文|劉娟

老話說得好：飯后走一走，活到九十九。運動的益處毋庸置疑，尤其是對于老年人。隨著年齡的增加，老年人的大腦、心血管、肺、肌肉、代謝等多系統(tǒng)功能均逐年下降，而運動則可以逆轉多器官功能，不僅可以減輕體重、改善代謝，而且能夠改善心肺功能和心腦血管健康，提高活動能力，預防衰弱和失能，甚至可以減少腫瘤的發(fā)生和發(fā)展。但是，如何控制運動量呢？老年人應該怎么進行科學、合理的健身運動呢？

運動要多樣化結合

老年人應該要多種運動方式相結合，而不僅僅是某一項單一運動。最常進行的有氧運動（也叫耐力運動），包括快走、慢跑、游泳、騎車、爬山、跳操等。值得注意的是，隨著年齡的增加，老年人會出現(xiàn)一些老年特有性的疾病，如骨骼肌減少癥（也叫肌少癥），為了有效預防肌少癥，老年人每周還需要進行至少2 次的肌肉力量訓練（也叫抗阻運動），要包含全身的主要肌群（腿、髖、背、胸、腹、肩、臂），訓練動作要多樣化，以全面、平衡地鍛煉每一塊肌肉。柔韌性是機體活動能力的重要影響因素，因此，在每次運動前后，都要進行短時間的柔韌性（也叫伸展性）訓練，以增強關節(jié)的最大活動限度，加強關節(jié)的活動能力，從而預防損傷、減輕關節(jié)疼痛、減少跌倒風險，改善步態(tài)。

平衡訓練也是增加老年人的平衡能力、預防跌倒的重要運動方式。對于具有跌倒風險的老年人，應每天進行多種平衡訓練，包括交叉站立、單腳站立、上下臺階、橫向行走等。

事實證明，即使是已經(jīng)衰弱的老年人，如果每周進行3 次以上的綜合性運動，每次30～45 分鐘，持續(xù)3～5 月，其整體活動能力就能夠得到顯著改善。

強度需“量體裁衣”

需要強調的是老年人不應該把運動看成是對自己意志力的考驗，也不要有爭強好勝的競賽意識，而是要根據(jù)自己的整體健康狀態(tài)來“量體裁衣”，以整體健康功能的改善作為運動的最終目標，而不是必須要達到的數(shù)字。

具體來說，對于較年輕的（70 歲以下）、身體狀態(tài)良好、沒有慢性疾病的老年人，運動方式可等同于成年人，即每周至少總量為150 分鐘中等強度（運動時能說話，但不能唱歌）或75 分鐘大強度（運動時不刻意停頓呼吸就無法說話）的有氧耐力運動，至少分為3 次，平均分布在一周時間里；同時在有氧運動的間歇時間里穿插至少2 次中到大強度的抗阻運動，以盡可能地保持其整體健康功能。

對于合并有3 種及以上慢性病的輕度衰弱的老年人，運動治療的目的主要是維持肌肉量和增加肌肉力量，所以，要適當增加抗阻運動的時間和頻次，并在進行耐力、抗阻和柔韌性運動的基礎上，增加平衡功能訓練。當老年人由于慢性疾病狀態(tài)而無法進行每周150分鐘中等強度有氧耐力運動時，在能力范圍內保持積極活動即可。

而當老年人的整體健康功能非常不好，甚至需要長期居住護理院時，維持和改善獨立行走能力是這些衰弱老人的運動目標?？蛇M行長時間的站立和走路訓練，日常進行一些坐立動作訓練，用以增加自身的日?；顒幽芰??？傊夏耆说倪\動強度應由輕到重、循序漸進、量力而行。

做好自我保護

安全是運動的首要原則。沒有運動習慣的老年人在開始鍛煉前須做身體全面檢查，聽取醫(yī)生建議后再開始鍛煉。每次運動前要做好充分的準備工作，且需先做簡單的熱身運動和拉伸動作。正常情況下，晨起后血壓會出現(xiàn)一個生理性的高峰。老年人常常合并有高血壓、糖尿病，因此不建議在晨起空腹時進行運動，而應在適量飲水進餐、休息至少半小時后再鍛煉。

在運動過程中要特別注意身體出現(xiàn)的異常變化，如出現(xiàn)心慌、胸悶、氣短、出虛汗、頭暈等不適情況，應立即停止運動并休息觀察，必要時及時到醫(yī)院就診，以免發(fā)生危險。

再次強調的是，運動一定要循序漸進，應避免因運動量的突然加大而造成危害和損傷。簡化太極拳、八段錦等傳統(tǒng)體育運動動作輕柔、簡單易學，適用于剛開始鍛煉的老年人。