營養(yǎng)加油站

提到糖，關(guān)注健康的人可能會(huì)聯(lián)想到蛀牙、發(fā)胖、高血糖等，想盡辦法控制糖的攝入。生活中打著“無糖”“抗糖”概念的產(chǎn)品更是隨處可見。

所有的糖都是有害的嗎？想吃甜食時(shí)該怎么辦？

糖也分三六九等

●添加糖盡量少吃

添加糖指人為在食品中添加的糖，比如白砂糖、冰糖、紅糖、黑糖、蔗糖等。它是純能量食物，營養(yǎng)價(jià)值低，易消化吸收并導(dǎo)致血糖快速上升。攝入太多添加糖會(huì)增加齲齒、超重肥胖以及2型糖尿病等疾病的發(fā)生風(fēng)險(xiǎn)，并且可能與早衰、痛風(fēng)、不育等有關(guān)。

世界衛(wèi)生組織建議，成人每天添加糖的攝入量不要超過50克，最好控制在25克（約6茶匙）以下。

●糖醇可以適量吃

糖醇是一種甜味劑，常見的有木糖醇、麥芽糖醇、赤蘚糖醇、山梨糖醇等。

糖醇甜度是蔗糖的60%～90%，在人體內(nèi)的代謝不需要胰島素，不會(huì)引起血糖劇烈波動(dòng)。它的熱量遠(yuǎn)低于蔗糖，適合患有糖尿病、肥胖的人。另外，糖醇不能被口腔中的微生物利用，不會(huì)導(dǎo)致齲齒。

糖醇吃多了容易引起腹瀉。成人每天攝入量應(yīng)控制在20克以下，兒童最好在10克以下。

●低聚糖可以放心吃

低聚糖由多個(gè)單糖構(gòu)成，主要包括功能性低聚糖和非淀粉多糖。它甜度低、能量低，難以被胃腸消化吸收，并且可以調(diào)節(jié)腸道功能。

功能性低聚糖包括低聚果糖、低聚半乳糖等。低聚果糖是一種水溶性膳食纖維，在人的胃和小腸內(nèi)幾乎不能被消化吸收，不會(huì)升高血糖，可以促進(jìn)排便、改善腸道菌群。

3類糖分別從哪來

生活中糖無處不在，有些吃起來不甜的食物，其實(shí)也含有大量的糖分。

●低聚糖

低聚果糖存在于天然食物中，主要食物來源包括大蔥、小麥胚芽、大蒜、黑麥、洋蔥等。

●添加糖

能直接吃的糖和糖漿都屬于添加糖。糖果、餅干、冰淇淋、蛋糕、含糖飲料等食物中添加糖的含量較高。

●糖醇

很多“無糖”“低卡”飲料和代餐食品里，糖醇被作為食品添加劑而廣泛使用。西梅、梨等水果中，含有天然的山梨糖醇。

飲食建議

科學(xué)控糖這樣做

甜味能夠滿足我們的味覺需求。生活中想吃甜味食品，又怕熱量太高的時(shí)候，可以試試這4種方法。

●看清食品含糖量

我國法規(guī)要求，所有食品包裝上都標(biāo)注營養(yǎng)成分表，公示能量、蛋白質(zhì)、脂肪、碳水化合物以及鈉的含量，以及這些營養(yǎng)素占每日參考量的百分比。

一般營養(yǎng)成分表都以100克或者100毫升為單位，可以根據(jù)食用的總量輕松計(jì)算攝入的能量和含糖量，來控制攝入量。

●可用甜味劑代糖

目前，市面上有諸多零卡糖、低糖食物，主要是用糖醇類代糖，既可以賦予食物和糖一樣的甜味，又能控制熱量，是糖尿病患者、減肥人士等人群的好選擇。

●選擇低糖小包裝

現(xiàn)在很多商家不僅推出低糖食品，還推出了小包裝的產(chǎn)品，這是嘴饞時(shí)過癮的好選擇。

要警惕“零卡”帶來的錯(cuò)覺，一些消費(fèi)者可能因零糖、低卡食品或飲料的熱量相對(duì)較低，便忽視控制攝入量，最后反而吃得更多，額外增加能量攝入。

●警惕“藏糖大戶”

有很多嘗起來不太甜、名字也聽不出“甜味”的食物，可能是意想不到的藏糖大戶。比如濃縮果汁、速?zèng)_糊粉、三合一咖啡、能量棒、山楂零食等。

如果配料表中白糖、砂糖、蔗糖、果糖、葡萄糖、糊精、麥芽糊精、淀粉糖漿、果葡糖漿、結(jié)晶果糖、麥芽糖、玉米糖漿等字眼的位置很靠前，說明是隱形的含糖大戶，盡量少買。