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        淀粉類食物過量或太少都不健康

        2023-12-04 16:27:52呂雪菅
        家庭醫(yī)學(xué) 2023年21期
        關(guān)鍵詞:偏鋒低糖熱量

        呂雪菅

        近幾年來,“低糖飲食”似乎成為健康飲食的代名詞。許多人擔(dān)心吃太多淀粉會導(dǎo)致肥胖與不健康,于是少吃甚至完全不吃淀粉,甚至連水果中的果糖都一滴不沾。

        如果我們戒除的是“精致糖”“額外添加的糖”,或許還有一點道理,但連淀粉、水果都不碰,科學(xué)研究已經(jīng)證實,是會增加死亡率的危險行為。

        高風(fēng)險飲食習(xí)慣

        由美國麻州布萊根婦女醫(yī)院與美國衛(wèi)生研究院共同發(fā)表,調(diào)查15000多名受試者,追蹤長達25年的飲食研究報告顯示,“低糖飲食”與“高糖飲食”一樣容易導(dǎo)致死亡,而且低糖飲食死亡率更高。每天飲食中65%以上熱量來自碳水化合物的人,死亡率增高16%;但低于30%的低糖飲食者,更是增加了37%的死亡率。世界上其他國家的研究,特別是全球最大的前瞻性城市鄉(xiāng)村研究,也得到一致的結(jié)論。

        這篇發(fā)表在2018年《刺胳針》公衛(wèi)雜志的研究,引起了醫(yī)學(xué)界的熱烈討論。雖然資料中很難分辨受試者飲食中淀粉是白米、白面這種精致淀粉,還是糙米、蕎麥面之類的粗糧,不過醫(yī)界由此幾乎達成共識,那就是:“長期極低糖飲食與生酮飲食,是一個危險且提高死亡率的行為?!?h3>不走偏鋒最安全

        其實不只是淀粉,鹽的攝取也是一樣。完全不吃鹽容易導(dǎo)致死亡,但吃重咸的食物易患心臟病,吃得剛剛好反而長命百歲。這就是統(tǒng)計上所謂的U形曲線,意味著一般飲食的安全范圍很寬,像水槽的U字形底部一樣寬闊。所以即便有人多吃一點或少吃一點淀粉,只要在安全范圍內(nèi)(30%~65%),都是安全的。而且人類的身體有一個良好的自我調(diào)節(jié)機制,只要你不走偏鋒,都能帶來一定程度的健康狀態(tài)。

        每餐先吃大量的蔬菜,讓身體稍微有一點飽足感后,再開始吃蛋白質(zhì)與淀粉。這樣換算下來,當(dāng)餐淀粉熱量絕對可以落在30%~65%的安全范圍內(nèi)。最大的陷阱“地雷”是飯后的糕餅點心,以及餐與餐之間難以抗拒的零食飲料。這類食品添加了大量精制糖,最好不碰。

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