康婭楠

摘 要：20世紀(jì)80年代，體育訓(xùn)練逐漸走上了結(jié)合科學(xué)技術(shù)的道路，西方舞蹈界也受其影響，開(kāi)始大規(guī)模地將人體運(yùn)動(dòng)科學(xué)理論，例如解剖學(xué)、運(yùn)動(dòng)學(xué)、生理學(xué)等學(xué)科知識(shí)融入舞蹈訓(xùn)練，推動(dòng)了舞蹈訓(xùn)練的發(fā)展，科學(xué)的身體訓(xùn)練逐漸成為國(guó)內(nèi)外的流行趨勢(shì)。舞蹈跨界訓(xùn)練就是要在傳統(tǒng)舞蹈訓(xùn)練體系的基礎(chǔ)上融入人體運(yùn)動(dòng)科學(xué)理論，促進(jìn)舞者專(zhuān)業(yè)能力和身體素質(zhì)的全面發(fā)展。闡述舞蹈跨界訓(xùn)練的含義，以及當(dāng)下流行的舞蹈跨界訓(xùn)練方式，包括普拉提、流瑜伽與PBT三種，深入研究跨界訓(xùn)練對(duì)提升舞蹈穩(wěn)定性的作用。

關(guān)鍵詞：跨界訓(xùn)練；舞蹈；穩(wěn)定性

一、舞蹈跨界訓(xùn)練的含義

跨界訓(xùn)練是當(dāng)今國(guó)內(nèi)外較為流行的形體訓(xùn)練方式，是在人體運(yùn)動(dòng)學(xué)科面臨無(wú)法解決的問(wèn)題與技術(shù)難題時(shí)應(yīng)運(yùn)而生的。當(dāng)然，跨界訓(xùn)練并不是各種形體訓(xùn)練方式的簡(jiǎn)單相加，而是不同學(xué)科學(xué)者在以我為主的基礎(chǔ)上，對(duì)其他訓(xùn)練方法進(jìn)行深入思考和體驗(yàn)而創(chuàng)造出來(lái)的新成果，可以實(shí)現(xiàn)不同學(xué)科知識(shí)之間的優(yōu)勢(shì)互補(bǔ)。對(duì)于舞蹈跨界訓(xùn)練的產(chǎn)生，早在20世紀(jì)20年代，約瑟夫·普拉提就率先開(kāi)始了舞蹈訓(xùn)練的跨界研究，雖然一直以來(lái)舞蹈跨界訓(xùn)練的概念較為模糊，但是到了21世紀(jì)，越來(lái)越多的專(zhuān)家學(xué)者開(kāi)始了對(duì)舞蹈跨界訓(xùn)練的探索，并給出了合理的概念界定。一些國(guó)外學(xué)者認(rèn)為舞蹈跨界訓(xùn)練是運(yùn)動(dòng)訓(xùn)練學(xué)與舞蹈學(xué)在理念上的融合，還有一些認(rèn)為跨界訓(xùn)練是舞蹈訓(xùn)練方法上的創(chuàng)新與變革等等。在我國(guó)國(guó)內(nèi)，長(zhǎng)期從事舞蹈跨界訓(xùn)練研究的上海師范大學(xué)舞蹈系的高娟敏教授認(rèn)為，舞蹈跨界訓(xùn)練是在傳統(tǒng)舞蹈訓(xùn)練體系的基礎(chǔ)上，跨越多領(lǐng)域、吸收多學(xué)科的理論與方法，可以促進(jìn)舞者身體基礎(chǔ)能力和專(zhuān)業(yè)能力的快速突破和全面提升。筆者認(rèn)為舞蹈跨界訓(xùn)練以舞蹈訓(xùn)練為基礎(chǔ)，吸收其他領(lǐng)域和學(xué)科理論與方法的優(yōu)勢(shì)，并將其作為舞蹈訓(xùn)練的補(bǔ)充，以更高效快速地提升舞者身體素質(zhì)能力。

