彭天澤 任安萍 高剛
1 拳擊運動員體能訓(xùn)練的方法
1.1力量素質(zhì)訓(xùn)練
力量是一種必不可少的身體素質(zhì),是拳擊運動員在比賽中運用肌肉來抵抗外部壓力的能力。在拳擊運動員長期訓(xùn)練和比賽的過程中,因局部負荷太大或是身體的平衡不穩(wěn)定,都會導(dǎo)致拳擊運動員相應(yīng)部位的肌肉和韌帶張力不均勻,有的部分長期受到拉伸,就會變得僵硬、沒有彈性。所以,要提高拳擊手的力量素質(zhì),就要強化肌肉群,并加強體能訓(xùn)練。由于拳擊運動主要是將出拳作為得分手段,因此,運動員的力量訓(xùn)練應(yīng)該集中在上肢。拳擊運動員上肢力量訓(xùn)練通常要借助器械進行。運動員用杠鈴進行挺舉和臥推等,讓手腕動作更加敏捷,同時增大手臂肌肉的橫斷面積,增強爆發(fā)力,并促進關(guān)節(jié)靈活性,鍛煉上肢力量。
1.2速度素質(zhì)訓(xùn)練
速度是人體快速移動的能力,包括反應(yīng)速度、動作速度和位移速度。在拳擊比賽中,往往要求運動員在短暫的瞬間做出快速反應(yīng),這對拳擊運動員的動作速度提出了更高的要求。在出拳時,運動員的速度不能低于3拳/秒,否則將會影響運動員的動作質(zhì)量,嚴重時還會出現(xiàn)失誤。因此,在對拳擊運動員進行體能訓(xùn)練時,要結(jié)合拳擊運動員的速度要求特點,盡量多組、高質(zhì)量和快速地完成出拳或躲閃動作,而速度對拳擊運動員的勝負起到了至關(guān)重要的作用。拳擊運動員在比賽過程中需要在較短時間內(nèi)做出較快的動作,如規(guī)定的閃避、防守或反擊動作。因此,在拳擊運動員體能訓(xùn)練的過程中,必須將速度專項訓(xùn)練貫穿于整個訓(xùn)練過程之中。
1.3柔韌素質(zhì)訓(xùn)練
拳擊運動員需要加強柔韌素質(zhì)訓(xùn)練,才能在比賽中確保腳踝和肩膀等關(guān)節(jié)的靈活度,以便在各個角度都能發(fā)揮出拳法的最大威力,從而更好地限制對手。在體能訓(xùn)練的過程中,教練要將柔韌素質(zhì)和力量素質(zhì)訓(xùn)練有效結(jié)合起來,才能確保體能訓(xùn)練的效果。拳擊運動員柔韌素質(zhì)訓(xùn)練能增強關(guān)節(jié)柔韌性,增加動作幅度,以提升身體的協(xié)調(diào)能力和平衡性,使運動員能夠更好地做出閃躲、出拳和移動等多種技巧。同時,良好的柔韌素質(zhì)還能減輕肌肉和韌帶的緊繃感和壓力,這樣就能降低拳擊運動員受傷的概率,同時也能加強身體的穩(wěn)定性,以便更好地應(yīng)對對方的進攻與防守。提高拳擊運動員身體柔韌素質(zhì)的訓(xùn)練方法并不復(fù)雜。例如,可通過緩慢、連續(xù)的拉伸運動,提升肌肉和韌帶的拉伸能力,以減輕肌肉的黏滯性,增強關(guān)節(jié)的柔韌性。
1.4肌肉記憶能力訓(xùn)練
對拳擊運動員進行肌肉記憶的訓(xùn)練非常重要。例如,當對手進攻時,拳擊運動員不能只用一種方式防御,而是要根據(jù)對方的進攻方式做出相應(yīng)的防守,然后再找到進攻機會。然而,由于拳擊賽場形勢的變化,在訓(xùn)練中不能一味追求某一項固定的訓(xùn)練項目,而是應(yīng)該通過綜合與動態(tài)訓(xùn)練,使拳擊運動員達到較高水平。提升肌肉的記憶能力可以讓運動員在正常狀態(tài)下獲得較好的肌肉記憶效果。然而,當比賽中的競技環(huán)境發(fā)生變化時,有可能造成肌肉記憶功能的喪失,所以需要從適應(yīng)賽場環(huán)境角度,對運動員的肌肉記憶功能進行優(yōu)化,進而提高運動員整體的技術(shù)水平。
