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        運(yùn)動(dòng)到底需要補(bǔ)充多少電解質(zhì)

        2024-05-14 09:52:55鐘凱
        食品與生活 2024年5期
        關(guān)鍵詞:汗液補(bǔ)液高強(qiáng)度

        鐘凱

        隨著國民健康意識的提升,“巧克力腹肌”和“馬甲線”成為了很多人對自己的追求。據(jù)預(yù)測,2025?年,經(jīng)常參加體育鍛煉的人群比例將達(dá)到?38.5%。加上最近幾年異常高溫天氣的影響,電解質(zhì)飲料異軍突起。面對市場上各種各樣的產(chǎn)品和廣告,大家應(yīng)該如何理性選擇?

        哪些運(yùn)動(dòng)需要額外補(bǔ)充電解質(zhì)?

        當(dāng)人體在運(yùn)動(dòng)時(shí),心率達(dá)到每分鐘140?~?160?次,這樣的運(yùn)動(dòng)算作中等強(qiáng)度運(yùn)動(dòng),超過這個(gè)心率的運(yùn)動(dòng)就是高強(qiáng)度運(yùn)動(dòng)。適度的中高強(qiáng)度運(yùn)動(dòng)可以有效提升心肺功能,且有助于骨骼和肌肉健康。

        《中國人群身體活動(dòng)指南(2021)》建議,6?~?17?歲兒童青少年每天進(jìn)行至少?60?分鐘中等以上強(qiáng)度的身體活動(dòng),18?~?64?歲成年人每周進(jìn)行?150?~?300?分鐘中等強(qiáng)度或?75?~?150?分鐘高強(qiáng)度或等量的中等強(qiáng)度和高強(qiáng)度組合運(yùn)動(dòng)。相當(dāng)于每周進(jìn)行中等強(qiáng)度運(yùn)動(dòng)?5?次,每次?1?小時(shí),比如慢跑(6?~?8?千米?/?小時(shí))、騎自行車?(12?~?16千米?/?小時(shí))、登山、爬樓梯、游泳等。

        中高強(qiáng)度運(yùn)動(dòng)會使人出汗速度加快,如果持續(xù)時(shí)間長達(dá)?1?小時(shí)及以上,或者運(yùn)動(dòng)環(huán)境高溫高濕,容易導(dǎo)致脫水和電解質(zhì)紊亂。在長跑、足球、籃球等中高強(qiáng)度運(yùn)動(dòng)中,抽筋甚至猝死都與此有關(guān)。

        在進(jìn)行這些運(yùn)動(dòng)時(shí),除了補(bǔ)充水分,還需要適量補(bǔ)充電解質(zhì)。此外,許多研究表明,在運(yùn)動(dòng)前、運(yùn)動(dòng)中和運(yùn)動(dòng)后適量補(bǔ)充水和電解質(zhì),有助于提高運(yùn)動(dòng)表現(xiàn)并加快運(yùn)動(dòng)后的機(jī)體恢復(fù)速度。

        補(bǔ)充多少電解質(zhì)合適?

        這個(gè)問題其實(shí)沒有準(zhǔn)確答案。一方面,排汗的影響因素特別多,包括性別、體重、溫度、濕度、運(yùn)動(dòng)類型等,比如在不同溫度下,排汗量可以相差?3?倍。國內(nèi)外有不少運(yùn)動(dòng)排汗量方面的研究,主流觀點(diǎn)是?:在?15?~?30?攝氏度的溫度下進(jìn)行?1?小時(shí)中高強(qiáng)度運(yùn)動(dòng),平均出汗量約為?1?升。

        另一方面,電解質(zhì)的流失量不僅和排汗量有關(guān),還和電解質(zhì)濃度有關(guān)。比如有些人天生的汗液更咸,汗液中鈉含量的個(gè)體差異甚至可以達(dá)到?10?倍。正因如此,一些頂尖運(yùn)動(dòng)員需要量身定制補(bǔ)液方案,以獲得最佳效果。普通人運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度不如運(yùn)動(dòng)員,也不需要追求“千分之一秒”的極致輸出,不用強(qiáng)求精準(zhǔn)補(bǔ)充。

        若按照較低的汗液電解質(zhì)濃度來推算,1升汗液大約丟失?500?毫克電解質(zhì),這個(gè)可以作為普通人運(yùn)動(dòng)補(bǔ)液的粗略參考。補(bǔ)液的精確度并不是那么重要,人體本身就是一個(gè)巨大的電解質(zhì)緩沖池,維持內(nèi)環(huán)境穩(wěn)定是其基本功能。電解質(zhì)多一點(diǎn)或少一點(diǎn)并不會產(chǎn)生明顯的影響,都能滿足日常鍛煉的需求。

        除了水和電解質(zhì),還要注意什么?

        除了水和電解質(zhì),運(yùn)動(dòng)補(bǔ)水的產(chǎn)品一般還會強(qiáng)調(diào)滲透壓和糖?,F(xiàn)在市面上的主流產(chǎn)品是“人體等滲”的,也就是和人體內(nèi)環(huán)境的滲透壓一致,這樣可以提高水和電解質(zhì)的吸收效率。同時(shí)會添加少量糖分(一般不超過?8%),葡萄糖有助于腸道對鈉的吸收,也可以給肌肉提供一些能量。在運(yùn)動(dòng)過程中,每隔?15?~?20?分鐘喝幾口即可。

        如果中高強(qiáng)度運(yùn)動(dòng)?1?小時(shí)或以上,最好在喝水的同時(shí)補(bǔ)充一些電解質(zhì)。選擇含電解質(zhì)的飲料也不用太挑剔,依照上述的指引就好,可選擇喜歡的口味,最好帶有少量的糖。

        總之,運(yùn)動(dòng)時(shí)補(bǔ)水、補(bǔ)電解質(zhì)確有必要,但前提是運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度和運(yùn)動(dòng)時(shí)間要足夠。

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