二、舞蹈跨界訓(xùn)練方式

（一）普拉提

普拉提訓(xùn)練法是由德國(guó)著名的運(yùn)動(dòng)康復(fù)專(zhuān)家約瑟夫·普拉提在第一次世界大戰(zhàn)期間創(chuàng)立的一套運(yùn)動(dòng)訓(xùn)練方法。廣義的普拉提是指一種運(yùn)動(dòng)方式，主要鍛煉人體核心小肌肉群，維持和改善外觀姿勢(shì)，達(dá)到身體平衡、動(dòng)作舒展，其強(qiáng)調(diào)人腦對(duì)肢體及骨骼肌肉組織的神經(jīng)感應(yīng)及支配，是配合正確的呼吸方法所進(jìn)行的一項(xiàng)全身協(xié)調(diào)運(yùn)動(dòng)。狹義的普拉提專(zhuān)指墊上操和器械動(dòng)作，其將西方人注重身體肌肉能力的訓(xùn)練與東方人注重呼吸和心靈的訓(xùn)練有機(jī)結(jié)合，動(dòng)作緩慢清晰，強(qiáng)調(diào)“呼吸、專(zhuān)注、中心、控制、精準(zhǔn)、流暢”六大基本原則，每個(gè)姿勢(shì)都與呼吸相協(xié)調(diào)，運(yùn)動(dòng)速度緩慢，大多是靜力性的運(yùn)動(dòng)，不會(huì)對(duì)關(guān)節(jié)和肌肉造成損傷，同時(shí)動(dòng)靜結(jié)合，使身體松弛有度，只要有一片較小的場(chǎng)地就能隨時(shí)進(jìn)行練習(xí)，所以普拉提適合任何年齡的人學(xué)習(xí)，其不但可以改善身體的線(xiàn)條，還可以提升脊椎的柔韌性和核心部位的穩(wěn)定性。

（二）流瑜伽

流瑜伽（Hatha Vinyasa Flow Yoga），又名“流水瑜伽”，是目前國(guó)際上最為流行的一種現(xiàn)代瑜伽，因其體式給人以水一般流暢的感覺(jué)，故得名流瑜伽。流瑜伽是哈他瑜伽和阿斯湯加瑜伽的結(jié)合體，其練習(xí)風(fēng)格和難度在二者之間，更容易被大眾所接受。流瑜伽注重將各個(gè)體位流暢地連接在一起，使整個(gè)練習(xí)過(guò)程看上去行云流水，同時(shí)，其并不像阿斯湯加瑜伽那樣需要固定所有的練習(xí)環(huán)節(jié)，而具有易變性，可以使練習(xí)者有更多自由發(fā)揮的空間，提高練習(xí)的靈活性，還可以使練習(xí)者在練習(xí)過(guò)程中創(chuàng)造出符合自己身體條件的體位組合，從而提升自己的練習(xí)水平和自我控制能力。流瑜伽側(cè)重身體的延展性、柔韌性，核心力量以及平衡力等全面訓(xùn)練，練習(xí)強(qiáng)度適中，每個(gè)核心體式都能使用不同的連接體式進(jìn)行串聯(lián)，給人一氣呵成之感。流瑜伽的練習(xí)還十分強(qiáng)調(diào)呼吸與動(dòng)作之間的對(duì)應(yīng)、體位與呼吸的配合，練習(xí)者吸入滿(mǎn)滿(mǎn)的空氣，并使其隨血液在體內(nèi)流動(dòng)起來(lái)，呼氣時(shí)將體內(nèi)的廢氣排出，使自己輕松、愉快、頭腦清晰，同時(shí)提高自己的專(zhuān)注度。流瑜伽的體式非常多，例如嬰兒式、眼鏡蛇式、貓式、人面獅身式等等，可以根據(jù)不同練習(xí)者的需求進(jìn)行不同難度的串聯(lián)組合。

（三）PBT

PBT全稱(chēng)Progressing Ballet Technique，中文譯為進(jìn)階芭蕾技巧，是由澳大利亞資深芭蕾舞蹈教育家Marie Walton-Mahon開(kāi)發(fā)的一門(mén)創(chuàng)新的身體素質(zhì)強(qiáng)化課程，目的是強(qiáng)化訓(xùn)練者的肌肉記憶，幫助個(gè)人達(dá)到最佳舞蹈狀態(tài)，充分發(fā)揮身體潛能。PBT是一門(mén)交叉訓(xùn)練課程，也是專(zhuān)門(mén)為芭蕾學(xué)生制定的訓(xùn)練課程，課程的每個(gè)練習(xí)都是在Marie Walton-Mahon和專(zhuān)業(yè)物理治療團(tuán)隊(duì)的仔細(xì)監(jiān)督下設(shè)計(jì)的。其可以幫助芭蕾學(xué)生做好充足的上課準(zhǔn)備，例如一名舞者所需要的力量等。時(shí)至今日，很多花樣滑冰運(yùn)動(dòng)員、水上芭蕾舞團(tuán)也開(kāi)始練習(xí)PBT。

