文/ 李益，李艷梅

◆ 籃球運(yùn)動(dòng)是具備較強(qiáng)娛樂性與對抗性的運(yùn)動(dòng)項(xiàng)目，備受大學(xué)生青睞。而在籃球運(yùn)動(dòng)過程中，參與者需要持續(xù)性地在場地奔跑、跳躍，且時(shí)常需要搶斷球或投籃?；@球運(yùn)動(dòng)中，不但對參與者提出掌握基本技術(shù)與戰(zhàn)術(shù)的要求，較佳的體能也是不可或缺的，是保證籃球比賽順利開展的關(guān)鍵，所以體能訓(xùn)練至關(guān)重要。本文在闡述高?；@球體能訓(xùn)練重要性的基礎(chǔ)上，探討了體能訓(xùn)練技巧及優(yōu)化建議，旨在幫助高校學(xué)生增強(qiáng)體能。

◆ 高校；籃球運(yùn)動(dòng)；體能；訓(xùn)練技巧

目前，國內(nèi)小、中、大學(xué)校已基本完成籃球體育教育課程的普及，也有不少學(xué)生參與籃球?qū)嵺`鍛煉，自身籃球技能得到一定的提升?；@球運(yùn)動(dòng)需要具備一定的速度和靈敏性，特別是比賽中需要跑跳、站位、搶球及投籃等較高難度的技術(shù)動(dòng)作，需要足夠的身體素質(zhì)支撐。所以，籃球運(yùn)動(dòng)中，參與者本身體能會對運(yùn)動(dòng)情況構(gòu)成一定的影響，是保證籃球戰(zhàn)術(shù)有效運(yùn)用的基礎(chǔ)。所以，高校教師及學(xué)生愈加重視體能訓(xùn)練。

1 高?；@球體能訓(xùn)練重要性

首先，籃球比賽或運(yùn)動(dòng)中，要求學(xué)生必須具備良好的體能。對抗性相當(dāng)激烈的籃球運(yùn)動(dòng)，在體能方面有著極高的要求，高校生在接受籃球技能訓(xùn)練時(shí)，要想能夠有效提升自身力量及速度，離不開一定的體能支撐。同時(shí)，體能充沛時(shí)，參與運(yùn)動(dòng)的高校生能夠有效作出進(jìn)攻性動(dòng)作，使籃球運(yùn)動(dòng)及比賽呈現(xiàn)出更高的觀賞性。其次，高校在訓(xùn)練籃球體能時(shí)，能幫助學(xué)生逐步形成更強(qiáng)的身體素質(zhì)。學(xué)生參與體能訓(xùn)練的目標(biāo)盡管是更好地參與籃球運(yùn)動(dòng)及比賽，但訓(xùn)練過程中身體素質(zhì)的增強(qiáng)是堅(jiān)定不移的出發(fā)點(diǎn)、落腳點(diǎn)，能幫助學(xué)生形成更強(qiáng)的身體素質(zhì)，在籃球運(yùn)動(dòng)中維持良好的身體狀況[1]劉鹿鋒.高?；@球體能訓(xùn)練中的技巧與方法研究[J].文體用品與科技,2022,21(21):168-170.。同時(shí)，學(xué)生長時(shí)期參與訓(xùn)練，會有良好的鍛煉習(xí)慣養(yǎng)成，助力身心健康發(fā)展。再次，同步鍛煉身體與心理素質(zhì)?；@球運(yùn)動(dòng)深受高校學(xué)生喜愛，而籃球訓(xùn)練是以提高身體素質(zhì)、保持積極陽光的人生態(tài)度及促進(jìn)身心健康發(fā)展為最終目標(biāo)。學(xué)生在參與各項(xiàng)訓(xùn)練后，不僅能夠形成更強(qiáng)的運(yùn)動(dòng)能力，且在經(jīng)受諸多考驗(yàn)后同樣能夠增強(qiáng)心理素質(zhì)，因此參與籃球體能訓(xùn)練能夠同步發(fā)展學(xué)生的身體素質(zhì)與心理素質(zhì)。最后，能為學(xué)生運(yùn)動(dòng)提供安全保障。高校籃球運(yùn)動(dòng)或訓(xùn)練中，安全始終是首要要素。包含體能素質(zhì)在內(nèi)的諸多因素都會對學(xué)生人身安全構(gòu)成一定的影響，當(dāng)學(xué)生具備越高的體能素養(yǎng)時(shí)，參與訓(xùn)練時(shí)也會有更強(qiáng)的自我保護(hù)能力?；@球體能訓(xùn)練是以籃球運(yùn)動(dòng)特征為根據(jù)開展的專項(xiàng)訓(xùn)練，在發(fā)展學(xué)生體能素質(zhì)、促進(jìn)運(yùn)動(dòng)靈活性提升的同時(shí)，也能間接推動(dòng)運(yùn)動(dòng)安全系數(shù)的提升。

