刁日鵬 江蘇省泰州市姜堰區(qū)實(shí)驗(yàn)初級(jí)中學(xué)

作為中考的重要組成部分，體育本身對(duì)學(xué)生的身體素質(zhì)具有較高要求，具體涵蓋了力量、靈敏度、耐力、速度等多方面的鍛煉內(nèi)容。其中核心力量訓(xùn)練是一種專項(xiàng)體能訓(xùn)練方法，在足球、籃球等職業(yè)運(yùn)動(dòng)員的訓(xùn)練中得到了廣泛應(yīng)用?；诤诵牧α坑?xùn)練，不僅能夠保證學(xué)生更好地完成各種籃球技戰(zhàn)術(shù)動(dòng)作，同時(shí)也能夠降低他們出現(xiàn)意外傷害的概率。因此，如何在體育教學(xué)中有效落實(shí)核心力量訓(xùn)練方案值得深入討論。

一.核心力量

“核心力量”概念最初主要源于健身領(lǐng)域，其中的“核心”是指人體中間環(huán)節(jié)，即以人體重心為核心來確定的。人在人體維持靜止?fàn)顟B(tài)期間，手臂與雙肩保持自然下垂?fàn)顟B(tài)來保持對(duì)稱站立姿勢(shì)，由肩關(guān)節(jié)之下到髖關(guān)節(jié)這部分區(qū)域之中附著的29塊肌肉被稱作“核心肌肉”?；凇昂诵募∪狻彼纬傻牧α縿t相應(yīng)地被稱為“核心力量”。無論人體維持的靜止或者運(yùn)動(dòng)狀態(tài)，核心力量能夠起到固定或穩(wěn)定核心區(qū)域乃至完整人體作用，是人體立足整體視角進(jìn)行發(fā)力的一個(gè)關(guān)鍵環(huán)節(jié)，會(huì)對(duì)四肢運(yùn)動(dòng)產(chǎn)生直接影響。

二.初中體育教學(xué)中落實(shí)核心力量訓(xùn)練的價(jià)值

2.1 可以促進(jìn)運(yùn)動(dòng)能力發(fā)展

任何一項(xiàng)體育運(yùn)動(dòng)或者運(yùn)動(dòng)技術(shù)本身實(shí)際上都是由一群或者一組肌肉共同作用下完成的，而不是由單個(gè)個(gè)體或者肌肉群來單獨(dú)完成。在整個(gè)運(yùn)動(dòng)過程中，核心肌群占有重要地位，主要可以對(duì)身體重心進(jìn)行支撐或者是身體發(fā)力的主體。與此同時(shí)，核心力量本身也是構(gòu)成整個(gè)運(yùn)動(dòng)的核心組成部分，是確保各項(xiàng)運(yùn)動(dòng)動(dòng)作順利完成的重要保障，強(qiáng)化其專項(xiàng)訓(xùn)練顯得尤為重要。簡(jiǎn)言之，基于核心力量訓(xùn)練，能夠強(qiáng)化學(xué)生對(duì)肢體動(dòng)作的控制力，保證各項(xiàng)體育動(dòng)作執(zhí)行中能夠保持良好穩(wěn)定性，身體的平衡力與控制力也能夠得到有效控制，如體育動(dòng)作姿勢(shì)挺拔而不失優(yōu)美。

2.2 可以改善學(xué)生運(yùn)動(dòng)機(jī)能

體育運(yùn)動(dòng)鍛煉或者訓(xùn)練的根本機(jī)理是要對(duì)學(xué)生的運(yùn)動(dòng)機(jī)能進(jìn)行合理分配，保證全體初中生可以在有限人體機(jī)能下使身體擁有最佳的爆發(fā)力，如能夠借助核心力量促進(jìn)自身運(yùn)動(dòng)耐力發(fā)展，有效控制身體動(dòng)作頻率與節(jié)奏，最終都能夠促進(jìn)初中生體育運(yùn)動(dòng)效果提升，科學(xué)分配體力，提高呼吸肌本身運(yùn)作的效能。對(duì)人體呼氣動(dòng)作而言，一般主要需要經(jīng)歷“收縮膈肌—膈頂下降—胸腔擴(kuò)大”這一系列動(dòng)作。反之，人在進(jìn)行呼氣過程中則需要完成相反的一系列動(dòng)作，充分反映出腹肌與膈肌在整個(gè)呼吸作用中占有的重要地位。而腹肌與膈肌則是構(gòu)成初中生29 塊核心肌肉中非常關(guān)鍵的組成部分，所以為了對(duì)初中生運(yùn)動(dòng)機(jī)能進(jìn)行改善，促進(jìn)他們體育素質(zhì)發(fā)展與體育技能水平提升，就必須要強(qiáng)化核心力量專項(xiàng)訓(xùn)練。