1.5靈敏素質(zhì)訓(xùn)練
拳擊運動員需要在各種復(fù)雜的攻擊動作中做出準確反應(yīng),這其實是衡量他們靈敏素質(zhì)的一個重要指標。在靈敏素質(zhì)訓(xùn)練中,拳擊運動員不僅需要根據(jù)對方的動作做出快速反應(yīng),還需要確保反應(yīng)時間、空間和用力特點等因素的準確性,從而達到對靈敏素質(zhì)的有效訓(xùn)練。一名好的拳手,在拳擊比賽中不僅要有較快的動作,還要有較強的閃避能力、防御和攻擊能力,這都是靈敏素質(zhì)具體運用的體現(xiàn)。而這一切,都以拳擊運動員身體技能的全面發(fā)展為基礎(chǔ)。拳擊運動員在比賽中可以根據(jù)具體情況,靈活運用步法和格斗技巧等。靈敏素質(zhì)專項訓(xùn)練能引導(dǎo)運動員快速、協(xié)調(diào)和準確地完成各種動作,從而不斷提高其靈敏度。例如,通過多樣化躲閃訓(xùn)練法、突起式訓(xùn)練法和十字形變向跑訓(xùn)練法等多種訓(xùn)練方式來提高拳擊運動員的靈敏素質(zhì)。
1.6耐力品質(zhì)培養(yǎng)
對于拳擊來說,最終的勝負取決于運動員的耐力和體力。拳擊是一項具有很強的對抗性和競技性的運動。在拳擊比賽中,競技雙方會面臨非常激烈的對抗局面,在這種情況下,耐力越強的運動員越有可能取得比賽的優(yōu)勢。因此,拳擊教練在對拳擊運動員進行訓(xùn)練時,一定要將運動員的心理素質(zhì)和生理素質(zhì)等因素相結(jié)合,并對其進行有效訓(xùn)練。在耐力素質(zhì)的訓(xùn)練中,可以采用以下方式:一是進行變速跑訓(xùn)練;二是耐久跑訓(xùn)練。在指導(dǎo)拳擊運動員的時候,可以用這兩種訓(xùn)練方式來進行專門訓(xùn)練,比如,可以靈活設(shè)計訓(xùn)練負荷、短跑訓(xùn)練計劃、打沙袋、拳擊實戰(zhàn)訓(xùn)練等。教練要根據(jù)運動員的身體狀況,合理地調(diào)整耐力素質(zhì)訓(xùn)練方案,同時也要對訓(xùn)練難度進行科學的設(shè)定。
2 拳擊運動員體能訓(xùn)練的策略
2.1合理制定拳擊運動員體能訓(xùn)練的方案
拳擊運動員體能訓(xùn)練方案的制定要根據(jù)運動員的身體素質(zhì)、技術(shù)水平、比賽周期和恢復(fù)能力等幾個方面來制定,以確保運動員在安全的條件下提高身體素質(zhì)。教練需要對運動員的身體素質(zhì)進行綜合測評,了解他們的基本素質(zhì),如力量,速度,耐力和敏捷性等,從而制定有針對性的訓(xùn)練方案,以提高他們的身體素質(zhì)。并且根據(jù)賽程和規(guī)則制定訓(xùn)練方案。在比賽季,要注重技術(shù)的維持與提高,減少身體鍛煉的強度與頻度。在非比賽季,可加大體能訓(xùn)練的強度,以促進身體健康水平的提高。在訓(xùn)練計劃中,還要考慮到恢復(fù)與休息這兩個因素,以確保拳擊運動員在比賽中能夠有充足的時間恢復(fù)。
2.2加強拳擊運動員的專項體能訓(xùn)練
拳擊運動員的專項體能訓(xùn)練主要是為了使運動技能和競賽策略的發(fā)揮更好。強化專項體能,有助于運動員在拳擊對抗中游刃有余。首先,開展爆發(fā)式擊打訓(xùn)練。教練可以挑選適合運動員投擲的實心球,分解步驟是:運動員先在原地,然后上步、側(cè)滑步、側(cè)身,接下來半蹲、側(cè)身,最后上步從側(cè)面投擲。其次,要培養(yǎng)變向運動技能。教練可以對運動員進行標識筒訓(xùn)練,將標識筒按S型擺放,讓運動員邊走邊揮拳,依次擊打各個標識,以提高其動作準確性與出拳速度。最后,爆發(fā)力增強訓(xùn)練。增強運動員的爆發(fā)力,讓他們能夠在比賽中保持足夠的體力,繼續(xù)進攻。通過立定三級跳,讓運動員在起跳時能儲存更多的能量,從而在比賽中獲得更強的爆發(fā)力。也可以在運動員的小腿上系沙袋,這樣可以讓他們的爆發(fā)力更強。