2 高?；@球體能訓(xùn)練技巧

2.1 專項(xiàng)訓(xùn)練

籃球這一運(yùn)動(dòng)項(xiàng)目盡管相當(dāng)普及且深受學(xué)生喜愛，但不可否認(rèn)的是此項(xiàng)運(yùn)動(dòng)具備一定的激烈性，要求學(xué)生具備良好的體能、足夠的肢體力量，特別是要著重鍛煉下肢力量，以免運(yùn)動(dòng)或比賽中因與其他碰撞引起摔傷的情況。基于此，高校在訓(xùn)練籃球體能時(shí)，必須貫徹落實(shí)基礎(chǔ)專項(xiàng)訓(xùn)練，保證學(xué)生具備足夠的下肢力量，更好地維持穩(wěn)定性。同時(shí)，籃球運(yùn)動(dòng)也離不開一定眼力、手臂力量的支撐，運(yùn)動(dòng)中的學(xué)生時(shí)刻都需要分析籃球及其他球員位置，對籃筐與自身的間距丈量，保證運(yùn)球時(shí)手臂力量充足[2]冉志鋼.高?；@球體能訓(xùn)練中的技巧與方法研究[J].當(dāng)代體育科技,2019,9(14):92-93.。此外，平衡訓(xùn)練同樣是至關(guān)重要的專項(xiàng)訓(xùn)練內(nèi)容。具備良好平衡能力的學(xué)生，跑跳中身體穩(wěn)定性更高。在具體訓(xùn)練中，可采取俯臥撐、跑步等方法進(jìn)行，可促使專項(xiàng)訓(xùn)練中取得更好的成果。

2.2 力量訓(xùn)練

籃球運(yùn)動(dòng)整體涉及較長的時(shí)間，為保證整場運(yùn)動(dòng)能夠順利完成，面向?qū)W生提出較好體能和力量的要求。學(xué)生在運(yùn)動(dòng)過程中涉及快跑、搶攻及跳躍等多種大幅消耗體能的動(dòng)作，且投籃強(qiáng)攻等動(dòng)作離不開一定力量的支撐確保能夠得分。加之學(xué)生長時(shí)間運(yùn)動(dòng)后難免會有肌肉酸痛現(xiàn)象出現(xiàn)，因此在訓(xùn)練中也有必要充分鍛煉肌肉，結(jié)合相關(guān)訓(xùn)練器材或肢體運(yùn)動(dòng)提高學(xué)生肌肉力量。同時(shí)，要組織學(xué)生合力訓(xùn)練全身肌肉，盡可能規(guī)避僅對上肢或下肢訓(xùn)練的情況，以免降低自身平衡性。具體訓(xùn)練中，可組織學(xué)生參與舉鈴抓舉運(yùn)動(dòng)，每周進(jìn)行3～4次訓(xùn)練；可采取杠鈴負(fù)重轉(zhuǎn)體或八字體環(huán)繞練習(xí)等方式增強(qiáng)腰腹力量，并促進(jìn)學(xué)生身體平衡能力的提升；采取蛙跳、立定跳等方式鍛煉下肢力量。具體訓(xùn)練中，學(xué)生應(yīng)當(dāng)提前了解訓(xùn)練中涉及的相關(guān)器械設(shè)備基礎(chǔ)情況，以免訓(xùn)練時(shí)有意外情況發(fā)生。在沒有可用器械時(shí)，可采取肢體運(yùn)動(dòng)的方式訓(xùn)練力量。值得一提的是，教師還需以籃球運(yùn)動(dòng)特點(diǎn)為根據(jù)，指點(diǎn)學(xué)生訓(xùn)練爆發(fā)力。

2.3 彈跳訓(xùn)練

籃球體能訓(xùn)練中，彈跳訓(xùn)練同樣是一個(gè)重點(diǎn)，學(xué)生彈跳能力提升后，自然能夠取得精準(zhǔn)度更高的投籃。運(yùn)動(dòng)中，通過全身肌肉的調(diào)度進(jìn)行彈跳時(shí)，如果彈跳技巧出現(xiàn)偏差，可能會拉傷韌帶，或平衡性消失導(dǎo)致摔倒。在具體訓(xùn)練中，可采取跳遠(yuǎn)、跳高或原地彈跳等方式開展彈跳力基礎(chǔ)訓(xùn)練項(xiàng)目，并以學(xué)生實(shí)際情況為根據(jù)合理調(diào)整訓(xùn)練強(qiáng)度，規(guī)避過大訓(xùn)練強(qiáng)度拉傷學(xué)生肌肉的情況。在完成訓(xùn)練項(xiàng)目后，需要組織學(xué)生適當(dāng)放松肌肉。

