范志紅

這是個好問題，我們在看各種營養(yǎng)文章的時候，經(jīng)常會看到“缺乏了會怎樣”和“吃多了會怎樣”的問題。營養(yǎng)素的特點(diǎn)，就是缺了不行，太多了也不行。所謂劑量即毒性，數(shù)量決定效果。

維生素A吃太多有何危害？

人體非常珍惜維生素A，吃進(jìn)去之后，從尿里排出的比例非常小，一部分進(jìn)入膽汁，也會被身體重新吸收。因?yàn)橹荒苓M(jìn)不能出，所以維生素A吃得過多，積累在體內(nèi)，就會造成中毒。

維生素A急性中毒的表現(xiàn)是惡心、嘔吐、眩暈、頭疼、皮疹等，慢性中毒可能造成高鈣血癥、肝臟功能受損、肝硬化、肝臟纖維化和皮膚損傷。此外，孕婦大量攝入維生素A會帶來胎兒的致畸風(fēng)險(xiǎn)。但一般來說，從天然食物中攝取維生素，除非特殊吃法（比如天天大碗吃動物肝臟），不用擔(dān)心過量有害的問題。因?yàn)槭澄镏械木S生素含量是比較低的，正常飲食不可能達(dá)到中毒水平，只有服用營養(yǎng)素補(bǔ)充劑，或者營養(yǎng)素藥品，才有過量的可能性。

維生素A有什么用？

維生素A主要有這幾方面的作用：（1）維持人體的正常視覺功能。視網(wǎng)膜上有兩套視覺細(xì)胞，其中負(fù)責(zé)暗光下視力的是桿狀細(xì)胞，它們含有“視紫紅質(zhì)”，而視紫紅質(zhì)里含有“全反式視黃醛”狀態(tài)的維生素A。感光之后，這個全反式視黃醛發(fā)生結(jié)構(gòu)變化，產(chǎn)生視覺信號，我們才能看到物體的影像。如果缺了維生素A，適應(yīng)暗光的能力就會變?nèi)?。比如晚上開車時，被對面車的大燈晃一下之后，會有瞬間感覺看不清楚，因?yàn)檠劬σ獜膹?qiáng)光模式切換到弱光模式，就叫做“暗適應(yīng)”。缺維生素A的人，要很長時間才能適應(yīng)過來，甚至?xí)l(fā)生夜盲癥，晚上什么都看不清楚。（2）保護(hù)皮膚和黏膜。維生素A對上皮細(xì)胞的健康來說是必需的，維生素A缺乏的時候，眼睛、口鼻、氣管和肺、食道、胃腸，乃至尿道和生殖道，表面的黏膜都會變得干燥。眼睛發(fā)干，皮膚也會發(fā)干，甚至變成粗糙的角化狀態(tài)，嚴(yán)重時會出現(xiàn)干眼癥和棘皮病。（3）正常免疫功能必需。缺乏維生素A時，一方面出現(xiàn)黏膜受損，呼吸道、消化道和生殖道的抗病力下降的問題；另一方面，人體細(xì)胞免疫功能受到抑制，淋巴細(xì)胞產(chǎn)生不足，黏膜免疫反應(yīng)也下降。故而，缺乏維生素A的人更容易發(fā)生細(xì)菌和病毒感染，感染后的康復(fù)速度也比較慢。（4）促進(jìn)未成年人的生長發(fā)育。維生素A對細(xì)胞增殖和分化具有調(diào)控作用。缺乏維生素A時，骨骼和牙齒發(fā)育出現(xiàn)障礙，骨腔變小，生殖能力也受到影響。

維生素A是從哪些食物來的？

只有動物性食品才有維生素A，而且它喜歡和膽固醇呆在一起，肝臟、蛋黃、黃油、奶酪等高膽固醇食物都是維生素A的好來源。全脂的牛奶、酸奶和奶粉也能提供一部分維生素A。西方國家人群因?yàn)槌暂^多的黃油、奶酪之類，維生素A攝入量是比較充足的。此外，一些多脂肪的海魚也是維生素A的來源。如果沒有特意做維生素AD強(qiáng)化，脫脂奶里的維生素A就很少了。

植物性食物中部分含有維生素A原（進(jìn)入人體后會轉(zhuǎn)化成維生素A），含量多的是橙黃色的蔬果，深綠色蔬菜也有一部分維生素A原，維生素A原包括β-胡蘿卜素、α-胡蘿卜素、γ-胡蘿卜素和隱黃素等類胡蘿卜素。不過，這些類胡蘿卜的吸收率會受到烹調(diào)方式的影響，而且在體內(nèi)變成維生素A的轉(zhuǎn)化率也是因人而異。此外，就是各種復(fù)合維生素、魚肝油、維生素AD膠囊和維生素A膠囊，屬于食物之外的營養(yǎng)素補(bǔ)充來源。

