文 / 楊美琪，于英

◆ 本文運(yùn)用文獻(xiàn)資料法、邏輯分析法等方法對(duì)身體練習(xí)在羽毛球項(xiàng)目的重要性進(jìn)行歸納和概述，同時(shí)梳理身體練習(xí)的方法和內(nèi)容從而達(dá)到加強(qiáng)業(yè)余運(yùn)動(dòng)員身體健康、提高競技能力以及減少運(yùn)動(dòng)損傷的目的。研究結(jié)果表明：(1)羽毛球項(xiàng)目具有參與人數(shù)多、持續(xù)時(shí)間長、運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度大等特性；(2)身體訓(xùn)練對(duì)業(yè)余運(yùn)動(dòng)員提高技戰(zhàn)術(shù)水平、防止運(yùn)動(dòng)損傷、改善心理素質(zhì)起著至關(guān)重要的作用；(3)業(yè)余羽毛球運(yùn)動(dòng)員的身體練習(xí)主要是以力量素質(zhì)、速度素質(zhì)、耐力素質(zhì)三大部分組成，其中力量素質(zhì)發(fā)展業(yè)余運(yùn)動(dòng)員的肌肉力量；速度素質(zhì)發(fā)展業(yè)余運(yùn)動(dòng)員速度的反復(fù)能力；耐力素質(zhì)發(fā)展業(yè)余運(yùn)動(dòng)員保持整體耐力的能力。

◆ 羽毛球；業(yè)余運(yùn)動(dòng)員；身體練習(xí)；訓(xùn)練方法

1 身體訓(xùn)練在羽毛球項(xiàng)目的重要性

1.1 羽毛球項(xiàng)目的項(xiàng)目特性

羽毛球運(yùn)動(dòng)項(xiàng)目是一項(xiàng)球不落地、比賽回合不結(jié)束，且以計(jì)分定勝負(fù)的運(yùn)動(dòng)項(xiàng)目，它是由短時(shí)間、長時(shí)間、有氧供能、無氧供能相互交替組成運(yùn)動(dòng)過程。同時(shí)羽毛球運(yùn)動(dòng)對(duì)業(yè)余選手的綜合素質(zhì)要求非常高。因此，首先需要充分了解羽毛球項(xiàng)目的特性。(1)羽毛球項(xiàng)目的普及性：據(jù)國家體育總局統(tǒng)計(jì)，我國每周從事羽毛球項(xiàng)目2小時(shí)以上的運(yùn)動(dòng)人口，已達(dá)2.5億人，是中國參與人數(shù)最多的運(yùn)動(dòng)項(xiàng)目；(2)羽毛球項(xiàng)目的耐力性：目前國內(nèi)羽超聯(lián)賽羽毛球球員跑動(dòng)的距離約為7km，而NBA一場比賽的平均跑動(dòng)距離約為3.5km，中超聯(lián)賽球員平均跑動(dòng)距離約為8km，可見羽毛球項(xiàng)目的跑動(dòng)距離之大；(3)羽毛球項(xiàng)目的快速性：羽毛球是擊球速度最快的項(xiàng)目，比網(wǎng)球比賽發(fā)球速度和棒球比賽最快的拋球速度還快兩倍，(目前羽毛球最快的殺球速度是日本選手川前直樹所創(chuàng)造的414km/h的最快速度)。此外，羽毛球運(yùn)動(dòng)員在比賽中80%的時(shí)間都在做快速的急停、急轉(zhuǎn)、加速、快速變相的動(dòng)作；(4)羽毛球項(xiàng)目的全面性：羽毛球是一項(xiàng)發(fā)展協(xié)調(diào)能力、柔韌能力、平衡能力、反應(yīng)能力、時(shí)間感、空間感、節(jié)奏感、本體感覺能力等為一體技能為主導(dǎo)類運(yùn)動(dòng)項(xiàng)目；(5)羽毛球項(xiàng)目的激烈性：在一場40分鐘左右的羽毛球比賽中，兩名運(yùn)動(dòng)員的平均擊球次數(shù)超過了1000次，其中還不包括運(yùn)動(dòng)員腳下的移動(dòng)和運(yùn)動(dòng)員發(fā)力擊球的數(shù)量，可見羽毛球運(yùn)動(dòng)的激烈強(qiáng)度之大。由此可見，無論是力量、體能、爆發(fā)力、移動(dòng)速度、爆發(fā)力等都是打好羽毛球項(xiàng)目的必備條件，同樣也是一項(xiàng)對(duì)身體綜合素質(zhì)要求極高的項(xiàng)目。

