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        管住嘴、邁開腿:減重路上你做對了嗎

        2024-06-03 00:00:00倪志紅
        家庭醫(yī)學 2024年9期
        關(guān)鍵詞:建議

        肥胖目前已成為中國人群健康的重大挑戰(zhàn),不但與心血管疾病、內(nèi)分泌疾病、腫瘤等的發(fā)病密切相關(guān),而且會對人的心理健康產(chǎn)生潛在危害。減重是控制慢性非傳染性疾病發(fā)生發(fā)展的重要手段。減重最重要的是“管住嘴、邁開腿”,但怎么“管住嘴”“邁開腿”呢?

        你真的胖嗎

        目前我國成人判斷肥胖最常用的指標是體重指數(shù)(BMI)、體脂率和腰圍(WC)。①BMI=體重(千克)÷身高的平方(米的平方)。②體脂率指人體脂肪組織重量占體重的百分比。體脂率=(脂肪重量÷體重)×100%-10=1.2×BMI+0.23×年齡一5.4-10.8×性別(男為1,女為0)。③腰圍的測量位置是水平位腋中線髂前上棘和第12肋下緣連線的中點(通常是腰部的天然最窄部位),水平繞腹部一周測得的周徑長度即腰圍。

        如果您符合肥胖標準,那么“管住嘴、邁開腿”,保持良好的生活習慣,是最簡單也是最難堅持的減肥方法。

        如何“管住嘴”

        “管住嘴”指通過控制飲食來減少熱量攝入。

        1.吃什么選擇高營養(yǎng)素密度、高膳食纖維、高飽腹感、低血糖反應的天然食材,如粗雜糧、薯類、豆類、新鮮蔬菜、水果、魚、禽、肉、蛋等。

        2.怎么烹調(diào)烹調(diào)方法以生食、水煮、白灼、清蒸為主,少油少鹽,不用煎、炸等烹飪方式。

        3.怎么吃進餐速度要緩慢,每口食物要咀嚼30次左右。建議在兩口食物之間放下碗筷,充分咀嚼食物。順序上要先蔬菜、再葷菜、最后主食。要選擇小型的餐具且定時定量。

        如何“邁開腿”

        1.運動方式一般分為有氧運動、抗阻運動和柔韌性練習。有氧運動包括慢跑、游泳、跳繩、騎車、打羽毛球、排球、健身操、跳舞等,可增強心肺功能,提高代謝水平,增強免疫力。抗阻運動包括舉重、俯臥撐、仰臥起坐、深蹲、彈力帶、小啞鈴等,可增強肌肉力量和耐力,改善身體成分,增強骨密度。柔韌性練習包括坐位體前屈、壓腿、彎腰摸腳、弓步下壓等,可以增加肌肉和關(guān)節(jié)的靈活性,預防和減輕身體傷害。

        2.運動量①有氧運動:建議一開始每周≥5天中等強度運動,逐漸達到中、高強度;健康狀況不好的人可進行小到中低強度的有氧運動。運動時間每天累計60分鐘,每次至少10分鐘,每周累計300分鐘。②抗阻運動:建議每周對每個大肌肉群訓練2~3天,并且同一肌群的練習時間應至少間隔48小時,如每周2天仰臥起坐,同時啞鈴練習2天;強度要達到中等強度;建議每個肌群練習2~4組,每組重復8~12次,組間休息2~3分鐘。③柔韌性練習:建議每周練習2~3天(每天練習效果更好),大多數(shù)人靜力拉伸保持10~30秒,每個柔韌性練習總時間為1分鐘,重復2~4次,拉伸至感覺到拉緊或輕微不適。

        3.運動強度判斷相對運動強度最簡單的方法是按照主觀感知運度強度,達到中等強度運動后自感心率加快、呼吸急促、肌肉緊張、用力但不吃力,可以隨著呼吸的節(jié)奏連續(xù)說話,但不能放聲歌唱。

        要注意什么

        ①減重目標的設計應切合實際,推薦3~6個月內(nèi)減重5%~10%。②減肥開始前咨詢醫(yī)生,進行系統(tǒng)評估。③運動前進行充分準備活動。如熱身慢跑、腳步練習或肩部活動、準備護具、身體拉伸等。運動中要集中精力,注意運動場地、天氣等狀況,運動不宜過度,要適度量力、循序漸進。運動后慢跑5~10分鐘,呼吸體操,各肌群的伸展練習。

        如果通過上述方式仍不能達到預期減重目標,則需要經(jīng)專業(yè)醫(yī)生評估后通過藥物或手術(shù)來輔助治療。

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