這些變化提醒你瘦了

有人運(yùn)動減肥，肉眼可見地瘦了，還有一些人雖然沒那么明顯，但確實也在變瘦。

尺寸減小 用卷尺測量腰圍、臀圍、大腿圍等，這些尺寸有所減少，說明你正在變瘦。

體脂率下降 用體脂秤測量體脂率，如果體脂率有所下降，即使體重不變，也表示你在減脂方面取得了進(jìn)展。

衣服變寬松 很多人稱體重發(fā)現(xiàn)沒有明顯下降，但穿以前的衣服感覺寬松了，這可能是因為體脂減少，肌肉變緊致了。

體能提升 運(yùn)動一段時間后，發(fā)現(xiàn)進(jìn)行相同訓(xùn)練量時比以往更輕松，或跑步時發(fā)現(xiàn)自己跑的距離變長，速度變快，這表明體能有所提升，也是身體脂肪減少的標(biāo)志。

食欲改變 堅持運(yùn)動會改變食欲，美國一項研究表明，定期鍛煉身體能培養(yǎng)和建立良好的飲食習(xí)慣，讓人吃得更健康。這有助于控制熱量攝入，促進(jìn)減脂。

睡眠改善 規(guī)律的運(yùn)動有助于改善睡眠質(zhì)量，若發(fā)現(xiàn)睡眠比以往更好了，這是身體機(jī)能恢復(fù)和調(diào)整的跡象。

狀態(tài)變好 長期處于壓力、焦慮、抑郁等情緒狀態(tài)下，人更容變胖。鍛煉時身體會釋放內(nèi)啡肽，這是一種讓人產(chǎn)生歡快感的物質(zhì)，能幫助改善情緒，讓你更加樂觀、精力充沛，同樣有利于減肥。

為什么堅持鍛煉卻沒瘦

很多人即使每天花幾個小時運(yùn)動也沒有取得明顯效果，有的甚至還可能增重。

專家提醒，不妨回想一下自己的運(yùn)動過程，是否存在以下幾個導(dǎo)致減肥效果事倍功半的習(xí)慣。

運(yùn)動后的補(bǔ)償心理 有些人運(yùn)動后往往會吃得更多，總覺得“我都運(yùn)動了，不能虧待自己”。人在運(yùn)動后容易產(chǎn)生獎勵自己完成運(yùn)動量的補(bǔ)償心理。而且，運(yùn)動后新陳代謝加快，可能會吃得更多。

可將每天攝入的總熱量降到原來的80%左右，也就是我們常說的吃八分飽，在總能量攝入減少的基礎(chǔ)上，保證一日三餐規(guī)律，飲食結(jié)構(gòu)多樣。

計劃一成不變 美國研究發(fā)現(xiàn)，長時間做低強(qiáng)度有氧運(yùn)動，例如每天在跑步機(jī)上勻速跑45分鐘，最初可能很有效，但幾周后就很難減輕體重。

這是因為，當(dāng)從事某項運(yùn)動6～8周后，人體就能逐漸適應(yīng)這一運(yùn)動強(qiáng)度，原來的運(yùn)動負(fù)荷對機(jī)體的刺激就不明顯了。

運(yùn)動強(qiáng)度和時間不能一成不變，要隨著運(yùn)動能力的增強(qiáng)，及時調(diào)整運(yùn)動負(fù)荷。

鍛煉壓力過大 運(yùn)動安排不當(dāng)，比如訓(xùn)練目標(biāo)過高，難以堅持或完成時，會給人帶來較大的心理壓力。

當(dāng)人壓力過大時，皮質(zhì)醇的負(fù)面效應(yīng)開始顯現(xiàn)，血糖升高、食欲增加、體重上升、極度疲勞。

給減肥者的運(yùn)動建議

對于減肥的人來說，怎么運(yùn)動才能在保證健康的前提下合理實現(xiàn)瘦身目標(biāo)？

1.力量訓(xùn)練結(jié)合有氧訓(xùn)練。以1小時運(yùn)動為例，20分鐘力量訓(xùn)練（如俯臥撐、卷腹、蹲腿、彎舉啞鈴等）、30分鐘有氧訓(xùn)練（如跑步、游泳、騎行等），10分鐘牽拉訓(xùn)練（如弓步壓腿、伸展運(yùn)動等），強(qiáng)度達(dá)到稍有氣喘但不影響正常交流即可。

2.每周至少累計進(jìn)行150～300分鐘中等強(qiáng)度的有氧運(yùn)動，或75～150分鐘較大強(qiáng)度的有氧運(yùn)動，每周2～3次抗阻練習(xí)。有氧運(yùn)動每周的運(yùn)動時間可分散在3～5天完成。

3.減重成功后，也要注意維持體重，以免反彈。建議每周進(jìn)行200～300分鐘中等強(qiáng)度的有氧鍛煉。

專家提醒，肥胖者通常體重較重、脂肪較多，但他們可能存在關(guān)節(jié)力量較弱的問題，進(jìn)行耐力和速度要求高的運(yùn)動時面臨更多挑戰(zhàn)，如跑步時過大的體重會增加關(guān)節(jié)損傷幾率和體能消耗。

建議肥胖者平時選擇低沖擊、低強(qiáng)度的運(yùn)動，如游泳、水中步行、騎自行車或快走，注意逐漸增加運(yùn)動強(qiáng)度和時間，避免過度訓(xùn)練。

鏈接：4個鍛煉錯誤最傷身

不做拉伸 運(yùn)動前后都要拉伸，特別是運(yùn)動后，否則容易加重關(guān)節(jié)和肌肉疲勞，久而久之形成運(yùn)動損傷。

拉伸練習(xí)時間至少要保證10分鐘，或者約為運(yùn)動持續(xù)時間的1/3。

動作不準(zhǔn)確 常聽說的“跑步傷膝”就是動作不標(biāo)準(zhǔn)造成的，只要動作標(biāo)準(zhǔn)、運(yùn)動負(fù)荷合理，運(yùn)動傷害都是可以避免的。

不循序漸進(jìn) 平時不經(jīng)常運(yùn)動的人，尤其是老年人，一定要從較低強(qiáng)度（微微出汗）、短時間（約10分鐘）、長間隔（每周運(yùn)動2～3天）開始，逐步提高強(qiáng)度。

不長期堅持 三天打魚兩天曬網(wǎng)難以達(dá)到鍛煉效果，要根據(jù)自己的體質(zhì)、運(yùn)動能力等，確立一個能實現(xiàn)的鍛煉目標(biāo)，長期堅持。