王玉秀 李紅莉 賈超

隨著生活水平的提高，越來越多的人開始注重運動養(yǎng)生。但人的體質(zhì)有偏頗，所以運動也需要和治病一樣講究個體化、精準(zhǔn)。體質(zhì)是通過形態(tài)結(jié)構(gòu)、生理功能和心理狀態(tài)方面等綜合表現(xiàn)出來的固有特質(zhì)，是人體生命過程中在先天稟賦和后天獲得的基礎(chǔ)上所形成的。在繼承前人研究的基礎(chǔ)上，現(xiàn)代中醫(yī)專家將中國人的體質(zhì)分為9種類型：血淤質(zhì)、特稟質(zhì)、氣郁質(zhì)、平和質(zhì)、濕熱質(zhì)、痰濕質(zhì)、氣虛質(zhì)、陰虛質(zhì)、陽虛質(zhì)。下面就讓我們一起來了解這9種體質(zhì)的人該如何實現(xiàn)“精準(zhǔn)”運動。

血淤體質(zhì)

血淤體質(zhì)人群血行不暢，以膚色晦黯、舌苔紫黯等血淤表現(xiàn)為主要特征。這種體質(zhì)的人群胖瘦均見，常膚色沉著，易煩、健忘，不耐受寒冷氣候。女性多見痛經(jīng)、閉經(jīng)或經(jīng)血中多凝血塊、或經(jīng)色紫黑有塊、崩漏。

血淤體質(zhì)者需要持之以恒地堅持各種舞蹈、步行、易筋經(jīng)、保健功、按摩、太極拳、太極劍、五禽戲或八段錦等運動項目，但不宜做大強度、超負(fù)荷的鍛煉，應(yīng)采用中小負(fù)荷、多次數(shù)的運動策略。同時，血淤體質(zhì)者要努力克服浮躁情緒，通過聽流暢、抒情的音樂來保持精神舒暢。

氣郁體質(zhì)

氣郁體質(zhì)的人氣機郁滯，以神情抑郁、憂慮脆弱等氣郁表現(xiàn)為主要特征。這種體質(zhì)的人多形體消瘦，性格內(nèi)向、敏感多慮、多愁善感，對精神刺激適應(yīng)能力較差，常感胸脅脹滿，或走竄疼痛，喜嘆息。

氣郁體質(zhì)者需要每天堅持適量的體育鍛煉，可以選擇跳廣場舞、打門球、散步或晨起打太極拳、練八段錦、練易筋經(jīng)等。鍛煉時最好選擇環(huán)境優(yōu)美、空氣清新、陽光明媚的公園或家里的小院，切忌獨自在家，不與他人交往。如果喜歡唱歌，可在公園獨唱或與人合唱，也可參與下棋、打牌等娛樂活動，以分散注意力；也可以經(jīng)?？聪矂?、滑稽劇，看有激勵意義的影視劇；欣賞節(jié)奏歡快、能振奮精神的樂曲；讀有樂趣、展現(xiàn)美好生活前景的書籍。此外，可通過穿著色彩鮮艷的衣服來振奮心境。

陽虛體質(zhì)

陽虛體質(zhì)人群陽氣不足，以畏寒怕冷、手足不溫等虛寒表現(xiàn)為主要特征。這種體質(zhì)的人形體多白胖，面色淡白而無華，喜暖怕涼，性格多沉靜、內(nèi)向，耐春夏不耐秋冬，易感風(fēng)、寒、濕邪。

陽虛體質(zhì)者運動應(yīng)避風(fēng)寒，盡量在陽光充足的環(huán)境下開展舒緩柔和的運動，鍛煉時間最好選擇一天中陽光充足的上午為好，每次不少于30分鐘。此外，心態(tài)也要陽光，正確對待生活中的不利事件，及時調(diào)節(jié)自己的消極情緒，避免和減少悲傷，防止驚恐。在日常生活中，可多聽諸如《黃河大合唱》等激昂、高亢、豪邁的音樂，也可選擇一些優(yōu)美、暢快旋律的輕音樂。

陰虛體質(zhì)

陰虛體質(zhì)人群陰液虧少，以口燥咽干、手足心熱等虛熱表現(xiàn)為主要特征。這種體質(zhì)的人形體多偏瘦，常有手足心熱、口燥咽干、鼻微干、喜冷飲、大便干燥、舌紅少津、脈細(xì)數(shù)等陰虛陽亢癥狀，耐冬不耐夏，且性情急躁，活潑好動。

陰虛體質(zhì)不宜進行過量的活動和大量出汗，不適合“夏練三伏，冬練三九”，要著重調(diào)養(yǎng)肝腎功能，太極拳、八段錦、內(nèi)養(yǎng)操等較為適合。同時，日常生活和工作中，要少參加爭勝負(fù)的文娛活動，不在非原則性問題上與人爭吵，可通過讀書來提高自我修養(yǎng)，養(yǎng)成冷靜、沉著的性格。

濕熱體質(zhì)

