文 / 馬娜

◆ 隨著高等教育的不斷普及，越來越多的大學(xué)生加入了擊劍運動隊伍。然而，擊劍運動要求運動員有較高的體能水平，如何進行合理的體能訓(xùn)練成為了一個重要的課題，需要對大學(xué)體育的擊劍運動中學(xué)生體能訓(xùn)練方法展開研究。通過對大學(xué)生擊劍運動進行分析，設(shè)計適合大學(xué)生開展擊劍運動的科學(xué)體能訓(xùn)練方法，以提高大學(xué)生身體素質(zhì)和擊劍能力為目的。

◆ 擊劍運動；體能訓(xùn)練；大學(xué)體育；訓(xùn)練方法

1 大學(xué)體育擊劍運動的體能訓(xùn)練設(shè)計

擊劍運動因其訓(xùn)練內(nèi)容多樣以及運動強度的可控性，在大學(xué)體育運動中受到學(xué)生們的青睞。我國高校體育教育改革的不斷深化，擊劍教學(xué)也越來越受到關(guān)注與重視。大學(xué)生可以綜合自己喜愛的擊劍類型和自身運動水平選擇合適自己的擊劍方式，堅持參加擊劍訓(xùn)練和擊劍活動。擊劍訓(xùn)練過程如圖1所示。

圖1 擊劍訓(xùn)練

在進行擊劍訓(xùn)練的過程中，會對人體產(chǎn)生一定的壓力，這種力量會促使人體內(nèi)血管擴張，從而達到鍛煉大學(xué)生心血管系統(tǒng)的作用。擊劍運動可以加速骨骼的發(fā)育和生長，進而促進身體健康，從而加速身體的代謝和代謝過程。

1.1 腿部伸展

腿部伸展是大學(xué)體育擊劍運動進行體能訓(xùn)練時非常重要的一項訓(xùn)練內(nèi)容。通過腿部伸展訓(xùn)練，可以幫助運動員增強下肢的肌肉力量和柔韌性，提高蹲跳和爆發(fā)力等運動素質(zhì)，也可以增強關(guān)節(jié)活動度，降低受傷風險。具體訓(xùn)練方式包括：原地踏步、弓箭步伸展、深蹲伸展等。

原地踏步訓(xùn)練，選定一個區(qū)域，像在打擊劍比賽一樣原地踏步。踏步時確保每個腳都落地，將身體重心放到前腳上。增強拓展股肌和小腿肌群的力量訓(xùn)練。弓箭步伸展訓(xùn)練，在弓箭步的位置下，將前腿完全伸直，同時彎曲后腿。然后緩慢地向前傾斜，盡量將身體重心移到前腳上，充分感受腿部肌肉的拉伸，保持15s左右的時間，然后緩慢回原位。這個動作可以加強四頭肌、股二頭肌、大腿內(nèi)側(cè)肌群和臀部肌肉的張力。深蹲伸展訓(xùn)練以深蹲的姿勢下，將膝蓋伸直，同時將臀部推向后方，直至感到腿部肌肉的牽拉。保持這個姿勢5～10s鐘，然后回到原始位置。這個動作極大加強了對于拓展股肌、臀部肌肉和腿后鏈肌群的鍛煉。腿部伸展訓(xùn)練如圖2所示。

圖2 腿部伸展訓(xùn)練

腿部伸展訓(xùn)練能夠有效提高大學(xué)生的柔韌性，拉伸韌帶。擊劍運動的柔韌性訓(xùn)練可以使大學(xué)生快速準確的進行攻守模式的轉(zhuǎn)換，還包括大學(xué)生的應(yīng)變反應(yīng)能力的訓(xùn)練，有助于在進行擊劍訓(xùn)練時躲避對手的攻擊，減輕受到傷害的程度，保護好自己[1]韓順,趙志明.體教融合背景下我國青少年擊劍后備人才培養(yǎng)研究[J].青少年體育,2022(09):73-76.。此外，還可以進行身體前屈、側(cè)屈、扭轉(zhuǎn)等訓(xùn)練。