2.4 靈敏度訓(xùn)練

籃球運(yùn)動(dòng)中，運(yùn)動(dòng)員自身靈敏度較高時(shí)能夠搶占防御或強(qiáng)攻的先機(jī)，且能迅速完成防守區(qū)域和籃球落點(diǎn)的判斷并抉擇。所以，高校籃球體能訓(xùn)練中，也有必要著重練習(xí)學(xué)生位置感、距離感和球感等，促進(jìn)學(xué)生身體協(xié)調(diào)能力的提升[3]許諾,劉曉云,滿丹丹.關(guān)于籃球體能訓(xùn)練中的技巧探討[J].文體用品與科技,2021,23(23):49-50.。例如，可采取根據(jù)信號迅速快跑等方式，促進(jìn)學(xué)生迅速起勁、沖刺、緊急停止、轉(zhuǎn)身等速度的提升，并借此鍛煉學(xué)生在籃球運(yùn)動(dòng)中各類情況的靈敏度與響應(yīng)能力，助力學(xué)生形成更快的進(jìn)攻速度、更強(qiáng)的防守能力，為取得籃球運(yùn)動(dòng)勝利做好鋪墊。

2.5 速度素質(zhì)訓(xùn)練

籃球運(yùn)動(dòng)中，速度占據(jù)的位置相當(dāng)重要，在具體訓(xùn)練中采取加強(qiáng)速度練習(xí)等方式，幫助學(xué)生提高傳球速度、增加進(jìn)攻次數(shù)并做好各類突發(fā)狀況的準(zhǔn)確應(yīng)對。具體訓(xùn)練中，可采取小步快跑、高抬腿、后蹬跑及原地快頻小跑等方式訓(xùn)練，并叮囑學(xué)生堅(jiān)持天天練習(xí)，通過長時(shí)間練習(xí)還能促進(jìn)身體平衡能力與重心掌控能力的增強(qiáng)。同時(shí)，快速進(jìn)攻能力訓(xùn)練也很重要，當(dāng)運(yùn)動(dòng)員具備越強(qiáng)的快速進(jìn)攻能力時(shí)，也能更好地掌握主動(dòng)進(jìn)攻權(quán)，進(jìn)攻主動(dòng)性相應(yīng)提升，運(yùn)動(dòng)及比賽中能更好地占據(jù)主動(dòng)地位，從而更好地贏取得分?？焖龠M(jìn)攻能力包含快速變向、滑步、后退等，攻防轉(zhuǎn)換中越快的速度把握進(jìn)攻主動(dòng)權(quán)的機(jī)會也更大。因此，體能訓(xùn)練也要著重訓(xùn)練快速進(jìn)攻能力。

2.6 其他訓(xùn)練

一是背部肌肉的訓(xùn)練。在該方面訓(xùn)練中，可采取的方式包含：①俯立側(cè)平舉法。該方法幫助學(xué)生練習(xí)肩部的同時(shí)，在塑造三角肌方面也能體現(xiàn)一定作用。具體訓(xùn)練中可結(jié)合啞鈴這一工具進(jìn)行；②單臂拉力器劃船法。該方法側(cè)重于背闊肌的鍛煉，能使學(xué)生支配神經(jīng)系統(tǒng)的效果提升，保證背闊肌伸展、收縮自由；③反握胸前下拉法。該方法側(cè)重于背闊肌塊頭的鍛煉；④單臂啞鈴劃船法。該方法側(cè)重于背部與兩側(cè)肌群的鍛煉，能幫助學(xué)生背部形成更強(qiáng)的厚實(shí)度。二是柔韌性訓(xùn)練。人體關(guān)節(jié)活動(dòng)幅度及韌帶、肌腱、肌肉的伸展性與彈性即為柔韌性，在柔韌性訓(xùn)練中參與者會有全身舒展的感受，具體訓(xùn)練時(shí)通常采取戶外慢跑的方式。三是訓(xùn)練胸大肌。該訓(xùn)練中所使用的方法通常包含：①臥推舉呼吸。該方法能夠增加儲氧的肌紅蛋白、供能的肌糖原數(shù)量，并助力學(xué)生力量的提升；②杠啞鈴訓(xùn)練。在對啞鈴重量、舉起的角度、速度和次數(shù)等方面調(diào)整后鍛煉胸大肌肌肉；③平臥推。該方法旨在訓(xùn)練胸肋部肌肉，促進(jìn)其彈性的提高[4]蒙曉涵.高?；@球運(yùn)動(dòng)員體能訓(xùn)練中存在問題及對策研究[J].灌籃,2022(5):1-3.；④臥推舉。上舉和收縮還原中，3s左右是最佳的時(shí)間，過慢或過快的上舉與還原都會導(dǎo)致訓(xùn)練效果受影響，甚至還會引起身體受損的情況；⑤肱三頭肌訓(xùn)練。該訓(xùn)練有利于胸大肌發(fā)達(dá)程度的提高；⑥俯臥撐。該方法雖然相當(dāng)簡單，但學(xué)生如果能夠堅(jiān)持較長的時(shí)間，自然能夠很好地保持胸肌的體積。

