段波 陳彥西

段 波 武漢市中醫(yī)醫(yī)院針灸科、風(fēng)濕病科主治醫(yī)師?，F(xiàn)任武漢針灸學(xué)會(huì)理事會(huì)理事，武漢市中醫(yī)藥學(xué)會(huì)風(fēng)濕專業(yè)委員會(huì)委員，湖北中醫(yī)師協(xié)會(huì)風(fēng)濕病專委會(huì)委員，湖北省風(fēng)濕免疫病醫(yī)聯(lián)體聯(lián)盟青年理事會(huì)青年常務(wù)理事，湖北省中醫(yī)師協(xié)會(huì)自身免疫性疾病專業(yè)委員會(huì)委員，世界中醫(yī)藥學(xué)會(huì)聯(lián)合會(huì)風(fēng)濕病專業(yè)委員會(huì)理事會(huì)理事，中國中醫(yī)藥信息學(xué)會(huì)藥灸分會(huì)理事，國際風(fēng)濕疼痛醫(yī)師集團(tuán)成員。擅長(zhǎng)針?biāo)幉⒂弥委煾黝愵^頸肩腰腿痛，中西醫(yī)結(jié)合治療類風(fēng)濕關(guān)節(jié)炎、痛風(fēng)、膝骨關(guān)節(jié)炎、強(qiáng)直性脊柱炎、干燥綜合征等風(fēng)濕免疫性疾病等。

本是萬物復(fù)蘇的春季，不少人卻遭遇了睡眠問題。部分人感覺睡眠有困難，晚上睡不著，睡著就做夢(mèng)，半夜還總是突然醒來，一覺睡醒反而特別疲憊。另一部分人則是被“春困”所困擾，早晨起不來、下午特別困，一直處于“沒睡醒”的狀態(tài)。其實(shí)，不同環(huán)境、不同季節(jié)的變化都會(huì)影響睡眠時(shí)間、睡眠質(zhì)量。那么，春天該如何健康管理睡眠呢？

《黃帝內(nèi)經(jīng)》中提到“春三月，此謂發(fā)陳，天地俱生，萬物以榮”，春天是推陳出新的季節(jié)，萬物復(fù)蘇，氣候變化不定。此時(shí)，若人體生理功能的調(diào)節(jié)跟不上外界環(huán)境的變化，陰陽之氣失衡，身體就容易失控。

中醫(yī)學(xué)認(rèn)為，失眠的發(fā)生是機(jī)體臟腑功能紊亂，氣血陰陽失調(diào)的表現(xiàn)，多由于暴怒、思慮、憂郁、勞倦、飽食、體質(zhì)、環(huán)境及久病等因素影響了心神，使心神失養(yǎng)或者心神被擾而引起。

春屬肝，肝屬木，喜條達(dá)，與春令升發(fā)之陽氣相應(yīng)，如果不注意情志調(diào)攝，出現(xiàn)情志不遂、肝氣抑郁、肝失條達(dá)、氣郁化火、上擾心神便會(huì)導(dǎo)致失眠。同時(shí)，春季陽氣越來越旺，腎水卻越來越弱。當(dāng)心火失去了腎水的滋養(yǎng)，也會(huì)出現(xiàn)上擾心神、翻來覆去睡不著的情況。長(zhǎng)期失眠的人會(huì)感覺昏昏沉沉，心煩氣短，口干口苦，出現(xiàn)耳鳴、盜汗、腰膝酸軟無力等癥狀。

（1）與冬天的養(yǎng)護(hù)不足有關(guān)。冬季是閉藏的季節(jié)，陽氣深伏于體內(nèi)，因此冬季要避寒就溫、神志內(nèi)收，不要過度操勞，顧護(hù)好陽氣以提供春生的需要，若不注意損傷了陽氣，就會(huì)導(dǎo)致春季陽氣升發(fā)不足，從而引發(fā)春困。

（2） 肝氣郁滯、氣機(jī)不暢。“肝者，通于春氣”，只有保持肝氣的舒暢條達(dá)，才能使陽氣自然升發(fā)。若肝郁不暢就會(huì)影響陽氣的正常升發(fā)，便會(huì)引發(fā)春困。

（3）脾的運(yùn)化失常。脾胃是人體氣機(jī)升降的樞紐，若脾虛或脾濕則會(huì)導(dǎo)致運(yùn)化失常、清陽不升，引發(fā)春困的同時(shí)還可能伴有疲勞乏力、食欲不振或腹瀉等癥狀。