1.2 俯臥撐訓(xùn)練

俯臥撐訓(xùn)練是一項很好的鍛煉胸肌、三角肌和上臂肌肉的訓(xùn)練方法，對于提高擊劍運動員的上肢力量非常有幫助。具體訓(xùn)練方式包括：標準俯臥撐、寬距俯臥撐、窄距俯臥撐等。

對于擊劍運動員來說，俯臥撐是非常重要的訓(xùn)練項目，可以提高他們的核心力量、胸肌和上肢力量。標準俯臥撐是最基本的俯臥撐動作，可以鍛煉胸肌、三角肌和三頭肌。要注意雙臂與肩膀的距離大約為肩寬，雙腳并攏，身體挺直，下降時肘關(guān)節(jié)與身體成約45°角，上升時雙臂伸直。每20個為一組，共五組，根據(jù)大學(xué)生身體素質(zhì)進行適當?shù)恼{(diào)整。標準的俯臥撐訓(xùn)練姿勢如圖3所示。

圖3 標準俯臥撐姿勢

寬距俯臥撐可以更好地鍛煉胸肌，并增加肱三頭肌的負荷，注意雙臂距離比標準俯臥撐略寬，雙腳距離比肩寬略寬，下降時肘關(guān)節(jié)和身體成約45°角，上升時雙臂伸直。在進行窄距俯臥撐的訓(xùn)練時，雙臂距離比標準俯臥撐稍窄，手指緊握在一起，雙腳并攏，身體挺直，下降時肘關(guān)節(jié)和身體成約45°角，上升時雙臂伸直。

在進行擊劍運動員俯臥撐訓(xùn)練時，需要注意以下幾點：第一，做好熱身和拉伸，避免受傷；第二，控制動作幅度和速度，保持身體的穩(wěn)定性。第三，保持呼吸平穩(wěn)，呼氣時下降，吸氣時上升。第四，根據(jù)個人能力選擇適當?shù)闹亓亢痛螖?shù)。定期調(diào)整訓(xùn)練計劃，避免過度訓(xùn)練?？傊髮W(xué)體育擊劍的俯臥撐訓(xùn)練需要有系統(tǒng)、規(guī)律性。通過不斷地練習(xí)和完善，擊劍運動員可以提高自己的力量和身體控制能力，更好地完成比賽任務(wù)。

俯臥撐訓(xùn)練主要針對擊劍運動所需的爆發(fā)力，此外，還可以通過深蹲、仰臥起坐、啞鈴?fù)婆e等鍛煉擊劍運動的核心爆發(fā)能力。

1.3 快速交替抬膝訓(xùn)練

快速交替抬膝訓(xùn)練是一項針對大腿肌肉的訓(xùn)練方法，可以幫助擊劍運動員提高腿部的爆發(fā)力和速度。進行快速交替抬膝訓(xùn)練能夠鍛煉大學(xué)生擊劍運動快速反應(yīng)能力以及敏捷度、速度，同時也是一種很好的有氧運動。首先，站在平坦的地面上，雙臂自然放置于身側(cè)，抬起左膝蓋，使之接近胸部，同時將右臂向前伸展。然后快速地交替另一邊，抬起右膝蓋并將左臂向前伸展，在運動中保持平衡和穩(wěn)定，盡可能快地進行這個動作，并且保證正確。適當調(diào)整練習(xí)時間和強度，每次訓(xùn)練的時間取決于個人目標和能力。從每天10分鐘開始，逐漸增加到20分鐘或更長時間。在練習(xí)中要特別注意正確姿勢和動作順序，并注意保持平穩(wěn)的呼吸。隨著時間的推移，大學(xué)生應(yīng)該能夠感受到他們的速度、敏捷性和耐力的明顯提高?？焖俳惶嫣ビ?xùn)練如圖4所示。

