馮學(xué)會(huì)

椎間盤是位于椎體之間的一層彈性軟組織墊，由纖維環(huán)、髓核、軟骨終板構(gòu)成—自第2頸椎至第1骶椎，共有23個(gè)，約占脊柱全長(zhǎng)的1/4～1/5；不同節(jié)段椎間盤厚薄差異較大，其中以腰椎間盤最厚，約占椎體高度的1/3～1/4，而胸椎間盤最薄，約占椎體高度的1/5。

纖維環(huán)包圍在髓核的四周，由膠原纖維及纖維軟骨組成，是椎間盤上最主要的維持負(fù)重的組織，與上、下軟骨板和脊柱前、后縱韌帶緊密相連—層內(nèi)纖維平行排列，層間纖維的排列方向則相互交叉，相鄰兩層纖維與椎間盤平面的夾角為±30°。良好狀態(tài)的髓核是一種富有彈性的膠凍狀物質(zhì)，約占椎間盤橫截面的50%～60%；可隨外界壓力改變位置和形狀。軟骨終板即椎體的上下軟骨面，它構(gòu)成椎間盤的上下界，覆蓋纖維環(huán)及髓核，厚度約1 mm。

椎間盤的營(yíng)養(yǎng)供應(yīng)和受力特點(diǎn)均具有特殊性，日常生活中我們對(duì)休息和運(yùn)動(dòng)的理解并不一定適用于腰椎間盤，甚至過分的“休息”或不當(dāng)?shù)倪\(yùn)動(dòng)都會(huì)對(duì)椎間盤造成難以想象的打擊—所以，了解椎間盤的受力特點(diǎn)，減少過分“休息”或不當(dāng)運(yùn)動(dòng)對(duì)椎間盤的不良刺激，才是減緩腰椎間盤退變的根本所在。下面，我們就共同來學(xué)習(xí)一下相關(guān)知識(shí)。

一、椎間盤的壓力及損傷

1.椎間盤壓力

椎間盤的彈性和抗壓能力與其含水量的改變有密切關(guān)系，當(dāng)含水量減少時(shí)，其彈性減退。人出生之時(shí)，椎間盤髓核含水量可達(dá)90%，呈膠凍狀；而隨著年齡的增長(zhǎng)，髓核含水量逐漸下降，成年時(shí)約含水80%；中年后，髓核進(jìn)一步失水，呈固態(tài)膠棒樣；進(jìn)入老年，可呈絮狀改變。椎間盤髓核含水量越高，同樣壓力下，靜態(tài)壓力向纖維環(huán)和軟骨終板分散的梯度越多，反之則減少—所以，失水越嚴(yán)重的椎間盤結(jié)構(gòu)就更容易遭受破壞。

椎間盤在受壓狀態(tài)下，水分可通過軟骨終板外滲—隨著含水量減少，體積也會(huì)減小；壓力解除后，水分會(huì)再次進(jìn)入椎間盤—含水量增加，體積也會(huì)增加。由于成年以后椎間盤內(nèi)無血管供養(yǎng)，椎間盤內(nèi)的物質(zhì)交換主要靠上述水交換過程，所以，若長(zhǎng)期固定姿勢(shì)不運(yùn)動(dòng)，使椎間盤長(zhǎng)時(shí)間處于擠壓或放松狀態(tài)，則不利于椎間盤的營(yíng)養(yǎng)交換，易引起椎間盤退變。

椎間盤受壓后，其中的纖維環(huán)部分會(huì)向四周擴(kuò)散，所以，即便壓力比較大，也不會(huì)造成永久性變性；而且，纖維環(huán)具有良好的回彈性，容易復(fù)原：因此，在壓力均勻的情況下，椎間盤纖維環(huán)很難受到破壞—進(jìn)一步而言，同等壓力條件下，首先出現(xiàn)損壞的會(huì)是椎體，而不是椎間盤。

2.椎間盤損傷

不過，椎間盤也絕非“金剛不壞”，造成椎間盤損傷的通常是彎曲或旋轉(zhuǎn)的力量，尤其是周圍結(jié)構(gòu)不穩(wěn)定的情況。具體來說，當(dāng)脊柱處于矢狀、冠狀或其他垂直平面6～8°的彎曲時(shí)，一般不會(huì)導(dǎo)致椎間盤損傷；但是，若角度超過15°，就可觀察到三角形的椎體撕脫骨塊，大致可理解為椎間盤膨出薄弱點(diǎn)的開始。

除了彎曲角度，日常承重也是椎間盤損害的重要影響因素。數(shù)據(jù)顯示，腰椎平均承載約60%體重（上半身體重）—但椎間盤承受的內(nèi)壓遠(yuǎn)高于此，平臥位時(shí)約有25%體重的椎間盤內(nèi)壓，側(cè)臥位迅速上升至75%自身體重，直立位即承重100%自身體重；而隨著身體前傾，壓力急劇升高，坐位前屈或蹲位負(fù)重時(shí)，椎間盤內(nèi)壓可攀升至將近300%體重（圖1）。