2.3 可以降低運(yùn)動(dòng)損傷概率

通過對(duì)初中生開展核心力量訓(xùn)練，除了可以鍛煉他們的身體素質(zhì)與體育素養(yǎng)外，也可以幫助他們牢固掌握各種體育運(yùn)動(dòng)內(nèi)涵，同時(shí)也可以有效改善肌力，提高肢體的控制力。因?yàn)槿粘ｓw育訓(xùn)練中，學(xué)生非常容易出現(xiàn)背部疼痛、脊椎損傷等各種各樣的損傷情況，造成這些損傷的主要原因是學(xué)生在參與體育運(yùn)動(dòng)或者體育訓(xùn)練中對(duì)肢體的控制力和穩(wěn)定性不足。比如，在指導(dǎo)初中生開展俯臥撐訓(xùn)練中，如果自身核心力量不足，那么就無法發(fā)揮脊椎維持中立狀態(tài)，進(jìn)而會(huì)因?yàn)闊o法對(duì)俯臥撐動(dòng)作帶來的阻力進(jìn)行有效克服而影響了上肢力量的順利傳導(dǎo)，最終使得訓(xùn)練中容易出現(xiàn)駝背塌腰的情況，使得脊椎出現(xiàn)損傷的概率大大增加。而如果可以針對(duì)性開展核心力量訓(xùn)練，則能夠提高學(xué)生對(duì)肢體的控制能力，有利于降低他們出現(xiàn)運(yùn)動(dòng)損傷問題的概率。

2.4 可以塑造良好體型體態(tài)

基于核心力量訓(xùn)練，可以在整個(gè)體育教學(xué)實(shí)踐中幫助初中生形成正確體育訓(xùn)練方式，促進(jìn)體育教學(xué)效果提升，同時(shí)也有利于幫助初中生在身心快速發(fā)展的關(guān)鍵時(shí)期塑造良好的體型體態(tài)。初中生本身在生理與心理方面伴有較大改變，其中男學(xué)生肌肉快速生長，肌肉纖維含量顯著增多；女學(xué)生身高與體重快速增長，但是肌力卻弱于男學(xué)生，初中后期的身體各項(xiàng)技能以及身高等這些方面基本上接近成年女性水平。通過開展核心力量訓(xùn)練，能夠促進(jìn)學(xué)生肌肉均衡發(fā)展，幫助他們形成良好的體型與體態(tài)，這會(huì)他們未來人生成長與發(fā)展都會(huì)產(chǎn)生深遠(yuǎn)影響。而良好體型體態(tài)本身的建立離不開核心力量訓(xùn)練。因?yàn)橹挥性谏眢w壓力維持在最低狀態(tài)的情況下，人體才能夠維持最佳的體態(tài)，如站姿或者坐姿都要求人體充分放松自己的背部肌肉，使得人體脊椎維持在“S”型姿態(tài)。如果學(xué)生核心力量不足，那么就可能會(huì)過度利用特定部位的肌肉，而沒有有效利用其他肌肉群，這會(huì)使得人體的局部肌肉伴有非常嚴(yán)重的緊張感，同時(shí)也會(huì)給關(guān)節(jié)或者椎間盤等部位帶來非常大的壓力。通過開展核心力量訓(xùn)練，則可以很好解決上述這些難題，在學(xué)生持續(xù)鍛煉過程中可以逐漸形成一個(gè)良好的體型體態(tài)，幫助他們樹立面對(duì)生活的自信心。