圖4 快速交替抬膝訓(xùn)練

在快速交替抬膝訓(xùn)練之后，配合擊劍步法訓(xùn)練，進行向前、向后的弓步訓(xùn)練，以膝關(guān)節(jié)為圓點，前腳跟著地，小腿向前，身體重心也向前方，反復(fù)練習(xí)?？梢宰尨髮W(xué)生對相關(guān)的擊劍動作更加熟悉，對每一個動作自身的重心位置有更多的了解。也就是說，在進行步法練習(xí)的過程中，可以使學(xué)生更好地理解擊劍的整個運動過程，掌握身體的重心，提高身體的平衡能力[2]張博聞.擊劍運動員核心力量訓(xùn)練的作用及方法[J].當代體育科技,2022,12(16):23-25.。訓(xùn)練時，可以分成兩兩一組訓(xùn)練，進行雙人對戰(zhàn)訓(xùn)練，進行擊劍步法以及戰(zhàn)術(shù)上的轉(zhuǎn)變。不一定開始就要主動攻擊機對方，在訓(xùn)練的初始階段，需要讓運動員們把握好正確的對戰(zhàn)距離，一方出劍一方防守，不斷縮小自己與對手的對戰(zhàn)距離，加快擊劍步法的訓(xùn)練，提高運動員的調(diào)整和反應(yīng)能力。

1.4 長跑訓(xùn)練

長跑訓(xùn)練是一項全面提高運動員有氧能力和耐力的訓(xùn)練方法，非常適合于大學(xué)體育擊劍運動員進行體能訓(xùn)練。在訓(xùn)練過程中，可以根據(jù)運動員的個人情況選擇不同的距離和速度進行訓(xùn)練。以長跑為主進行有氧訓(xùn)練，堅持長跑訓(xùn)練對于大學(xué)生肺活量以及心肺耐力的提升有顯著效果，通過變速長跑訓(xùn)練，結(jié)合大學(xué)生對于長跑訓(xùn)練的建議，提高大學(xué)生的擊劍訓(xùn)練效率。

2000m節(jié)奏跑，在400m跑道上分別設(shè)置快速跑區(qū)域、沖刺跑區(qū)域，前三圈勻速跑，后兩圈變速跑，此練習(xí)有利于增加身體速度素質(zhì)以及有氧能力與節(jié)奏變化，訓(xùn)練時注意力集中，身體適當放松，眼疾手快弓步大，提升抓球準確性。信號移動，注意力集中，觀察信號，迅速移動與制動變向[3]賈亞潔.核心力量訓(xùn)練對擊劍運動的重要性及訓(xùn)練方法研究[J].武術(shù)研究,2021,6(11):147-149.。

2 擊劍運動體能訓(xùn)練實驗

2.1 準備過程

本次實驗選取了12名某大學(xué)擊劍隊的運動員作為研究對象，他們分別在男、女兩個組別中各有6名參與者。參與者的平均年齡為22歲，平均身高為1.75m，平均體重為68kg。所有參與者均已有多年的擊劍訓(xùn)練經(jīng)驗，并且每周接受4～6次訓(xùn)練。在實驗開始前，所有參與者需簽署知情同意書，并按照規(guī)定進行身體檢查。

為了驗證本文提出的訓(xùn)練設(shè)計方案是否能夠有效提高擊劍運動員的體能水平，將實驗對象分為兩組，其中每組3男3女。實驗組也就是第一組，采用本文提出的訓(xùn)練設(shè)計方案進行體能訓(xùn)練，對照組也就是第二組采用傳統(tǒng)訓(xùn)練方法進行體能訓(xùn)練。在訓(xùn)練過程中，我們設(shè)置了腿部爆發(fā)力測試、上體力量測試、速度測試和耐力測試等來比較兩組實驗結(jié)果。