圖1 體能作用圖

1.2 業(yè)余運(yùn)動(dòng)員身體性訓(xùn)練的重要作用

業(yè)余運(yùn)動(dòng)員不以參與體育比賽為職業(yè)，不受雇于任何社會(huì)組織、政府機(jī)構(gòu)，業(yè)余運(yùn)動(dòng)員更多是以工作之余自發(fā)的形式進(jìn)行訓(xùn)練和比賽。而且業(yè)余運(yùn)動(dòng)員在身體素質(zhì)的發(fā)展上已經(jīng)具備了一定的水平，屬于體格最健壯的時(shí)期。所以，業(yè)余運(yùn)動(dòng)員具備了從事羽毛球運(yùn)動(dòng)的身體條件。同時(shí)也為了更好的建立科學(xué)運(yùn)動(dòng)反射，以便讓業(yè)余運(yùn)動(dòng)員的生理反應(yīng)更加規(guī)范、合理、高效。因此，業(yè)余羽毛球運(yùn)動(dòng)員的身體訓(xùn)練地目的是為了讓專項(xiàng)身體素質(zhì)和技術(shù)達(dá)到最大限度的提高以便更好的挖掘自身素質(zhì)潛力，實(shí)現(xiàn)身體素質(zhì)與羽毛球?qū)ｍ?xiàng)訓(xùn)練聯(lián)動(dòng)，同時(shí)還為培養(yǎng)業(yè)余運(yùn)動(dòng)員的訓(xùn)練興趣及終身鍛煉的習(xí)慣起著積極的作用，讓業(yè)余訓(xùn)練更加科學(xué)化和系統(tǒng)化。

