張榮魁 陳東輝

1.哈爾濱金融學(xué)院;2.哈爾濱市第十三中學(xué) 黑龍江哈爾濱 150000

近幾年，我國(guó)冰雪運(yùn)動(dòng)項(xiàng)目得到了較為良好的發(fā)展，而為了推動(dòng)冰雪運(yùn)動(dòng)的進(jìn)一步發(fā)展，后備力量的培養(yǎng)十分重要。有氧耐力訓(xùn)練是越野滑雪后備力量培養(yǎng)體系中的重要組成部分，青少年越野滑雪運(yùn)動(dòng)員在科學(xué)有氧耐力訓(xùn)練下可以極大地增強(qiáng)自身的耐力、體能恢復(fù)速度、速度持久力等，在實(shí)現(xiàn)全面發(fā)展目標(biāo)的同時(shí)，還能顯著提高運(yùn)動(dòng)員的競(jìng)技水平，促使青少年越野滑雪運(yùn)動(dòng)員可以更好地應(yīng)對(duì)高強(qiáng)度的越野滑雪競(jìng)技比賽，并在比賽中取得優(yōu)異成績(jī)。

基于此，為培養(yǎng)更多優(yōu)質(zhì)的越野滑雪運(yùn)動(dòng)員，教練員要注重加強(qiáng)對(duì)青少年越野滑雪運(yùn)動(dòng)員的有氧耐力訓(xùn)練，在加快青少年越野滑雪運(yùn)動(dòng)員成長(zhǎng)速度的同時(shí)，促使青少年越野滑雪運(yùn)動(dòng)員實(shí)現(xiàn)良性發(fā)展的目標(biāo)。

1 越野滑雪運(yùn)動(dòng)概述

越野滑雪運(yùn)動(dòng)是一項(xiàng)在開(kāi)闊自然地形上進(jìn)行的冬季戶外運(yùn)動(dòng)，其最大的特點(diǎn)在于該運(yùn)動(dòng)在非修整的雪道上進(jìn)行，這就賦予了越野滑雪運(yùn)動(dòng)員更多的自由度和挑戰(zhàn)性。一般情況下，越野滑雪運(yùn)動(dòng)在技術(shù)上分為自由式和傳統(tǒng)式越野滑雪技術(shù)。其中，自由式越野滑雪強(qiáng)調(diào)的是技巧和風(fēng)格，運(yùn)動(dòng)員通常在復(fù)雜、多變的自然地形（如陡峭的下坡、樹(shù)林或包含各種自然障礙場(chǎng)所）中滑行。自由式越野滑雪不僅考驗(yàn)運(yùn)動(dòng)員的滑行技巧，也對(duì)運(yùn)動(dòng)員的創(chuàng)造力及環(huán)境適應(yīng)力提出了更高要求，運(yùn)動(dòng)員需要在不斷變化的地形中作出快速反應(yīng)，并展現(xiàn)出高超的滑雪技巧。傳統(tǒng)式越野滑雪更側(cè)重于耐力和體能的競(jìng)爭(zhēng)，該類型比賽中，運(yùn)動(dòng)員需在越野賽道上進(jìn)行快速滑行，賽道通常包含各種轉(zhuǎn)彎、上下坡和起伏路面。傳統(tǒng)式越野滑雪對(duì)運(yùn)動(dòng)員的體力及耐力提出了較高要求，運(yùn)動(dòng)員在持續(xù)性地保持較快速度的同時(shí)，還要控制好方向以及平衡。自1924年第一屆冬季奧運(yùn)會(huì)開(kāi)始，越野滑雪運(yùn)動(dòng)就是冬季奧運(yùn)會(huì)正式比賽項(xiàng)目，并受到了越來(lái)越多國(guó)家和地區(qū)的關(guān)注，參與人數(shù)也在持續(xù)增長(zhǎng)。

