文 邱志遠

相關研究表明，運動后血液中免疫細胞會增多，運動催生一氧化氮可擴張血管，促進血液流動，運動對改善血脂、血糖均有幫助。那如何讓運動更科學更有效呢？注意以下三點：

1.達到強度：中等強度。一般來說，做到中等強度是比較好的。怎樣判斷適合自己的中等強度運動呢？

有五種推算方法：

（1）年齡推算法：用220減去年齡就是預測心率，這個心率的60%到70%就是適合的運動強度。

（2）觀察心跳和呼吸：中等運動量，表現(xiàn)為運動時呼吸和心跳稍有加快，呼吸不急促，微汗，稍感到累，第二天起床不會感到疲勞。

（3）饑餓感：運動一個小時后沒有饑餓感，吃飯也不會狼吞虎咽。如果運動后更餓，吃得更多了，說明運動量過大，要減量了。

（4）運動后老年人是否能自如說話：60 歲的老年人，在運動時能不能說話或唱歌，可以判斷他的運動強度。有的老年人邊運動還能唱歌，說明運動強度太小了；如果運動時話都懶得說，說明運動強度太大了。

（5）抗阻運動的強度是否合適：看重復的阻力大小。比如，抬舉啞鈴重復10次很累，這個強度剛剛好；輕松做到20個不累，說明強度太輕；如做5個就不行了，說明強度太大。選擇中等強度，大概是能重復8～12次。

2.學會組合：有氧+抗阻。中等強度的有氧運動+適當?shù)牧α坑柧?，對免疫系統(tǒng)有非常積極的促進作用。但一次性運動量過大或運動時間過長，反而會適得其反，會降低人體的免疫力。

在日常鍛煉中，持續(xù)30分鐘以上的慢跑、健步走、太極拳、健身氣功等中等強度有氧運動，同時配合杠鈴訓練、俯臥撐、引體向上等力量訓練，可有效提高免疫力。

當然，運動前后也別忘了熱身和拉伸。

3.能夠堅持：持續(xù)3 個月。想要從運動中獲益就要持之以恒，并且運動要循序漸進。長期規(guī)律的跑步能夠增大肺活量，增強肺功能，促進心臟血液循環(huán)，提高心肺耐力，提高免疫力，從而增強體質，增加預防和抵抗病毒的能力。

科學的運動做法是每周鍛煉3～5次，每次運動時間控制在40～60 分鐘，運動強度不宜過大。而且要持續(xù)運動12 周可能才會有免疫力提高的效果，在12周后仍需要繼續(xù)堅持運動。