綜上所述，本文將身體訓(xùn)練納入業(yè)余運(yùn)動(dòng)員日常訓(xùn)練中。身體訓(xùn)練是指運(yùn)用各種身體練習(xí)并有效的影響人體的各組織、器官機(jī)能、代謝及形態(tài)結(jié)構(gòu)的練習(xí)，從而更好的達(dá)到促進(jìn)健康、提高競技能力的目的，即重視業(yè)余運(yùn)動(dòng)員力量、速度、耐力、柔韌等素質(zhì)發(fā)展[1]璩曉沛.羽毛球鍛煉對(duì)女大學(xué)生體質(zhì)、身體成份及身體自尊影響的研究[D].上海師范大學(xué),2016.。而身體性訓(xùn)練作為體能訓(xùn)練的一部分，最早是應(yīng)用在運(yùn)動(dòng)康復(fù)領(lǐng)域，即幫助運(yùn)動(dòng)損傷的患者改善身體機(jī)能。但隨著競技運(yùn)動(dòng)的發(fā)展，身體性訓(xùn)練的運(yùn)用也越來越廣泛，逐漸出現(xiàn)在體能訓(xùn)練和力量領(lǐng)域訓(xùn)練中，通過特定的訓(xùn)練來提高運(yùn)動(dòng)員運(yùn)動(dòng)表現(xiàn)能力。身體訓(xùn)練和一般體能訓(xùn)練不同在于，一般體能訓(xùn)練為了讓運(yùn)動(dòng)員可以施加更大的力量通過增加穩(wěn)定性來確保大力量訓(xùn)練的實(shí)施。實(shí)質(zhì)上是對(duì)運(yùn)動(dòng)表現(xiàn)能力的損害，甚至可能使業(yè)余運(yùn)動(dòng)員面臨受傷的危險(xiǎn)。因此身體訓(xùn)練更有利于提高業(yè)余運(yùn)動(dòng)員的身體素質(zhì)。此外，身體訓(xùn)練作為運(yùn)動(dòng)員機(jī)能的綜合表現(xiàn)，因此運(yùn)動(dòng)訓(xùn)練常以發(fā)展運(yùn)動(dòng)員的身體素質(zhì)作為身體訓(xùn)練的主要內(nèi)容。具體表現(xiàn)為：(1)身體訓(xùn)練是業(yè)余運(yùn)動(dòng)員提高技戰(zhàn)術(shù)水平的基礎(chǔ)，通過加強(qiáng)身體訓(xùn)練來提高身體素質(zhì)，為業(yè)余運(yùn)動(dòng)員全面發(fā)揮技戰(zhàn)術(shù)水平創(chuàng)造有利條件；(2)身體訓(xùn)練是業(yè)余運(yùn)動(dòng)員承受更大負(fù)荷和更高強(qiáng)度的訓(xùn)練基礎(chǔ)。前文中提到羽毛球運(yùn)動(dòng)項(xiàng)目是一項(xiàng)激烈、速度、全面以及耐力集一體的運(yùn)動(dòng)項(xiàng)目，必然需要對(duì)業(yè)余身體素質(zhì)提出更高的要求，即身體機(jī)能水平越高，業(yè)余運(yùn)動(dòng)員承擔(dān)負(fù)荷越強(qiáng)，應(yīng)對(duì)比賽激烈程度的能力越強(qiáng)；(3)身體訓(xùn)練是防止業(yè)余運(yùn)動(dòng)員運(yùn)動(dòng)損傷的基礎(chǔ)。提高了身體機(jī)能也就改善了機(jī)體疲勞受傷或是某項(xiàng)身體素質(zhì)具有薄弱環(huán)節(jié)而受傷的缺陷；(4)身體訓(xùn)練是培養(yǎng)業(yè)余運(yùn)動(dòng)員心理素質(zhì)的基礎(chǔ)。身體素質(zhì)越好，運(yùn)動(dòng)員在比賽中的發(fā)揮也就越穩(wěn)定，主要表現(xiàn)在采用競賽手段或運(yùn)動(dòng)員最害怕的身體訓(xùn)練作為心理素質(zhì)鍛煉的內(nèi)容，提高運(yùn)動(dòng)員在困難時(shí)發(fā)揮出最高水平的心理穩(wěn)定能力。所以，提高身體練習(xí)對(duì)業(yè)余運(yùn)動(dòng)員心理穩(wěn)定和改善心理素質(zhì)起到促進(jìn)的作用。綜上所述，業(yè)余羽毛球運(yùn)動(dòng)員對(duì)身體訓(xùn)練應(yīng)十分重視和認(rèn)真對(duì)待，在提高技戰(zhàn)術(shù)訓(xùn)練前，應(yīng)首先抓好身體訓(xùn)練。

2 業(yè)余羽毛球運(yùn)動(dòng)員身體訓(xùn)練的方法

2.1 力量素質(zhì)的身體訓(xùn)練方法

羽毛球力量素質(zhì)根據(jù)表現(xiàn)形式和表現(xiàn)能力把力量劃分為最大力量、快速力量、力量耐力三種。其中最大力量是基礎(chǔ)，它在很大程度上決定了快速力量和力量耐力。如羽毛球步伐中的“啟動(dòng)力量”(以最快速度來發(fā)揮盡可能高的力量)以及任何一場羽毛球比賽中都會(huì)都會(huì)使用幾十次或上百次的技術(shù)動(dòng)作所需的力量耐力。因此最大力量、速度力量、力量耐力發(fā)展的好壞決定著業(yè)余運(yùn)動(dòng)員力量素質(zhì)發(fā)展的好壞。

(1)發(fā)展最大力量的訓(xùn)練方法：從羽毛球項(xiàng)目的特點(diǎn)來看，羽毛球項(xiàng)目不像舉重和鉛球項(xiàng)目所需要的最大肌力(絕對(duì)力量)，而是在最大肌力的基礎(chǔ)上盡可能的快速動(dòng)作(如羽毛球項(xiàng)目的扣殺)。主要訓(xùn)練可采用臥推、劃船、啞鈴臂屈伸、引體向上、杠鈴頭后舉、負(fù)荷半蹲跳、負(fù)重跳、負(fù)重弓步走、深蹲等。

