何家寶， 尚玉濤， 焦國峰

（1.焦作工貿(mào)職業(yè)學院 生物工程學院， 河南 焦作 454550； 2.昌吉學院 體育與健康學院， 新疆 昌吉 831100）

中長跑運動是一種典型基于有氧代謝的周期性耐力項目， 常見的比賽項目有800m、 1500m、 3000m 障礙、 5000m和10000m， 比賽中僅有出色的耐力是遠遠不夠的。 隨著整體競技水平的提高， 中長跑運動對運動員的整體素質(zhì)提出了更高的要求， 一名優(yōu)秀的中長跑運動員往往不僅有良好的耐力表現(xiàn)， 他的速度、 力量、 柔韌性、 協(xié)調(diào)性等素質(zhì)往往超過其他運動員［1］。 因此， 在日常的中長跑訓練中， 有計劃地發(fā)展運動員專項體能是十分必要的。

發(fā)展中長跑運動員的專項體能訓練在運動員身上最直觀的表現(xiàn)是可以提高運動員的專項身體素質(zhì)， 對于任何運動項目而言， 運動員優(yōu)秀的專項素質(zhì)是其完成訓練計劃、取得優(yōu)異成績的基礎。 在中長跑項目中專項素質(zhì)多指運動員的心肺功能、 呼吸機能、 各個運動器官的統(tǒng)籌能力， 擁有良好的中長跑專項素質(zhì)可以幫助運動員在訓練中克服、承受高負荷的訓練， 克服身體惰性， 提升競技水平。 發(fā)展中長跑運動員的專項體能可以最大程度挖掘運動員身體潛能， 隨著訓練越來越科學化， 想要在訓練和比賽中有更好的成績， 就需要對運動員的身體極限進行更深入挖掘， 對中長跑運動員進行專項體能訓練也是挖掘運動員身體極限的唯一途徑。 發(fā)展中長跑運動員專項體能可以幫助運動員更好地掌握專項技術與比賽技戰(zhàn)術。 中長跑對比賽時肌肉發(fā)力支撐有著極高的要求， 同時對運動員速度切換能力也有較高要求。 比賽時往往需要隊員進行配合， 對比賽配速、步幅步頻均有較高要求， 因此需要進行專項體能訓練。 中長跑運動員進行專項體能訓練可以避免因單一訓練模式造成的運動疲勞及運動損傷。 科學安排訓練， 訓練方法多樣化， 保證運動員的素質(zhì)全面發(fā)展， 延長運動壽命。

目前， 在我國高校及基層中長跑訓練往往是單一高強度、 高密度的耐力訓練模式［2］。 在這種訓練模式下， 運動員容易出現(xiàn)身體疲勞與心理疲勞， 甚至出現(xiàn)過度訓練狀況，導致訓練熱情下降、 訓練時注意力不集中、 身體機能抗負荷能力下降等， 對運動員的整體訓練表現(xiàn)甚至比賽成績造成極大影響。 因此， 有必要在日常中長跑訓練中科學開展專項體能訓練， 達到提高比賽成績的目的［3］。

1 研究與方法

1.1 研究對象

以高校中長跑專項體能訓練方法為研究對象， 河南省田管中心中長跑教練員及部分河南省高校中長跑教師作為調(diào)查對象。

1.2 研究方法

1.2.1 文獻資料法

在知網(wǎng)、 維普、 萬方等數(shù)據(jù)庫查閱有關中長跑及有氧耐力性項目專項訓練的文獻， 系統(tǒng)了解中長跑專項體能訓練方法。

1.2.2 專家訪談法

與河南省田管中心中長跑教練員及河南省部分高校中長跑教師進行中長跑訓練方法的訪談， 與相關專家交流，總結(jié)思路。

表1 受訪專家統(tǒng)計表

1.2.3 邏輯分析法

對我國中長跑專項體能訓練現(xiàn)狀進行分析； 對適合高校運動員使用的中長跑專項體能訓練方法進行總結(jié)與分析；對我國高校中長跑專項體能訓練存在的問題提出合理的對策與建議。