濕熱體質(zhì)的人濕熱內(nèi)蘊，以面垢油光、口苦、苔黃膩等濕熱表現(xiàn)為主要特征。這種體質(zhì)的人容易生痤瘡，口苦口干、大便黏膩不暢或燥結(jié)、小便短黃，性格多煩躁易怒，不善忍耐，不耐受炎熱或濕熱氣候。

濕熱體質(zhì)者適合做中長跑、游泳、登山等較大強度的鍛煉，也可常練瑜伽、氣功、太極拳、八段錦等可舒展筋骨關(guān)節(jié)、增加身體柔韌度的運動。日常要注意保證良好的睡眠，有祛濕清熱的作用；同時可以多聽曲調(diào)柔曼的音樂，如《彎彎的月亮》。

痰濕體質(zhì)

痰濕體質(zhì)人群痰濕凝聚，以形體肥胖、腹部肥滿、口黏苔膩等痰濕表現(xiàn)為主要特征。這種體質(zhì)的人皮膚油脂較多，汗多且黏、胸悶、痰多，性格偏溫和，善于忍耐，易患糖尿病、中風(fēng)等，對梅雨季節(jié)及潮濕環(huán)境適應(yīng)能力較差。

痰濕體質(zhì)者也需要堅持體育鍛煉，散步、慢跑、球類、武術(shù)、八段錦、五禽戲及各種舞蹈等均可選擇，但活動量應(yīng)逐漸增強，使肌肉逐漸變得結(jié)實、致密。平時也要注意增加社交活動，培養(yǎng)堅持己見的性格，避免思慮過度。

氣虛體質(zhì)

氣虛體質(zhì)人群元氣不足，以疲乏、氣短、自汗等氣虛表現(xiàn)為主要特征。這種體質(zhì)的人多肌肉松軟不實，抵抗力較差，不耐受風(fēng)、寒、暑、濕邪，極易感冒，內(nèi)臟易下垂，病后康復(fù)較慢，性格內(nèi)向，膽小不喜歡冒險。

氣虛體質(zhì)者運動宜柔緩，采取低強度、多次數(shù)的方式，通過增加鍛煉次數(shù)來減少每次鍛煉的總負(fù)荷量。不宜做大負(fù)荷運動和大量出汗的運動，忌用猛力和做長久憋氣的動作，以免耗傷元氣?？蛇x擇比較柔和的傳統(tǒng)健身項目如八段錦，同時堅持練習(xí)提肛運動（指有規(guī)律地往上提收肛門，站、坐、行均可進行，每次做50下左右，持續(xù)5～10分鐘即可）來防止臟器下垂。在日常生活中，要注意培養(yǎng)豁達(dá)樂觀的態(tài)度，把自己的精神寄托在自己感興趣的事情上，如多親近大自然，可多欣賞節(jié)奏明快的音樂。

特稟體質(zhì)

特稟體質(zhì)是一種特殊的人群類型，包括過敏體質(zhì)、遺傳病體質(zhì)和胎傳體質(zhì)等。這些人群容易對藥物、食物、氣味、花粉等過敏，即使沒有感冒也經(jīng)常打噴嚏、流鼻涕，容易患哮喘等疾病。他們的皮膚容易起蕁麻疹，并出現(xiàn)紫紅色的淤斑。特稟體質(zhì)的人群對外界的適應(yīng)能力較差，例如，過敏體質(zhì)者對于過敏季節(jié)的適應(yīng)能力很差，容易引發(fā)舊病發(fā)作。

中醫(yī)認(rèn)為，“腎為先天之本”“脾為后天之本”，特稟體質(zhì)者養(yǎng)生以健脾、補腎氣為主，以增強衛(wèi)外能力。由于體質(zhì)特點，建議以室內(nèi)運動為主，如瑜伽、氣功、健身器械、健身操等；如過敏原明確，在不接觸過敏原的前提下也可做戶外鍛煉，但運動時應(yīng)避免汗出當(dāng)風(fēng)，以不出汗或微微汗出為好，同時注意呼吸的均勻。特稟體質(zhì)者應(yīng)正確看待自己的體質(zhì)特點，把自我防護看作是日常生活的一部分，多與人交往，保持樂觀向上的生活狀態(tài)，必要時主動告訴別人自己的禁忌。

平和體質(zhì)

平和體質(zhì)人群陰陽氣血調(diào)和，屬于幾種體質(zhì)人群中最為健康的一種，以面色紅潤、精力充沛、心態(tài)平和、體態(tài)均勻適中等為主要特征。這類人很少生病，食欲、睡眠好，二便通暢，社會和自然適應(yīng)能力強。

平和體質(zhì)者應(yīng)當(dāng)持之以恒地堅持運動，運動時要注意調(diào)心、調(diào)息，做到精神專注、呼吸均勻，使得內(nèi)外和諧、氣血通暢；同時注意控制運動量，不要做過于激烈的運動，以傳統(tǒng)的太極拳、八段錦、氣功和快走為佳。精神心理方面，要做到遇怒不怒，遇悲不悲，遇恐不恐。