摘要：訓(xùn)練計劃和運動處方是運動科學(xué)理論轉(zhuǎn)化為實踐的關(guān)鍵。良好的訓(xùn)練計劃或運動處方需要根據(jù)當(dāng)前科學(xué)依據(jù)合理制定，通常是許多相互作用的干預(yù)措施的混合，這些干預(yù)措施會隨著時間推移或周期變化而逐漸減少。完全基于科學(xué)證據(jù)制定復(fù)雜的長期訓(xùn)練計劃很難實現(xiàn)。因為耐力或阻力訓(xùn)練計劃通常變化很大，而如何編寫基于科學(xué)證據(jù)的訓(xùn)練計劃或運動處方，還需要通過訓(xùn)練日志監(jiān)控訓(xùn)練變量，并考慮運動員和患者的個別需求和能力，以確定個人是否對訓(xùn)練干預(yù)有足夠的反應(yīng)。

關(guān)鍵詞：個性化" 訓(xùn)練計劃" 運動處方

1、前言

治療師和運動教練都有一個共同點：制定干預(yù)措施來改變?nèi)梭w。而醫(yī)生的目標是通過藥方來預(yù)防、治療疾病。而運動教練通常是通過訓(xùn)練計劃和運動處方來提高運動表現(xiàn)，同時會與營養(yǎng)建議相結(jié)合。在此過程中，醫(yī)生和運動從業(yè)者可以從眾多的干預(yù)措施中進行選擇，包括阻力或耐力運動訓(xùn)練、純素或富含蛋白質(zhì)的飲食或者藥物和手術(shù)的方法。但是如何選擇那些最有可能達到預(yù)期治療效果或適應(yīng)性的干預(yù)措施，還需要進一步研究。在醫(yī)學(xué)領(lǐng)域，循證醫(yī)學(xué)的出現(xiàn)改變了醫(yī)療決策，循證實踐現(xiàn)在也被其他學(xué)科用作研究，而訓(xùn)練計劃和運動處方也可以通過個性化實踐來制定。

從歷史上看，醫(yī)生根據(jù)經(jīng)驗、傳承和土方選擇治療方法。這包括古西醫(yī)治療疾病使用放血療法等，這不僅是無效的治療方法，而且是有害的。隨著時間的推移，醫(yī)學(xué)研究人員開始進行干預(yù)研究，這些研究旨在比較干預(yù)與不治療或當(dāng)前最佳治療的有效性。有資料考證的較早的運動科學(xué)干預(yù)研究在《本草圖經(jīng)》有記錄：據(jù)說為了評估正品人參的效果，請兩個人一起跑兩公里左右。一個人給了人參含在嘴里，一個人沒有給。而測試結(jié)果中，沒有人參的人出現(xiàn)嚴重的氣短呼吸，而嘴里含有人參的人呼吸均勻順利。

雖然這項干預(yù)研究提供了人參有益效果的證據(jù)，但是沒有考慮到測試者的身體情況不同，并且呼吸測量是主觀的，這會導(dǎo)致證據(jù)質(zhì)量不高。在不考慮其他變量的情況下，這無疑是對照試驗的簡化版本。當(dāng)然這也說明了一點，科學(xué)證據(jù)不會自動成為真理，而是需要批判性地解釋。隨著時間的推移，研究人員需要不斷改進科學(xué)方法，減少偏見的產(chǎn)生。

2、個性化實踐

從業(yè)者一般會遵循經(jīng)驗原則或?qū)＜以瓌t，但是如何甄別這些經(jīng)驗或者專家的意見，這是我們要重視的問題。例如，有專家建議通過在乳酸閾值下進行訓(xùn)練可以最好的提高耐力，或者最大重復(fù)次數(shù)為8-12次的組對于發(fā)展肌肉肥大來說是最佳的方案。不可忽視的是，這些訓(xùn)練方案缺乏支持這些理論的研究或?qū)嶒灁?shù)據(jù)。在判斷實踐時，通常關(guān)注干預(yù)的平均效果，可能存在對該干預(yù)的四種情況，即不良反應(yīng)者、無反應(yīng)者、平均反應(yīng)者和極端反應(yīng)者。目前的醫(yī)學(xué)已經(jīng)認識到這個問題，現(xiàn)在正在研究階段，這種類型的醫(yī)學(xué)被稱為個性化或精準醫(yī)學(xué)。然而，對治療的高度可變的反應(yīng)不僅限于藥物。同樣，耐力訓(xùn)練后最大攝氧量、風(fēng)險因素以及阻力訓(xùn)練后力量和肌肉質(zhì)量的變化也因人而異，有些人在運動訓(xùn)練后會在他們的最大攝氧量、力量等方面產(chǎn)生消極影響。