我們會不會缺乏維生素A？

按《中國居民營養(yǎng)與慢性病狀況報(bào)告（2020年）》中的數(shù)據(jù)，我國無論是兒童、普通成年人還是老年人，維生素A攝入都沒有達(dá)到推薦水平。雖然2023版膳食指南調(diào)低了各年齡段的維生素A推薦值，但攝入量和目標(biāo)值仍然有很大的差距。

調(diào)查發(fā)現(xiàn)，我國6～11歲男孩和女孩的每日維生素A攝入量平均為338.5和334.3（微克視黃醇當(dāng)量）。而9～11歲男孩和女孩的推薦值分別是560和540，4～8歲孩子的推薦值也在390～430之間。顯然，目前的攝入量，連4歲孩子的推薦值都達(dá)不到。我國一項(xiàng)近期研究測定兒童血清維生素A發(fā)現(xiàn)，有一半的受訪兒童維生素A水平不達(dá)標(biāo)。

到了12～17歲，情況更加嚴(yán)重。我國12～17歲男生和女生的每日維生素A攝入量平均為360.7和352.9（微克視黃醇當(dāng)量），而15～17歲男生和女生的維生素A攝入推薦值分別是810和670，12～14歲分別是780和730。顯然，攝入量連目標(biāo)值的一半都沒有達(dá)到。

再到18～59歲，我國成年男性和女性的每日維生素A攝入量平均為425.4和391.8（微克視黃醇當(dāng)量），目標(biāo)值是770和660。最后看60歲以上人群，男性和女性的每日維生素A攝入量平均為415.4和378.0（微克視黃醇當(dāng)量），而65～74歲的目標(biāo)值是730和640?？梢?，沒有任何一個年齡段的維生素A平均攝入量能達(dá)標(biāo)。

而目前這個營養(yǎng)素?cái)z入標(biāo)準(zhǔn)，可能并未考慮到在信息時代中，一部分人群需要每天長時間高強(qiáng)度用眼，盯著電腦和手機(jī)所造成的維生素A消耗。因?yàn)樵诠饩€閃動變化的過程中，眼睛形成視覺是要額外消耗維生素A的。所以，盡管大量補(bǔ)充維生素A是有害的，但不足狀況下增加維生素A攝入?yún)s是有益的。

發(fā)現(xiàn)自己有缺乏怎么補(bǔ)？

藥劑學(xué)上常用國際單位來表示，1個國際單位的維生素A = 0.3微克視黃醇當(dāng)量。按我國最新標(biāo)準(zhǔn)，成年男女的維生素A的攝入推薦值是770和660微克視黃醇當(dāng)量，也就是2567和2200國際單位。

維生素A的可耐受最高限量是3000微克視黃醇當(dāng)量，也就是10000國際單位。如果你買到一款維生素AD膠囊，其中一粒含有3000國際單位的維生素A，以及400國際單位的維生素D，那么完全無需擔(dān)心。因?yàn)槠渲芯S生素A的含量比每日推薦的數(shù)量（2567或2200）多不了多少，屬于安全量。在復(fù)合維生素礦物質(zhì)丸中，維生素A含量有高有低，從一兩千到三四千國際單位，但都不會超過限量值。

假如你不吃肝臟、魚肝油之類高維生素A食物，也不常吃橙黃色的蔬菜水果，那么每天吃1粒膠囊或維生素丸，加上日常食物的量，是不可能超過最高限量（10000國際單位）的。所以，除非你正在服用其他含有維生素A的藥物（包括治療痘痘用的視黃酸類藥物），否則不用擔(dān)心因?yàn)槌詮?fù)合維生素丸而發(fā)生維生素A中毒問題。

如果你沒有什么不舒服，只需要每天保證1杯全脂奶（或酸奶），1個雞蛋，200克深綠色的蔬菜，加100克橙黃色的水果（比如芒果、番木瓜、橘子、黃桃），少量紅薯、南瓜、胡蘿卜，就可以基本滿足維生素A的供應(yīng)了。

若你原來吃的維生素A量就長期不足，檢測發(fā)現(xiàn)血清維生素A水平偏低，眼睛和皮膚已經(jīng)發(fā)干，或夜里已經(jīng)覺得有點(diǎn)看不清楚東西，那靠日常吃胡蘿卜和青菜，就得吃很久才能彌補(bǔ)缺乏問題。這個時候，讓醫(yī)生或營養(yǎng)師開一瓶維生素A膠囊遵醫(yī)囑吃下，可能康復(fù)速度會更快。