PBT專(zhuān)門(mén)訓(xùn)練學(xué)生的核心力量、穩(wěn)定性和平衡力，使其能夠充分發(fā)揮身體潛能，成為優(yōu)秀的舞者。PBT方法中最重要的元素之一就是肌肉記憶，通過(guò)訓(xùn)練所得的肌肉記憶，是一種無(wú)負(fù)重的肌肉記憶，其基于循序漸進(jìn)的早期動(dòng)作模式和習(xí)慣，并利用健身球、彈力帶、融合球等器械來(lái)幫助舞者感知身體。將肌肉的發(fā)力感覺(jué)帶進(jìn)芭蕾課當(dāng)中，有助于學(xué)生理解核心穩(wěn)定性、重心轉(zhuǎn)移和中心線(xiàn)對(duì)準(zhǔn)，有效鍛煉學(xué)生的核心力量以及內(nèi)收肌、臀大肌等舞蹈訓(xùn)練中所需要肌肉的彈性及敏捷度。

三、跨界訓(xùn)練對(duì)提升舞蹈穩(wěn)定性的作用

（一）普拉提對(duì)提升舞蹈穩(wěn)定性的作用

1.提升核心力量

普拉提很重要的一個(gè)功能是可以有效提升舞者的核心穩(wěn)定性，即提升舞者的中段能力。在舞蹈中，中段能力是重中之重，沒(méi)有好的中段能力，舞者就無(wú)法高效地完成各種技術(shù)動(dòng)作，在舞蹈過(guò)程中也會(huì)經(jīng)常出現(xiàn)諸如身體晃動(dòng)、無(wú)法有效控制身體平衡等問(wèn)題。然而，傳統(tǒng)的中段能力訓(xùn)練在鍛煉身體中段部位肌肉力量上略顯薄弱，常規(guī)訓(xùn)練有很多作用于身體表層肌肉，而負(fù)責(zé)控制身體重心的深層肌肉訓(xùn)練不足，所以?xún)H僅依靠舞蹈基訓(xùn)課來(lái)鍛煉身體中段力量需要較長(zhǎng)的周期才能夠見(jiàn)效。而普拉提中的小器械就可以幫助舞者喚醒核心力量來(lái)維持身體的平衡穩(wěn)定，控制肢體動(dòng)作，諸如健身球、瑞士球等，這些小器械會(huì)增加訓(xùn)練難度，給舞者的身體運(yùn)動(dòng)帶來(lái)更多不確定性，舞者需要調(diào)動(dòng)更深層的核心肌群來(lái)再次獲取平衡，無(wú)形中對(duì)身體穩(wěn)定性提升起到了很好的訓(xùn)練作用。一方面普拉提小器械方便快捷；另一方面其訓(xùn)練效果也較好，目的性更強(qiáng)，可以改變身體難以控制的狀態(tài)，使四肢與軀干的動(dòng)作更加輕盈飄逸。

2.提升舞者本體感受能力

普拉提訓(xùn)練的重要價(jià)值之一就是它能夠提升訓(xùn)練者對(duì)動(dòng)作的感知能力。傳統(tǒng)的舞蹈專(zhuān)業(yè)訓(xùn)練大多采用以教師為主導(dǎo)的教學(xué)模式，這種訓(xùn)練方式并不利于發(fā)揮學(xué)生的主觀能動(dòng)性。在舞蹈過(guò)程中，學(xué)生對(duì)哪里發(fā)力、哪里放松不夠清晰明確，久而久之，錯(cuò)誤的身體發(fā)力方式和內(nèi)部感覺(jué)也并不利于舞蹈穩(wěn)定性的提升。普拉提訓(xùn)練是通過(guò)大腦意識(shí)控制、流暢的身體動(dòng)作和精確的呼吸達(dá)到鍛煉人體核心肌肉、提高柔韌性和平衡力、改善不良體態(tài)、均衡塑造形體、緩解壓力的一項(xiàng)運(yùn)動(dòng)。在普拉提的訓(xùn)練當(dāng)中，身體內(nèi)外之間的對(duì)話(huà)十分重要，訓(xùn)練者用意識(shí)引導(dǎo)動(dòng)作，配合呼吸，感受動(dòng)作的伸展與放松，感受訓(xùn)練過(guò)程中每一個(gè)身體結(jié)構(gòu)的用力情況，最終提高身體認(rèn)知能力和動(dòng)作的協(xié)調(diào)控制能力。只有建立起良好的本體感覺(jué)，舞者才能更好地支配身體，保證肢體既靈活又穩(wěn)定。因此，普拉提通過(guò)提升舞者本體感受能力，提升其舞蹈穩(wěn)定性能力。

