丁冰杰

每到年底，就有很多人感覺(jué)壓力倍增。冬季也是傳染病的高發(fā)季節(jié)，身體免疫力需要經(jīng)受住各種考驗(yàn)。那么，在這樣一個(gè)關(guān)鍵時(shí)期，人們?cè)撊绾瓮ㄟ^(guò)飲食調(diào)整讓自己更有活力呢？

首先，大家要有這樣的認(rèn)識(shí)：通過(guò)食物攝取充足但不過(guò)量的營(yíng)養(yǎng)素，是維持身體健康的基礎(chǔ)。這些營(yíng)養(yǎng)素包括蛋白質(zhì)、碳水化合物、脂肪、維生素、礦物質(zhì)、水和膳食纖維七大類(lèi)，每一類(lèi)對(duì)人體的健康都非常重要。而在人體所需的營(yíng)養(yǎng)素中，與免疫力、情緒、睡眠、精神狀態(tài)最相關(guān)的營(yíng)養(yǎng)素為優(yōu)質(zhì)蛋白質(zhì)、B 族維生素、維生素C、維生素A、維生素E、維生素D、硒、ω-3 多不飽和脂肪酸等。想要提高免疫力，吃出活力滿滿，我們就需要在一日三餐中搭配好富含這些營(yíng)養(yǎng)素的食物。

肉、蛋、奶、豆是我們獲得優(yōu)質(zhì)蛋白質(zhì)的主要途徑。肉包括豬牛羊肉、雞鴨肉、魚(yú)蝦肉等動(dòng)物性食物。為保證優(yōu)質(zhì)蛋白質(zhì)攝入充足，我們需要每天攝入這些食物：奶類(lèi)300～500 克，雞蛋1 個(gè)， 肉類(lèi)70～150 克， 大豆25～35 克。需要注意的是，雖然蛋白質(zhì)對(duì)于提高人體免疫力至關(guān)重要，但也不是越多越好，吃多了會(huì)加重人體代謝負(fù)擔(dān)。

B族維生素又被稱(chēng)為“活力維生素”，參與人體內(nèi)的能量代謝和多種物質(zhì)的合成。尤其是維生素B1、維生素B、維生素B 和泛酸， 與人的睡眠、情緒、精神狀態(tài)最為相關(guān)。想要獲得充足的B 族維生素，需要在飲食中增加全谷物、堅(jiān)果、大豆、動(dòng)物內(nèi)臟、瘦肉、蛋、奶、深色蔬菜等食物。

維生素A 對(duì)維持視覺(jué)、促進(jìn)生長(zhǎng)發(fā)育和保護(hù)機(jī)體上皮細(xì)胞和黏膜的完整性具有重要作用。攝入充足的維生素A，有助于緩解視疲勞，提高免疫力。我們每周食用一次動(dòng)物肝臟，比如豬肝85 克，或者雞肝40 克，即可滿足一周所需維生素A 的量。每天可以吃一些橙黃色的蔬菜和水果，如彩椒、胡蘿卜、橙子、橘子、芒果等。

水果、蔬菜是維生素C 的主要食物來(lái)源。首推柑橘類(lèi)水果（如檸檬、橙子、柚子）及其果汁，辣椒、青椒、獼猴桃中的維生素C 含量也很豐富。其他果蔬如草莓、哈密瓜、西藍(lán)花、土豆、西紅柿，也有較多的維生素C。每天需要吃300～500 克蔬菜，200～350克水果，才有可能攝入充足的維生素C。特別提醒，蔬菜和水果不可互相替換，都需要吃夠。

食物中的維生素D 含量很低，因此食物并不是我們獲得維生素D 的主要途徑。維生素D 對(duì)維持我們的身體健康發(fā)揮著非常重要的作用，它常被稱(chēng)為“陽(yáng)光營(yíng)養(yǎng)素”，想要獲得充足的維生素D 必須曬太陽(yáng)。如果因所處環(huán)境原因無(wú)法曬太陽(yáng)，那就需要通過(guò)維生素D 補(bǔ)充劑來(lái)滿足人體需要。

維生素E 有很強(qiáng)的抗氧化作用，參與維持生物膜的正常功能，防止紅細(xì)胞溶血，維持生殖健康。富含維生素E 的食物主要有堅(jiān)果、黃豆、木耳，以及烹飪用的花生油、大豆油等。