2 越野滑雪運(yùn)動(dòng)員有氧耐力的基本要求

2.1 爆發(fā)力及持久力

爆發(fā)力及持久力是越野滑雪運(yùn)動(dòng)員有氧耐力的基本要求。其中，爆發(fā)力強(qiáng)調(diào)的是運(yùn)動(dòng)員在短時(shí)間內(nèi)迅速發(fā)力的能力，爆發(fā)力較強(qiáng)的運(yùn)動(dòng)員，在起跑、加速及執(zhí)行高難度動(dòng)作時(shí)具有先天優(yōu)勢(shì)，可以幫助運(yùn)動(dòng)員更好地完成越野滑雪競(jìng)賽。良好的爆發(fā)力能讓運(yùn)動(dòng)員在比賽中迅速超越對(duì)手，同時(shí)為運(yùn)動(dòng)員作出快速反應(yīng)提供有效支撐。由此可以看出，爆發(fā)力對(duì)越野滑雪運(yùn)動(dòng)員具有非常重要的意義，所以在有氧耐力訓(xùn)練中要加強(qiáng)運(yùn)動(dòng)員爆發(fā)力的提升。

此外，持久力也是越野滑雪運(yùn)動(dòng)員有氧耐力的基本要求之一，持久力是運(yùn)動(dòng)員在長(zhǎng)時(shí)間運(yùn)動(dòng)中維持高強(qiáng)度表現(xiàn)的能力。自由式越野滑雪運(yùn)動(dòng)要求運(yùn)動(dòng)員在復(fù)雜多變的地形中保持長(zhǎng)時(shí)間的高速滑行，這就對(duì)運(yùn)動(dòng)員的持久力提出了較高的要求，較好的持久力能夠保證運(yùn)動(dòng)員完成自由式越野滑雪比賽，且避免運(yùn)動(dòng)員在競(jìng)賽時(shí)出現(xiàn)意外情況。持久力培養(yǎng)以長(zhǎng)時(shí)間、中低強(qiáng)度的有氧運(yùn)動(dòng)為主，這些運(yùn)動(dòng)在培養(yǎng)運(yùn)動(dòng)員持久力的同時(shí)，還有助于運(yùn)動(dòng)員在整場(chǎng)比賽過(guò)程中保持穩(wěn)定的發(fā)揮，為取得優(yōu)異成績(jī)奠定良好基礎(chǔ)。在有氧耐力訓(xùn)練過(guò)程中，為保證運(yùn)動(dòng)員既具備足夠的爆發(fā)力進(jìn)行快速?zèng)_刺和完成技術(shù)動(dòng)作，又擁有足夠的持久力來(lái)支撐整個(gè)比賽，教練需要有效安排兩方面的訓(xùn)練，以達(dá)到最佳的訓(xùn)練效果，促使運(yùn)動(dòng)員的爆發(fā)力及持久力得到顯著提升。

2.2 心肺強(qiáng)健及呼吸控制能力

在越野滑雪運(yùn)動(dòng)員的有氧耐力基本要求中，心肺強(qiáng)健和呼吸控制能力也占據(jù)重要地位。心肺強(qiáng)健及呼吸控制能力是運(yùn)動(dòng)員體能的核心，對(duì)越野滑雪運(yùn)動(dòng)員在比賽過(guò)程中維持長(zhǎng)時(shí)間高強(qiáng)度運(yùn)動(dòng)表現(xiàn)，以及完成高難度滑雪技術(shù)具有非常重要的意義。心肺強(qiáng)健指的是越野滑雪運(yùn)動(dòng)員要具備強(qiáng)大的心肺功能，這不僅能夠高效地為身體供應(yīng)氧氣及營(yíng)養(yǎng)，還能更為快速地清除代謝廢物，確保越野滑雪運(yùn)動(dòng)員能夠持續(xù)進(jìn)行高強(qiáng)度運(yùn)動(dòng)。良好的呼吸控制不僅可提高運(yùn)動(dòng)效率，還有助于應(yīng)對(duì)高海拔低氧環(huán)境。在越野滑雪運(yùn)動(dòng)中，越野滑雪運(yùn)動(dòng)員經(jīng)常面對(duì)速度和強(qiáng)度的快速變化，所以迅速調(diào)整呼吸以適應(yīng)身體需求成為必須。較強(qiáng)的呼吸控制能力可幫助越野滑雪運(yùn)動(dòng)員在不斷變化的運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度下有效控制呼吸節(jié)奏，優(yōu)化氧氣攝入和二氧化碳排出的同時(shí)，保證機(jī)體技能一直處于最佳狀態(tài)，為越野滑雪運(yùn)動(dòng)員完成比賽及取得優(yōu)異成績(jī)奠定良好基礎(chǔ)［1-2］。綜合來(lái)看，心肺強(qiáng)健與呼吸控制能力的增強(qiáng)有助于保證越野滑雪運(yùn)動(dòng)員在高強(qiáng)度、長(zhǎng)時(shí)間的越野滑雪比賽中取得優(yōu)異表現(xiàn)，所以在運(yùn)動(dòng)員有氧耐力訓(xùn)練中一定要重視這兩方面的訓(xùn)練。