(2)發(fā)展快速力量的訓(xùn)練方法：快速力量指的是肌肉在最短時(shí)間內(nèi)，以最大加速度克服阻力完成一種羽毛球技術(shù)動(dòng)作[2]肖杰.羽毛球運(yùn)動(dòng)理論與實(shí)踐[M].北京:人民體育出版社,2005.，如平抽擋技術(shù)。快速力量的供能系統(tǒng)特點(diǎn)是以磷酸元與糖酵解混合供能為主，因此負(fù)荷強(qiáng)度應(yīng)是最大肌力的40%～60%，持續(xù)時(shí)間在20～50s，恢復(fù)時(shí)間不充分，到達(dá)不讓乳酸完全消除的效果，使其隨練習(xí)組數(shù)的增加而不斷堆積。主要訓(xùn)練采用像皮帶做牽引跑、阻力跑、啞鈴手腕屈伸、啞鈴揮拍、跳臺(tái)階、藥球下砸、藥球上拋等提高速度力量和爆發(fā)力的訓(xùn)練。

(3)發(fā)展力量耐力的訓(xùn)練方法:力量耐力是指在長時(shí)間的一場羽毛球運(yùn)動(dòng)中，業(yè)余運(yùn)動(dòng)員保持肌肉力量且不降低工作效果的能力。實(shí)質(zhì)是力量與耐力的綜合表現(xiàn)。力量耐力的供能取決于有氧系統(tǒng)供能，因此負(fù)荷控制在最大肌力10%～20%左右，持續(xù)時(shí)間在60～90s，以充分利用心肺功能，間歇時(shí)間不完全，使心肺功能達(dá)到相應(yīng)程度的疲勞。主要訓(xùn)練方法采用仰臥起坐、懸掛舉腿、平板支撐、側(cè)橋、背肌練習(xí)、登山跑等訓(xùn)練。綜上所述，要想更好的發(fā)展羽毛球項(xiàng)目的力量耐力，就需要采用相應(yīng)的最大力量、速度力量、力量耐力的訓(xùn)練方法。

表1 體能訓(xùn)練方法

2.2 速度素質(zhì)的身體訓(xùn)練方法

速度素質(zhì)是指運(yùn)動(dòng)員進(jìn)行快速運(yùn)動(dòng)的能力，速度素質(zhì)分為反應(yīng)速度、動(dòng)作速度、位移速度三類[3]田麥久.運(yùn)動(dòng)訓(xùn)練學(xué)[M].北京:人民體育出版社,2005:319.。而業(yè)余羽毛球運(yùn)動(dòng)員的反應(yīng)速度表現(xiàn)為業(yè)余羽毛球運(yùn)動(dòng)員對(duì)球的落點(diǎn)、高度、方向的判斷以及快速應(yīng)對(duì)對(duì)方技戰(zhàn)術(shù)動(dòng)作并做出相應(yīng)選擇的速度；動(dòng)作速度表現(xiàn)在業(yè)余運(yùn)動(dòng)員運(yùn)用技戰(zhàn)術(shù)動(dòng)作的時(shí)間長短；位移速度表現(xiàn)在業(yè)余運(yùn)動(dòng)員通過在球場上的位移以便更好的接住球，同樣與動(dòng)作速度一樣，速度有快有慢。因此，反應(yīng)速度、動(dòng)作速度、位移速度是業(yè)余羽毛球運(yùn)動(dòng)員發(fā)展速度素質(zhì)的關(guān)鍵。

