買(mǎi)淑鵬

隨著餐飲行業(yè)和外賣(mài)行業(yè)的快速發(fā) 展，居民在外就餐率增長(zhǎng)迅速。最新調(diào) 查結(jié)果顯示，全國(guó)城市居民在外就餐率 為 42%，上海市成年居民在外就餐率 為 62.5%。外賣(mài)和飯店里的食物通常 比家里做得更好吃，秘訣就是添加了更 多的食用油、糖、鹽、味精等。研究表 明，在外就餐時(shí)人體攝入的能量、脂肪、 鈉的量都會(huì)增加，與在家就餐相比增加 約 15% ～ 200%，單餐鹽的攝入可高 達(dá) 7.8 克。

已有研究證實(shí)，高能量、高脂肪、 高鹽（鈉）、高糖的飲食與超重、肥胖、 高血壓、高血脂、糖尿病等營(yíng)養(yǎng)相關(guān)慢 性非傳染性疾病的發(fā)生密切相關(guān)。食用 油的主要成分是脂肪，攝入過(guò)多脂肪會(huì) 增加肥胖的發(fā)生風(fēng)險(xiǎn)，攝入過(guò)多反式脂 肪酸會(huì)增加心血管疾病的發(fā)生風(fēng)險(xiǎn) ；高 鹽（鈉）飲食會(huì)引起高血壓，是導(dǎo)致心 血管疾病、中風(fēng)等的危險(xiǎn)因素 ；膳食中 的糖是引起齲齒的主要危險(xiǎn)因素，攝入 過(guò)量糖還會(huì)增加超重、肥胖以及糖尿病 等慢性疾病的患病風(fēng)險(xiǎn)。

我國(guó)的慢性疾病患病率呈上升趨 勢(shì)。《中國(guó)居民營(yíng)養(yǎng)與慢性病狀況報(bào)告 （2020 年）》顯示，我國(guó) 18 歲及以上居 民高血壓、高血脂、糖尿病的患病率分 別 為 27.5%、35.6%、11.9%。2023 年 11 月 1 日起，全國(guó)首部愛(ài)國(guó)衛(wèi)生與健 康促進(jìn)融合立法的條例《上海市愛(ài)國(guó)衛(wèi) 生與健康促進(jìn)條例》（簡(jiǎn)稱《條例》）在上海施行， 《條例》倡導(dǎo)市民科學(xué)合理膳食、均衡營(yíng)養(yǎng)，養(yǎng) 成健康飲食習(xí)慣，鼓勵(lì)全社會(huì)參與“三減”健康 飲食行動(dòng)。那么，什么是“三減”呢？

“三減”即減鹽、減油、減糖。中國(guó)工程院 院士、營(yíng)養(yǎng)與食品安全專家陳君石表示：近年來(lái)， “三減三健”作為一個(gè)新的專有名詞，被納入多 個(gè)國(guó)家級(jí)綱領(lǐng)性文件，如《“健康中國(guó) 2030” 規(guī)劃綱要》《健康中國(guó)行動(dòng)（2019—2030 年）》 等?！叭郎p”實(shí)際上是針對(duì)中國(guó)膳食特點(diǎn)提出的， 與我們的健康息息相關(guān)。合理膳食是預(yù)防控制主 要慢性病的重要措施，那么，“三減”該怎么做呢？

如何減鹽？

? 做好總量控制 《中國(guó)居民膳食指南（2022）》建議成人每 人每天食鹽攝入量不超過(guò) 5 克，也應(yīng)考慮成人、 孩子的差別（見(jiàn)表 1）。日常食用的零食、即食 食品、醬油、味精等，以及在外就餐時(shí)的鹽攝 入量也應(yīng)計(jì)算在內(nèi)。老年人更要減鹽，60 歲以 上或有家族性高血壓史的人，對(duì)食鹽攝入量的 變化更為敏感，膳食中的食鹽如果增加或減少，血壓就會(huì)隨之改變。

? 使用定量鹽勺 在家烹飪時(shí)，推薦使用定量鹽勺，每餐按 量放入菜肴。

? 注意隱形鹽（鈉）問(wèn)題 隱形鹽指醬油、雞精、味精、咸菜以及高 鹽食品等中看不見(jiàn)的鹽。如 10 克雞精含 4.8 克鹽，10 克味精含 2.1 克鹽，10 毫升醬油含 1.6 ～ 1.7 克鹽，10 克豆瓣醬含 1.5 克鹽，15 克榨菜含 1.6 克鹽，20 克腐乳含 1.5 克鹽，注 意減少這些隱形鹽的攝入。