2 結(jié)果與分析

2.1 高校中長跑運動員專項體能訓練方法

體能訓練分為一般體能訓練和專項體能訓練。 一般體能訓練指的是通過各種多樣式非專項的身體功能練習， 改變運動員的身體形態(tài)， 改善運動員身體機能， 全面提高運動員的身體素質(zhì)［4］。 目前高校中長跑運動員的訓練方法主要是大運動量連續(xù)訓練、 大強度間歇訓練、 最大攝氧量訓練、功能性器械組合訓練為主 （表2）。

表2 專項體能訓練方法統(tǒng)計

對于專業(yè)運動員來說， 除了進行日常的基礎體能訓練外， 體能訓練必須與專項項目緊密結(jié)合， 在提高身體素質(zhì)的基礎上提高專項成績， 為提高專項成績打下一定的基礎。中長跑專項體能訓練計劃的制定必須與中長跑技術特點、身體代謝功能特點相符合。 目前高校中長跑體能訓練過度強調(diào)身體練習， 忽視了其他體能相關要素的訓練方法， 如在中長跑訓練中， 強調(diào)有氧訓練， 忽略核心力量訓練， 核心力量訓練與專項特點的結(jié)合也被忽略。 日常訓練中很容易忽略運動員心理抗壓能力訓練及技戰(zhàn)術訓練。 忽視訓練后的身體恢復性訓練。 高強度訓練后， 有必要進行牽拉及筋膜放松為主的恢復性訓練。

2.1.1 大運動量持續(xù)訓練

大運動量持續(xù)訓練指的是運動員通過相對較長的訓練時間以相對穩(wěn)定的速度跑步或訓練完成訓練任務的一種方法。 大強度、 大運動量訓練可以對機體進行持續(xù)刺激， 提高心肺功能， 增強血液運氧能力。 在不同的環(huán)境中進行大運動量訓練還可以提升運動員的環(huán)境適應力， 提升運動員跑步的經(jīng)濟性及節(jié)奏感。

大運動量持續(xù)訓練時， 最重要的是要關注運動員的心率控制， 一般的心率為150 次/每分鐘， 較為優(yōu)秀的運動員可達160～170 次/每分鐘， 控制原則為 （220-年齡） × （75～90%）。 這類練習方法多為對時間與強度的調(diào)整， 形式相對單一固定。 如有運動員產(chǎn)生運動疲勞或認為強度較高或較低， 可進行調(diào)整， 強度過大時時間相對縮短， 運動強度較低， 可適當延長時間， 以達到提高訓練效果的目的。

2.1.2 高強度間歇訓練

高強度間歇訓練指的是教練員根據(jù)運動員個人專項能力實際情況， 制定相應的訓練強度及訓練間歇時間， 嚴格控制各組間的間歇時間， 在體內(nèi)乳酸代謝尚未完全恢復的情況下， 快速進入下一組訓練［5］。 高強度間歇訓練， 可以提高運動員的速度耐力及乳酸耐受能力， 這在中長跑后程沖刺階段發(fā)揮著重要的作用［6］。 高強度間歇訓練與重復性練習及大運動量持續(xù)訓練最大的不同是對心率的控制。 一般要求高強度間歇訓練期間心率保持在每分鐘160～170 次甚至更高， 休息過程中運動員心率低至每分鐘130～140 次時，必須讓運動員進行下一組次訓練， 使其心率維持在一定強度， 有效提升運動員心肺功能， 增強運動表現(xiàn)［7］。

中長跑高強度間歇訓練方式多為放松大步跑， 這樣可以加快乳酸清除， 排解酸性代謝物， 以便進入到下一組訓練。 教練員布置高強度間歇訓練時， 要注意掌握運動員身體情況， 通過對運動員的心率及行為特征的了解， 科學安排訓練間歇時間， 達到控制中長跑運動員訓練強度的目的。

2.1.3 最大攝氧量訓練

最大攝氧量是指人體在進行大量肌肉群參加的長時間劇烈運動中， 心肺功能和肌肉利用氧的能力達到人體極限水平時， 單位時間所攝取的氧量［8］。 運動員最大攝氧量受機體的氧氣運輸系統(tǒng)、 心臟的泵血功能和肌肉的氧利用率影響［9］。 因此對運動員進行最大攝氧量訓練， 可以提升運動員機體的氧氣運輸功能、 心肺功能水平和肌肉的氧氣利用效率。