發(fā)展反應(yīng)速度的訓(xùn)練方法：反應(yīng)速度實(shí)質(zhì)是接受信號(hào)產(chǎn)生興奮。所以反應(yīng)的快慢取決于反射弧傳輸?shù)缴窠?jīng)中樞系統(tǒng)的快慢(中樞神經(jīng)系統(tǒng)的興奮性的高低和刺激強(qiáng)度的強(qiáng)弱)。此外，技戰(zhàn)術(shù)動(dòng)作的熟練程度和戰(zhàn)術(shù)意識(shí)好壞也影響著反應(yīng)速度的快慢[4]王文教.中國體育教練員羽毛球崗位培訓(xùn)教材［M］.北京：人民體育出版社,1995.308-309.。因此反應(yīng)速度的訓(xùn)練方法采用：(1)進(jìn)行加速跑、啟動(dòng)跑、往返跑、變速跑、前后跑、并步跑，負(fù)荷強(qiáng)度為100%，間歇時(shí)間1～2分鐘；(2)業(yè)余運(yùn)動(dòng)員進(jìn)行低重心徒手步伐或持拍步伐進(jìn)行的步伐訓(xùn)練(如網(wǎng)前兩點(diǎn)步伐、左右兩側(cè)移動(dòng)步伐、前后場移動(dòng)步伐等)，負(fù)荷強(qiáng)度為80%左右，間歇0.5～1分鐘；(3)進(jìn)行反應(yīng)性游戲訓(xùn)練(如追逐跑、啟動(dòng)追拍、躲避障礙物等游戲訓(xùn)練)。以上訓(xùn)練需要根據(jù)教練員發(fā)出的不規(guī)律信號(hào)來做出快速反應(yīng)練習(xí)。訓(xùn)練組數(shù)在2～3組2～4次。

發(fā)展動(dòng)作速度的訓(xùn)練方法：動(dòng)作速度指完成單個(gè)動(dòng)作的時(shí)間長短，因此最大肌肉力量越大，越能更快速完成技術(shù)動(dòng)作(如殺球、抽球技術(shù))。此外，動(dòng)作速度的快慢和快肌纖維的含量有關(guān)。不同于短跑等田徑項(xiàng)目運(yùn)動(dòng)員快肌含量越高越好，羽毛球項(xiàng)目快肌、慢肌的比例各約為50%。因此主要采用的訓(xùn)練方法：15～20次快速俯臥撐，1分鐘單搖、雙搖跳繩練習(xí)，15～20次殺球、平抽、高遠(yuǎn)球、反拍揮拍練習(xí)，30s先慢后快十字跳、開合跳、扭跳、弓步前后左右跳、收腹跳、全蹲轉(zhuǎn)胯、高抬腿、小步跑、交叉跳等訓(xùn)練。

發(fā)展位移速度的訓(xùn)練方法：位移速度主要指快速通過某一距離的能力。對(duì)于位移速度而言，反應(yīng)速度是前提，動(dòng)作速度是基礎(chǔ)，因此在發(fā)展位移速度的訓(xùn)練時(shí)，同樣需要考慮反應(yīng)速度和動(dòng)作速度。基于羽毛球項(xiàng)目的特性，速度素質(zhì)訓(xùn)練主要以磷酸原供能系統(tǒng)為主，因此訓(xùn)練的總負(fù)荷量不宜過大。位移速度訓(xùn)練2～3組，負(fù)荷強(qiáng)度80%-90%，間歇時(shí)間2～3分鐘。主要采用的訓(xùn)練方法：(1)20～30次快速墊步、并步、跨步練習(xí)；(2)越障礙速度跑；(3)球場四角跑；(4)后退接加速跑；(5)20～30次左右障礙跳。綜上所述，反應(yīng)速度、動(dòng)作速度、位移速度對(duì)于業(yè)余羽毛球運(yùn)動(dòng)員的速度素質(zhì)至關(guān)重要。

2.3 耐力素質(zhì)的身體訓(xùn)練方法

耐力素質(zhì)指人長時(shí)間運(yùn)動(dòng)中克服疲勞的能力。耐力素質(zhì)一般分為兩種，第一種叫有氧耐力，在羽毛球項(xiàng)目上表現(xiàn)為業(yè)余運(yùn)動(dòng)員在羽毛球運(yùn)動(dòng)中長時(shí)間不停的跑動(dòng)能力；第二種叫無氧耐力(也叫速度耐力)，在羽毛球項(xiàng)目主要表現(xiàn)為業(yè)余運(yùn)動(dòng)員在羽毛球運(yùn)動(dòng)中保持一定的速度進(jìn)行反復(fù)運(yùn)動(dòng)的能力，即業(yè)余運(yùn)動(dòng)員利用步伐反復(fù)進(jìn)行快速的移動(dòng)以及運(yùn)動(dòng)員在快速移動(dòng)中持續(xù)完成各種技術(shù)動(dòng)作的速度耐力運(yùn)動(dòng)。隨著業(yè)余羽毛球運(yùn)動(dòng)員的競技水平的提高，競賽時(shí)間也就相對(duì)延長，因此，有氧耐力和無氧耐力在現(xiàn)今的羽毛球運(yùn)動(dòng)中越來越重要。

