家庭廚房

反式脂肪酸，也可以稱為反式脂肪，它會(huì)增加人體內(nèi)的“壞膽固醇”水平。世界衛(wèi)生組織提醒，反式脂肪每年致50萬(wàn)人死于心血管疾病。

不少人盯著加工食品中的反式脂肪酸，卻忽略了一個(gè)烹調(diào)習(xí)慣也會(huì)生成這種壞脂肪，這便是高溫烹調(diào)，比如“等油冒煙了再下鍋炒菜”。

油冒煙再炒菜，催生壞脂肪

脂肪酸主要由飽和脂肪酸和不飽和脂肪酸組成。飽和脂肪酸可增加心血管病變風(fēng)險(xiǎn)，需要限制；不飽和脂肪酸則對(duì)健康有益。

但是，不飽和脂肪酸經(jīng)過(guò)不恰當(dāng)加工，可能產(chǎn)生反式脂肪酸等有害物質(zhì)，健康效應(yīng)大打折扣。

北京協(xié)和醫(yī)院臨床營(yíng)養(yǎng)科教授于康提醒，我國(guó)居民攝入的反式脂肪，主要來(lái)自食用油的不合理烹調(diào)，植物油在高溫或反復(fù)加熱時(shí)，會(huì)產(chǎn)生反式脂肪。另外，一些加工食品也可能含有反式脂肪。

北京營(yíng)養(yǎng)師協(xié)會(huì)理事、中國(guó)注冊(cè)營(yíng)養(yǎng)師顧中一也提醒，高溫烹調(diào)，尤其是反復(fù)油炸時(shí)，油脂被加熱到冒煙，會(huì)產(chǎn)生反式脂肪酸，且生成量隨烹飪時(shí)間的延長(zhǎng)而增多。

反式脂肪酸吃多了會(huì)怎樣？

今年年初，世界衛(wèi)生組織發(fā)布報(bào)告稱，全球有50億人暴露在反式脂肪酸的危害中，這也增加了他們患心臟病和死亡的風(fēng)險(xiǎn)。

現(xiàn)有研究發(fā)現(xiàn)，反式脂肪酸可增加心血管病變風(fēng)險(xiǎn)，并可能誘發(fā)腫瘤、糖尿病等問(wèn)題。

其具體機(jī)制可能是，反式脂肪酸可導(dǎo)致“壞膽固醇”（低密度脂蛋白膽固醇）增高，“好膽固醇”（高密度脂蛋白膽固醇）降低，而“壞膽固醇”是形成動(dòng)脈粥樣硬化斑塊的基礎(chǔ)。

反式脂肪酸還具有促炎潛力，其膳食炎癥指數(shù)評(píng)分0.429/克，而總脂肪的膳食炎癥指數(shù)評(píng)分為0.298/克。反式脂肪酸分天然和人工合成兩種，我們需要控制的主要是人工合成的。

●天然來(lái)源：如牛羊肉以及乳和乳制品。反芻動(dòng)物的胃里有很多細(xì)菌參與消化，會(huì)發(fā)酵產(chǎn)生反式脂肪酸。

●人工合成：多來(lái)自植物油的氫化作用，如高溫烹調(diào)、人造黃油和奶油、代可可脂、用氫化植物油加工的糕點(diǎn)和餅干等。

廚房支招

怎么減少烹調(diào)中的反式脂肪

簡(jiǎn)單來(lái)說(shuō)，跟三個(gè)要素有關(guān)：1.油溫，可以說(shuō)是最重要的因素；2.時(shí)間，油溫越高、加熱時(shí)間越長(zhǎng)，越容易產(chǎn)生反式脂肪酸；3.油的種類，油脂中多不飽和脂肪酸比例高的，更易產(chǎn)生反式脂肪酸。

需要提醒的是，不飽和脂肪酸本身有益于健康，關(guān)鍵在于烹調(diào)方法對(duì)不對(duì)，我們要做的是避免過(guò)高的溫度、過(guò)長(zhǎng)的加熱時(shí)間。

●先改掉油冒煙再下菜的習(xí)慣

植物油冒煙時(shí)，油溫多在200℃以上。如果是一級(jí)油，大豆油煙點(diǎn)為225.8℃，菜籽油215℃，玉米油221℃，花生油192℃，這樣的高溫下即使只是短時(shí)加熱，也可能產(chǎn)生反式脂肪酸。

●油出現(xiàn)少量氣泡時(shí)下鍋

中國(guó)注冊(cè)營(yíng)養(yǎng)師谷傳玲表示，加熱溫度超過(guò)120℃就屬于高溫烹調(diào)，煎的溫度為140℃～200℃，炸為140℃～200℃，電烤能達(dá)到225℃～240℃，炭火烤的溫度則達(dá)350℃。

若油表面無(wú)煙、無(wú)響聲，原材料下鍋后只出現(xiàn)少量氣泡，此時(shí)油溫在90℃～120℃。如果油表面有青煙冒出，油從四面向中間滾，筷子插入鍋內(nèi)，周圍會(huì)出現(xiàn)大量、細(xì)密的小氣泡，此時(shí)油溫達(dá)150℃～180℃。

中國(guó)人喜歡吃炒菜，對(duì)于葉菜、切成薄片或細(xì)絲的蔬菜，可在油不冒煙的前提下，急火快炒一兩分鐘，或采用“水油燜炒”的方式，即把菜放在一小碗沸騰的油水混合物中翻炒。

●控制高溫烹調(diào)的頻率

這是否意味著我們要舍棄煎炸烤的美味呢？其實(shí)，注意頻次就沒(méi)問(wèn)題，每周最多吃一兩次，同時(shí)搭配新鮮蔬果。蔬果富含抗氧化物質(zhì)，具有抗炎作用，可減輕有害物質(zhì)對(duì)身體的傷害。

●油炸時(shí)換一種油

油炸時(shí)可選用花生油，其油酸含量更高，比大豆油等更穩(wěn)定。精煉橄欖油也適合油炸，但忌反復(fù)使用。

●燒烤時(shí)提前腌制

燒烤時(shí)別選太肥的肉，最好提前用香辛料腌一下，西式的羅勒、迷迭香，中式的生姜、蒜、八角和茴香，都有抗氧化成分。