高蕾

海南熱帶海洋學(xué)院 海南三亞 572002

在健美操訓(xùn)練中，體能是決定運(yùn)動(dòng)員成績的關(guān)鍵因素，涵蓋了神經(jīng)肌肉反應(yīng)、核心素質(zhì)、肌肉爆發(fā)能力和血氧代謝能力等多個(gè)方面［1］。然而，隨著健美操訓(xùn)練的專業(yè)化程度不斷提高，訓(xùn)練的頻率和強(qiáng)度也在逐步增加，這也使得運(yùn)動(dòng)傷病的問題日益凸顯。目前，在健美操訓(xùn)練中，訓(xùn)練課的安排、訓(xùn)練的負(fù)荷、日常的恢復(fù)措施、訓(xùn)練前的肌肉激活準(zhǔn)備活動(dòng)以及訓(xùn)練后的恢復(fù)再生和肌肉放松等都是容易被忽視的方面，可能會(huì)對(duì)運(yùn)動(dòng)員的訓(xùn)練效果和身體健康產(chǎn)生不良影響［2］。

柔韌性訓(xùn)練是健美操訓(xùn)練中的重要組成部分，其中，拉伸訓(xùn)練的作用尤為重要。它不僅可以防止運(yùn)動(dòng)員在訓(xùn)練中出現(xiàn)運(yùn)動(dòng)損傷，還可以幫助運(yùn)動(dòng)員發(fā)揮出最大的潛力。然而，在我國的運(yùn)動(dòng)訓(xùn)練執(zhí)教中，教練和運(yùn)動(dòng)員對(duì)拉伸放松的重要性和方法的認(rèn)識(shí)普遍不足［3］。本體感覺神經(jīng)肌肉協(xié)調(diào)訓(xùn)練（Proprioceptive Neuromuscular Facilitation，PNF），即本體感覺神經(jīng)肌肉協(xié)調(diào)訓(xùn)練，其核心在于通過刺激肌肉和神經(jīng)系統(tǒng)，達(dá)到放松和熱身的目的。既有研究表明，使用PNF 方式可以加快肌肉延遲性酸痛的恢復(fù)再生功能，持續(xù)增強(qiáng)運(yùn)動(dòng)表現(xiàn)，提高關(guān)節(jié)活動(dòng)度，提升柔韌性等。鑒于此，研究嘗試進(jìn)一步探究PNF技術(shù)在健美操運(yùn)動(dòng)員訓(xùn)練中的應(yīng)用效果，以期為提高健美操運(yùn)動(dòng)員運(yùn)動(dòng)能力提供經(jīng)驗(yàn)啟示。

1 文獻(xiàn)回顧

既有研究表明，PNF 拉伸法能夠顯著提升關(guān)節(jié)活動(dòng)度和柔韌性，同時(shí)有效緩解肌肉酸痛感和疲勞，加快肌肉損傷修復(fù)再生的過程［4］。同時(shí)，PNF 拉伸法在提升髓關(guān)節(jié)活動(dòng)度與靈活性方面的優(yōu)越性也得到了證實(shí)，且這種拉伸法比靜力牽伸法效果更明顯［5］。此外，PNF 拉伸法也能夠豐富運(yùn)動(dòng)員柔韌素質(zhì)的訓(xùn)練方式，保障運(yùn)動(dòng)員的長期良好的肌肉狀態(tài)，延長運(yùn)動(dòng)壽命，降低運(yùn)動(dòng)損傷的概率。同時(shí)，它能改善韌帶、皮膚、肌肉等組織的伸展性，提升關(guān)節(jié)活動(dòng)度，有效改善運(yùn)動(dòng)員的平衡能力，提升各個(gè)肌肉和關(guān)節(jié)的穩(wěn)定性［6］。

綜上所述，PNF技術(shù)在提高身體柔韌素質(zhì)、提升肌肉發(fā)力質(zhì)量、改善機(jī)體平衡等方面有著積極作用，能夠提高運(yùn)動(dòng)員的運(yùn)動(dòng)能力。鑒于此，本文將探究PNF 技術(shù)對(duì)于健美操運(yùn)動(dòng)員運(yùn)動(dòng)能力的影響。

2 研究設(shè)計(jì)