發(fā)展有氧耐力的訓(xùn)練方法：從有氧耐力的生理、生化學(xué)基礎(chǔ)上來看，有氧耐力的好壞主要取決于供氧能力和對(duì)氧的利用能力，供能特點(diǎn)是有氧氧化供能。因此在進(jìn)行有氧耐力的訓(xùn)練時(shí)，運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度要大，并達(dá)到一定的疲勞程度，間歇時(shí)間也不能讓機(jī)體完全恢復(fù)。主要采取的訓(xùn)練方法有：(1)1000～2000m或4000～6000m的長跑訓(xùn)練；(2)5～8分鐘的登山跑或樓梯跑，負(fù)荷強(qiáng)度為40%～60%。

發(fā)展速度耐力的訓(xùn)練方法：不同于有氧耐力的供能特點(diǎn)，羽毛球項(xiàng)目的特點(diǎn)主要是以磷酸原系統(tǒng)供能為主，糖酵解和有氧氧化供能系統(tǒng)為輔，因此速度耐力訓(xùn)練就有高強(qiáng)度、短間歇的練習(xí)和短時(shí)間最大強(qiáng)度練習(xí)兩種。間歇時(shí)間采取間歇訓(xùn)練法，以此來確保機(jī)體處在不完全恢復(fù)的狀態(tài)。采取的訓(xùn)練方法有：(1)連續(xù)跳推舉、負(fù)重連續(xù)跳、波比跳、俯臥撐(每組20次左右，負(fù)荷強(qiáng)度40%～60%，間歇時(shí)間1～2分鐘)；(2)3～4組跳繩練習(xí)：5分鐘左右單搖練習(xí)或3分鐘左右的雙搖跳繩訓(xùn)練，負(fù)荷強(qiáng)度40%～60%，間歇時(shí)間2～3分鐘；(3)反復(fù)沖刺跑，負(fù)荷強(qiáng)度60%～80%，間歇時(shí)間3～5分鐘；(4)變速跑：每圈30m沖刺跑4次，每圈50m沖刺跑2次。負(fù)荷強(qiáng)度60%～80%；(5)羽毛球多球訓(xùn)練，負(fù)荷強(qiáng)度80%～100%，間歇時(shí)間3～5分鐘。綜上，業(yè)余羽毛球運(yùn)動(dòng)員想要直接提高耐力素質(zhì)，應(yīng)練習(xí)有氧耐力與速度耐力。

3 結(jié)論

(1)羽毛球是一項(xiàng)球不落地比賽回合不結(jié)束且以計(jì)分定勝負(fù)的運(yùn)動(dòng)項(xiàng)目。它具有參與人數(shù)多、持續(xù)時(shí)間長、激烈強(qiáng)度大以及速度快和全面的特性。

(2)業(yè)余羽毛球運(yùn)動(dòng)員的身體練習(xí)主要是以力量素質(zhì)、速度素質(zhì)、耐力素質(zhì)三大部分組成，它對(duì)業(yè)余運(yùn)動(dòng)員提高技戰(zhàn)術(shù)水平、防止運(yùn)動(dòng)損傷、改善心理素質(zhì)和承受更大強(qiáng)度的訓(xùn)練量起著至關(guān)重要的作用。

(3)業(yè)余羽毛球運(yùn)動(dòng)員的力量素質(zhì)訓(xùn)練內(nèi)容由最大力量、速度力量、力量耐力三部分組成，強(qiáng)調(diào)發(fā)展業(yè)余運(yùn)動(dòng)員的肌肉力量；速度素質(zhì)的訓(xùn)練內(nèi)容由反應(yīng)速度、動(dòng)作速度、位移速度三部分組成，主要強(qiáng)調(diào)發(fā)展業(yè)余羽毛球運(yùn)動(dòng)員速度的反復(fù)能力；耐力素質(zhì)的訓(xùn)練內(nèi)容由有氧耐力和無氧耐力兩部分組成，主要突出發(fā)展業(yè)余羽毛球運(yùn)動(dòng)員保持整體耐力的能力。