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        『天然腰帶』這樣練成

        2024-01-19 14:45:48田雨汀
        戀愛(ài)婚姻家庭 2023年36期
        關(guān)鍵詞:正下方劉欣肩同

        ◎文/田雨汀

        腹橫肌穩(wěn)定脊椎,多裂肌分擔(dān)壓力。

        腰椎是脊柱的一部分,由椎體組成,周圍沒(méi)有特別穩(wěn)定的結(jié)構(gòu),加上承受上肢負(fù)重且活動(dòng)范圍大,很容易因久坐、久站、運(yùn)動(dòng)過(guò)度等引發(fā)腰肌勞損、腰椎失穩(wěn)、腰椎間盤突出等。有些人會(huì)購(gòu)買腰帶來(lái)緩解疲勞和疼痛,但用久了會(huì)適得其反,導(dǎo)致肌肉萎縮。上海體育科學(xué)研究所研究員劉欣表示,人體有一個(gè)“天然腰帶”,由腹橫肌和多裂肌構(gòu)成,在保護(hù)腰部的同時(shí),還能維持腰椎穩(wěn)定,減緩腰部不適。

        腹橫肌位于腹肌最深層。有研究顯示,在沒(méi)有腰痛的人群中,腹橫肌相對(duì)強(qiáng)大,肩部和腿部動(dòng)作更快、活動(dòng)范圍更大。當(dāng)腹橫肌受到強(qiáng)化后,就會(huì)在腰椎周圍形成“自然緊身衣”,通過(guò)為背部提供“擠壓支撐”,來(lái)維持脊柱的穩(wěn)定性,還可以調(diào)整腹內(nèi)壓,協(xié)助呼吸。

        多裂肌緊貼于腰椎骨旁,從腰部延伸至骶骨的部分如“弓弦”一般拉住各個(gè)腰椎,保證其緊密連接、均勻分配所有壓力,對(duì)抗腰椎的前屈和旋轉(zhuǎn),使椎體協(xié)調(diào)工作,對(duì)維持腰椎的穩(wěn)定性至關(guān)重要。

        如果這兩組肌肉松弛無(wú)力,就會(huì)導(dǎo)致腰部功能失調(diào)、脊椎無(wú)法穩(wěn)定,從而引發(fā)各種腰部不適。所以,激活“天然腰帶”對(duì)保持腰部健康十分關(guān)鍵。為此,劉欣推薦以下幾個(gè)練習(xí),每個(gè)動(dòng)作之間休息30 秒。

        1.平板支撐。俯身面向墊子,雙臂屈肘放在肩部正下方將身體支起,雙腿向后伸直,腳尖并攏,收緊核心,背部挺直。保持30~60 秒,注意肩膀到腳踝處于一條直線上,其間自然呼吸,不要憋氣。

        2.簡(jiǎn)化側(cè)抬臀。側(cè)躺在墊子上,下側(cè)手臂放在肩部正下方,屈肘將身體支起,上側(cè)手臂叉腰。背部挺直,核心收緊,雙腿向后屈膝并攏,下側(cè)膝蓋撐地,保持核心收緊,側(cè)腹部肌肉發(fā)力帶動(dòng)髖部上下移動(dòng),到頂點(diǎn)時(shí)稍停一會(huì)。注意速度不要快,盡量保持臀部和身體處于同一平面,每側(cè)各做15~20 次。

        3.鳥狗式。四點(diǎn)著地,手和膝蓋作為支撐點(diǎn),不弓背,收緊核心。慢慢抬起左手和右腿,直至與地面平行,保持10 秒,然后緩慢拉回右腿,讓左手與右膝觸碰,還原。換另一邊做同樣動(dòng)作,每側(cè)做15~20 次。

        4.低位熊爬。四肢著地并抬起膝蓋,雙腿、雙臂分開(kāi)與肩同寬,膝蓋離地約3~5 厘米。保持背部平直,收緊核心,先將左手和右腳向前移動(dòng)相同的距離,注意膝蓋與地面的距離不變,然后換對(duì)側(cè)手和腳向前移動(dòng)。動(dòng)作盡可能慢,不要憋氣、聳肩或塌腰,持續(xù)練1~2 分鐘。

        5.平板支撐抬臀。俯身面向墊子,雙臂屈肘位于肩部正下方支撐身體,雙腿向后分開(kāi)與肩同寬,雙腳腳尖著地。背部挺直,核心收緊,保持身體穩(wěn)定,向后向上推起臀部,至頂點(diǎn)稍停后再慢慢還原,練15~20 次。

        6.支撐交替摸肩。俯臥撐姿勢(shì),雙手、雙腳分開(kāi)與肩同寬,收緊核心,保持身體穩(wěn)定,不要塌腰、翹臀。呼氣,抬起一只手觸摸對(duì)側(cè)肩部,吸氣,還原撐地。左右交替觸摸15~20 次。

        劉欣提醒,訓(xùn)練前適當(dāng)熱身,訓(xùn)練結(jié)束后及時(shí)拉伸放松腰腹部肌肉。如果剛開(kāi)始未能達(dá)到規(guī)定次數(shù),不要逞強(qiáng),慢慢來(lái)。

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