文/夏 萌 北京安貞醫(yī)院營(yíng)養(yǎng)科創(chuàng)始人

我們活在快餐當(dāng)?shù)赖氖澜?，身體卻困在石器時(shí)代。國(guó)際上有個(gè)標(biāo)準(zhǔn)，壽命等于成熟期的5～7 倍者為長(zhǎng)壽。按照這個(gè)說(shuō)法，長(zhǎng)壽之人應(yīng)該活到100～175 歲。可是到目前為止，全世界還沒(méi)有任何一個(gè)國(guó)家的人均壽命能夠達(dá)到或接近這個(gè)標(biāo)準(zhǔn)。過(guò)去，影響中國(guó)人均壽命的因素主要是饑餓、戰(zhàn)爭(zhēng)，還有各種感染。另外，產(chǎn)婦死亡、嬰幼兒夭折等也是影響平均壽命的因素之一。隨著國(guó)民經(jīng)濟(jì)的發(fā)展和科技的進(jìn)步，現(xiàn)在的人們溫飽不成問(wèn)題，婦幼保健也非常成熟。在經(jīng)濟(jì)不斷發(fā)展的和平年代，一個(gè)人如果沒(méi)有致命的外傷，沒(méi)有嚴(yán)重的感染，也沒(méi)有接觸過(guò)像SARS 病毒、埃博拉病毒這樣感染性很強(qiáng)的病毒，為什么還是不能終其天年呢？

我問(wèn)過(guò)許多人這樣的問(wèn)題：“你覺(jué)得自己能活多久？”大多數(shù)人回答得含含糊糊：“80 多歲吧?！痹賳?wèn)：“為什么不能超過(guò)100 歲？”很多人會(huì)說(shuō)：“說(shuō)不清，我看周?chē)娜硕歼@樣?！蹦堑降资菫槭裁茨?？

修復(fù)細(xì)胞損傷的唯一原料：食物中的營(yíng)養(yǎng)素

我們知道，人體是由細(xì)胞組成的。一般情況下，當(dāng)細(xì)胞死亡數(shù)達(dá)到總量的20%時(shí)，人就會(huì)死亡。疾病的本質(zhì)就是細(xì)胞損傷速度超過(guò)了細(xì)胞的修復(fù)速度。在沒(méi)有外界干擾的情況下，細(xì)胞的生命周期基本固定。比如：血管的內(nèi)皮細(xì)胞1 天就會(huì)死亡；胃黏膜細(xì)胞每3～5 天更替一次；肺表面的細(xì)胞壽命是2～3 周；皮膚最外面的角質(zhì)層細(xì)胞每28 天左右就要更新一次；肝細(xì)胞能存活150 天左右；心臟細(xì)胞更新速度要慢很多，大約需要20 年；而大腦細(xì)胞一生一世不更新。所以，人的一生中，體內(nèi)大部分細(xì)胞都在不斷更新，通過(guò)再生來(lái)修復(fù)損傷，人的一生就是細(xì)胞不斷自我修復(fù)的過(guò)程。

中國(guó)有神話(huà)女?huà)z造人，而我要說(shuō)的是：食物造就人。因?yàn)閷?duì)人體來(lái)說(shuō)，除了“吃”是攝入，其余種種活動(dòng)都是消耗輸出，比如：運(yùn)動(dòng)、思考、熬夜等。那吃什么、怎么吃呢？我們常說(shuō)，不能偏食，要注意搭配。每一種食物都含有獨(dú)特的營(yíng)養(yǎng)素，但不全面。只有通過(guò)進(jìn)食多種食物，適當(dāng)搭配，平衡膳食，才能讓身體獲得所需的全部營(yíng)養(yǎng)。這些營(yíng)養(yǎng)，從臨床醫(yī)學(xué)角度描述，叫作七大營(yíng)養(yǎng)素，包括碳水化合物（又稱(chēng)為糖類(lèi)，包括葡萄糖、果糖、麥芽糖、淀粉等）、蛋白質(zhì)（分為必需氨基酸和非必需氨基酸）、脂類(lèi)（分為脂肪和類(lèi)脂：脂肪又叫甘油三酯，分為必需脂肪酸和非必需脂肪酸；類(lèi)脂包括磷脂、膽固醇、膽固醇脂、糖脂）、維生素（分為脂溶性維生素和水溶性維生素）、礦物質(zhì)（分為常量元素和微量元素）、膳食纖維（分為可溶性膳食纖維和不可溶性膳食纖維）、水。

準(zhǔn)確地說(shuō)，平衡膳食是指選擇的食物能滿(mǎn)足成人和兒童對(duì)能量及各種營(yíng)養(yǎng)素的需求。這里的需求是指人每一天的輸出，包括為細(xì)胞新陳代謝提供能量、為新生細(xì)胞更新提供結(jié)構(gòu)原料、為人體新陳代謝提供媒介、維持腸道菌群均衡等。這些都要消耗各種營(yíng)養(yǎng)素，比如維生素、蛋白質(zhì)、脂肪等。搞清楚消耗量，以此作為每一天攝入食物的標(biāo)準(zhǔn)，并且保持自己應(yīng)該達(dá)到的營(yíng)養(yǎng)平衡，這個(gè)人就是健康的。