2.1 研究對(duì)象

本研究選取海南高校的20 名健美操運(yùn)動(dòng)員，隨機(jī)選取10 名作為實(shí)驗(yàn)組，其余10 名作為對(duì)照組，選取對(duì)象的基本情況見表1。

表1 實(shí)驗(yàn)組與對(duì)照組基本情況

2.2 實(shí)驗(yàn)計(jì)劃

在兩組運(yùn)動(dòng)員的日常訓(xùn)練中，加入每周3次，每次15 min 的拉伸運(yùn)動(dòng)，具體時(shí)段主要在健美操運(yùn)動(dòng)員訓(xùn)練結(jié)束后。其中，實(shí)驗(yàn)組將采用PNF訓(xùn)練方式，分別對(duì)三角肌、背闊肌、臀部肌群等13個(gè)部位進(jìn)行拉伸；對(duì)照組則采用常規(guī)的拉伸放松活動(dòng)。以上的實(shí)驗(yàn)干預(yù)共計(jì)12 周，觀察不同拉伸運(yùn)動(dòng)對(duì)于健美操運(yùn)動(dòng)員運(yùn)動(dòng)能力的影響。

2.3 測試指標(biāo)

根據(jù)健美操運(yùn)動(dòng)的特征，將健美操運(yùn)動(dòng)員的運(yùn)動(dòng)能力劃分為力量、速度、耐力、靈敏和柔韌5 個(gè)方面進(jìn)行測量，具體的測量指標(biāo)參照美國MJP 設(shè)計(jì)的測試項(xiàng)目（見表2）。

表2 測試類別及具體項(xiàng)目

3 研究結(jié)果與討論

3.1 實(shí)驗(yàn)組與對(duì)照組力量指標(biāo)變化的結(jié)果與討論

從運(yùn)動(dòng)員實(shí)驗(yàn)前后力量對(duì)比結(jié)果來看（見表3），采用PNF放松的運(yùn)動(dòng)員，其立定跳遠(yuǎn)和跪姿拋藥球的表現(xiàn)有了顯著的提升，表明PNF拉伸法能夠更有效地提高肌肉的柔韌性和力量，從而提高運(yùn)動(dòng)員的運(yùn)動(dòng)能力。PNF訓(xùn)練能夠刺激肌肉的深層部分，使其產(chǎn)生更強(qiáng)烈的收縮反應(yīng)，從而提高肌肉力量。此外，PNF訓(xùn)練還可以通過增強(qiáng)神經(jīng)系統(tǒng)的反應(yīng)能力，使運(yùn)動(dòng)員更快速、更準(zhǔn)確地控制肌肉的收縮和放松，從而進(jìn)一步提高力量。

3.2 實(shí)驗(yàn)組與對(duì)照組速度指標(biāo)變化的結(jié)果與討論

結(jié)合表4來看，PNF拉伸相較于傳統(tǒng)拉伸活動(dòng)，對(duì)健美操運(yùn)動(dòng)員的速度提升效果更為顯著，說明PNF拉伸法能夠更有效地提高運(yùn)動(dòng)員的爆發(fā)力和速度。這與PNF訓(xùn)練能夠提高神經(jīng)系統(tǒng)的反應(yīng)速度，使運(yùn)動(dòng)員更快地作出反應(yīng)有關(guān)。此外，PNF訓(xùn)練還可以通過提高肌肉的收縮速度，使運(yùn)動(dòng)員更快地完成動(dòng)作，從而提高速度。

表4 健美操運(yùn)動(dòng)員速度指標(biāo)實(shí)驗(yàn)前后對(duì)比 單位：s

3.3 實(shí)驗(yàn)組與對(duì)照組耐力指標(biāo)變化的結(jié)果與討論

通過對(duì)比耐力相關(guān)數(shù)據(jù)可以看出（見表5），PNF拉伸法在提高健美操運(yùn)動(dòng)員的耐力方面比傳統(tǒng)拉伸活動(dòng)更為有效，說明PNF拉伸法還能提高肌肉的協(xié)調(diào)性，使運(yùn)動(dòng)員在進(jìn)行高強(qiáng)度訓(xùn)練時(shí)，能更好地控制肌肉，減少運(yùn)動(dòng)損傷的風(fēng)險(xiǎn)。PNF訓(xùn)練能夠提高肌肉的氧氣利用率，使肌肉在運(yùn)動(dòng)過程中能夠更有效地利用氧氣，從而提升耐力。同時(shí)，PNF訓(xùn)練還可以通過改善血液循環(huán)，提高肌肉的營養(yǎng)供應(yīng)，進(jìn)一步提升耐力。