2.3合理安排拳擊運動員的訓(xùn)練時間
在對拳擊運動員進行身體鍛煉時,應(yīng)充分考慮其運動的周期和身體狀況。在訓(xùn)練中,教練員應(yīng)根據(jù)運動員的身體狀況、恢復(fù)情況和訓(xùn)練反饋,適時做出相應(yīng)調(diào)整。為使拳擊運動員能更好地進行訓(xùn)練,并且確保充足的康復(fù)與休息,這里有幾點建議:(1)制訂訓(xùn)練計劃。在開始訓(xùn)練之前,制訂一份詳細的訓(xùn)練計劃,包括每周的訓(xùn)練目標、訓(xùn)練內(nèi)容、時間和強度等。這有助于增強訓(xùn)練的條理性和系統(tǒng)性。(2)安排合理的時間表。每周的訓(xùn)練時間應(yīng)適中,避免過度訓(xùn)練。建議每周安排3—5天的訓(xùn)練,每天訓(xùn)練2—3小時,具體時間表可以根據(jù)個人情況進行調(diào)整。(3)合理分配訓(xùn)練內(nèi)容。在每次訓(xùn)練中,應(yīng)將有氧訓(xùn)練、力量訓(xùn)練、柔韌訓(xùn)練和拳擊技術(shù)訓(xùn)練等有機結(jié)合起來,以全面提高運動員的體能水平。同時,應(yīng)根據(jù)個人的情況和訓(xùn)練目標,調(diào)整各項訓(xùn)練內(nèi)容的比例。(4)重視恢復(fù)和休息。恢復(fù)和休息是提高體能的關(guān)鍵。在訓(xùn)練中,應(yīng)安排適當?shù)男菹r間和恢復(fù)期,避免連續(xù)高強度的訓(xùn)練。同時,保證充足的睡眠和合理的飲食,為身體恢復(fù)提供必要的能量和營養(yǎng)。
2.4加強拳擊運動員的心理調(diào)適
一方面,建立積極的心理暗示。在訓(xùn)練和比賽中,鼓勵拳擊運動員進行積極的心理暗示,以增強其自信心和自我調(diào)節(jié)能力。例如,在比賽前可以對自己說“我能夠做好”,或者在訓(xùn)練中提醒自己“我已經(jīng)進步了很多,繼續(xù)努力”。另一方面,培養(yǎng)正確的比賽心態(tài)。拳擊運動員要保持平常樂觀的心態(tài),將比賽視為展示自己實力和能力的一個機會,不要過于看重結(jié)果。運動員要培養(yǎng)積極向上和敢于挑戰(zhàn)的比賽心態(tài),以在比賽中充分發(fā)揮自己的技術(shù)水平。
3 結(jié)語
身體素質(zhì)對于拳擊運動員的整體水平起著決定性作用,因此,要加強體能訓(xùn)練。教練要把多種訓(xùn)練手段有機融合起來,這樣才能提升訓(xùn)練效果。在平時訓(xùn)練中,要強化訓(xùn)練素質(zhì)的培養(yǎng),在提高運動員力量的同時,也要提高對其耐力、速度、柔韌性等訓(xùn)練。教練要找準切入點,對拳擊運動員進行系統(tǒng)的體能訓(xùn)練,強化專項訓(xùn)練,適當控制訓(xùn)練強度,使運動員的綜合體能得到提升,從而在賽場上能夠最大限度地發(fā)揮競技水平。
參考文獻:
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基金項目:
國家社會科學基金項目“拳擊運動員體能訓(xùn)練的方法與策略”(編號:21BTTY104)
通信作者:高剛