3 高?；@球體能訓(xùn)練優(yōu)化建議

3.1 遵循科學(xué)訓(xùn)練原則，突出體能訓(xùn)練針對性

籃球體能訓(xùn)練屬于系統(tǒng)工程，要求教師在擬定訓(xùn)練計(jì)劃時(shí)突出科學(xué)性、合理性并保證針對性，符合運(yùn)動(dòng)規(guī)律。具體而言，可采取“熱身—技術(shù)—體能—拉伸”的程序進(jìn)行操作實(shí)踐。而在運(yùn)動(dòng)開始之前，需要高度重視熱身這一準(zhǔn)備環(huán)節(jié)，通常采取積極性或一般性兩種熱身。教師可依據(jù)現(xiàn)代體能理念適當(dāng)變更訓(xùn)練方式、拓展訓(xùn)練內(nèi)容，確保訓(xùn)練更契合實(shí)際，并賦予訓(xùn)練更強(qiáng)的實(shí)操性。例如，熱身中一是組織學(xué)生參與慢跑，具體可引入籃球場繞圈跑或橫向往返跑等方式，或是采取跳繩、跳槽等方式[5]董悅.高校籃球體能訓(xùn)練的現(xiàn)狀和對策探討[J].拳擊與格斗,2022(15):34-36.。二是激活，可使用彈力帶或徒手練習(xí)的方式，激活的部位具體包含肩部、臀部等。三是行進(jìn)間活動(dòng)，主要由行進(jìn)間直臂交叉、行進(jìn)間身體側(cè)擺及行進(jìn)間轉(zhuǎn)體等組成。四是拉伸，主要由靜態(tài)拉伸和動(dòng)態(tài)拉伸組成，有利于肌纖維參與程度的提升，幫助學(xué)生有效規(guī)避運(yùn)動(dòng)中可能出現(xiàn)的損傷情況，并促進(jìn)肌肉延展性的增強(qiáng)。以科學(xué)訓(xùn)練程序?yàn)橹行恼归_訓(xùn)練，能夠提高體能訓(xùn)練有效性，使學(xué)生在籃球運(yùn)動(dòng)中身體適應(yīng)和恢復(fù)速度更快。

3.2 采取多元化訓(xùn)練手段，提升訓(xùn)練實(shí)際效果

高校籃球體能訓(xùn)練中，單一的訓(xùn)練方式難免會導(dǎo)致學(xué)生出現(xiàn)抵觸心理，因此教師在訓(xùn)練中需從實(shí)際情況出發(fā)，引入多元化手段組織開展訓(xùn)練活動(dòng)，引入適當(dāng)?shù)钠鞑牡谰?，助力?xùn)練實(shí)際效果的提升。在器材方面，可引入充氣干擾棒、彈力帶、泡沫軸、瑞士球、標(biāo)志盤、雪糕筒、波速球、跳繩等輕器械，在無負(fù)重訓(xùn)練中提供輔助的作用。在體能訓(xùn)練形式方面，除折返跑一類常見訓(xùn)練方式外，可引入YOYO訓(xùn)練法，使參與籃球運(yùn)動(dòng)的學(xué)生能夠增強(qiáng)攝氧能力，并激發(fā)其參與訓(xùn)練的興趣。無氧耐力方面，可采取徒手俯臥撐、徒手深蹲、弓箭步蹲、平板支撐等輕負(fù)重或自重訓(xùn)練方式，或是結(jié)合彈力帶促進(jìn)學(xué)生上肢與手臂力量的增強(qiáng)，也可以采取迷你帶增強(qiáng)學(xué)生臀肌力量，采取瑞士球促進(jìn)學(xué)生核心力量的增強(qiáng)。此類方式不僅訓(xùn)練效果良好，還能有效規(guī)避訓(xùn)練及運(yùn)動(dòng)中出現(xiàn)損傷的情況。