三.初中體育教學(xué)中落實(shí)核心力量訓(xùn)練的方法

3.1 基礎(chǔ)核心力量訓(xùn)練法

在指導(dǎo)初中鍛煉自身身體素質(zhì)，促進(jìn)核心力量發(fā)展期間，可以在訓(xùn)練中導(dǎo)入基礎(chǔ)核心力量訓(xùn)練法來創(chuàng)新體育教學(xué)活動(dòng)。基于核心力量專項(xiàng)訓(xùn)練，能夠有效改善初中生身體機(jī)能，全面提升他們的各項(xiàng)體育運(yùn)動(dòng)能力。通過在體育教學(xué)中有效融合核心力量訓(xùn)練法，可以顯著提高訓(xùn)練效果。但是在整個(gè)訓(xùn)練法應(yīng)用期間，需要全面考慮初中生自身的實(shí)際身體條件與狀況，確?；A(chǔ)核心力量訓(xùn)練方案本身設(shè)計(jì)的合理性，充分發(fā)揮它們?cè)阱憻挸踔猩眢w素質(zhì)，促進(jìn)良好體育鍛煉習(xí)慣養(yǎng)成等方面積極作用。

例如，在平時(shí)體育課教學(xué)之前，可以帶領(lǐng)學(xué)生一同首先徒手做一些簡(jiǎn)單的訓(xùn)練動(dòng)作，以此不僅能夠?qū)Τ踔猩暮诵募∪饬α窟M(jìn)行有效改善與提升，同樣可以借助這種訓(xùn)練活動(dòng)來完成課前熱身任務(wù)。在此期間，可以有計(jì)劃地結(jié)合后續(xù)體育教學(xué)的實(shí)際需求來選擇一些恰當(dāng)類型的體育訓(xùn)練項(xiàng)目。比如，如果后續(xù)體育教學(xué)期間涉及到田徑運(yùn)動(dòng)方面內(nèi)容教學(xué)，那么在該環(huán)節(jié)開展核心力量訓(xùn)練期間可以將訓(xùn)練的重點(diǎn)落實(shí)在腿部肌肉訓(xùn)練上面，如指導(dǎo)初中生開展單手側(cè)抬腿等這些體育項(xiàng)目，確?？梢院芎缅憻拰W(xué)生的體育技能。此外，在整個(gè)核心力量訓(xùn)練期間，還要注意密切監(jiān)督與有效指導(dǎo)學(xué)生對(duì)各種體育技能的執(zhí)行情況，確保他們動(dòng)作的規(guī)范性和標(biāo)準(zhǔn)，避免因?yàn)殄e(cuò)誤動(dòng)作而直接影響了整體核心力量牞效果，否則額還可能會(huì)因?yàn)槌踔猩隗w育訓(xùn)練中采用了錯(cuò)誤的訓(xùn)練動(dòng)作而使得他們出現(xiàn)了一些不必要的運(yùn)動(dòng)損傷情況。

3.2 基于專項(xiàng)器械訓(xùn)練法

除了徒手開展基礎(chǔ)核心力量訓(xùn)練外，為了促進(jìn)初中生核心力量發(fā)展，還可以在平時(shí)核心力量訓(xùn)練時(shí)間中創(chuàng)新融入一些訓(xùn)練器材，借助專門器材融入為初中生營造一個(gè)相對(duì)不穩(wěn)定的訓(xùn)練環(huán)境，并且要注意對(duì)對(duì)訓(xùn)練強(qiáng)度進(jìn)行適當(dāng)提升。而適宜促進(jìn)初中生核心力量發(fā)展的訓(xùn)練器械而言，常見的主要包括彈力帶、瑞士球等等，它們可以很好支持核心力量訓(xùn)練實(shí)踐活動(dòng)。在體育教學(xué)期間，可以核心力量訓(xùn)練的實(shí)際需求等來靈活地選購一些輔助學(xué)生開展核心力量訓(xùn)練的具體器械，確保可以使全體初中生都可以在不穩(wěn)定的體育鍛煉環(huán)境下進(jìn)行充分而有效的鍛煉活動(dòng)。下面結(jié)合幾種常見器材，對(duì)如何有效開展核心力量訓(xùn)練進(jìn)行討論：

其一，基于瑞士球的俯臥撐訓(xùn)練。指導(dǎo)學(xué)生并攏雙腿，在瑞士球上面放上自己的腳尖，雙手俯臥撐在地面之上進(jìn)行俯臥撐訓(xùn)練。在初次訓(xùn)練期間，可以適當(dāng)?shù)慕档蛯W(xué)生的訓(xùn)練難度，允許他們?cè)谌鹗壳蛏厦娣派献约旱男⊥?。如果學(xué)生已經(jīng)適應(yīng)該種訓(xùn)練方式后再逐漸過渡到瑞士球上面放上雙腳尖。與此同時(shí)，在指導(dǎo)初中生進(jìn)行俯臥撐期間，還需要對(duì)雙臂間距進(jìn)行適當(dāng)縮短，保證它們維持在一條直線之上，同時(shí)腹部需要維持咬緊狀態(tài)，這樣可以更好地強(qiáng)化初中生的手臂力量與要付力量。