訓(xùn)練計劃和運動處方制定的一個關(guān)鍵是避免讓個人接受冗長、昂貴的訓(xùn)練或干預(yù)。長期的運動訓(xùn)練和干預(yù)后才發(fā)現(xiàn)干預(yù)無效或造成了傷害，會極大地影響到實踐者的身心以及實踐過程。因此，個性化醫(yī)療或?qū)嵺`應(yīng)實時監(jiān)測實踐者的生物標志物，例如DNA序列變體或循環(huán)分子，以便告知個體是否對治療產(chǎn)生反應(yīng)。然而，盡管努力確定可測量的運動相關(guān)生物標志物，例如，VO2max對耐力訓(xùn)練的反應(yīng)等，但目前沒有出現(xiàn)絕對可靠的可測量生物標志物，可以用于決定完全評價訓(xùn)練計劃和運動處方的可操作性。研究表明，可訓(xùn)練性變化的務(wù)實方法是衡量訓(xùn)練計劃應(yīng)反復(fù)改進的關(guān)鍵變量，并確定個人是否對常規(guī)實踐中的運動訓(xùn)練做出充分反應(yīng)。如果運動員或患者沒有反應(yīng)，那么應(yīng)該尋找可以簡單地增加運動處方的其他計劃，以衡量對耐力或阻力運動的適應(yīng)程度。這些研究有望為未來的個性化訓(xùn)練計劃和運動處方的制定提供幫助。

3、計劃和處方的制定

訓(xùn)練計劃是許多干預(yù)措施的復(fù)雜組合，這些干預(yù)措施經(jīng)常由于分期而隨時間變化，很難將所有基本決定都建立在科學(xué)證據(jù)之上。研究表明，完全基于證據(jù)的替代方法是循證方法，并且只有部分訓(xùn)練計劃的決策是當(dāng)前可用的最佳方法。許多訓(xùn)練適應(yīng)變化很大，在確定強大的可訓(xùn)練性生物標志物之前，應(yīng)繼續(xù)測試運動員的身體狀態(tài)，并監(jiān)測訓(xùn)練變量，以便在訓(xùn)練處方?jīng)]有產(chǎn)生所需的適應(yīng)性時重新計劃。在編寫訓(xùn)練計劃或開出鍛煉處方時，培訓(xùn)師或教練會與運動員或患者互動。根據(jù)以患者為中心的理念，提倡主要以運動員和患者為中心的實踐訓(xùn)練。以個人表現(xiàn)、健康需求和愿望作為所有決策背后的驅(qū)動力。同時要考慮到大多數(shù)運動員將他們的訓(xùn)練年限細分為訓(xùn)練期，例如準備期、比賽期和過渡期。也可以選擇三個階段（準備、競爭和過渡）的替代方案模塊階段化，例如運動員在一個訓(xùn)練模塊中專注于一種適應(yīng)，力量或速度。因為許多訓(xùn)練有素且成功的精英運動員會在他們的訓(xùn)練計劃中采用了分段周期。培訓(xùn)師和教練就目標達成一致，并編寫培訓(xùn)計劃或規(guī)定鍛煉方案，然后與運動員或患者討論，評價計劃和處方是否符合他們的需求、愿望和能力。

3.1、計劃制定

運動訓(xùn)練干預(yù)通常包括多種不同運動的組合，例如阻力訓(xùn)練計劃中針對不同肌肉的10次運動。運動強度和持續(xù)時間各不相同，例如馬拉松訓(xùn)練計劃中的長距離慢跑和快速、密集的間隔。此外，由于分期或逐漸減少，這些干預(yù)措施會隨著時間的推移而變化，并與其他干預(yù)措施相結(jié)合，例如富含蛋白質(zhì)的飲食或碳水化合物。雖然可以根據(jù)當(dāng)前的科學(xué)證據(jù)制定一些培訓(xùn)計劃決策，但在一個復(fù)雜的、持續(xù)數(shù)月的培訓(xùn)計劃中，很難將每個決策都做到完美。此外，目前很少的研究將計劃中的復(fù)雜干預(yù)組合與匹配的控制干預(yù)進行比較。例如，假設(shè)健美運動員的20周計劃，包括20項抗阻練習(xí)、營養(yǎng)和補充建議，以及增肌和減脂期。解決肌肉肥大的問題的答案有很多，在為每塊肌肉選擇抗阻練習(xí)時主要依靠的還是主觀經(jīng)驗。此外，很難將20周的培訓(xùn)干預(yù)作為一個整體建立在完整的科學(xué)監(jiān)測之內(nèi)，并且沒有研究去比較20周的培訓(xùn)情況。研究發(fā)現(xiàn)，我們使用循證訓(xùn)練計劃或循證運動處方來確定這些基本的決策，主要通過實踐論證的方法做依據(jù)，而其他決策則是基于個人經(jīng)驗。

3.2、目標設(shè)定

第一步定義了總體目標，并將其分解為更小的因素或目標。例如，如果步驟1的總體目標是3個月后的2h左右馬拉松比賽，那么子目標可以設(shè)定為60mL/min/kg的最大攝氧量，步速為4m/s，乳酸值為2.5mmol/L乳酸和BMI指數(shù)為22kg/m2。為此，可以分析較早的比賽或測試結(jié)果，以確保目標是可以實現(xiàn)的；

