文：壹心理 編輯：香笙

你相信嗎？你吃飯的樣子，會暴露你的生活狀態(tài)。為什么這么說？今天，想和你聊聊“情緒性飲食”。

1 有一種工傷叫過勞肥

綜藝《你怎么這么好看》中，有一個胖胖的北漂姑娘，叫姜丁天。她的生活，是當代“社畜”的真實寫照。

作為一名培訓講師，姜丁天經常加班。深夜23：00下班，回家路上，還在工作群里收發(fā)消息。凌晨到家，來不及洗漱，繼續(xù)研究講師的直播模型。時間上的緊張，讓她只能靠暴飲暴食，來宣泄工作積累的壓力。一個冬天，就胖了30斤。

現(xiàn)實中，“情緒性進食”的類型遠不限于此。空虛寂寞型：“晚上好無聊，好無趣，就想點個鴨脖磨磨牙?！弊晕谊p型：“剛剛完成一個大項目，晚上一定要好好吃一頓，犒勞自己?！被乇芮榫w型：“和男友吵架了，必須大吃一頓！胃填滿了，心就不難受了。”節(jié)食后遺癥：“自從開始減肥，以前看都不看的蛋糕，現(xiàn)在看到就走不動路了。”情緒性的進食，不再是滿足生理上的需求。而是緩解心理上的饑餓與不適。

2 過勞瘦，另一種情緒的極端

和越累越胖的“過勞肥”不同。還有一類人，越累越瘦。

我有一個朋友，考研期間壓力特別大。每次一到飯點，就魂不守舍。看似在吃飯，可腦子里卻滿滿都是剛背的單詞和剛學會的公式。嘴里的飯，一點兒味道都沒有。幾個月下來，瘦了整整20斤?？荚嚠斕?，靠著一瓶葡萄糖才熬了過來。這就是過度勞累與壓力引起的“情緒性厭食”。

3 情緒性進食，一場自我拯救的惡性循環(huán)

很多人會調侃：沒有什么痛苦是一頓火鍋（燒烤）解決不了的，如果有，那就兩頓。但其實，ta們自己也清楚：逃避雖然有用，但卻不會一直有用。每一次試圖用食物拯救自己，都會陷入新一輪自我否定的惡性循環(huán)中。

情緒性飲食，往往會帶來 3 大負面影響：

a.喪失對情緒的敏感

抵御壓力、舒緩負面情緒、填補空虛和寂寞，都是觸發(fā)情緒性進食的重要因素。本質上，都是為了將自己從情緒中拯救出來。但結果卻往往不盡人意。短期內，飲食可能的確會讓我們快樂一點。但長期來看，通過飲食回避情緒，不僅不能拯救自己，還會喪失對情緒的感受力，遭受到來自情緒的反噬。

b.對高熱量食物上癮

研究表明，當人的身體或情緒感到痛苦時，會更傾向于選擇高脂肪、高熱量的食物。高熱量的食物會促進胰島素和多巴胺的釋放，使人抵御壓力。但是，激素帶來的變化畢竟是短暫的。一旦激素水平降低，我們就會經歷從愉悅到低落的喪失感。為了抵抗這種落差，我們會下意識地渴望通過“吃”來再次獲得滿足。然后不斷強化這個過程，直至成癮。

c.陷入自責與內疚

很多時候，當我們意識到自己的情緒性進食，卻依舊無法控制時。很容易會陷入到自責當中。

可是，在惡性循環(huán)已經形成的時候，指責自己往往是沒有效果的。我們需要回到起點，看看那些曾經被我們忽略的情緒。要知道，吃下的是食物，咽下的卻是委屈、憤怒、焦慮和痛苦。你的情緒，不應該被如此粗暴地對待。

4 不要再讓胃成為心靈的垃圾桶

對于每一個情緒進食者而言，放下對食物的渴望，并不容易。但是，我們依舊可以做一些什么，來讓自己往前走一小步。以下是來自心理學家Melinda Smith等人提供的 4 個小技巧，送給有需要的小伙伴。

a.區(qū)分生理饑餓和情緒饑餓

想要擺脫情緒化進食，首先要分清楚，你究竟是因為餓了而吃，還是只為了緩解情緒不適。當你出現(xiàn)以下情況時，要注意，這很可能是情緒饑餓：

◆ 饑餓感突然出現(xiàn)；

◆ 饑餓感不在胃里；

◆ 渴望特定的舒適食物；

◆ 這種饑餓讓你想要瘋狂進食；

◆ 一旦你吃飽了，情感上的渴望就不再得到滿足；

◆ 吃完后感到后悔、內疚或羞恥。

當你能夠識別情緒饑餓，你也就有能力選擇，是否要用食物填補這種饑餓感。

b.記錄情緒和飲食日記

下次你忍不住吃東西時，不要著急滿足自己，花點時間想一下：是什么引發(fā)了情緒上的饑餓？把你的發(fā)現(xiàn)寫進食物和心情日記里：

◇ 你吃了什么或想吃什么；

◇ 發(fā)生了什么讓你不開心；

◇ 你吃之前的感覺；

◇ 你吃的時候的感覺；

◇ 你吃完之后的感覺。

嘗試記錄一段時間后，你就會找到情緒化進食的觸發(fā)因素，了解自己在什么時候容易進食，以及自己是在逃避什么情緒。

c.找到情緒化飲食的替代方案

光了解自己的情緒化進食周期還不夠，我們還需要找到更健康的方式來撫慰情緒。當你被老板罵了傷心難過時，你可以不用流著眼淚大吃特吃。試著給要好的朋友打個電話，在電話里一起痛罵黑心老板。當你下班之后累了困了，不一定要靠大吃一頓補一補。試著點個香薰，喝杯小酒，泡個香香的澡，早點上床進入夢鄉(xiāng)。當你夜里空虛寂寞無聊時，薯片、披薩、冰激凌不一定能填滿你的心。試著看一本書、一部電影或是一個搞笑短視頻，都可以讓你踏實和穩(wěn)定。是什么方式并不重要，重要的是，你開始有意識地去改變飲食習慣。

d.練習正念飲食

練習正念飲食，可以把注意力集中在用餐的樂趣上，減少暴飲暴食。

首先，當你買菜、做飯、上菜和吃東西時，運用你所有的感官，充分地去聞、去看、去嘗，去觸摸。然后，吃飯前深呼吸幾次，保持好奇心，觀察自己的坐姿和狀態(tài)，以及一起吃飯的人和周邊的環(huán)境。

當食物擺在面前時，花點時間去欣賞它，觀察它的顏色、味道；把食物放進嘴里的時候，注意它的口感，牙齒咀嚼的感覺，以及它的味道。最重要的是，你要慢慢吃。時刻觀察自己的變化，密切注意身體的飽脹信號，以便隨時停下。