其二，基于彈力帶的阻力訓(xùn)練法。該種訓(xùn)練方法是指導(dǎo)學(xué)生采取仰臥的方式舉起雙腿保持屈膝狀態(tài)，大腿痛地面保持垂直狀態(tài)，兩個(gè)雙手向前進(jìn)行平舉操作。在雙腳上面套上彈力帶，一只腳保持不動(dòng)作狀態(tài)，另一只腳則向前進(jìn)行前蹬下落到使身體維持平直狀態(tài)為止，同時(shí)要要求學(xué)生向前上方舉起異側(cè)手。經(jīng)過幾次動(dòng)作訓(xùn)練之后，可以要求學(xué)生交換下腳進(jìn)行反復(fù)訓(xùn)練，期間還要注意維持均勻的呼吸狀態(tài)，必要的時(shí)候還可以根據(jù)學(xué)生的實(shí)際掌握情況來對(duì)訓(xùn)練難度進(jìn)行適當(dāng)增加，如可以在一只腳上面套上彈力帶，異側(cè)手則可以抓住彈力帶的另一端開展訓(xùn)練，借此能夠更好訓(xùn)練他們的核心力量。

3.3 結(jié)合體育項(xiàng)目訓(xùn)練法

在指導(dǎo)初中生開展力量訓(xùn)練期間，除了專項(xiàng)力量訓(xùn)練外，還可以將核心力量訓(xùn)練融入到日常一些體育項(xiàng)目的訓(xùn)練當(dāng)中，以此提高體育項(xiàng)目教學(xué)效果的同時(shí)，促進(jìn)學(xué)生核心力量持續(xù)發(fā)展。對(duì)初中生群體而言，他們首先要自身意識(shí)到核心力量訓(xùn)練的價(jià)值，并可以在自己參與各種體育項(xiàng)目訓(xùn)練中有效開展核心力量訓(xùn)練，以此可以幫助初中生牢固掌握各種體育運(yùn)動(dòng)項(xiàng)目的專業(yè)技能同時(shí)，同步訓(xùn)練學(xué)生的核心力量。比如，籃球、田徑等這些體育項(xiàng)目日常教學(xué)與訓(xùn)練中都可以同核心力量訓(xùn)練融合起來，促使學(xué)生專項(xiàng)體育技能發(fā)展的同時(shí)，能夠促進(jìn)核心力量快速發(fā)展。

（1）結(jié)合籃球項(xiàng)目的核心力量訓(xùn)練法?；@球運(yùn)動(dòng)本身是初中生非常青睞的一種體育運(yùn)動(dòng)項(xiàng)目，本身要求學(xué)生的上肢、下肢等肢體動(dòng)作控制能力比較強(qiáng)，尤其是要保證初中生可以在不穩(wěn)定的運(yùn)球狀態(tài)下對(duì)自己的身體進(jìn)行有效控制，確?？梢赃\(yùn)球中能夠更好地進(jìn)行突破。這時(shí)候在籃球教學(xué)中可以應(yīng)用“瑞士球俯臥撐”這一訓(xùn)練方法開展核心力量訓(xùn)練，具體訓(xùn)練方法如下：指導(dǎo)學(xué)生在一個(gè)瑞士球上面放上雙手后做俯臥撐，瑞士球會(huì)在前后左右不同方向上維持不穩(wěn)定狀態(tài)，此時(shí)需要學(xué)生在做俯臥撐的時(shí)候充分控制自己的身體來保持穩(wěn)定性。又或者，籃球教學(xué)中的一個(gè)重要技戰(zhàn)術(shù)是要求學(xué)生可以對(duì)對(duì)方球隊(duì)的放手薄弱環(huán)節(jié)進(jìn)行沖擊的同時(shí)，要確保自身處于球場(chǎng)中的最佳位置，以對(duì)對(duì)方的包夾或圍攻選擇進(jìn)行靈活應(yīng)對(duì)。這時(shí)候在教學(xué)中可以借助“瑞士球仰臥拋接籃球”這一基本訓(xùn)練方法，具體如下：指導(dǎo)初中生在瑞士球上維持仰臥姿勢(shì)，之后進(jìn)行拋接籃球動(dòng)作訓(xùn)練。借助這種訓(xùn)練方式不僅可以提高學(xué)生的注意力集中程度，確保身體動(dòng)作具有更好的靈活度，同時(shí)也可以有效促進(jìn)了學(xué)生核心力量發(fā)展，讓他們對(duì)自己的肢體動(dòng)作具有非常強(qiáng)的調(diào)控能力。