2.3 肌肉耐力及身體協(xié)調(diào)能力

肌肉耐力及身體協(xié)調(diào)能力也是越野滑雪運(yùn)動(dòng)員有氧耐力基本要求之一。肌肉耐力指的是運(yùn)動(dòng)員在長(zhǎng)時(shí)間的運(yùn)動(dòng)中，尤其是在越野滑雪這種對(duì)身體條件要求極高的運(yùn)動(dòng)中，肌肉能夠持續(xù)進(jìn)行高強(qiáng)度工作的能力。無(wú)論是自由式越野滑雪比賽，抑或競(jìng)速式越野滑雪比賽，持續(xù)時(shí)間都相對(duì)較長(zhǎng)，而運(yùn)動(dòng)員在比賽過(guò)程中需要在復(fù)雜、多變的地形環(huán)境中，保持高速滑行。自由式越野滑雪比賽要求運(yùn)動(dòng)員完成各種高難度滑雪技巧，以保證觀賞性，這就對(duì)運(yùn)動(dòng)員的肌肉耐力提出更高要求，肌肉耐力較好的運(yùn)動(dòng)員才能更好地完成比賽，并應(yīng)對(duì)比賽中存在的各種挑戰(zhàn)。身體協(xié)調(diào)能力則是指運(yùn)動(dòng)員在高速運(yùn)動(dòng)中各部位肌肉的協(xié)同工作能力，以及在快速變化的環(huán)境中保持平衡和穩(wěn)定的能力。在越野滑雪中，運(yùn)動(dòng)員不僅需要在不同坡度和曲線上快速滑行，還要在可能的跳躍和轉(zhuǎn)彎中控制身體并保持平衡，為此，良好的身體協(xié)調(diào)能力能夠保證越野滑雪運(yùn)動(dòng)員在各種比賽中擁有良好的表現(xiàn)，為運(yùn)動(dòng)員取得優(yōu)異成績(jī)奠定良好基礎(chǔ)。

3 青少年越野滑雪運(yùn)動(dòng)員有氧耐力訓(xùn)練方法

青少年越野滑雪運(yùn)動(dòng)員想要達(dá)到有氧耐力基本要求，就需要加強(qiáng)有氧耐力訓(xùn)練，通過(guò)各種訓(xùn)練促使自身各項(xiàng)能力逐漸達(dá)標(biāo)，進(jìn)而實(shí)現(xiàn)成為專業(yè)運(yùn)動(dòng)員的根本目標(biāo)。青少年越野滑雪運(yùn)動(dòng)員有氧耐力訓(xùn)練方法主要包括跳躍訓(xùn)練、跑步訓(xùn)練及負(fù)重訓(xùn)練。

3.1 跳躍訓(xùn)練

跳躍訓(xùn)練可以讓青少年越野滑雪運(yùn)動(dòng)員掌握更為正確的跳躍技巧，即跳躍時(shí)的正確發(fā)力方式、跳躍時(shí)的動(dòng)作結(jié)構(gòu)、跳躍時(shí)如何更好地調(diào)動(dòng)肌肉力量等。此外，跳躍訓(xùn)練還能增強(qiáng)腿部肌肉的力量和爆發(fā)力，同時(shí)提高運(yùn)動(dòng)員的心肺功能和整體協(xié)調(diào)性，對(duì)提升有氧耐力具有顯著效果［3］。跳躍訓(xùn)練主要包括基礎(chǔ)跳躍、多重跳躍、間隔跳躍及復(fù)合動(dòng)作跳躍。