? 少吃高鹽（鈉）包裝食品 鈉是預(yù)包裝食品營(yíng)養(yǎng)標(biāo)簽中強(qiáng)制標(biāo)示的 項(xiàng)目，購(gòu)買(mǎi)包裝食品時(shí)，可以閱讀營(yíng)養(yǎng)成分表， 選擇鈉含量低的食品。高鹽食品通常指鈉含 量≥ 800 毫克 /100 克的食品，尤指零食和 膨化食品。一般而言，鈉超過(guò) 30%NRV（營(yíng) 養(yǎng)素參考值）的食品應(yīng)少購(gòu)買(mǎi)少食用。

? 用其他調(diào)料代替鹽 選用新鮮食材，烹調(diào)時(shí)盡可能保留食材的 天然味道，可使用花椒、八角、辣椒、蔥、姜、 蒜等天然調(diào)味料來(lái)調(diào)味，減少對(duì)咸味的依賴。 高血壓風(fēng)險(xiǎn)較高的人群也可以酌情使用高鉀低 鈉鹽。

? 合理運(yùn)用烹飪方法 烹制菜肴時(shí)可以等到快出鍋時(shí)或關(guān)火后再 加鹽，能夠在保持同樣咸度的情況下，減少食 鹽用量。

如何減油？

? 做好總量控制 《中國(guó)居民膳食指南（2022）》建議每人每 天烹調(diào)油用量為 25 ～ 30 克，也應(yīng)考慮成人、 孩子的差別（見(jiàn)表 1）?？墒褂枚坑蛪?，定量 取用烹調(diào)油，并逐步養(yǎng)成習(xí)慣。

? 合理使用烹飪方式 不同烹飪方式用油 量有多有少。選擇蒸、 煮、燉、燜、汆、拌等 可以減少用油量。而煎、 炸等烹飪方式會(huì)使用較 多的油。

? 少吃油炸食品 油炸食品為高脂 肪、高能量食品，常吃 容易造成能量過(guò)剩。

? 注意飽和脂肪酸的攝入量 不同食用油的脂肪酸組成差異很大（見(jiàn)表 2）。飽和脂肪酸攝入過(guò)多會(huì)增加心血管疾病的 患病風(fēng)險(xiǎn)，日常飽和脂肪酸的攝入量應(yīng)控制在 總脂肪攝入量的 10% 以下。動(dòng)物油脂、黃油、 棕櫚油、可可脂富含飽和脂肪酸。其次，應(yīng)限 制食用加工零食和油炸香脆食品，如薯?xiàng)l、土 豆片、餅干、蛋糕、加工肉制品，都可能由富 含飽和脂肪酸的黃油、奶油、可可脂、棕櫚油 等制作。

如何減糖？

《中國(guó)居民膳食指南（2022）》中指出，7 歲及以上年齡兒童和成人每人每天添加糖攝入 量不超過(guò) 50 克，最好控制在 25 克以下。

?少喝或不喝含糖飲料 含糖飲料指在制作飲料過(guò)程中人工添加糖， 且含糖量在 5% 以上的飲料。 含糖量≥ 11.5 克 /100 毫升屬于高糖飲料。 盡量少喝或不喝含糖飲料，更不能用飲料替代 飲用水。有調(diào)查顯示，某些現(xiàn)制現(xiàn)售的奶茶含 糖量為 15% ～ 25%，飲用容易攝入過(guò)多的糖。

? 少吃甜味食品 甜味食品如糕點(diǎn)、餅干、甜點(diǎn)、糖果、蜜 餞等的添加糖含量較高，應(yīng)注意其攝入量，盡 量少吃。

? 烹制菜肴時(shí)少放糖 糖雖具有拔絲、掛霜、使原料增光、調(diào)色 等作用，但烹飪時(shí)應(yīng)盡量少放。

? 在外就餐巧點(diǎn)菜 餐館里的很多菜品均使用了較多的糖，如 糖醋排骨、魚(yú)香肉絲、拔絲地瓜、甜湯等。外 出就餐時(shí)，如選擇這類(lèi)菜品應(yīng)適量食用。

? 閱讀食品標(biāo)簽 注意查看食品標(biāo)簽中的營(yíng)養(yǎng)成分表，選擇碳 水化合物或含糖量低的食品，警惕隱形糖。