RYS200國際瑜伽教練，沈陽市布瑞克健身管理有限責(zé)任公司/ 爆炸新聞健身工作室創(chuàng)始人，十余年上市公司運(yùn)動(dòng)活動(dòng)組織經(jīng)驗(yàn)。

01運(yùn)動(dòng)時(shí)間過多或過少

有效的運(yùn)動(dòng)可以讓氧氣充分酵解體內(nèi)的糖分，還可以消耗體內(nèi)脂肪，增強(qiáng)和改善心肺功能。運(yùn)動(dòng)健身所需的時(shí)間因人而異，并取決于多個(gè)因素，如個(gè)人的健康狀況、健身目標(biāo)、運(yùn)動(dòng)類型以及可投入的時(shí)間等。

建議：每次運(yùn)動(dòng)時(shí)長可以根據(jù)個(gè)人情況調(diào)整。初學(xué)者可以從較短的時(shí)間開始，逐漸適應(yīng)后延長運(yùn)動(dòng)時(shí)間。一般來說，每周保持至少一天的休息時(shí)間，每次運(yùn)動(dòng)時(shí)間保持在45～60分鐘左右為佳。

02相信局部減脂

想瘦肚子就只練肚子，想瘦手臂就只練手臂，這樣的訓(xùn)練方式往往效果都比較差。健身減脂是全身性的，只有整體熱量消耗高于攝入，才能達(dá)到減脂目的。

建議：訓(xùn)練時(shí)可以多做復(fù)合型動(dòng)作，這樣可以燃燒更多熱量， 提高減脂效率，同時(shí)也能訓(xùn)練全身的肌肉，讓體型更加協(xié)調(diào)。

比如：一個(gè)大肌群+ 一個(gè)小肌群（ 先大后?。Ｉ眢w大肌群訓(xùn)練后需要3 天時(shí)間修復(fù)，小肌群也需要2 天時(shí)間修復(fù)，合理安排才最合適。大肌群包括胸肌、背肌、腿肌。小肌群包括肩部、大臂、小臂、腹肌。

03只做有氧運(yùn)動(dòng)

長期有氧+ 過度節(jié)食= 毀掉基礎(chǔ)代謝，一味追求有氧運(yùn)動(dòng)會(huì)讓皮膚松弛，身體消耗熱量能力下降。

建議：力量訓(xùn)練能幫你在不運(yùn)動(dòng)的時(shí)候繼續(xù)燃燒熱量，保持肌肉重量。運(yùn)動(dòng)順序建議為：熱身5分鐘→無氧運(yùn)動(dòng)15～20分鐘→有氧運(yùn)動(dòng)30～40分鐘→拉伸5分鐘。

04只專注體重上的數(shù)字

通過瘋狂節(jié)食和有氧運(yùn)動(dòng)一個(gè)月掉10+ 斤體重，大多減的是肌肉和水分，脂肪率不但沒降低，反而可能更高了。

建議：以一周為周期去觀察自己身體的變化，更多留意體脂率和身體不同部位的維度，就算體重沒降低，體脂率和維度降低了，也一定會(huì)有比之前更好的狀態(tài)。

05運(yùn)動(dòng)后不吃東西

運(yùn)動(dòng)后不吃碳水和蛋白質(zhì)，或者只吃蛋白質(zhì)不吃碳水，體內(nèi)皮質(zhì)醇水平高+ 糖原虧空都會(huì)導(dǎo)致肌肉流失，長期這樣會(huì)讓身體狀態(tài)下降，減脂反而更難了。

建議：運(yùn)動(dòng)后30分鐘左右就要及時(shí)補(bǔ)充干凈碳水和蛋白質(zhì)，運(yùn)動(dòng)營養(yǎng)跟上才能更好地促進(jìn)肌肉修復(fù)和身體代謝。

06蛋白質(zhì)補(bǔ)充不夠

健身訓(xùn)練和飲食搭配是分不開的。增肌期間尤其需要重視蛋白質(zhì)的補(bǔ)充，一旦沒有及時(shí)補(bǔ)充蛋白質(zhì)，肌肉無法吸收所需營養(yǎng)，會(huì)變得干癟沒有彈性。

建議：雞胸肉、蛋類、牛奶、魚肉、牛肉都是優(yōu)秀的蛋白質(zhì)。建議每天補(bǔ)充75～85 克左右的蛋白質(zhì)，可以提高食物熱效應(yīng)，讓身體花費(fèi)更多的熱量來分解食物。

07過度低碳減脂

碳水、蛋白質(zhì)、脂肪是身體的三大營養(yǎng)素，缺一不可。只要確保每天熱量缺口有500 卡，一周下來起碼能減重1 斤。慢慢減，才能一直減下去。

建議： 以全天飲食比例計(jì)算，減脂飲食建議三大營養(yǎng)占比為： 碳水40%～45%，蛋白質(zhì)35%～40%，脂肪15%～20%。

08忽視盆底肌

女性步入中年后可能會(huì)出現(xiàn)腹部發(fā)福、骨盆外擴(kuò)等癥狀，忽視盆底肌訓(xùn)練可能會(huì)導(dǎo)致肌肉松弛。

建議：可以每天做三次凱格爾運(yùn)動(dòng)，仰臥、屈膝、雙腳自然踩在床上，兩臂放在身體兩側(cè)。深吸氣，同時(shí)抬高臀部，使背部離開床，然后慢慢呼吸，放下臀部，回歸原位。每次三組，每組十次。

09運(yùn)動(dòng)后不拉伸

拉伸可以幫助減輕肌肉酸痛和促進(jìn)恢復(fù)。如果運(yùn)動(dòng)后不進(jìn)行拉伸，肌肉可能會(huì)緊張和僵硬，導(dǎo)致酸痛感加重，并延長恢復(fù)時(shí)間。

建議：

全身拉伸：包括上肢下肢和核心肌群，確保每個(gè)肌群都得到適當(dāng)?shù)睦?，以促進(jìn)肌肉的恢復(fù)和放松。

靜態(tài)拉伸： 即保持拉伸姿勢(shì)15～30 秒鐘。在拉伸時(shí)，感到輕微的緊張感，但不要過度拉伸或感到疼痛。

10天天熬夜

熬夜對(duì)體脂下降沒有一點(diǎn)幫助，想維持身體的代謝就要保持足夠的休息時(shí)間。

建議：

1. 每晚保證7～8小時(shí)的睡眠時(shí)間，盡量保持固定的睡眠時(shí)間和起床時(shí)間。2. 睡前避免飲用含咖啡因的飲料，如咖啡、茶和可樂等，以免影響睡眠。3. 睡前避免過度進(jìn)食，尤其是高脂肪、高糖分和高蛋白質(zhì)的食物，以免影響消化和睡眠質(zhì)量。