◎指導(dǎo)專家/林紅（復(fù)旦大學(xué)附屬中山醫(yī)院骨科主任醫(yī)師）

李娟（復(fù)旦大學(xué)附屬中山醫(yī)院骨科副主任醫(yī)師）

拉伸可以有效增加肌肉長度，保持正常的肌肉張力，促進(jìn)肌肉血液循環(huán)，改善關(guān)節(jié)攣縮、脊柱偏移及相關(guān)的疼痛。平時(shí)我們累了，會(huì)伸個(gè)懶腰、拉拉肩膀，運(yùn)動(dòng)后也會(huì)壓壓腿、抻抻腰，但是，這些拉伸可能多是無效的。

本期邀請(qǐng)專家，教你一套針對(duì)頸肩腰背痛的拉伸動(dòng)作。

拉伸，分靜態(tài)和動(dòng)態(tài)

拉伸分靜態(tài)和動(dòng)態(tài)，各有優(yōu)缺點(diǎn)和適合場景。

靜態(tài)拉伸：用緩慢、勻速的動(dòng)作，將肌肉、韌帶等軟組織拉伸到一定程度后，保持不動(dòng)并堅(jiān)持15～30秒。例如，單腿站立，將另一條腿向前、向上抬起。

優(yōu)點(diǎn)：1.增加身體的靈活性和運(yùn)動(dòng)范圍，有利于練習(xí)者進(jìn)行重復(fù)性運(yùn)動(dòng)。2.通過放松緊繃的肌肉，降低受傷風(fēng)險(xiǎn)。

缺點(diǎn)：1.運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度小，肌肉發(fā)力小，沒法提高爆發(fā)力。2.減少流向肌肉的血液，不利于熱身。3.不適合急性肌肉損傷者，會(huì)加重其病情。

適用范圍：運(yùn)動(dòng)后的肌肉骨骼系統(tǒng)溫度較高，是做靜態(tài)拉伸的有利時(shí)機(jī)，以緩解肌肉緊張，但不要把關(guān)節(jié)拉伸到引起疼痛的程度。

動(dòng)態(tài)拉伸：不會(huì)在動(dòng)作終點(diǎn)保持一段時(shí)間，而是通過全方位的運(yùn)動(dòng)來移動(dòng)身體的各個(gè)關(guān)節(jié)，同時(shí)以可控的方式逐漸增加運(yùn)動(dòng)的范圍和速度。比如開合跳、后腿踢等。

優(yōu)點(diǎn)：1.增加肌肉的血液流動(dòng)，提高鍛煉效果，降低受傷風(fēng)險(xiǎn)。2.增加活動(dòng)范圍和靈活性。3.提高協(xié)調(diào)性，進(jìn)行復(fù)雜動(dòng)作的運(yùn)動(dòng)者尤其受益。

缺點(diǎn)：1.不一定適合每個(gè)人，特別是有某些損傷或活動(dòng)能力有問題的人。2.柔韌性的訓(xùn)練效果不佳。3.容易產(chǎn)生疲勞，尤其是長時(shí)間進(jìn)行會(huì)影響運(yùn)動(dòng)表現(xiàn)。

制漿中段廢水是紙漿經(jīng)洗滌、篩選、漂白產(chǎn)生的廢水[1]，廢水量大，主要污染物為木素及其衍生物，這些物質(zhì)使得廢水顏色呈淺棕到深褐色。廢水中的有毒及大分子質(zhì)量的物質(zhì)很難被微生物降解，導(dǎo)致廢水經(jīng)物化、生化方法處理后，仍存在色度較大、CODCr較高等問題，難以達(dá)到我國制漿造紙工業(yè)水污染物排放標(biāo)準(zhǔn)(GB 3544—2008)。

適用范圍：動(dòng)態(tài)拉伸能提高心率、增加肌肉溫度，為接下來的鍛煉做好準(zhǔn)備，因此通常被用作運(yùn)動(dòng)前的熱身或鍛煉中的一部分。

頸肩腰背痛，各有拉伸法

頭頸部和腰背部肌肉長時(shí)間處于特定位置，難免會(huì)疲勞和勞損，局部代謝產(chǎn)物堆積，出現(xiàn)肌肉和韌帶僵硬，引起疼痛。如果經(jīng)過適當(dāng)?shù)幕顒?dòng)還沒有緩解，則需根據(jù)疼痛部位，進(jìn)行有針對(duì)性的拉伸鍛煉。

