王振萍

秘訣一：把握科學(xué)鍛煉的原則

運(yùn)動(dòng)鍛煉已經(jīng)逐漸被大眾所認(rèn)知，很多疾病都是因?yàn)殚L(zhǎng)期不運(yùn)動(dòng)導(dǎo)致的，而想要健康就要多運(yùn)動(dòng)。實(shí)際上運(yùn)動(dòng)并不是以“多”為主，而是要重視其科學(xué)合理性，不但要有一定的人體科學(xué)和生物學(xué)認(rèn)識(shí)，還要在科學(xué)的醫(yī)學(xué)心理和運(yùn)動(dòng)處方指導(dǎo)下進(jìn)行，尤其要避免過(guò)度運(yùn)動(dòng)，否則反而可能會(huì)對(duì)身體造成影響，并導(dǎo)致機(jī)體免疫力下降。

首先要正確把握科學(xué)鍛煉原則，認(rèn)識(shí)其目的是增進(jìn)身體健康，達(dá)到提高機(jī)體免疫力的運(yùn)動(dòng)效果，其次要根據(jù)自身情況制定科學(xué)的鍛煉方法，尤其要避免運(yùn)動(dòng)過(guò)度。

秘訣二：避免鍛煉過(guò)度

鍛煉過(guò)度，有時(shí)會(huì)導(dǎo)致慢性疲勞。造成這種情況的原因，很可能與鍛煉健身時(shí)出現(xiàn)上癮或迷戀所導(dǎo)致。在身體明明已經(jīng)無(wú)法負(fù)荷這種運(yùn)動(dòng)量時(shí)仍然選擇繼續(xù)，也有明明已經(jīng)到達(dá)極限，卻又繼續(xù)運(yùn)動(dòng)的情況，這兩種情況都會(huì)造成不同于常規(guī)鍛煉訓(xùn)練的“疲勞”。

如果你長(zhǎng)期沒(méi)有進(jìn)行運(yùn)動(dòng)，突然心血來(lái)潮制定了高頻率和高強(qiáng)度的鍛煉計(jì)劃，那么身體很有可能會(huì)出現(xiàn)異常強(qiáng)烈無(wú)法緩解的痛楚。研究表明，鍛煉過(guò)度可能會(huì)對(duì)身體肌肉產(chǎn)生修復(fù)方面的影響，明顯感覺(jué)到有頭暈、精神恍惚、心跳加速和脫水等一系列癥狀，并且在接下來(lái)兩天以上的時(shí)間里，都會(huì)感受到身體極度疲勞。那么，在這個(gè)時(shí)間段最好暫停運(yùn)動(dòng)。

如果出現(xiàn)鍛煉過(guò)度，也不要慌張，一定要注意休息，保證營(yíng)養(yǎng)并停止鍛煉。在教練的指導(dǎo)下，通過(guò)泡沫軸、筋膜球等進(jìn)行理療，且接下來(lái)的鍛煉要根據(jù)自身情況，制定科學(xué)的鍛煉計(jì)劃。

在鍛煉的30～60分鐘時(shí)間內(nèi)，應(yīng)盡量保障鍛煉中不會(huì)出現(xiàn)氣短心慌，能夠與人正常對(duì)話，并且運(yùn)動(dòng)后全身舒暢、心情愉悅。

秘訣三：因人而異制定計(jì)劃

首先，在保障每一次鍛煉計(jì)劃不會(huì)導(dǎo)致運(yùn)動(dòng)過(guò)度的情況下，以周為單位制定一個(gè)具體的運(yùn)動(dòng)量指標(biāo)，目前較為推薦的是每周進(jìn)行2小時(shí)30分鐘的快走，或其他等量強(qiáng)度的有氧運(yùn)動(dòng)，如慢跑1小時(shí)15分鐘等。

其次，力量訓(xùn)練也是不可少的，要注意對(duì)全身主要肌肉進(jìn)行鍛煉，從上到下，包括胸部、背部、肩部、手臂、腹部、臀部、腿部。以下是根據(jù)不同人群的需求制定的每周運(yùn)動(dòng)鍛煉計(jì)劃：