基礎(chǔ)跳躍是運(yùn)動(dòng)員進(jìn)行基礎(chǔ)的立定跳遠(yuǎn)和縱跳練習(xí)，可以在平地上進(jìn)行，也可以利用小型障礙物，如圓木或小型跳躍箱進(jìn)行，該訓(xùn)練主要是增強(qiáng)腿部肌肉的力量和彈跳能力。多重跳躍是運(yùn)動(dòng)員進(jìn)行連續(xù)縱跳、跨欄跳或梯形跳，可以在室內(nèi)或室外進(jìn)行，且訓(xùn)練時(shí)利用障礙物或特定的標(biāo)記指導(dǎo)跳躍，該訓(xùn)練有助于提高連續(xù)跳躍時(shí)的耐力和力量。間隔跳躍將有氧運(yùn)動(dòng)與跳躍訓(xùn)練有效結(jié)合，且以間隔性的方式進(jìn)行，如進(jìn)行一段時(shí)間的慢跑，接著進(jìn)行一系列的快速跳躍，然后再慢跑、快速跳躍，循環(huán)進(jìn)行。復(fù)合動(dòng)作跳躍則將跳躍與其他運(yùn)動(dòng)形式相結(jié)合，如深蹲跳、跳步、側(cè)向跳等，提高身體協(xié)調(diào)性和反應(yīng)能力的同時(shí)，增強(qiáng)腿部力量。

3.2 跑步訓(xùn)練

跑步訓(xùn)練是青少年越野滑雪運(yùn)動(dòng)員有氧耐力訓(xùn)練體系的重要組成部分，其可以進(jìn)一步增強(qiáng)青少年越野滑雪運(yùn)動(dòng)員心肺功能，同時(shí)還能提高青少年越野滑雪運(yùn)動(dòng)員的肌肉耐力及整體機(jī)能水平［4］。在眾多跑步訓(xùn)練方法中，更適合青少年越野滑雪運(yùn)動(dòng)員的跑步訓(xùn)練有長(zhǎng)距離慢跑、間歇跑步、山地跑步、短距離且高強(qiáng)度的跑步及恢復(fù)性慢跑。

長(zhǎng)距離慢跑持續(xù)時(shí)間較長(zhǎng)，強(qiáng)度相對(duì)較低，旨在增強(qiáng)運(yùn)動(dòng)員的心肺耐力和肌肉耐力，促使運(yùn)動(dòng)員更好地應(yīng)對(duì)時(shí)間較長(zhǎng)的越野滑雪競(jìng)賽。間歇跑步為高強(qiáng)度和低強(qiáng)度的跑步交替進(jìn)行，一般情況下是快速跑步與慢跑或步行結(jié)合，在提高運(yùn)動(dòng)員的心肺功能和速度耐力的同時(shí)，還能提高運(yùn)動(dòng)員對(duì)不同強(qiáng)度運(yùn)動(dòng)的適應(yīng)能力。山地跑步是在有坡度的地形上進(jìn)行的跑步訓(xùn)練，該訓(xùn)練可以增強(qiáng)運(yùn)動(dòng)員對(duì)越野滑雪中不同地形的適應(yīng)能力，同時(shí)也有助于提高運(yùn)動(dòng)員的心肺功能。短距離且高強(qiáng)度跑步訓(xùn)練（如100 m沖刺、200 m沖刺等）能夠提高運(yùn)動(dòng)員的爆發(fā)力和短時(shí)間內(nèi)的最大氧攝取量?；謴?fù)性慢跑往往在高強(qiáng)度訓(xùn)練之后，運(yùn)動(dòng)員秉承放松原則進(jìn)行的慢跑，該訓(xùn)練有助于肌肉恢復(fù)和減少肌肉酸痛。

