如果想讓孩子長得更高一些,一定要在孩子的營養(yǎng)攝入上下功夫,因為營養(yǎng)是身體長高的重要加分項。
一個人的身高,家族遺傳因素占到60%~80%,剩下的20%~40%則靠的是后天因素,如營養(yǎng)、睡眠、運動、環(huán)境、疾病、情緒等。所以,“長高七分天注定,三分靠打拼”的說法是有道理的。在影響身高的眾多后天因素中,營養(yǎng)是非?;A(chǔ)且關(guān)鍵的因素。
營養(yǎng),身高的重要加分項
為什么營養(yǎng)對孩子很重要
科學(xué)、合理的飲食不僅可以幫助孩子抵抗各種疾病,預(yù)防慢性病的發(fā)生、發(fā)展,還能促進孩子的身心健康和生長發(fā)育。所以說,營養(yǎng)是孩子健康成長的基石。
營養(yǎng)對孩子近期及后續(xù)的體格生長、智力發(fā)育、免疫功能等健康指標都產(chǎn)生著至關(guān)重要的影響,不但決定孩子一生的健康走向,甚至可以影響到后代的健康。
哪些營養(yǎng)素能助力孩子長高
按營養(yǎng)素的生理功能,可將營養(yǎng)素分為4類:能量,宏量營養(yǎng)素(蛋白質(zhì)、脂類、碳水化合物),微量營養(yǎng)素(礦物質(zhì)、維生素),其他膳食成分(膳食纖維、水)。其中有許多營養(yǎng)素與孩子的生長密切相關(guān),包括能量,蛋白質(zhì),鈣、鐵、鋅等礦物質(zhì),維生素D,等等。當這些營養(yǎng)素長期缺乏時,孩子便會出現(xiàn)生長遲緩和免疫力低下的情況。
● 能量
能量是人類賴以生存的物質(zhì)基礎(chǔ),沒有能量就沒有生命活動。能量攝入不足,則無法維持正常的新陳代謝,從而易導(dǎo)致營養(yǎng)不良等疾病。體重不增是營養(yǎng)不良的早期表現(xiàn),隨著病情加重,生長速度也會減慢,身高就會逐漸低于正常水平。
● 蛋白質(zhì)
在三大供能營養(yǎng)物質(zhì)中,蛋白質(zhì)是生長發(fā)育重要的物質(zhì)基礎(chǔ)。孩子在生長發(fā)育期間,需要大量的蛋白質(zhì)來支持肌肉、骨骼、內(nèi)臟等器官的生長。優(yōu)質(zhì)的蛋白質(zhì)食物包括魚、肉、蛋、奶、大豆制品等。蛋白質(zhì)和能量占比不足時,孩子容易出現(xiàn)營養(yǎng)不良、免疫力下降、生長遲緩等問題。
● 鋅
孩子體內(nèi)長期缺鋅,容易引起食欲減退、生長發(fā)育遲緩、異食癖以及皮炎等問題。鋅缺乏很少單一發(fā)生,常常伴有能量、蛋白質(zhì)以及其他微量營養(yǎng)素的攝入不足。每周給孩子吃1~2次動物肝臟、菌類食物,便可滿足鋅的需求,不必另外補充鋅制劑。
● 鈣與維生素D
鈣是構(gòu)成骨骼的重要營養(yǎng)元素,尤其在兒童時期,鈣缺乏會導(dǎo)致骨量不足,影響身高生長。奶制品是日常飲食中最重要的鈣來源,只要奶制品攝入充足,無須額外補充鈣劑。
維生素D是促進鈣吸收的重要營養(yǎng)素,食物中的維生素D含量微乎其微,通常是通過光照或直接口服補充劑來獲取維生素D。
● 鐵
鐵是人體必需微量元素之一,孩子鐵缺乏時,會導(dǎo)致運動能力下降、免疫功能下降、智能發(fā)展受限、體格發(fā)育遲緩、健康水平降低等問題。為預(yù)防缺鐵性貧血,要注重飲食營養(yǎng)的均衡,糾正孩子挑食、偏食等不良的飲食習(xí)慣,適當增加富含血紅素鐵的肉類、肝臟等動物性食物,同時搭配富含維生素C的新鮮蔬菜、水果,以促進鐵的吸收。
日常飲食如何安排?