3.3 密切把握學(xué)生心理變化，理論實(shí)踐相結(jié)合

學(xué)生個(gè)體有著參差不齊的能力，故而在籃球體能訓(xùn)練實(shí)際中，個(gè)別學(xué)生由于能力偏差，在心理方面可能出現(xiàn)較大壓力，自身情緒受影響，且后續(xù)訓(xùn)練中并沒有過度關(guān)注自己身體健康而參與過大強(qiáng)度的訓(xùn)練，傷害自己的身體。因此，在訓(xùn)練中教師需要密切關(guān)注學(xué)生心理情緒變化并予以適當(dāng)?shù)囊龑?dǎo)，例如學(xué)生體能情況不太好時(shí)，教師要及時(shí)予以充分的鼓勵(lì)，助力學(xué)生重塑信心，同時(shí)從其他訓(xùn)練的擴(kuò)展入手，發(fā)掘?qū)W生天賦、閃光點(diǎn)，使其情緒能夠保持穩(wěn)定，從而提高訓(xùn)練的積極性。值得一提的是，教師在訓(xùn)練實(shí)際中，也要有機(jī)結(jié)合理論與實(shí)踐，從理論教學(xué)入手幫助學(xué)生明確訓(xùn)練注意事項(xiàng)、充分保護(hù)自己的身體，結(jié)合實(shí)踐訓(xùn)練助力學(xué)生增強(qiáng)體能、提高身體素質(zhì)、熟練掌握各類技巧[6]王秋林.高校學(xué)生籃球運(yùn)動(dòng)體能訓(xùn)練的改進(jìn)策略[J].文體用品與科技,2021(2):72-73.a。通過充分規(guī)劃理論結(jié)合實(shí)踐的方法，保證學(xué)生將籃球基礎(chǔ)知識熟練掌握并把握更多籃球技巧。

3.4 合理把控訓(xùn)練程度，避免超負(fù)荷訓(xùn)練

高?；@球體能訓(xùn)練中，在增加訓(xùn)練強(qiáng)度和密度后，相應(yīng)地也會縮小超負(fù)荷訓(xùn)練的承受能力，此時(shí)學(xué)生如果疲憊感較重，會延長恢復(fù)正常的時(shí)間。體能訓(xùn)練中，倘若學(xué)生處于超負(fù)荷狀態(tài)的時(shí)間較長且恢復(fù)不及時(shí)，不僅會降低學(xué)生的體能，且會面臨更大的體能恢復(fù)難度。之所以會有此類情況出現(xiàn)，主要原因在于訓(xùn)練欠缺科學(xué)性、合理性。但不可否認(rèn)的是，如果學(xué)生在訓(xùn)練過程中根本沒有疲勞感產(chǎn)生，那么體能訓(xùn)練結(jié)果自然也達(dá)不到預(yù)期。因此，在訓(xùn)練實(shí)際中，需要著重規(guī)避超負(fù)荷疲勞堆積的情況發(fā)生，進(jìn)一步突出訓(xùn)練科學(xué)性、合理性，確保學(xué)生通過訓(xùn)練能夠增強(qiáng)體能的同時(shí)避免身體受傷。教師也要關(guān)注學(xué)生承受訓(xùn)練負(fù)荷能力，通過適當(dāng)?shù)挠?xùn)練促進(jìn)耐受性能力的提高。

4 結(jié)語

綜上所述，高校籃球體能訓(xùn)練中，要求教師從學(xué)生個(gè)體實(shí)際情況出發(fā)，對訓(xùn)練中可能出現(xiàn)的問題展開綜合、全面且充分地考慮。以學(xué)生角度為著眼點(diǎn)，在關(guān)注學(xué)生主體性作用有效發(fā)揮的基礎(chǔ)上，通過“以人為本”觀念的指導(dǎo)，擬定科學(xué)、合理且具備針對性的體能訓(xùn)練計(jì)劃，引入多元化的訓(xùn)練方式，在松弛有度、循序漸進(jìn)的訓(xùn)練中，提升學(xué)生包含力量、耐力、速度等在內(nèi)的各項(xiàng)力量，助力學(xué)生塑造人格素質(zhì)，保證學(xué)生在籃球運(yùn)動(dòng)中具備足夠的體能參與搶球、投籃從而獲取得分。在寓教于樂的過程中，還能發(fā)展并提升學(xué)生綜合能力。