中醫(yī)提倡“起居有?！钡酿B(yǎng)生原則，認(rèn)為起臥有常，能調(diào)養(yǎng)神氣，使人精力充沛，生命力旺盛；起臥無常，日久必致精神萎靡，對(duì)環(huán)境的適應(yīng)能力下降，容易導(dǎo)致各種病癥。春季陽氣升發(fā)，而陽氣的生發(fā)和閉藏與睡眠密切相關(guān)，“夜臥早起”（但不晚于23點(diǎn)且不早于6點(diǎn)），有利于陽氣的升發(fā)。固定時(shí)間點(diǎn)的睡眠，能給身體和大腦養(yǎng)成良好的睡眠習(xí)慣，這樣到時(shí)間了身體自然進(jìn)入需要睡眠的狀態(tài)。

此外，適當(dāng)?shù)奈缢部梢韵Ь耄话憬ㄗh在午飯后半小時(shí)進(jìn)行，午睡時(shí)間不宜太長(zhǎng)，半小時(shí)左右，最多不超過1小時(shí)。若不具備午睡條件的人，也可以抽空閉目養(yǎng)神休息一會(huì)。

春季雨水增多，氣候乍暖還寒，變化不定。寒濕之邪最易困擾脾胃且難以去除，使人產(chǎn)生食欲不振、消化不良、困乏無力、腹瀉等癥狀。故春季一定要注意飲食調(diào)養(yǎng)，當(dāng)根據(jù)自己的實(shí)際情況選擇能夠保持機(jī)體功能協(xié)調(diào)平衡的膳食，忌大熱、大寒的飲食。

日常飲食中應(yīng)當(dāng)著重養(yǎng)護(hù)脾胃，可適當(dāng)多進(jìn)食辛甘發(fā)散、溫補(bǔ)陽氣的食物，如蔥、蒜、香菜等，使人體陽氣充實(shí)，且辛溫發(fā)散，有利于陽氣升發(fā)。同時(shí)，也要注意飲食清淡，油膩的進(jìn)食可使人產(chǎn)生飯后疲憊現(xiàn)象，表現(xiàn)為身體乏力、工作效率下降等。

肝主疏泄，有疏通、暢達(dá)全身氣血津液的功能，其生理特性是主升發(fā)，若升發(fā)作用正常，則氣血津液疏通和暢達(dá)。氣血通暢，清陽得升，上榮于腦，腦得其滋，春困就會(huì)減輕。故春季要順應(yīng)自然，舒暢情志，保持好的心情，避免暴怒憂郁傷肝。

《黃帝內(nèi)經(jīng)》曰：“春三月......夜臥早起，廣步于庭，被發(fā)緩形，以使志生?！逼湟馐?，春季萬物復(fù)蘇，應(yīng)該多些戶外運(yùn)動(dòng)，如踏青、放風(fēng)箏、體育鍛煉等，可以使精神愉悅、身體健康。宜多在戶外陽光充足、綠化好的地方活動(dòng)，多做些深呼吸并適度運(yùn)動(dòng)，給大腦提供充足的氧氣，這樣能消除困倦，使人心情舒暢，精神振奮。但要盡量少做劇烈運(yùn)動(dòng)，以避免熱量損失過多。

民諺曰：“睡前洗腳，勝服補(bǔ)藥。”人體腳上的60多個(gè)穴位與五臟六腑有著十分密切的聯(lián)系。若能養(yǎng)成每天睡覺前用溫水泡腳，按摩腳心和腳趾，可起到促進(jìn)氣血運(yùn)行、恢復(fù)陰陽平衡狀態(tài)的作用。同時(shí)，有利于緩解一天的疲憊，放松身心，使人們快速進(jìn)入睡眠狀態(tài)。

盡量不要在床上做與睡眠無關(guān)的事，如躺床上看手機(jī)、看電視、看書等。當(dāng)出現(xiàn)困意時(shí)再上床，當(dāng)睡不著時(shí)可以離開床，在臥室里只做與睡覺相關(guān)的事情，每天固定時(shí)間起床。

睡前劇烈運(yùn)動(dòng)、使用電子產(chǎn)品、參加社交活動(dòng)、吃東西、喝酒、喝咖啡等都可使身體處于興奮的狀態(tài)，不利于睡眠。睡覺之前，可以聽聽節(jié)奏舒緩的輕音樂，或者傾聽大自然的聲音，如風(fēng)聲、雨聲、蟲鳴等。

睡覺前要營(yíng)造良好的睡眠環(huán)境，光線上要昏暗一些，睡前不要接受太強(qiáng)烈的光刺激，可以將居家的光線調(diào)暗并使用暖光類的燈具。睡前室內(nèi)適當(dāng)通風(fēng)，保證較好的空氣質(zhì)量，環(huán)境應(yīng)安靜、舒適。

（編輯? ? 周逸寧）