二、久坐少動(dòng)、不當(dāng)運(yùn)動(dòng)對(duì)椎間盤的影響

由上可知，營(yíng)養(yǎng)物質(zhì)交換減少、椎間盤壓力的持續(xù)作用以及反復(fù)的椎間盤折疊，都會(huì)加速椎間盤退變，進(jìn)而引起椎間盤突出，誘發(fā)癥狀。所以，從問題產(chǎn)生的原因出發(fā)，我們也可以找出如何抑制甚至逆轉(zhuǎn)椎間盤早期退變的端倪。

相較幾十年前，人們的生活和工作方式發(fā)生了較大的改變，久坐不動(dòng)或少動(dòng)變成了很多人尤其是學(xué)齡青少年的日常，而這也是腰椎間盤突出癥、腰痛等癥狀高發(fā)、年輕化的主要因素。此外，不當(dāng)運(yùn)動(dòng)也是造成腰椎間盤損傷的重要因素。

1.久坐少動(dòng)對(duì)椎間盤的影響

久坐少動(dòng)對(duì)椎間盤的影響主要包括以下幾方面：①減少椎間盤壓縮、舒張的變化，導(dǎo)致椎間盤內(nèi)外物質(zhì)交換減少，營(yíng)養(yǎng)供給減少，廢物排出不利，加速椎間盤老化過程；②長(zhǎng)期維持彎曲狀態(tài)，椎間盤內(nèi)部壓力不均，纖維環(huán)受力不均勻，易造成纖維環(huán)損傷，引起腰椎間盤突出；③久坐時(shí)很難長(zhǎng)時(shí)間維持中立位，多數(shù)會(huì)在坐位過程中轉(zhuǎn)化為前傾位，進(jìn)一步增加椎間盤內(nèi)壓；④容易引起肥胖，使肌肉量下降，在增加負(fù)擔(dān)的同時(shí)，協(xié)同支撐力不斷下降，此消彼長(zhǎng)之下，椎間盤會(huì)承受更大的壓力。

2.不當(dāng)運(yùn)動(dòng)對(duì)椎間盤的影響

隨著《全民健身計(jì)劃（2021-2025年）》的發(fā)布以及后期對(duì)運(yùn)動(dòng)的推動(dòng)和引導(dǎo)，現(xiàn)在參與健身的人數(shù)也越來越多。但是，在運(yùn)動(dòng)早期，由于相關(guān)知識(shí)的欠缺，不良的健身姿勢(shì)和錯(cuò)誤的技術(shù)動(dòng)作卻可能引起很多問題，而腰椎間盤損傷便是其中之一。

不當(dāng)運(yùn)動(dòng)對(duì)椎間盤的影響主要包括以下幾方面：①過量負(fù)荷會(huì)增加椎間盤內(nèi)壓，而在進(jìn)行過量負(fù)荷運(yùn)動(dòng)的過程中往往同時(shí)還會(huì)出現(xiàn)脊柱偏離中立位，形成前傾位等姿勢(shì)，造成椎間盤壓力分布不均衡，長(zhǎng)期反復(fù)或者單次過大暴力均可導(dǎo)致纖維環(huán)破裂；②超出腰椎正?；顒?dòng)范圍的運(yùn)動(dòng)方式，如舞蹈、雜技等，常需要腰椎處于一個(gè)遠(yuǎn)超生理范圍的曲度，導(dǎo)致椎間盤纖維環(huán)極度變形且脆弱，長(zhǎng)期反復(fù)訓(xùn)練也可造成纖維環(huán)損傷；③在長(zhǎng)期沒有規(guī)律鍛煉的情況下突擊鍛煉，對(duì)本就營(yíng)養(yǎng)不良甚至脆弱的椎間盤會(huì)造成毀滅性的打擊—長(zhǎng)期不鍛煉，椎間盤一直處于內(nèi)外營(yíng)養(yǎng)物質(zhì)交換不充分、廢物排出不利、纖維環(huán)長(zhǎng)期受壓脆弱的狀態(tài)，突如其來的巨大負(fù)荷很有可能就會(huì)成為“壓死駱駝的最后一根稻草”。

此外，不科學(xué)的運(yùn)動(dòng)方式也是造成椎間盤損傷的重要因素—以未經(jīng)改良的仰臥起坐（雙手抱頭、雙膝屈曲，每次都需要雙肘觸碰雙膝）為例，在肘碰膝的最后階段，腰椎需承受巨大的壓力，且伴隨著椎間盤反復(fù)屈曲擠壓，易造成腰椎間盤的損傷。

三、保護(hù)我們的椎間盤

隨著我國(guó)全民健身計(jì)劃進(jìn)一步的深化，相信大家的生活、運(yùn)動(dòng)方式在不久的將來還會(huì)發(fā)生更大的的變化，參與健身的群體也會(huì)越來越大，而了解自己身體、了解椎間盤，可以更好地讓運(yùn)動(dòng)為我們服務(wù)，享受運(yùn)動(dòng)，享受生活，享受健康。

最后，讓我們共同為保護(hù)椎間盤而努力！