沒(méi)有壞食物，只有壞搭配

我們吃飯存在一個(gè)很大的問(wèn)題，總是強(qiáng)調(diào)某一種食物的營(yíng)養(yǎng)，而不注重對(duì)整體飲食結(jié)構(gòu)的把控，似乎多吃某一種食物就能包治百病。其實(shí)，如果飲食結(jié)構(gòu)不對(duì)，吃什么都白費(fèi)。先不說(shuō)大家對(duì)各種食物的認(rèn)識(shí)是不是正確，有沒(méi)有偏頗，就算每天吃的都是有營(yíng)養(yǎng)的、好的食物，如果沒(méi)有構(gòu)建合理的飲食結(jié)構(gòu)，也是瞎吃、亂吃，照樣會(huì)出現(xiàn)營(yíng)養(yǎng)不平衡的問(wèn)題。我們平時(shí)吃的食物有成百上千種，但歸根結(jié)底，可以分為五大類(lèi)，分別是糧食類(lèi)、動(dòng)物類(lèi)、蔬菜類(lèi)、水果類(lèi)、油脂類(lèi)。吃飯時(shí)要特別注意將這五大類(lèi)食物搭配合理，全面平衡的飲食結(jié)構(gòu)要比單純的某一種食物的營(yíng)養(yǎng)價(jià)值重要得多。這五大類(lèi)食物的具體分類(lèi)可以參照下面的表格。

分類(lèi) 富含的食物 提供的主要營(yíng)養(yǎng)素糧食類(lèi) 谷類(lèi)（米、面、雜糧）、薯類(lèi)（土豆、甘薯、芋頭、南瓜、山藥）、豆類(lèi)淀粉（碳水化合物），少量植物蛋白質(zhì)，粗糧里有一些膳食纖維動(dòng)物類(lèi) 各種肉類(lèi)、蛋、奶、魚(yú)、動(dòng)物內(nèi)臟 優(yōu)質(zhì)蛋白質(zhì)、脂類(lèi)、脂溶性維生素、礦物質(zhì)蔬菜類(lèi)葉菜（如油菜）、嫩莖類(lèi)（如芹菜）、花類(lèi)（如西藍(lán)花）、茄果類(lèi)（如圓茄子）、瓜類(lèi)（如冬瓜）、根莖類(lèi)（如蘿卜）、菌藻類(lèi)（如香菇、木耳）、蔥蒜類(lèi)（如洋蔥、大蒜）膳食纖維（可溶性和不可溶性）、維生素、礦物質(zhì)、植物蛋白質(zhì)水果類(lèi) 新鮮水果 維生素、膳食纖維、果糖油脂類(lèi) 動(dòng)物油、植物油和堅(jiān)果（如瓜子、花生、大杏仁、巴旦木等） 脂肪酸、類(lèi)脂、礦物質(zhì)、維生素E

這五大類(lèi)食物每一類(lèi)所含的營(yíng)養(yǎng)素都不夠全面，所以將不同種類(lèi)的食物合理搭配就能互相補(bǔ)充，缺哪一類(lèi)都不行。大家吃飯時(shí)可以把自己的食物歸類(lèi)，看看是不是符合這個(gè)平衡結(jié)構(gòu)。這就像蓋房子得先畫(huà)圖紙，再按照?qǐng)D紙?jiān)O(shè)計(jì)的方案蓋一樣，要是建筑結(jié)構(gòu)不合理，就算用上最好的材料，蓋出來(lái)的房子你也不敢住。人吃飯也一樣，先要確定正確的結(jié)構(gòu)，在正確結(jié)構(gòu)的基礎(chǔ)上再?zèng)Q定具體吃什么。這樣你也不用費(fèi)心去想吃這個(gè)有沒(méi)有好處，吃那個(gè)有沒(méi)有壞處了。營(yíng)養(yǎng)學(xué)界有一句話(huà)：沒(méi)有壞食物，只有壞搭配。不過(guò)，結(jié)構(gòu)對(duì)了，還得注意換著花樣吃才行。

我曾給一所私立學(xué)校設(shè)計(jì)營(yíng)養(yǎng)配餐方案。方案里要求中午套餐里必須有蔬菜、水果、50～100 克瘦肉，還要有主食（包子、紅薯、米飯）。后來(lái)回訪(fǎng)時(shí)，我發(fā)現(xiàn)方案有個(gè)漏洞：瘦肉類(lèi)沒(méi)有說(shuō)明到底是豬肉、羊肉、雞肉，還是牛肉。結(jié)果問(wèn)題來(lái)了，學(xué)校天天給學(xué)生吃雞肉，不是雞腿，就是雞胸脯，要不就是雞翅根，每天的肉類(lèi)都離不開(kāi)雞，這肯定是不行的。先不說(shuō)食物單一、營(yíng)養(yǎng)素?cái)z取不全等問(wèn)題，我們只說(shuō)食品安全問(wèn)題，萬(wàn)一雞的來(lái)源不是很好，學(xué)生天天吃雞肉，同樣的毒素就會(huì)在體內(nèi)蓄積，身體很難排出去。知道這個(gè)情況后，我們馬上要求這所學(xué)校必須給學(xué)生換花樣，比如今天吃雞肉，明天吃鴨肉，后天吃牛肉，這樣可以防止某種有害物質(zhì)在體內(nèi)蓄積。

我們平常的飲食也一樣，要不斷輪換同一種類(lèi)的食物，這也是在食品安全人人自危的時(shí)代，讓自己少受傷害的一種生活智慧?！吨袊?guó)居民膳食指南（2022）》指出，每天要吃12 種以上、一周要吃25 種以上的食物，這是最基本的推薦量。如果你希望獲得更多的營(yíng)養(yǎng)，而且有條件獲得，那么最好一天吃30 種食物。