頸椎兩側(cè)肌肉痛

以下每個(gè)動(dòng)作2～3 次為一組，每次維持30 秒。

拉伸頸后肌群（如圖①）：坐在椅子上，背部挺直，雙手在頭后交叉，用下巴盡量觸碰到胸部。

拉伸頸后和旋頸肌群（如圖②）：以拉伸左側(cè)為例，坐在椅子上，背部挺直，左手抓住椅子邊緣，右手放在腦后靠近頭頂?shù)奈恢?，向下向右?cè)牽拉頭部，下巴離右肩盡可能近。在另一側(cè)重復(fù)此動(dòng)作。

背痛

以下每個(gè)動(dòng)作2～3 次為一組，每次維持30秒。如果緊繃感比較明顯，需要少量、多次的拉伸。

咸魚翻身（如圖③）：最簡單快捷的緩解背痛姿勢(shì)。俯臥，雙手位于身體兩側(cè)，雙腳并攏，頭抬起，注意身體緊貼在瑜伽墊上。

嬰兒俯臥（如圖④）：跪坐，將雙手手掌放在瑜伽墊上，慢慢將臀部向后靠在腳后跟的位置，將頭部和胸部向下降，頭貼瑜伽墊，同時(shí)手臂盡量往前伸。

如果感覺這種拉伸過大，可以在腹部下方放一個(gè)枕頭，稍微支撐一下自己，減少腰部肌肉的拉伸。

腰痛

以下每個(gè)動(dòng)作2～3 次為一組，每次維持30 秒。

后方肌肉拉伸（如圖⑤）：坐在凳子上，屈膝，整個(gè)身體往膝蓋處下沉，手觸摸地板，感受整個(gè)后背部和腰部的拉伸感。

前方肌肉拉伸（如圖⑥）：除了小燕飛，還可進(jìn)行鴿子式拉伸法，即坐直挺胸，雙手位于身體兩側(cè)，右腿向前屈膝約90 度，左腿盡量向后拉伸，注意腳背朝下，感受腿部、腰部的拉伸感，然后換另一側(cè)進(jìn)行同樣動(dòng)作。

以上所列舉的情況僅限于輕度的頸痛、腰背痛。如出現(xiàn)劇烈疼痛，需立即就診。

避開4 個(gè)拉伸誤區(qū)

拉伸雖簡單，但不少人日常生活中的動(dòng)作并不正確。

誤區(qū)1 拉伸就拉幾秒就行

不少人認(rèn)為拉伸只要做個(gè)動(dòng)作，稍微拉3～5秒就可以。嚴(yán)格地說，運(yùn)動(dòng)前后拉伸的方式、時(shí)間、次數(shù)、組數(shù)，都要因人而異。只拉3～5 秒，很難起到準(zhǔn)備活動(dòng)的作用。

運(yùn)動(dòng)后拉伸這么短時(shí)間，也不會(huì)有消除疲勞的效果。跟運(yùn)動(dòng)一個(gè)道理，必須有足夠的運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度和運(yùn)動(dòng)量，才能對(duì)機(jī)體造成適宜刺激，一般拉伸要保持15～30 秒，重復(fù)三組動(dòng)作。

誤區(qū)2 未熱身就拉伸

未熱身就進(jìn)行拉伸的話，軟組織的黏滯性很大，拉伸時(shí)比較容易痛，而且活動(dòng)范圍比較難打開，拉伸效果會(huì)比較差。建議先進(jìn)行一些簡單的跑、跳運(yùn)動(dòng)，等身體微微出汗發(fā)熱時(shí)，再進(jìn)行拉伸。

誤區(qū)3 每次拉伸都要感受到疼痛

拉伸效果以感覺達(dá)到最大伸展位置，被拉伸部位緊張，輕微不適即可。出現(xiàn)輕微可耐受疼痛時(shí)，就要謹(jǐn)慎，不可繼續(xù)增加負(fù)荷，否則可能導(dǎo)致拉傷。

誤區(qū)4 拉伸時(shí)像個(gè)彈簧，來回彈振

就增加柔韌性而言，不建議采用沖擊性拉伸練習(xí)，比如踢腿、振肩之類的動(dòng)作。依靠擺動(dòng)肢體，靠慣性沖擊達(dá)到最大活動(dòng)范圍，會(huì)使拉伸部位產(chǎn)生保護(hù)性反射，影響柔韌性練習(xí)的效果，損傷風(fēng)險(xiǎn)也會(huì)大大增加。這種情況更適宜采用靜態(tài)拉伸。