馬騰 劉舒 劉春艷 吳鍵

中考體育的籃球運球繞桿項目不僅考查了學生的籃球運球技能，還檢驗了移動速度、動作速度、靈敏協(xié)調(diào)、下肢力量以及柔韌素質(zhì)等能力。因此，針對該項目技術(shù)特征和體能需要，中國教育科學研究院體育美育教育研究所健康體能課題組（以下簡稱課題組）設(shè)計了一套系統(tǒng)性的運動能力提升方略，不僅可以服務(wù)于中考體育備考，更為學生的身體素質(zhì)和綜合能力的提升提供了指導。

一、中考體育籃球運球繞桿測試與評價方略

（一）中考體育籃球運球繞桿結(jié)果性評價方略

中考體育籃球運球繞桿要求考生持球站立，當聽到出發(fā)口令后，按“S”形單手運球依次過5個標志桿，返回時再依次過5個標志桿，最后考生和球均越過終點線時結(jié)束。此測試旨在考查學生的籃球運球技能、移動速度、動作速度、靈敏協(xié)調(diào)、下肢力量以及柔韌素質(zhì)，以及他們以最快速度完成運球繞桿的運動表現(xiàn)。

（二）中考體育籃球運球繞桿運動能力評價方略

中考體育標準測試方法按照上述測試流程進行，形成學生測試數(shù)據(jù)，但只從量化數(shù)據(jù)評價學生籃球運球繞桿的運動表現(xiàn)，缺乏全面性和系統(tǒng)性。因此，課題組針對籃球運球繞桿的專項特征，設(shè)計移動速度、動作速度、靈敏協(xié)調(diào)、下肢力量以及柔韌素質(zhì)的測試評價方法，通過專項的運動能力測試評價，了解影響學生運球繞桿成績的多元素原因。該部分的測試評價，不過度以數(shù)據(jù)量化為評價指標，而是以學生完成動作的運動表現(xiàn)和縱向成績對比作為評價內(nèi)容，并分別在一個訓練階段的前期、中期和后期進行相同要求和標準的測試，從而觀察學生的運動能力提升變化，形成學生個人的縱向能力分析評價檔案（表1）。

（三）中考體育籃球運球繞桿信息化評價方略

視頻分析是一種常用的信息化技術(shù)評價方法，特別適用于中考體育籃球運球繞桿項目的評估。通過錄制學生的運球繞桿過程，并利用視頻分析軟件進行詳細分析，可以更準確地評價運動技能和表現(xiàn)。教師使用攝像設(shè)備在籃球場上錄制學生籃球運球繞桿的過程，確保每一名學生的評估過程都被記錄；并使用專業(yè)的視頻分析軟件進行技術(shù)動作分析，觀察學生對球的控制、運球動作的穩(wěn)定性、運動速度、繞桿姿勢等細節(jié)?；谝曨l分析的結(jié)果，教師可以向?qū)W生提供精確的反饋，指出他們的強項和需要改進的方面。學生可以通過觀看自己的錄像了解自己的不足之處，并努力改進?？梢詫?shù)據(jù)和評價結(jié)果，作為評分依據(jù)，將運球次數(shù)、繞桿完成次數(shù)等作為評分依據(jù)，評分依據(jù)通過視頻分析更容易量化和記錄。教師對分析數(shù)據(jù)做好存檔，以便后續(xù)對多次測試結(jié)果進行分析和比較，了解學生學生的進步和發(fā)展趨勢。

二、中考體育籃球運球繞桿能力提升方略

（一）專項力量素質(zhì)練習方法

1.俯臥撐

練習目的：提高上肢肌群力量。

動作方法：練習者雙手支撐俯臥于地上，雙手間距比肩略寬，撐于胸部兩側(cè)。練習時屈臂向下至最低點，手、胸大肌、肱三頭肌發(fā)力撐起。體會胸部肌群、大臂肌群發(fā)力（圖1-1、圖1-2）。15次/組，練習4組。

練習建議：練習過程中保持肩、髖、膝、踝保持在一條直線上。

2.坐位臂屈伸

練習目的：提高肱三頭肌肌群力量。

動作方法：練習者坐在高墊（或椅子等）上，雙手撐在髖關(guān)節(jié)兩側(cè)。身體向前移動懸空，臀部抬離墊子，下肢屈髖屈膝，重心下降，同時雙手支撐肘關(guān)節(jié)屈曲，肱三頭肌發(fā)力撐起身體，還原成起始姿勢（圖2-1、圖2-2）。感受手臂肱三頭肌發(fā)力。20次/組，練習4組。

練習建議：手肘避免向外打開，夾緊身體，腰背挺直。

3.負重火箭推

練習目的：提高下肢和上肢力量以及協(xié)調(diào)連貫發(fā)力能力。

動作方法：雙腳打開與肩同寬，頭部和軀干保持穩(wěn)定，目視前方。練習者手持啞鈴放在胸前，屈髖屈膝成半蹲姿勢后，下肢伸髖伸膝快速蹬地向上，同時雙手直臂上舉啞鈴，再半蹲還原成準備動作，重復(fù)進行（圖3-1、圖3-2）。30次/組，練習4組。