表5 健美操運(yùn)動(dòng)員耐力指標(biāo)實(shí)驗(yàn)前后對(duì)比 單位：s

3.4 實(shí)驗(yàn)組與對(duì)照組靈敏指標(biāo)變化的結(jié)果與討論

對(duì)比靈敏指標(biāo)測試結(jié)果發(fā)現(xiàn)（見表6），PNF拉伸法和傳統(tǒng)拉伸活動(dòng)都能提高健美操運(yùn)動(dòng)員的靈敏度，但在具體的靈敏度測試中，PNF 拉伸法對(duì)于運(yùn)動(dòng)員靈敏度的提升更為有效。這與PNF訓(xùn)練能夠提高神經(jīng)系統(tǒng)的靈敏性，使運(yùn)動(dòng)員更快、更準(zhǔn)確地感知和反應(yīng)環(huán)境的變化有關(guān)。同時(shí)，PNF 訓(xùn)練還可以通過提高肌肉的靈敏性，使運(yùn)動(dòng)員更快、更準(zhǔn)確地控制肌肉的動(dòng)作，從而提高靈敏性。

表6 健美操運(yùn)動(dòng)員靈敏指標(biāo)實(shí)驗(yàn)前后對(duì)比 單位：s

3.5 實(shí)驗(yàn)組與對(duì)照組柔韌指標(biāo)變化的結(jié)果與討論

通過對(duì)比柔韌指標(biāo)（見表7），采用PNF 拉伸法的健美操運(yùn)動(dòng)員在實(shí)驗(yàn)后的柔韌性有了顯著的提高，而采用傳統(tǒng)拉伸活動(dòng)的運(yùn)動(dòng)員雖然也有提高，但是提高的幅度沒有采用PNF 拉伸法的運(yùn)動(dòng)員大。這表明PNF 拉伸法能更有效地提高柔韌性。究其原因，PNF訓(xùn)練能夠通過拉伸肌肉，提高肌肉的伸展能力，從而提高柔韌性。同時(shí)，PNF 訓(xùn)練還可以通過提高肌肉的彈性，使肌肉能夠更好地適應(yīng)運(yùn)動(dòng)的需求，進(jìn)一步提高柔韌性。

表7 健美操運(yùn)動(dòng)員柔韌指標(biāo)實(shí)驗(yàn)前后對(duì)比 單位：cm

4 結(jié)論與建議

4.1 結(jié)論

研究結(jié)果表明，相較于傳統(tǒng)的拉伸放松方式，PNF技術(shù)能夠更好地提高健美操運(yùn)動(dòng)員在力量、速度、靈敏、耐力和柔韌方面的能力，進(jìn)而提高其運(yùn)動(dòng)能力。

4.2 建議

建議定期進(jìn)行PNF 放松訓(xùn)練，將PNF 作為健美操運(yùn)動(dòng)員日常訓(xùn)練的一部分，以確保其效果，同時(shí)PNF放松的頻率應(yīng)根據(jù)運(yùn)動(dòng)員的身體狀況進(jìn)行調(diào)整。過度訓(xùn)練可能會(huì)導(dǎo)致肌肉疲勞，因此，應(yīng)確保訓(xùn)練的強(qiáng)度和頻率適中。此外，PNF 訓(xùn)練需要正確的技巧才能發(fā)揮其效果。運(yùn)動(dòng)員應(yīng)在專業(yè)教練的指導(dǎo)下進(jìn)行訓(xùn)練，以確保放松效果。另外，雖然PNF 對(duì)提高健美操運(yùn)動(dòng)能力有很大的幫助，但運(yùn)動(dòng)員也應(yīng)結(jié)合其他訓(xùn)練方法，如力量訓(xùn)練、有氧運(yùn)動(dòng)等，以達(dá)到最佳的訓(xùn)練效果。