在第二步中，應(yīng)計劃測試和監(jiān)控策略。為確保測試是有效和可靠的，應(yīng)進行測試所使用的特定于預(yù)期目標和適應(yīng)性的測試以及計劃的測試。這樣的測試和監(jiān)測非常重要，因為運動員和患者對訓(xùn)練計劃的適應(yīng)可能會有很大差異。定期測試和監(jiān)測不僅在競技運動中很重要，而且對于運動的干預(yù)措施也很重要。改善患者的危險因素，因為即使只有約10%的不良反應(yīng)者，其中危險因素因運動干預(yù)而惡化。如果受試者對干預(yù)沒有充分反應(yīng)，則可以增加劑量或主觀地改變訓(xùn)練計劃；

在第三步中，選擇培訓(xùn)、營養(yǎng)和其他干預(yù)措施來改進第一步中所述的目標，在此，基于證據(jù)的方法通常是可行的。同時可以計劃關(guān)鍵的訓(xùn)練變量（例如，每周跑步量、訓(xùn)練次數(shù)、最長跑步量以及馬拉松運動員高于和低于無氧閾值的百分比）。在整個訓(xùn)練計劃期間，應(yīng)該與運動員和患者達成一致，因為通常建議采用以主題為中心的方法；

在第四步中設(shè)計詳細的每周培訓(xùn)計劃或個人運動處方。以實踐為依據(jù)的方法中，一些決定應(yīng)基于最佳的可用依據(jù)?；趯嵺`的建議可以用在許多計劃制定中，但對于在步驟三中選擇運動干預(yù)特別有用，因為這方面的數(shù)據(jù)通常很多。研究發(fā)現(xiàn)，一段批判性地描述計劃的建議就可以作為實踐證據(jù)。雖然質(zhì)量不高，但是由精英運動員或?qū)＜乙庖姲l(fā)表的單一訓(xùn)練計劃同樣也是證據(jù)。當(dāng)然也可以使用GRADE系統(tǒng)來解釋和評價證據(jù)的質(zhì)量。

3.3、計劃評估

首先，訓(xùn)練計劃或運動處方不僅要有效，而且必須安全。因此，風(fēng)險評估培訓(xùn)計劃并引入安全措施以降低風(fēng)險；其次，如果個人不同意或缺乏動力，訓(xùn)練計劃或運動處方可能會被證明是無用的。因此，需要實踐者認同培訓(xùn)計劃，以確保他們不會違背他們自己的意愿和初衷；再次，即使個人同意，他或她可能會發(fā)現(xiàn)難以發(fā)起或維持規(guī)定的鍛煉行為。因此，特別是對于積極性低的運動員或患者，要充分調(diào)動其積極性，并做好維護策略以防止行為改變；最后，確保個性化的策略。在確定訓(xùn)練能力的生物標志物之前，實踐者應(yīng)進行鍛煉和其他測試，或通過訓(xùn)練日志的監(jiān)控訓(xùn)練，以查看諸如“乳酸閾值功率”或“舉重”等變量是否如預(yù)期的那樣改善。如果一個人沒有對訓(xùn)練做出充分的適應(yīng)反應(yīng)，那么可以選擇增加已被證明對VO2max有效的訓(xùn)練劑量，或者嘗試另一種訓(xùn)練方法。四步計劃是計劃培訓(xùn)或規(guī)定鍛煉的主觀方法，并且沒有研究調(diào)查這種方法作為干預(yù)是否比替代方法更好。

4、結(jié)語

總而言之，訓(xùn)練計劃和運動處方通常是復(fù)雜的干預(yù)組合，其中一些基本決策可以基于當(dāng)前的科學(xué)證據(jù)，而其余決策則基于非系統(tǒng)證據(jù)或?qū)嵺`的經(jīng)驗和研究。四步訓(xùn)練計劃策略是一個主觀建議，不是基于直接研究，也沒有與其他計劃訓(xùn)練或運動處方進行比較。因此具體的訓(xùn)練實施和制定的訓(xùn)練計劃可能會有很大差異，這就需要整合個性化策略以及提前干預(yù)。在確定訓(xùn)練能力的生物標志物之前，識別無反應(yīng)和差反應(yīng)者的唯一方法是測試和監(jiān)控關(guān)鍵訓(xùn)練變量，以便查看運動員或患者是否對訓(xùn)練干預(yù)有反應(yīng)。

最后，訓(xùn)練計劃和運動處方是將運動和運動科學(xué)知識轉(zhuǎn)化為運動和運動實踐的關(guān)鍵。重點是，如何計劃訓(xùn)練或規(guī)定運動以及如何根據(jù)科學(xué)證據(jù)做出一些決定的方法應(yīng)該作為運動和運動科學(xué)的一部分，并結(jié)合實踐以患者為中心通過個性化的方式進行應(yīng)用。

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