根據(jù)研究文獻及與省隊教練員交流情況， 訓練強度控制在最大攝氧量所維持時間的2～4 倍， 也就是15～30 分鐘左右， 相當于正常訓練5～10 公里跑。 最大攝氧量的訓練時間不宜超過40 分鐘， 當訓練總量超過40 分鐘時， 運動員體能恢復時間將超過48 小時。 每周進行最大攝氧量訓練不宜超過兩次， 堅持3～4 周此強度最大攝氧量訓練， 能最大限度地發(fā)揮中長跑運動員各項生理生化指標及專項能力。常用的訓練方法包括男子1 千米間歇跑訓練， 女子800 米間歇跑訓練， 組數(shù)為6～10 組， 組數(shù)和間歇時間以運動員的具體情況為主。

2.1.4 功能性器械組合訓練

在中長跑的訓練中， 器械組合訓練主要以身體功能訓練為基礎［10］。 目的主要是提高運動員的核心力量及身體的速度、 靈敏、 柔韌等素質(zhì)， 通過身體功能訓練搭配器械組合進行訓練前的熱身及訓練后的拉伸放松。

中長跑這種耐力性項目對跑的姿態(tài)、 重心、 節(jié)奏有極高要求， 因此可以將中長跑的器械功能性訓練分為熱身活動訓練、 核心區(qū)功能訓練及恢復放松訓練。 準備活動期間的訓練， 可以借助迷你帶、 平衡球等器械， 對身體主要肌群進行激活， 如臀大肌， 腿部肌群及上肢肌群， 激活大肌肉群的同時， 也會對小肌肉群進行激活［11］。 在一次訓練中，這種練習一般為10～15 分鐘左右。 大肌肉群可以準備4 個動作， 4 個動作動態(tài)拉伸， 4 個動作神經(jīng)激活， 8 個專項技術動作， 每個動作2 組左右， 重復12 次［12］。 核心區(qū)的訓練可以借助瑞士球瑜伽墊、 啞鈴、 皮條等工具進行關節(jié)穩(wěn)定性訓練及核心區(qū)力量訓練， 還有髖關節(jié)的柔韌性訓練。 恢復性訓練需要借助泡沫軸、 筋膜球、 按摩棒對表層筋膜及深層肌肉進行松解， 達到快速恢復的目的。

2.2 高校中長跑訓練方法不足因素分析

調(diào)查與教練溝通訪談了解到， 目前高校中長跑運動員訓練多以有氧耐力訓練為主， 伴有少量下肢力量訓練和關節(jié)穩(wěn)定與協(xié)調(diào)性訓練， 具體見表3 所示， 高校中長跑隊專項體能訓練存在不足。

表3 高校中長跑隊訓練側(cè)重情況調(diào)查表

2.2.1 肌肉性力量訓練不足

經(jīng)調(diào)查與訪談得知， 目前大多數(shù)高校的中長跑訓練以長期有氧訓練為主， 運動員力量訓練較少。 這種訓練最大的弊端不能讓全部肌肉得到充分鍛煉。 雖然這種訓練方法可最大程度地提升運動員的心肺功能， 但由于高強度有氧訓練， 有可能對運動員的心臟及神經(jīng)造成一定影響， 如出現(xiàn)心肌炎、 神經(jīng)疲勞等。 在訓練中， 如果運動員沒有良好的肌肉力量支撐， 就會出現(xiàn)跑步動作變形， 跑步支撐與傳導出現(xiàn)偏差。 因此在中長跑訓練中， 還需要加入超等長訓練、 相應的核心力量訓練， 增加一些小肌群的穩(wěn)定性練習（平衡球）。 這種訓練不僅有趣味性， 而且可以使成績提高較為迅速。

2.2.2 心理素質(zhì)訓練不足

運動員心理素質(zhì)是影響競賽成績的主要因素之一， 訪談了解到， 教練員對運動員心理訓練主要是 “以賽代練”，運動員在訓練過程中出現(xiàn)的某些心理狀況多被忽略 （表4）。

