■金華（上海市奉賢區(qū)中心醫(yī)院）

骨質疏松癥有沉默“殺手”之稱，足見其實力之強。在日常生活中，許多中老年人，特別是更年期以后的女性，經常會發(fā)現(xiàn)個子“縮水”，駝背，腰疼，一摔就會骨折。這是因為人老了，身體激素分泌失調，缺乏戶外運動以及陽光照射，骨結構就會發(fā)生變化，骨骼“變脆了”。如果出現(xiàn)骨質疏松，哪種鍛煉能使骨骼變得更結實呢？

骨質疏松患者的生活方式

合理飲食

缺少必需的營養(yǎng)元素是導致骨質疏松癥比較常見的因素。所以，要想提高我們的生活質量，首先要從合理的飲食入手。建議骨質疏松癥患者多吃富含鈣的食品；不要吃太多鹽，否則會導致骨質疏松癥；適量補充蛋白質能改善骨代謝，提高骨密度；牛奶富含鈣離子，而且不含太多鹽，有足夠的蛋白質，因此可視為一種“完美”的食物。按照現(xiàn)在的標準，建議每日攝入優(yōu)質蛋白質，按照每公斤體重攝入0.8～1.0 克蛋白質計算，一天飲用300 毫升的牛奶完全能夠滿足需求。

適當鍛煉

運動有助于骨骼的健康，提高身體的敏捷性、力量和平衡性，降低摔倒的風險。運動有輔助鍛煉和抗阻力鍛煉。但現(xiàn)在建議的鍛煉方法是重量訓練和肌力訓練，這樣可以提高肌肉的強度，降低摔倒和骨折的危險。另外，抗阻力的動作也是很重要的。這種鍛煉方式有走路、慢跑、打太極拳、打乒乓球等。骨質疏松癥患者應當采取一步一步的、持續(xù)的、合適的鍛煉方式。

運動防治骨質疏松的原理

鍛煉的應力效應

鍛煉對骨骼有應力效應，具有改善神經、肌肉代謝等方面的作用。特別是通過運動產生的肌肉張力和機械應力，引起骨組織發(fā)生特定的形變，骨內壓電位的變化，從而激活成骨細胞，加速骨的重建，保持骨量，提高骨密度和骨的彈性，最終提高其抗彎曲、抗擠壓、抗扭曲等損傷的能力。研究表明，鍛煉能在某種程度上補償絕經后女性及老年女性的骨質流失，對保持女性骨骼健康有一定的意義。動、靜兩種運動方式引起的肌肉收縮，能夠維持肌肉神經細胞的長期興奮狀態(tài)，提高其功能，加強神經沖動發(fā)放，增加肌紅蛋白的含量，使得肌肉變得更粗壯，肌肉的力量也更大。

運動對激素的影響

激素對骨骼的正常代謝有很大影響，可以促進骨骼中蛋白質的合成，提高骨骼的質量，從而促進骨骼的鈣化。其中，睪酮、雌二醇對骨骼系統(tǒng)的發(fā)育有明顯促進作用，并可使骨皮質變厚，骨密度增加。同時，運動還可以提高雄性激素、雌激素等的分泌，從而改善骨代謝。

鍛煉對鈣質的補充作用

鍛煉能增強人體對鈣的吸收，使骨骼變得更強壯，但也會增大人體對鈣質的需求。相比之下，如果長時間不進行鍛煉，比如躺在床上或者四肢靜止不動，骨骼對鈣的需求就會減少，導致骨骼密度下降。

運動的注意事項

做好熱身和拉伸活動

在開始鍛煉之前，要先做10 分鐘的熱身，比如行走、踏步、側向跨步以及伸展主要肢體關節(jié)。為了避免運動損傷，增強身體的柔韌性，應在運動后緩慢而輕柔地做伸展運動，例如伸展大腿的前部、后部及小腿的肌肉，每組伸展8～10 秒。為確保安全及平衡，在進行暖身及伸展動作時，可扶著椅子或靠近墻角。

避免運動風險

開始鍛煉的時候，要穿著舒適的鞋子和運動服。保證有充足的活動空間，室內溫度不能太高或太低。避免身體向前彎曲、過度轉腰、跳躍、卷腹等動作，同時也要保護好自己的腰椎，避免進行高沖擊性的有氧運動。不要盲目地嘗試新的鍛煉方式，可以先嘗試那些你感覺舒適的鍛煉方式，然后逐步加大鍛煉強度。鍛煉后1～2 天，若肌肉變得僵硬，說明鍛煉的強度比以前稍大，這對改善鍛煉的效果很有幫助；但是，如果有持續(xù)性的疼痛，則有可能是由于運動損傷所致，這個時候就應該去醫(yī)院治療。如果被確診患有骨質疏松，那么就應該謹慎地考慮一下，是否去做有可能使你跌倒的運動。如果已經被確診有骨質疏松，在開始鍛煉之前，最好先向醫(yī)生咨詢一下骨折的風險與適宜的鍛煉方式。

在平時的生活中，骨質疏松患者搬東西時要先蹲下，咳嗽或者打噴嚏的時候要用一只手支撐背部，盡量避免猛然彎腰。

運動方式

打太極拳

太極可以說是中國的國寶，它以慢速、優(yōu)美的動作為主，講究身體與精神的和諧，并有強健骨骼的作用。一項刊登在《內科醫(yī)生與運動醫(yī)學》期刊上的研究表明，太極拳能降低更年期女性的骨量流失速度。受試者每周打5次太極拳，每次打45 分鐘，一年之后，其骨量流失的速度比正常人減緩三分之一。測試結果根據(jù)骨骼礦物密度測試的結果進行測量。

做瑜伽

經常做瑜珈的女性，其脊椎的骨骼密度會得到明顯提高。這些緩慢而細致的動作會讓人的臀部、脊椎、手腕等容易發(fā)生骨折的地方變得更加致密。站姿能訓練臀部和腿部的骨頭，下犬式的坐姿能訓練手腕、手臂和肩膀的骨頭。另外，做瑜珈還能訓練人的平衡、協(xié)調性，讓人的精神高度集中，身體始終處于一種機敏狀態(tài)。

慢跑

不管什么時候，跑步都是一項永遠不會過時的運動方式，而且還能保持骨骼的健康。一項由護理人員所做的研究顯示，與那些每周跑步時長小于1 小時的跑者相比，每周跑4 小時的跑者骨折風險將降低41%。專家建議最好選擇慢跑，這是一種無論何時何地都能參加的免費體育活動。

如果你的骨骼已經處于虛弱狀態(tài)，在鍛煉的時候要特別注意一些會導致跌倒的動作，例如在下坡、滑冰的時候做一些保護性的動作，避免意外事件發(fā)生。如果你的脊椎有骨質疏松的話，那在做瑜伽的時候應該避免太多的后彎運動。

最后提醒患者，在做任何事情前，特別是當你正在服用某種影響身體協(xié)調性以及平衡狀態(tài)的藥物時，一定要先和醫(yī)生商量，以免對身體造成損傷。