硒是一種對(duì)人體健康具有重要和特殊功能的必需微量元素，發(fā)揮抗氧化、調(diào)節(jié)甲狀腺素分泌、維持正常免疫功能的作用?？赏ㄟ^(guò)食用人工富硒食物，如富硒米、富硒谷物等，或者牡蠣、松蘑、鴨蛋、海參、黑玉米、桑葚、腰果、鱸魚(yú)等，來(lái)獲得充足的硒元素。

ω-3 多不飽和脂肪酸是人體必需脂肪酸，我們的身體不會(huì)自己制造，必須從食物中獲取。比如三文魚(yú)、鯡魚(yú)、鳳尾魚(yú)以及蝦等，都含有較多的ω-3多不飽和脂肪酸。這些食物建議每周吃2～3 次。

在了解與免疫、情緒、睡眠、精神狀態(tài)相關(guān)的營(yíng)養(yǎng)素之后，下面要做的就是將食物合理搭配到一日三餐當(dāng)中。給大家介紹一種“優(yōu)秀”的一日三餐搭配，按照女性輕體力活動(dòng)能量標(biāo)準(zhǔn)設(shè)計(jì)，1700 千卡左右。

早餐（7-8 時(shí)）：雞蛋1 個(gè)，低脂牛奶250 毫升，煮燕麥片50 克，拌西藍(lán)花150 克，醬油5 毫升。

加餐（9-10 時(shí)）：草莓200 克。

午餐（11-12 時(shí)）：三色糙米飯75 克，彩椒牛肉（彩椒150 克，牛里脊100 克）；口蘑湯（口蘑100 克），橄欖油7 克，食鹽2 克。

加餐（15-16 時(shí)）：腰果20 克，酸奶200 克。

晚餐（18-19 時(shí)）：蒸紅薯100 克，黑米粥25 克，西紅柿三文魚(yú)（西紅柿150 克，三文魚(yú)150 克），蒜蓉蝦皮小白菜200 克，花生油7 克，食鹽2 克。

有些女性朋友的早餐，沒(méi)有奶、沒(méi)有蛋，只是一杯苦咖啡搭配一塊面包，午餐不是米飯配菜而是一份酸辣粉，晚餐就是水果，那么這一天身體從食物中獲得的營(yíng)養(yǎng)素就非常有限。長(zhǎng)期這樣飲食，必然會(huì)出現(xiàn)營(yíng)養(yǎng)素缺乏的一些不典型癥狀，比如乏力、睡眠差、精力不足等。好好吃飯、合理搭配食物，才能獲得充足的營(yíng)養(yǎng)素，才能維持活力，提高抵抗疾病的能力。

看到這里一定會(huì)有人問(wèn)：如果是營(yíng)養(yǎng)素在發(fā)揮作用，那現(xiàn)代人是不是直接服用營(yíng)養(yǎng)素補(bǔ)充劑就可以了？

其實(shí)不然。

現(xiàn)在，很多人會(huì)服用營(yíng)養(yǎng)素補(bǔ)充劑，一些年輕人甚至將服用各種保健品當(dāng)成一種時(shí)髦。但是，任何營(yíng)養(yǎng)素補(bǔ)充劑都不能代替食物。每天吃多種營(yíng)養(yǎng)素補(bǔ)充劑而不關(guān)注飲食質(zhì)量的做法就是本末倒置。新鮮的食物永遠(yuǎn)是我們獲得營(yíng)養(yǎng)素的主要途徑，大家應(yīng)盡量從天然食物中吸收各種營(yíng)養(yǎng)素。營(yíng)養(yǎng)素補(bǔ)充劑應(yīng)在醫(yī)生合理評(píng)估后使用，以補(bǔ)充日常膳食攝入不足的部分。

1. 盡量在家吃飯，購(gòu)買(mǎi)新鮮的食物，合理搭配，獲得充足營(yíng)養(yǎng)素。

2. 如果需要點(diǎn)外賣(mài)或外出就餐，盡量多點(diǎn)一些新鮮蔬菜、豆制品、低脂肪的肉類(lèi)，選擇雜糧作為主食。