類前吃一些，能幫助控制整體進食量。

熟吃有這些好處

食物多樣化 不是所有蔬菜都能生吃，成年人每人每日要吃300～500克蔬菜，要全靠生吃估計很難達到。經(jīng)過烹調后，幾乎所有品種的蔬菜都可以吃。

提高營養(yǎng)素利用率 加熱會使蔬菜中的一些營養(yǎng)物質得到充分釋放，易于人體吸收。西紅柿加熱過程釋放番紅素；綠葉菜和橙黃色蔬菜中富含的維生素K和類胡蘿卜素，都屬于脂溶性維生素，需借助油脂才能被人體吸收利用。此外，烹調可使細胞壁軟化，促使營養(yǎng)素的溶出，提高其吸收率。

保護胃腸 未烹飪軟化的纖維素對腸胃有一定的刺激，對于老年人、慢性腸道炎癥患者以及腸胃功能比較弱的人來說，熟吃蔬菜更為健康。

更加衛(wèi)生 蔬菜表面如果附著的寄生蟲、致病菌等，清洗不徹底，生吃易引起腹痛腹瀉，而做熟后能盡可能避免。

飲食指導

想生吃怎么才安全

市面上賣的蔬菜沙拉大多三四十塊錢，分量可能還不多，很多人會采用經(jīng)濟實惠的方法——買菜自己做沙拉。

不管是自己做還是在外購買，中國注冊營養(yǎng)師劉萍萍提醒，生吃蔬菜需要注意以下幾件事：

正規(guī)渠道購買

建議到正規(guī)超市優(yōu)先選擇大型農業(yè)生產(chǎn)基地的蔬菜、水果，其種植環(huán)境、衛(wèi)生條件更有保障。

徹底清洗干凈

將蔬菜一片一片掰開用清水沖洗3遍左右，放入加有鹽或小蘇打的水中浸泡10分鐘左右，然后再用清水沖洗干凈，還可以用專門的果蔬清洗劑。

做完盡快食用

食物中含有多種營養(yǎng)成分，適宜各種細菌增殖。沙拉做好后要及時食用，避免放置時間過長，進餐時要注意觀察食物的狀態(tài)和氣味。天氣炎熱時，可選用配以酸醋汁的沙拉。吃多少做多少，不要把菜剩到下一頓吃，更不要過夜。

有些蔬菜不能生吃

扁豆等豆類食物，需加熱熟透才能破壞其毒素；土豆、山藥、紅薯等含淀粉較多，生吃不易消化；西蘭花、菜花等十字花科蔬菜中的纖維素做熟后才易消化；菠菜、茭白、竹筍等含草酸較多，用沸水焯燙后再吃。

日常生活中，可以選擇紫甘藍、生菜、大白菜、黃瓜、苦菊、卷心菜、蘿卜、彩椒、洋蔥、芹菜等，這些都可以生吃。此外，能不能生吃蔬菜還跟個人身體情況有關，體質強、消化力強、容易上火、經(jīng)常便秘的人適合多吃一些生蔬菜。

熟吃蔬菜的6種做法

●炒

燒熱油，熗鍋，加入蔬菜翻炒，熟了立刻盛出。各種蔬菜都適用，營養(yǎng)素損失率相對較低，但需要較多的油才能達到較好的口感。

●燉

燒熱油，熗鍋，加入蔬菜，翻炒后再加少量水，蓋鍋蓋把蔬菜燜熟。蔬菜入味，質地柔軟。但只能用于耐煮的土豆、胡蘿卜、蘿卜、豆角、冬瓜等，營養(yǎng)素損失率偏高，用油量也偏多。

●蒸

蔬菜直接上鍋蒸，或用米粉、玉米粉、小麥粉、黃豆粉拌一下再蒸。營養(yǎng)素損失最少，少油。需要熟悉各種蔬菜蒸制的時間，比如綠葉菜，三五分鐘內就要取出，久蒸口感會不好。

●焯煮

蔬菜直接放入沸水中焯燙后，用自己喜歡的調味汁拌著吃。沒有油煙，少油，還能去掉一半以上有機磷農藥和草酸。但一半以上的可溶性營養(yǎng)物質溶解到水里。

●白灼

焯煮，然后起油鍋，燒熱油和豉油、生抽等，一起淋在焯過的菜上面。營養(yǎng)素損失率和焯煮法一樣，可溶性營養(yǎng)物質損失大，而不溶性營養(yǎng)素保留率高。

●油煮

先放一小碗水（200～250克）煮開，加一勺香油（8克），然后把綠葉蔬菜（300克）放進去煮兩三分鐘，再加調料。煮菜時最后放鹽可減少營養(yǎng)素損失，只要控制煮菜時間，營養(yǎng)素損失率低于焯煮法。蔬菜口感滋潤，牙口不好的老人易接受。（生時）