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        提升柔韌性和靈活性的練習方法

        2023-10-15 21:57:12孫奇
        羽毛球 2023年10期
        關鍵詞:動作

        主講老師:孫奇

        體能教練,北京體育大學運動訓練專業(yè)碩士,國家體育總局備戰(zhàn)2012年倫敦奧運會、2016年里約奧運會身體功能訓練團隊成員,現(xiàn)就職于山西省體育科學研究所,原國家羽毛球隊運動員林丹專職體能教練,北京體育大學小球教研室外聘教師。

        在羽毛球運動過程中,良好的柔韌性和靈活性對運動員的肌肉以及關節(jié)能起到積極作用,有助于運動員擴大其動作幅度,從而實現(xiàn)肌力最大化。相反,柔韌性和靈活性差會影響動作技能的掌握,同時限制力量、速度、協(xié)調等素質的發(fā)展。

        拉伸訓練是提升機體柔韌性和靈活性不可或缺的方法手段,主要針對特定的肌肉、韌帶或關節(jié),通過增加骨骼肌起止點或不同骨骼間距離的方式,從而調整肌肉的肌張力及提高關節(jié)的活動度。

        在再生訓練過程中,拉伸可改善關節(jié)周圍軟組織的伸展性以及肌肉的肌張力,進一步放松肌肉,同時加快機體的血液和淋巴循環(huán),促進代謝產物的排除,并減緩運動后短期內肌肉延遲性酸痛,促進機體的超量恢復。本期,為大家講解6個提升身體柔韌性與靈活性的練習方法,大家可根據自身情況適量進行鍛煉。

        一、跪撐胸椎旋轉(圖1-圖4)

        訓練目的

        增加胸椎靈活度。

        訓練量

        動態(tài)拉伸6至8次/組,2至3組。

        動作要求

        1、俯身跪姿,右手伸直撐地,左手放在頭后,背部保持平直。

        2、保持下肢及關節(jié)穩(wěn)定,以胸椎為軸,頭部及軀干向右旋轉,直至左肘碰到右臂或是伸直穿過右肩。

        3、軀干及頭部向左旋轉,目視上方,直至軀干前部有中等程度的牽拉感。

        4、保持2秒后回到起始姿勢,重復動作至規(guī)定次數(shù),對側亦然。

        二、跪撐胸椎伸展(圖5-圖7)

        訓練目的

        增加胸椎伸展性。

        訓練量

        動態(tài)拉伸6至8次/組,2至3組。

        動作要求

        1、呈俯身跪姿,雙手伸直撐地,與肩同寬,兩腳腳尖撐地。

        2、收腹吸氣的同時收縮臀部,將腰背部盡可能地向上方頂起。

        3、呼氣的過程中放松腹部,腰背部恢復到正常的生理彎曲。

        4、保持2秒后回到起始姿勢,重復動作至規(guī)定次數(shù)。

        三、髖關節(jié)靈活性(圖8-圖10)

        訓練目的

        拉伸髂腰肌和腰方肌,增強髖關節(jié)靈活性。

        訓練量

        6至8個/組,2至3組。

        動作要求

        1、呈分腿跪立姿,左腿前屈,右腿后伸屈膝,膝蓋和小腿前側著地,重心在中間,雙手合掌放在身體前側。

        2、左手撐地,右手向斜后方伸,眼睛看向指尖方向,同時頂髖,軀干向后伸展。

        3、保持2秒后,臀部向后坐回到起始姿勢,換至對側,重復動作至規(guī)定次數(shù)。

        四、下肢靈活性與柔韌性的組合練習(圖11-圖15)

        訓練目的

        增強核心穩(wěn)定性及控制能力。

        訓練量

        6至8個/組,2至3組。

        動作要求

        1、俯臥位平板支撐,雙手在肩部下方,身體呈一條直線,雙腳并攏,感受核心收緊。

        2、呈下犬式,雙手向下推地,肩膀后移,同時將重心轉移至臀部,臀部抬高,腿伸直,腳掌踩地。

        3、在下犬式基礎上抬起一側腿,并將重心落在支撐腿上,支撐腿伸直,感受后側鏈肌群的整體拉伸。

        4、直接從單腿下犬式向前跨步,降低重心,把腳放在支撐手外側,拉伸大腿內收肌。

        5、每個動作保持2秒,最后回到起始姿勢,重復動作至規(guī)定次數(shù)。

        五、半跪拉伸股四頭肌/屈髖肌群(圖16-圖17)

        訓練目的

        牽拉股四頭肌和屈髖肌群。

        訓練量

        20至30秒/組,2至3組。

        動作要求

        1、呈前后分腿跪姿,右腿在前、左腿在后,右手握住左腿踝關節(jié),左手伸直上舉。

        2、背部保持挺直,右手盡量將左踝拉向臀部,身體逐漸前移,直至左腿股四頭肌、屈髓肌群有中等程度的牽拉感。

        3、保持2秒后回到起始姿勢,重復動作至規(guī)定次數(shù),對側亦然。

        六、直腿拉伸小腿后三頭肌(圖18)

        訓練目的

        牽拉小腿后三頭肌,腓腸肌。

        訓練量

        20至30秒/組,2至3組。

        動作要求

        1、呈俯手撐姿,雙手伸直撐于地面,右腿伸直,腳尖撐地,左腿屈膝,左腳搭于右側小腿上。

        2、始終保持右腿伸直狀態(tài),右側腳后跟緩慢著地,直至右腿腓腸肌有中等程度牽拉感。

        3、保持2秒后回到起始姿勢,重復動作至規(guī)定次數(shù),對側亦然。

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