（二）流瑜伽對(duì)提升舞蹈穩(wěn)定性的作用

1.提升舞者的專(zhuān)注力

流瑜伽重視練習(xí)者的柔韌性、肌肉力量，以及身體耐力和意識(shí)的訓(xùn)練，其訓(xùn)練節(jié)奏相對(duì)較快，所以需要練習(xí)者保持高度的精神集中，這無(wú)形中提升了練習(xí)者的專(zhuān)注力。良好的專(zhuān)注力在維持身體的平衡、把握身體的重心等方面發(fā)揮著必不可少的作用，因此，將其融入舞蹈訓(xùn)練，可以有效提升舞者的專(zhuān)注力，使舞者在舞蹈過(guò)程中意識(shí)更加集中在自己身體肌肉力量的變化當(dāng)中。

2.呼吸與動(dòng)作相輔相成

流瑜伽每個(gè)體式的練習(xí)都需要呼吸參與其中，練習(xí)者應(yīng)將體式與胸式呼吸法、腹式呼吸法相結(jié)合，保證動(dòng)作的連貫性，而銜接動(dòng)作應(yīng)隨著呼氣與吸氣流動(dòng)。呼吸的質(zhì)量與動(dòng)作質(zhì)量同樣重要，呼吸應(yīng)緩慢而均勻，不可為了追求速度和進(jìn)入體式而忽視呼吸的穩(wěn)定。這一重要原則與舞蹈對(duì)呼吸的要求十分相似。因此，根據(jù)舞蹈的訓(xùn)練要求將流瑜伽與舞蹈動(dòng)作結(jié)合，充分調(diào)動(dòng)呼吸，使學(xué)生在訓(xùn)練過(guò)程中呼吸均勻，一氣呵成，流暢穩(wěn)定，從而有效解決學(xué)生在舞蹈過(guò)程中因呼吸問(wèn)題導(dǎo)致的動(dòng)作失衡。此外，合理的呼吸可以在訓(xùn)練過(guò)程中更好調(diào)動(dòng)舞者深層肌群，使舞者可以充分利用深層肌肉力量來(lái)確保舞蹈過(guò)程中身體的穩(wěn)定平衡。

3.保持肌肉的彈性和耐力

對(duì)于長(zhǎng)期跳舞的專(zhuān)業(yè)舞者來(lái)說(shuō)，肌肉與精神可能長(zhǎng)期都處于緊張狀態(tài)，每天高強(qiáng)度的訓(xùn)練使其比一般人更疲勞，而流瑜伽的呼吸法可以幫助舞者通過(guò)有意識(shí)的呼吸，排出體內(nèi)的廢氣，從而消除肌肉的緊張與疲勞，為肌肉的持續(xù)運(yùn)轉(zhuǎn)提供動(dòng)力，肌肉有彈性、有力量，身體的穩(wěn)定性才能得到保障。流瑜伽不同于一般意義上的瑜伽訓(xùn)練，它的訓(xùn)練節(jié)奏和強(qiáng)度相對(duì)于普通的瑜伽訓(xùn)練來(lái)說(shuō)更為劇烈，需要練習(xí)者在快速變換的體式動(dòng)作中保持身體的穩(wěn)定流暢，體現(xiàn)出動(dòng)作的美感和質(zhì)感。其通過(guò)循序漸進(jìn)的體式轉(zhuǎn)換，給身體的各大器官輸入充足的氧氣，使身體不斷煥發(fā)活力，是一種名副其實(shí)的有氧訓(xùn)練，可以在舞蹈過(guò)程中為舞者持續(xù)供氧。因此，將其與舞蹈結(jié)合，對(duì)鍛煉舞者的肌肉力量和肌肉間的協(xié)調(diào)性有明顯的效果，并最終通過(guò)穩(wěn)定的肢體表現(xiàn)呈現(xiàn)出來(lái)。

