朱麗娜

高考沖刺階段，學(xué)生無不繃緊著一根弦，期盼著高考取得理想成績。

但是越到關(guān)鍵時刻，越容易出現(xiàn)“掉鏈子”的狀況，比如學(xué)生在學(xué)習(xí)時表現(xiàn)出拖延、分心、懶惰，不自覺地刷短視頻、看電影、網(wǎng)聊、游戲等；或者學(xué)習(xí)時無法集中注意力，很容易受外界因素干擾，窗外汽車的鳴笛聲、手機震動、電視里的人聲等等，都會影響學(xué)習(xí)進度，導(dǎo)致心情緊張、易怒。

這類現(xiàn)象，屬于學(xué)習(xí)專注力不足，

是高考沖刺階段學(xué)生身上常見的問題。

專注力，是衡量學(xué)生學(xué)習(xí)效率與質(zhì)量的重要指標，對于考試時的臨場發(fā)揮也起到關(guān)鍵作用。所以，在高考沖刺階段，學(xué)生要學(xué)會提高學(xué)習(xí)時的專注力，幫助自己提升效率，屏蔽干擾，最終獲得好成績。

學(xué)生想要提升學(xué)習(xí)專注力，該如何做呢？

創(chuàng)造高效的備考環(huán)境

學(xué)習(xí)專注力下降，一個原因是受到了外界因素的影響，比如學(xué)習(xí)環(huán)境里聲音嘈雜、環(huán)境凌亂、有使人分心的物品等等。因此，學(xué)生要懂得給自己創(chuàng)造有利于專注學(xué)習(xí)的環(huán)境。

在學(xué)習(xí)時，應(yīng)選擇安靜、整潔的場所，避免在嘈雜、混亂的環(huán)境中學(xué)習(xí)，場所中最好有良好的采光，并且空氣流通，比如圖書館、自習(xí)室。如果是在家中學(xué)習(xí)，應(yīng)采取一定措施來減少干擾和誘惑，如關(guān)閉手機，將其放在你看不見的地方；從社交網(wǎng)絡(luò)徹底離線，消息事后統(tǒng)一回復(fù)；關(guān)閉家中的電腦、電視等。

有的學(xué)生是在考場之中容易受到他人影響，其他人的小動作、翻閱試卷的聲音、咳嗽聲都會讓他感覺煩躁不安。對此，我們依然可以想辦法為自己創(chuàng)造一個適合答題的環(huán)境：

進入考場后，目視自己的桌子。從考試開始到結(jié)束，都強迫自己不看左右，必要時可以用胳膊擋住左右視野；

考試開始后，可以在空白草稿紙上寫下“專注”二字，放在顯眼的位置上，時刻提醒自己保持注意力集中。

這些方法不一定能徹底解決問題，但會起到一定效果。

克服心理因素的影響

學(xué)生的專注力問題，可能源于內(nèi)在的心理層面：

● 壓力

適度水平的壓力，有利于專注力的集中，但如果壓力水平過高，導(dǎo)致學(xué)生產(chǎn)生明顯的焦慮感受，那就很難安心去學(xué)習(xí)了。

如何避免壓力過度帶給自己焦慮感呢？

一方面，學(xué)生要了解自身壓力的來源。根據(jù)不同的壓力來源，選擇不同的應(yīng)對方案，比如壓力來源于考試前的緊張，那么可以采取腹式呼吸、大笑等方式；如果壓力來源于考試臨近，感覺時間不夠用，那么就要學(xué)會怎樣合理利用時間；如果是自己無法應(yīng)對的問題，可尋求家長、老師或?qū)I(yè)人士的幫助。

一方面，在遇到較大的困難時，

你可以選擇暫時擱置。比如，在寫試卷時遇到一道很難的題目，你毫無解答的頭緒，心理壓力在增加，但如果繼續(xù)耗下去，后面的題就答不完了。這個時候，最明智的選擇其實是跳過這道題，先答后面的。

● 情緒狀態(tài)

情緒，是導(dǎo)致人無法集中注意力的常見心理因素之一。

我們把大腦比喻成一臺計算機，隨時隨地在運算東西，任何的運算都會占用大腦的資源，倘若情緒占用了較多的資源，那么分給其他事情的資源就會變少。

比如一個學(xué)生今天早上被父母批評了，感到非常不開心，這種情緒沒有得到發(fā)泄，那么這一天學(xué)習(xí)效率都會受影響。只有等情緒發(fā)泄完了，才能專心去學(xué)習(xí)。

有好情緒，才有高專注力。在高考沖刺階段，保持良好的情緒狀態(tài)很重要。當(dāng)負面情緒出現(xiàn)時，學(xué)生應(yīng)意識到這些情緒會影響到自己的學(xué)習(xí)效率，于是采取措施去減弱或終止負面情緒的影響，比如去跑步、聽音樂、曬太陽、與朋友聊聊等等，避免寶貴的學(xué)習(xí)時間被壞情緒浪費掉。

做到這兩點，可讓自己保持專注

保持專注是很難的事情。

這首先是天性使然。認知科學(xué)的研究結(jié)果表明：自控只是一時的行為，而失控卻是常態(tài)。其次，專注力是有上限的，人只能在一段時間內(nèi)處理一定數(shù)量的事件，若專注力超載或正在做的事難度過大，自然容易走神、拖延、分心，甚至產(chǎn)生抵觸感。

那么，學(xué)生該如何有效保持專注力呢？

1聚焦于一個目標

高考沖刺階段，學(xué)生應(yīng)該制訂有助于保持學(xué)習(xí)動力和專注力的學(xué)習(xí)計劃，即將學(xué)習(xí)任務(wù)分解為小目標，一次只聚焦于一個目標，逐步完成。

對于每日的學(xué)習(xí)任務(wù)，第一要給自己設(shè)限，不要把任務(wù)排得太滿，第二是要對所有任務(wù)排出順序，明確先后順序。建議學(xué)生每天安排1件最重要任務(wù)，3件中等重要任務(wù)，5件小任務(wù)。這樣的任務(wù)分配，既能讓學(xué)生對每天要完成的事心里有底，產(chǎn)生一定緊迫感，同時也不會因為重要任務(wù)太多、太難完成而感到疲憊和想要逃避。

2合理安排時間

人能一次集中注意力的時間是有限的。我們會發(fā)現(xiàn)，在做某件事時，一開始都是專注的，但過了一段時間后，注意力就會開始分散，再過一段時間，效率就會下降，直到我們又重新把注意力集中到自己要做的事情上。

所以，我們并不能連續(xù)保持專注，只能不斷地重新集中注意力，再保持專注。

這就是番茄工作法的由來：一個待完成任務(wù)，以30分鐘為單位來規(guī)劃時間安排?；?5分鐘專注地做它，然后休息5分鐘，這5分鐘可以用來喝水、去洗手間、聽歌、閉上眼睛休息。

不過在實際上課、自習(xí)、考試時，學(xué)生沒有辦法每30分鐘就休息一次。并且，需要極度專注的狀態(tài)，一般任務(wù)難度都是非常大的，30分鐘就顯得不太適用了。

那么，學(xué)生可以將專注學(xué)習(xí)的時間設(shè)定在45分鐘，加10分鐘休息，然后再學(xué)習(xí)45分鐘，循環(huán)往復(fù)；或者設(shè)定90分鐘的專注時間，中間穿插5～10分鐘的休息。

通過幾日實踐，把握好自己專注力的起伏，找到最適合自己的時間設(shè)定。在專注度高的時候?qū)W習(xí)，在專注力低的時候休息，勞逸結(jié)合，這樣才能更高效。