3.3 負(fù)重訓(xùn)練

對(duì)于青少年越野滑雪運(yùn)動(dòng)員而言，負(fù)重訓(xùn)練也是增強(qiáng)其有氧耐力的有效方法之一?？茖W(xué)的負(fù)重訓(xùn)練可以增強(qiáng)心肺功能，同時(shí)提高肌肉耐力及力量，有助于提高運(yùn)動(dòng)員的整體體能，為取得更好的成績(jī)奠定良好基礎(chǔ)［5］。負(fù)重訓(xùn)練中適合青少年越野滑雪運(yùn)動(dòng)員的訓(xùn)練方法有負(fù)重跑步、負(fù)重深蹲、負(fù)重樓梯訓(xùn)練、負(fù)重徒步及負(fù)重腿部訓(xùn)練。

負(fù)重跑步就是讓運(yùn)動(dòng)員背負(fù)輕質(zhì)的背包或穿戴專門的訓(xùn)練背心進(jìn)行跑步，其可以進(jìn)一步增強(qiáng)運(yùn)動(dòng)員的心肺耐力和腿部肌肉的力量。負(fù)重深蹲能夠顯著提高運(yùn)動(dòng)員腿部力量，為運(yùn)動(dòng)員滑雪時(shí)的下肢控制奠定良好基礎(chǔ)。負(fù)重樓梯訓(xùn)練時(shí)，運(yùn)動(dòng)員背負(fù)一定重量上下樓梯，該訓(xùn)練在提高運(yùn)動(dòng)員心肺功能的同時(shí)，可增強(qiáng)腿部肌肉耐力與力量。負(fù)重徒步就是運(yùn)動(dòng)員背負(fù)一定重量在不平坦的地形中徒步，幫助運(yùn)動(dòng)員適應(yīng)各種地形條件，以提高運(yùn)動(dòng)員的應(yīng)變能力。同時(shí)，該訓(xùn)練方法還能增強(qiáng)運(yùn)動(dòng)員腿部和核心肌群的力量。負(fù)重腿部訓(xùn)練包括負(fù)重腿舉、腿彎舉等練習(xí)，是主要針對(duì)腿部肌肉群進(jìn)行的訓(xùn)練，該訓(xùn)練方法有助于提高腿部的力量和耐力。負(fù)重訓(xùn)練在進(jìn)行初期，背負(fù)重量要相對(duì)較輕，教練要結(jié)合青少年越野滑雪運(yùn)動(dòng)員的實(shí)際體能及身體耐受情況確定重量，隨著身體機(jī)能的增強(qiáng)以及身體對(duì)負(fù)重的適應(yīng)，背負(fù)重量可以逐漸增加，在實(shí)現(xiàn)循序漸進(jìn)目標(biāo)的同時(shí)，提高負(fù)重訓(xùn)練的安全性。

4 結(jié)語(yǔ)

青少年越野滑雪運(yùn)動(dòng)員有氧耐力訓(xùn)練對(duì)培養(yǎng)優(yōu)質(zhì)的越野滑雪運(yùn)動(dòng)員具有非常重要的意義，通過(guò)科學(xué)的訓(xùn)練，增強(qiáng)青少年越野滑雪運(yùn)動(dòng)員的爆發(fā)力、持久力、呼吸控制能力、身體協(xié)調(diào)能力等，促使青少年越野滑雪運(yùn)動(dòng)員可以逐漸達(dá)到有氧耐力基本要求，更好地完成越野滑雪運(yùn)動(dòng)比賽，同時(shí)取得較為優(yōu)異的比賽成績(jī)。跳躍訓(xùn)練、跑步訓(xùn)練、負(fù)重訓(xùn)練等是青少年越野滑雪運(yùn)動(dòng)員有氧耐力訓(xùn)練的核心內(nèi)容，在實(shí)際訓(xùn)練時(shí)要基于青少年越野滑雪運(yùn)動(dòng)員實(shí)際情況合理選擇訓(xùn)練方式，加強(qiáng)訓(xùn)練強(qiáng)度控制，提高訓(xùn)練計(jì)劃的科學(xué)性，增強(qiáng)訓(xùn)練的安全性，確保青少年越野滑雪運(yùn)動(dòng)員在訓(xùn)練時(shí)不會(huì)出現(xiàn)意外情況，進(jìn)而達(dá)到提高有氧耐力訓(xùn)練實(shí)效性的根本目的。