◎ 有不少人鍛煉是因?yàn)橄胍獪p肥，因此減肥人群的主要目的是通過(guò)鍛煉消耗多余脂肪，目前較為推薦的常規(guī)運(yùn)動(dòng)有長(zhǎng)跑、游泳、自行車(chē)、跳繩和球類(lèi)。此外還有爬樓，但一定需要注意巧妙利用電梯，避免對(duì)膝蓋產(chǎn)生影響。

◎ 對(duì)于本身身體消瘦，想要增強(qiáng)力量的群體，在鍛煉過(guò)程中可選擇俯臥撐、健美操、太極拳等，或配合工具拉力器、啞鈴、單雙杠進(jìn)行鍛煉的一系列運(yùn)動(dòng)。

◎ 特殊群體如腦力工作者或者長(zhǎng)期學(xué)習(xí)者過(guò)于強(qiáng)烈的運(yùn)動(dòng)鍛煉，反而可能會(huì)導(dǎo)致不適。因此他們應(yīng)以增強(qiáng)心肺功能和身體素質(zhì)為主，選擇相對(duì)來(lái)說(shuō)較為輕松的散步或慢跑，有條件的話可“游山玩水”，或者進(jìn)行體操鍛煉。

◎ 老年人群體由于身體素質(zhì)下降，不建議進(jìn)行高強(qiáng)度運(yùn)動(dòng)，包括慢跑都應(yīng)該量力而行，建議散步或太極拳等鍛煉。

秘訣四：科學(xué)均衡鍛煉

因?yàn)楫?dāng)前生活節(jié)奏較快，無(wú)論是運(yùn)動(dòng)時(shí)間、鍛煉部位和方式都有可能會(huì)因?yàn)榭旃?jié)奏的生活而無(wú)法保障科學(xué)均衡的鍛煉。譬如在鍛煉時(shí)間方面，很多人感覺(jué)運(yùn)動(dòng)過(guò)度，就是因?yàn)槿粘Ｏ掳嗪髸r(shí)間過(guò)晚，因此就不選擇進(jìn)行運(yùn)動(dòng)，但要滿足以周為單位的運(yùn)動(dòng)量，就選擇了周末狂虐，實(shí)際上造成了極為嚴(yán)重的身體負(fù)荷。此外，在運(yùn)動(dòng)鍛煉部位和方式方面，不能就身體某一部位進(jìn)行鍛煉，要注意科學(xué)均衡鍛煉。

因此，在實(shí)際鍛煉過(guò)程中要注意把時(shí)間分散開(kāi)，不要在短時(shí)間內(nèi)爆發(fā)性運(yùn)動(dòng)，還要注意選擇不同的鍛煉部位和方式。其中，后者應(yīng)該是有氧運(yùn)動(dòng)和無(wú)氧運(yùn)動(dòng)相結(jié)合，既促進(jìn)心肺功能和新陳代謝，又要注意肌肉力量的提高，同時(shí)可以進(jìn)行一定的柔韌性訓(xùn)練，通過(guò)拉伸自己的身體來(lái)防止肌肉的僵化，預(yù)防意外摔傷等情況的出現(xiàn)。

秘訣五：一定要保障安全

在科學(xué)鍛煉的所有秘訣中，安全保障是最為重要的，這是實(shí)現(xiàn)科學(xué)健康鍛煉的根本。有很多鍛煉群體，就喜歡追求極端鍛煉，不但包括高強(qiáng)度的運(yùn)動(dòng)，還要在惡劣天氣中進(jìn)行，這是完全不可取的。此外，運(yùn)動(dòng)前要注意自身狀態(tài)，避免在睡眠不足的情況下進(jìn)行劇烈鍛煉，并進(jìn)行一定的熱身和鍛煉后的拉伸，以減少鍛煉損傷。

作者單位|新疆藝術(shù)學(xué)院