（三）PBT對(duì)提升舞蹈穩(wěn)定性的作用

1.調(diào)動(dòng)深層肌群的力量

目前，我國(guó)部分舞蹈專(zhuān)業(yè)高校和舞團(tuán)都開(kāi)始通過(guò)PBT的訓(xùn)練方式輔助舞者提升身體素質(zhì)，但總體上看，PBT受眾主要為芭蕾舞者和芭蕾專(zhuān)業(yè)的學(xué)生。PBT專(zhuān)門(mén)訓(xùn)練學(xué)生的核心力量、穩(wěn)定性和平衡力，在訓(xùn)練過(guò)程中通常會(huì)選取一些輔助器械來(lái)幫助舞者感知身體肌肉的變化，充分喚醒身體深層肌群的力量，最終通過(guò)肌肉記憶的方式理解并加強(qiáng)核心穩(wěn)定性，逐漸學(xué)會(huì)在各種舞蹈動(dòng)作中調(diào)動(dòng)深層肌群的力量來(lái)找準(zhǔn)身體中心線(xiàn)，控制身體的平衡穩(wěn)定。良好的核心穩(wěn)定性可以幫助舞者提升肢體的表現(xiàn)力，使動(dòng)作更加舒展。例如，在舞蹈的日常訓(xùn)練當(dāng)中，盡管有許多上肢的動(dòng)作練習(xí)，但所有的上肢動(dòng)作都需要肩胛骨的穩(wěn)定才能舒展自如。在PBT訓(xùn)練中借助彈力帶這類(lèi)小道具來(lái)進(jìn)行拉伸，使肩胛骨下方的肌肉收縮，舞者會(huì)更容易感受和注意到某些細(xì)小而深層的肌肉在發(fā)力，久而久之會(huì)逐漸建立起這種肌肉記憶，肩胛骨的穩(wěn)定性也會(huì)越來(lái)越高。

2.減少關(guān)節(jié)損傷的發(fā)生

PBT訓(xùn)練的主要目的就是幫助學(xué)生更好地理解芭蕾練習(xí)中肌肉的調(diào)動(dòng)與身體的正確姿勢(shì)。通過(guò)PBT訓(xùn)練，學(xué)生能更好地用身體感知腹部收緊、開(kāi)繃直立等動(dòng)作，有效鍛煉核心肌群、內(nèi)收肌群等舞蹈時(shí)所需要的肌肉力量，從而使舞者各關(guān)節(jié)的穩(wěn)定性進(jìn)一步提升，大大降低關(guān)節(jié)損傷的概率，使舞者的身體更加穩(wěn)定靈活。同時(shí)PBT這門(mén)課程還可用于對(duì)受傷舞者的康復(fù)治療，舞者在器械的輔助下，以及在教師口令的引導(dǎo)下，減少錯(cuò)誤的肌肉發(fā)力，減小受傷部位的壓力，采用正確的用力方式。

3.感知舞者身體的變化

在練習(xí)PBT的時(shí)候，舞者能更好地感受到自己的身體，察覺(jué)到眼睛看不到的精細(xì)肌肉的運(yùn)用，提升動(dòng)作的感知力，盡可能體會(huì)不同動(dòng)作帶來(lái)的細(xì)微差別。例如，看似簡(jiǎn)單的抬腿、邁步，在日常訓(xùn)練當(dāng)中，舞者可能并不會(huì)認(rèn)真感覺(jué)這些不經(jīng)意的動(dòng)作，而PBT訓(xùn)練可以引導(dǎo)舞者體會(huì)身體不同位置的發(fā)力變化，哪里該收縮、哪里該伸展，在舞動(dòng)中感受身體的張弛有度，這對(duì)于舞者在舞蹈過(guò)程中尋找身體重心、掌握身體平衡具有重要意義。

四、結(jié)語(yǔ)

舞蹈跨界訓(xùn)練逐漸成為一種趨勢(shì)，其獨(dú)特的訓(xùn)練原則和方法會(huì)帶給舞者不一樣的訓(xùn)練體驗(yàn)和訓(xùn)練感受，只要運(yùn)用得當(dāng)，舞者的身體能力就能夠得到快速有效的提升。不同舞種專(zhuān)業(yè)的舞者都能夠?qū)⑵溲a(bǔ)充到自己的日常訓(xùn)練當(dāng)中，并結(jié)合自身專(zhuān)業(yè)特點(diǎn)對(duì)其進(jìn)行創(chuàng)新，相信未來(lái)舞蹈跨界訓(xùn)練會(huì)在舞蹈人才培養(yǎng)中發(fā)揮不可忽視的作用。

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作者單位：

山西藝術(shù)職業(yè)學(xué)院