（2）結(jié)合田徑項(xiàng)目的核心力量訓(xùn)練法。田徑運(yùn)動(dòng)本身對(duì)大腿、手臂等核心肌肉群的要求比較高，需要對(duì)這些部位的核心力量進(jìn)行專項(xiàng)訓(xùn)練，所以平時(shí)教學(xué)中可以結(jié)合訓(xùn)練的實(shí)際需求來融入核心力量訓(xùn)練方面的內(nèi)容。在田徑教學(xué)之前，可以首先采取摸底考試的方式調(diào)查了解初中生的1000 米長跑成績以及身體素質(zhì)情況，之后依據(jù)考核結(jié)果劃分成從高到低的A 組、B組和C 組三個(gè)訓(xùn)練組。其中C 組學(xué)生身體素質(zhì)不高，并且長跑成績距離及格線具有相對(duì)較大的差距，所以在開展核心力量訓(xùn)練中要重點(diǎn)側(cè)重耐力訓(xùn)練，保證他們快速達(dá)到及格水平。B組學(xué)生身體素質(zhì)一般，但是長跑成績處于及格線之上，相應(yīng)的核心力量訓(xùn)練可以側(cè)重綜合耐力、速度等這些全方面訓(xùn)練；A組學(xué)生具有較高的身體素質(zhì)，長跑成績優(yōu)異，實(shí)際訓(xùn)練中要對(duì)核心力量訓(xùn)練強(qiáng)度進(jìn)行適當(dāng)提升，力求盡可能挖掘他們內(nèi)在的身體潛能?；谶@種結(jié)合田徑訓(xùn)練項(xiàng)目，針對(duì)學(xué)生開展分層核心力量訓(xùn)練的方式能夠照顧到不同學(xué)生的身體素質(zhì)情況，確保訓(xùn)練的針對(duì)性與安全性的，避免部分身體素質(zhì)不佳的學(xué)生在核心力量訓(xùn)練中出現(xiàn)身體損傷問題。但是在指導(dǎo)學(xué)生開展核心力量訓(xùn)練期間，需要注意遵從如下幾個(gè)方面原則：其一，要充分理解并尊重不同學(xué)生個(gè)體的差異性，如運(yùn)動(dòng)能力以及身體素質(zhì)等多方面內(nèi)容，在選擇核心力量訓(xùn)練手段期間需要給與學(xué)生個(gè)體差異性綜合考慮，并針對(duì)性進(jìn)行核心力量訓(xùn)練方案設(shè)計(jì)，針對(duì)不同學(xué)生可以提供適合他們的最佳訓(xùn)練方案。其二，要遵從循序漸進(jìn)原則，結(jié)合學(xué)生的訓(xùn)練表現(xiàn)來開展分層訓(xùn)練，助力他們訓(xùn)練水平提升，避免出現(xiàn)不必要的一些身體損傷問題，同時(shí)先易后難的順序也有利于增強(qiáng)他們運(yùn)動(dòng)的穩(wěn)定性。

總之，核心力量訓(xùn)練是初中體育教學(xué)中不可或缺的教學(xué)內(nèi)容，會(huì)對(duì)學(xué)生的體育技能、身體素質(zhì)等產(chǎn)生極大影響，同時(shí)也是減少體育運(yùn)動(dòng)損傷的一個(gè)有效手段。在初中體育教學(xué)中訓(xùn)練學(xué)生核心力量期間，可以靈活選擇基礎(chǔ)核心力量訓(xùn)練法，專項(xiàng)器械訓(xùn)練法以及結(jié)合體育項(xiàng)目訓(xùn)練法幾種訓(xùn)練方法，但是需要考慮學(xué)生的身體素質(zhì)及運(yùn)動(dòng)能力等實(shí)際情況，遵從循序漸進(jìn)原則設(shè)計(jì)訓(xùn)練方案，確保訓(xùn)練活動(dòng)的有序開展。