一日三餐都應(yīng)做到均衡多樣,才能助力孩子長高。
常言道“一日之計在于晨”,早餐的作用絕不僅是填飽肚子那么簡單,它是一天當中非常重要的一頓飯,吃好早餐,才能真正喚醒新陳代謝。如果長期不吃或吃不好早餐,孩子容易出現(xiàn)營養(yǎng)素攝入不足、消化不良、學(xué)習(xí)效率降低、肥胖發(fā)生風(fēng)險增加等問題。
午餐在一天中起著承上啟下的作用,要吃飽、吃好,提倡為孩子提供營養(yǎng)午餐。
晚餐則因餐后活動量有限,所以合理搭配的同時,更要強調(diào)適量、均衡地攝取。
長高需要均衡、適量、多樣的營養(yǎng)
在日常飲食中,應(yīng)遵循“均衡、適量、多樣”的飲食原則。無論是各種主食、肉類,還是水果、奶制品,吃多了或吃少了都會影響到孩子的正常生長發(fā)育。
孩子長身體就像蓋房子,各種營養(yǎng)素就是建筑原料。
建房子時,鋼筋水泥是負責(zé)結(jié)構(gòu)支撐的主要材料,一定要有??墒侨绻嗔?,用不了,就變成了建筑垃圾,還要想辦法清理。飲食中的供能營養(yǎng)素就好似鋼筋水泥,攝入不足會造成營養(yǎng)不良,影響正常的生長發(fā)育;但營養(yǎng)過剩同樣也會造成孩子體內(nèi)脂肪堆積,導(dǎo)致肥胖的發(fā)生。
建筑中的一釘一鉚,看似輕巧,可多裝或少裝,都會影響房屋的安全質(zhì)量,甚至導(dǎo)致整間房屋透風(fēng)漏雨,這就像各種維生素、礦物質(zhì),別看它們在人體內(nèi)的含量不高,但也要足夠,才能在適宜的范圍內(nèi)發(fā)揮功能,保持機體的正常運轉(zhuǎn)。
需要給孩子補充營養(yǎng)劑嗎?
只要日常飲食做到均衡、多樣、充足,大多數(shù)孩子是不需要額外補充營養(yǎng)補劑的。但有一種營養(yǎng)素比較特殊,就是前面我們提到的食物中含量極少的維生素D,是需要皮膚進行紫外線照射后自身合成的。
但是,通過光照獲得的維生素D與皮膚曝露的面積、光照的時間等息息相關(guān),現(xiàn)在孩子的戶外活動時間總體又相對不足,尤其是寒冷的季節(jié),所以在自身維生素D合成相對不足的情況下,建議給孩子每天補充適量的維生素D。
怎樣吃,瘦孩子長高又長肉?
消瘦的孩子要實現(xiàn)追趕生長,首先應(yīng)確保攝入適量的碳水化合物,以滿足他們的能量需求。碳水化合物是人體最主要的能量來源,也是構(gòu)成人體組織的重要物質(zhì),同時它還具有節(jié)約蛋白質(zhì)的作用。通常人體會優(yōu)先燃燒食物中的碳水化合物以獲取能量,從而節(jié)省出蛋白質(zhì)以供機體進行組織合成與代謝。因此,適宜的蛋白質(zhì)-能量比例有利于瘦孩子體重的增長,又能避免脂肪過度積累,促進線性生長。
所以,在瘦孩子的飲食管理上,家長應(yīng)優(yōu)先保證全天的主食達到推薦量,且以精細糧為主,在此基礎(chǔ)上,增加魚、禽、蛋、肉、奶制品等富含優(yōu)質(zhì)蛋白質(zhì)食物的攝入,才能促進孩子體重與身高的穩(wěn)步增長。
怎樣吃,胖孩子長高不長胖?