表4 如何看待運動員心理問題

“以賽代練” 方式對塑造運動員比賽意識和心理素質(zhì)有很大作用， 但片面強調(diào)以賽代練則忽視了個體主觀差異性的存在， 沒有考慮到運動員個體心理抗壓能力的差異。 因此， 在訓練過程中， 教練應加強與運動員的交流溝通， 多了解運動員的身體及心理狀況， 對運動員出現(xiàn)的心理波動要及時梳理引導。

2.2.3 準備活動及主動性恢復不足

準備活動及訓練后的主動性恢復對訓練效果及比賽成績有極大影響， 準備活動應該遵循循序漸進原則， 先進行強度較低的動態(tài)拉伸及有氧練習， 后進行專項準備活動。

合理有效的肌肉拉伸可以提高肌肉的柔韌性， 同時也可以減少受傷風險， 降低肌肉酸痛， 對關節(jié)緊張、 腫脹也有一定的舒緩作用。 在拉伸之前應保證充足的熱身活動，保證拉伸部位有足夠的血液循環(huán)， 使身體各大系統(tǒng)進入運動應激狀態(tài)。 拉伸進行中要注意力量的循序漸進， 不可開始時就用最大力量進行拉伸， 避免韌帶和肌肉拉傷。 拉伸從大關節(jié)和肌群開始， 慢慢過渡到小關節(jié)和小肌群， 拉伸過程中， 呼吸要放松， 不可緊張， 根據(jù)拉伸的強度調(diào)整呼吸深淺［13］。

主動性恢復時， 同樣可以采用拉伸練習。 如果條件允許， 可以采用冰敷、 保暖等方式對關節(jié)進行治療， 訓練結(jié)束后還可以進行相應的營養(yǎng)補充， 增強機體的能量儲備。

3 結(jié)論與建議

3.1 結(jié)論

3.1.1 中長跑運動屬于有氧運動， 對運動員的力量及速度耐力水平有很高的要求。 我國中長跑專項研究起步較晚，主要研究集中在人才培養(yǎng)、 訓練以及運動訓練監(jiān)控三方面。國外研究強調(diào)運動員訓練時長、 自我認識和相關生理生化指標監(jiān)控。

3.1.2 高校運動員體能訓練主要是大運動量持續(xù)訓練， 教練制定高強度間歇訓練、 最大攝氧量和功能性器械練習來實現(xiàn)。 受國內(nèi)訓練條件限制， 運動員訓練多采用集體訓練方式， 人員較多時教練員無法及時準確掌握運動員的具體情況， 個體化指導不夠全面。

3.1.3 高校中長跑專項體能訓練的核心力量和訓練前后的熱身活動及恢復放松較缺少。 耐力訓練時， 缺乏核心力量訓練， 容易在比賽時動作變形； 缺少準備活動會導致肌肉與運動系統(tǒng)、 組織、 器官無法被有效激活， 進行大強度、高負荷訓練易造成肌肉損傷， 不進行有效恢復放松訓練會導致疲勞堆積， 運動員運動器官無法得到有效恢復， 影響運動員的運動壽命。

3.1.4 高校中長跑專項體能訓練忽視中長跑運動員心理抗壓能力訓練， 對運動員進行有效的心理抗壓能力訓練， 可以保證運動員比賽時不怯場， 更好地發(fā)揮競技水平。

3.2 建議

3.2.1 創(chuàng)新訓練觀念

強調(diào)運動員訓練的主體地位， 善于借鑒國外優(yōu)秀理論，利用科技手段對運動員訓練指標進行監(jiān)控， 提倡針對性訓練。 創(chuàng)新訓練觀念， 提高訓練效率。 加強與運動員溝通交流， 充分了解運動員訓練情況， 對訓練中出現(xiàn)的問題要及時更正。

3.2.2 完善現(xiàn)階段訓練方法

完善訓練方法的最終目的是為了更好地提高運動員成績， 最大限度地激發(fā)運動員潛能。 教練應該充分認識訓練方法的科學化程度對運動員運動能力的提升有重要影響［14］。體能訓練是一個整體性概念， 體能訓練中應有氧和無氧結(jié)合， 以發(fā)展力量耐力為核心， 多角度、 多手段開發(fā)訓練方式， 注意運動員各項身體指標的檢測［15］。 注意運動員生理及心理監(jiān)控， 提升訓練效果。