練習建議：腳尖向前，膝蓋方向與腳尖方向一致，動作連貫，膝關(guān)節(jié)保持穩(wěn)定。

4.負重弓步走

練習目的：提高下肢肌群力量。

動作方法：下蹲時，前腿做屈髖屈膝動作，大腿與地面平行，后腿做伸髖屈膝動作，兩側(cè)交替進行。練習者可根據(jù)自身情況手持啞鈴或者肩扛小杠鈴進行負重練習（圖4-1、圖4-2）。15次/側(cè)/組，練習4組。

練習建議：腳尖和膝蓋方向要保持一致，頭部和軀干保持穩(wěn)定。

5.彈力帶蹬伸轉(zhuǎn)體

練習目的：提高全身連貫協(xié)調(diào)發(fā)力能力，以及全身爆發(fā)力。

動作方法：將彈力帶一端固定在右腳下，雙手抓緊另一端放在胸前，半蹲姿勢準備。身體重心轉(zhuǎn)移到右腿上，右腿發(fā)力蹬轉(zhuǎn)，使身體向左前方轉(zhuǎn)動（圖5-1、圖5-2）。20次/側(cè)/組，練習3組。

練習建議：根據(jù)自身情況選擇彈力帶磅數(shù)及松緊度。蹬轉(zhuǎn)發(fā)力時腰背要挺直。

6.側(cè)跨跳

練習目的：提高側(cè)向移動變向能力和下肢爆發(fā)力。

動作方法：練習者雙腳打開與肩同寬，右腿單腿支撐屈髖屈膝，大腿與地面成90°，手臂向上擺動，下肢伸髖伸膝向左前方蹬起，空中兩腿充分伸展，起跨腳腳掌輕巧落地緩沖，左腿單腿支撐準備下一次起跳（圖6-1、圖6-2）。10次/組/側(cè)，練習4組。

練習建議：跨跳過程中注意減少落地停留時間。

（二）速度素質(zhì)練習方法

1.高抬腿

練習目的：提高學生下肢動作速度和基礎(chǔ)力量。

動作方法：單腳支撐，另一側(cè)腿上抬，屈髖屈膝成90°，頭部和軀干保持穩(wěn)定，異側(cè)手腳進行動態(tài)高抬腿（圖7）。50次/組，練習4組。

練習建議：腳尖向前，膝蓋方向與腳尖方向一致，頭部和軀干保持穩(wěn)定，身體略微前傾。

2.小步跑

練習目的：提高下肢移動速度和動作速度能力。

動作方法：雙腳打開與肩同寬，一側(cè)腿微屈髖屈膝，腳跟微抬起，前腳掌充分向下發(fā)力扒地，上肢前后擺臂（圖8）。行進間30m/組，練習4組。

練習建議：腳尖方向向前，膝蓋方向與腳尖方向一致，軀干和頭部保持穩(wěn)定。下肢屈髖屈膝幅度把控好，避免幅度過大出現(xiàn)高抬腿動作。

拓展練習：小步跑接加速跑。行進間完成小步跑練習，到達一定位置或聽到口令后，迅速蹬地發(fā)力向前加速。該練習可以提高學生下肢移動速度和快速起動能力。

3.“S”形繞桿跑

練習目的：提高移動速度能力和起動制動能力。

動作方法：將4個標志桿間隔3m擺成一條直線，練習者在起點預(yù)備姿勢站立。聽到口令后，迅速沖向第1個標志桿，降低重心完成“S”變向，以此方法連續(xù)繞過4根標志桿（見圖9）。3次/組，練習3組。

練習建議：快速變向起動，充分進行蹬地轉(zhuǎn)身。降低速度損耗，加快變向動作速度。

4.“5—10—5”折返跑

練習目的：提高移動速度和動作速度能力。

動作方法：場地上平行擺放3個間隔5m的標志桶，測試者站在中間標志桶處準備，聽到開始口令后，快速向左側(cè)跑至左側(cè)標志盤后（5m），轉(zhuǎn)身跑到右側(cè)標志盤（10m），再跑回起點（5m），為1組完整練習。小步幅快頻率進行加速、減速、繞桿；同時降低重心，以減少速度損耗（圖10）。每次練習4～6組。

練習建議：眼睛始終看向前進方向，雙手擺臂配合轉(zhuǎn)身動作。

5.“L”形繞桿跑

練習目的：提高移動速度和動作速度能力。

動作方法：將3個標志桿擺成“L”形，間隔5m。練習者站在第1個標志桿的外側(cè)預(yù)備姿勢站立，聽到口令后，迅速沖向前方標志桿，降低重心完成90°變向并沖刺到側(cè)方標志桿，180°轉(zhuǎn)身跑回第2標志桿，完成90°變向跑回起點（圖11）。3次/組，練習3組。

練習建議：降低速度損耗，加快變向動作速度。快速起動轉(zhuǎn)身，制動變向穩(wěn)定，充分進行蹬地轉(zhuǎn)身。