胖孩子的飲食管理就要考慮到兒童的特點,特別是保持孩子正常生長發(fā)育的重要性以及肥胖管理的長期性。
● 主食" 粗細搭配,合理控制總?cè)肓?。注意一些“隱形”的主食,比如粉絲、粉條、涼皮等。在烹調(diào)時盡量減少使用食用油,以免攝入過多能量。
● 蔬菜" 鼓勵孩子每餐先吃、多吃富含膳食纖維的各種蔬菜。蔬菜的能量低、體積大,可以在不增加能量攝入的同時提高飽腹感。
● 肉類" 盡量選擇脂肪含量低的精瘦肉,比如里脊、牛肉、雞胸、海魚、海蝦等。帶皮肉、肥肉、貼骨肉類、動物內(nèi)臟等脂肪含量高的肉類盡量少選擇,比如雞翅、五花肉、排骨、雞心、豬肝等。
● 烹調(diào)方式" 多選擇蒸、煮、燴、燉、涼拌,盡量不紅燒、油炸。
此外,每天要保證一杯牛奶、一個雞蛋、一個水果。合理選擇健康零食,不吃點心、蛋糕等甜食,限制甜飲料,包括鮮榨果汁。
吃與長高的疑問
奶喝得越多越有利于長高嗎?
牛奶雖然含有大量的蛋白質(zhì)、鈣質(zhì)、礦物質(zhì)和維生素等多種營養(yǎng)素,對孩子的生長發(fā)育有益,但并非多多益善。
牛奶的推薦攝入量為:1~3歲的孩子每天300~500毫升,3歲以上的孩子每天300毫升左右。長期過量飲用牛奶(每天超過500毫升),可能會使孩子的正餐受到影響,反而會導(dǎo)致孩子營養(yǎng)攝入不均衡。過量飲用牛奶還可能增加便秘的風(fēng)險,而且由于牛奶中乳糖和脂肪含量很高,飲用太多也會導(dǎo)致肥胖的發(fā)生。
是不是常吃雞肉會影響長高?
不少家長都有這樣的擔(dān)心:雞肉有激素,孩子吃了會性早熟,長不高。其實,雞肉中并沒有人類體內(nèi)的性激素,脂肪含量也比較少,是優(yōu)質(zhì)蛋白的食物來源,孩子吃正常量的雞肉一般不會出現(xiàn)早熟的問題。
但是,如果孩子平常雞肉吃得多,而且只吃雞肉,又喜歡吃紅燒、油炸的雞肉,則容易導(dǎo)致孩子超重、肥胖,肥胖出現(xiàn)以后可能會促使孩子性早熟的發(fā)生。
所以,建議孩子的肉類食物要多樣化,豬、牛、羊、雞、鴨、魚、蝦、蟹……各種肉類換著吃,同時要適量吃,學(xué)齡前的孩子每天吃50~100克肉類,學(xué)齡期的孩子每天吃100~150克肉類為宜。
聽說大豆含有雌激素,是不是不能給孩子喝豆?jié){了?
大豆中確實含有激素,名叫大豆異黃酮,這種激素的分子結(jié)構(gòu)與人體雌激素相似,因此被稱為植物雌激素。
雖說大豆含有激素,但家長也不用太擔(dān)心,因為大豆異黃酮并不等于雌激素,它的活性很低,在體內(nèi)主要起到生物調(diào)節(jié)作用。平常飲用正常量(約200毫升)的豆?jié){,不會對孩子造成傷害,除非把豆?jié){當水喝,才會帶來超標風(fēng)險。所以,平常給孩子喝豆?jié){是可以的,但要注意的是,一不能過量,二盡量少加糖。