2.2 實驗流程

本次實驗采用本文設(shè)計的大學(xué)擊劍運動體能訓(xùn)練方法，包括腿部伸展、俯臥撐訓(xùn)練、快速交替抬膝訓(xùn)練和長跑訓(xùn)練。腿部伸展訓(xùn)練，參與者需要做8組20次的腿部伸展訓(xùn)練。每組訓(xùn)練之間需要停頓30s，每天訓(xùn)練時間為30分鐘；俯臥撐訓(xùn)練，參與者需要做8組15次的俯臥撐訓(xùn)練。每組訓(xùn)練之間需要停頓30s，每天訓(xùn)練時間為30分鐘；快速交替抬膝訓(xùn)練，參與者需要做8組40s的快速交替抬膝訓(xùn)練。每組訓(xùn)練之間需要停頓30s，每天訓(xùn)練時間為30分鐘；最后是長跑訓(xùn)練，參與者需要進行每周三次的長跑訓(xùn)練，每次訓(xùn)練時間為60分鐘。在訓(xùn)練結(jié)束后，我們對兩組實驗的結(jié)果進行對比，得到不同測試項目的測試結(jié)果。

2.3 實驗結(jié)果分析

經(jīng)過四周的體能訓(xùn)練，參與者的身體指標有了顯著的提高。其中，實驗組的平均腿部伸展能力從初始的40°提高到了60°，俯臥撐次數(shù)從25次提高到了35次，快速交替抬膝速度從每分鐘80次提高到了每分鐘100次，長跑時間從60分鐘減少到了50分鐘。從對照組的指標來看，平均腿部伸展能力從初始的30°提高到了40°，俯臥撐次數(shù)從20次提高到了25次，快速交替抬膝速度從每分鐘70次提高到了每分鐘75次，長跑時間從60分鐘減少到了57分鐘。實驗結(jié)果表明，腿部伸展、俯臥撐訓(xùn)練、快速交替抬膝訓(xùn)練和長跑訓(xùn)練均能有效提高擊劍運動員的體能水平，并且這些訓(xùn)練方法可以在擊劍訓(xùn)練中廣泛應(yīng)用，以提高運動員的競技水平。采用本文設(shè)置的擊劍運動方式與傳統(tǒng)訓(xùn)練相對比，對比漲幅如圖6所示。

圖6 擊劍運動訓(xùn)練實驗對比

實驗結(jié)果顯示，在所有測試項目中，采用本文提出的訓(xùn)練設(shè)計方案的實驗組表現(xiàn)明顯優(yōu)于傳統(tǒng)訓(xùn)練方法的對照組。具體來說，在腿部伸展運動測試、俯臥撐測試、快速抬膝以及長跑訓(xùn)練中，實驗組的表現(xiàn)均優(yōu)于對照組。這表明本文提出的訓(xùn)練設(shè)計方案可以有效提高擊劍運動員的體能水平。同時，我們還發(fā)現(xiàn)，實驗組的運動員在訓(xùn)練過程中的情緒狀態(tài)更加穩(wěn)定，表現(xiàn)出更高的訓(xùn)練積極性和自信心[4]劉志娟.擊劍運動員的核心力量訓(xùn)練初探[J].當代體育科技,2020,10(31):112-114.。這可以為我們后續(xù)的研究提供一些啟示。

3 結(jié)束語

綜上所述，大學(xué)體育擊劍運動是一項高強度的運動項目，需要運動員具備優(yōu)異的體能水平才能取得好的成績。通過對現(xiàn)有文獻和實踐經(jīng)驗的分析，這些方法在實踐中已經(jīng)得到驗證，對于提高大學(xué)擊劍運動員的體能水平和競技水平具有重要意義。未來可進一步探討如何優(yōu)化這些訓(xùn)練方法，以更好地服務(wù)大學(xué)生擊劍運動員的發(fā)展需求。[5]黃健榮.青少年擊劍運動員專項體能訓(xùn)練研究[J].當代體育科技,2020,10(16):58-59.