琚萌萌 林小仙 王東亮

秋季往往是人體最適宜平補的時候，科學(xué)地攝取營養(yǎng)和調(diào)整飲食，既可補充夏季的消耗，也可為寒冷的冬天做準備。按照氣候?qū)W劃分季節(jié)的標準，連續(xù)5天日平均氣溫低于22℃才算進入秋季，以此標準看，立秋并未進入秋季，我國大部分地區(qū)正式入秋的時間要晚于立秋一兩個月，而每年三伏天的末伏也在立秋之后。所以，真正意義的秋天其實是從白露到霜降，即空氣中的水分遇冷凝結(jié)成水珠再到凝結(jié)成霜。為此，本文總結(jié)了秋季的節(jié)氣飲食方法，并為大家推薦了一些適合秋季的食譜。

一、秋季各節(jié)氣飲食原則

1.白露?！鞍茁肚锓忠?，一夜冷一夜”。白露時節(jié)，天氣轉(zhuǎn)涼，陰氣漸重，露凝而白，氣候開始干燥。白露節(jié)氣的飲食原則如下：

（1）收白露水。露以秋季為佳，《本草綱目》稱秋露多時，可以用盤收取，煎煮使之稠如怡，可使人延年益壽。據(jù)說，百草頭上的秋露在未干時收取，可以治愈百疾，止消渴，怡心美顏。晉代、唐代一般多用清露來潤洗眼睛，還用錦彩制成繡囊，名為眼明囊、承露囊，將其作為互贈的禮物。

（2）釀白露酒。江浙一帶有釀酒的習(xí)俗，白露酒用糯米、高粱等谷物釀成，溫中含熱，略帶甜味，故稱為“白露米酒”。

（3）喝白露茶。白露時節(jié)的茶樹經(jīng)過夏季的酷熱，此時正是生長的最佳季節(jié)，有一種獨特甘醇的清香味。

（4）各色蔬果正當時。白露時節(jié)的龍眼個大、味甜，有益氣補脾、養(yǎng)血安神的功效。紅薯有補虛乏、益氣力、健胃、強腎陰的功效。秋梨、蘋果、香蕉等應(yīng)季水果皆能清熱降火、潤肺去燥，且果肉細嫩，入口鮮甜。這時的鰻魚最為肥美，是品嘗的最佳時節(jié)。

（5）食“十樣白”。浙江溫州等地的人們在白露日食“十樣白”，即用白茅根、白山藥、白術(shù)等十種名稱里帶“白”字的草藥，煨烏骨白毛雞或鴨子，可以滋補身體，養(yǎng)陰潤肺，緩解關(guān)節(jié)炎。

（6）喝“四白露”。“四白露”是指用杏仁、百合、梨和牛奶四種白色潤肺食材制作的飲品，具有潤肺降燥、清熱祛濕、消痘美容等功效，特別符合白露時節(jié)側(cè)重溫潤、補腎益肺的養(yǎng)生之道。不過睡前要少喝“四白露”，因為雪梨的利尿作用會導(dǎo)致頻繁起夜；脾胃虛寒的人也要少喝“四白露”，因為雪梨偏寒，吃多了容易損傷脾胃。

（7）以平補為主。避免大魚大肉等油膩之物，過度生冷、海鮮、辛辣之物也應(yīng)避免。白露之后不能再像夏天一樣隨意吃西瓜和冷飲，因為天氣已經(jīng)慢慢轉(zhuǎn)涼，如果再吃這些，很容易造成感冒和消化不良。

2.秋分。秋分時，全球各地幾乎晝夜等長，氣溫降低的速度明顯加快，降雨量減少，氣候更加干燥。秋分節(jié)氣的飲食原則如下：

（1）預(yù)防秋燥。白露的“燥”是“溫燥”，秋分的“燥”則是“涼燥”，飲食宜“減辛增酸”，少吃蔥、姜、韭菜等辛辣食物，多吃一些秋梨、葡萄、醋等酸味食物，可以生津潤燥。晨起可以煮一些滋潤的粥類，選擇枸杞、百合、山藥、茯苓等容易消化的滋補食物，尤其是脾胃虛寒者。

（2）喝蜂蜜水?！俺}水，晚晚蜜湯”，蜜湯即指蜂蜜水，秋天經(jīng)常飲用蜂蜜水可以有效防止秋燥對人體的傷害，起到潤肺、養(yǎng)心的作用。

（3）多食“三瓜三蔬”。“三瓜三蔬”對于秋季進補有著重要意義，“三蔬”即排毒去火的萵筍、預(yù)防感冒的菜花以及輔助降壓的芹菜，“三瓜”即護心降脂的冬瓜、消化降血的苦瓜以及保護心血管的絲瓜。

（4）吃秋菜。秋菜是一種野生莧菜，又稱“秋碧蒿”，嫩綠色，巴掌大小，可與魚片煮制成“秋湯”。民間有“秋湯灌腸，洗滌肝腸。闔家老少，平安健康”的說法，表達了人們對家宅安寧、身體健康的祈求。

另外，秋分是蟹肉最肥美、最滋補的時候。芋頭也是秋分的應(yīng)季產(chǎn)物，香軟、易消化，營養(yǎng)價值高，可以做主食，也可以做菜、做餅。菱角、荷藕和茭白在南方地區(qū)也已開始采收。

3.寒露。寒露是一年中氣溫度降得比較快的一段時間。古人把“露”作為天氣變冷的表征，與白露相比，寒露氣溫更低，將要結(jié)冰。寒露節(jié)氣的飲食原則如下：

（1）多吃養(yǎng)肺潤腸食物。寒露前后開始，天氣少雨多風(fēng)，趨于干燥，人體缺少水分，此時飲食應(yīng)以滋陰潤肺為宜。飲食養(yǎng)生應(yīng)在平衡飲食五味的基礎(chǔ)上，根據(jù)個人的情況，適當多食甘、淡、滋潤的食品，如芝麻、糯米、蜂蜜、銀耳、蘿卜、番茄、蓮藕、百合、沙參，既補脾胃，又養(yǎng)肺潤腸，防治咽干口燥等癥。

（2）吃茭白。茭白可食用部分是其嫩莖基部，嫩、糯，纖維少，蒸、炒、燉均宜，是寒露時節(jié)的蔬菜佳品，尤其是在江南地區(qū)。

（3）吃母蟹?！熬旁聢F臍，十月尖”，寒露時節(jié)，雌蟹卵滿、黃膏豐腴，正是吃母蟹的最佳季節(jié)，但要注意不宜多吃。

（4）品菊花茶。菊花味甘苦，性微寒，有散風(fēng)清熱、清肝明目和解毒消炎等作用。寒露之后，菊花普遍采收，產(chǎn)于安徽亳州的亳菊、滁州的滁菊、河南焦作的懷菊、四川中江的川菊、浙江桐鄉(xiāng)的杭菊等都有很高的藥效。

（5）喝菊花酒。菊花酒在南方又叫“長壽酒”，用菊花、糯米、酒曲釀制而成，味道甘美清涼，具有消除憂愁、延年益壽的功效。

（6）吃花糕。九九登高，少不了吃花糕，因“糕”與“高”諧音，故應(yīng)節(jié)糕點謂之“重陽花糕”，寓意“步步高升”?；ǜ庵饕小安诨ǜ狻薄凹毣ǜ狻焙汀敖疱X花糕”。

另外，寒露時節(jié)要盡量少吃或不吃含鹽量較高的食物，如咸菜、醬菜、咸筍干、咸肉等咸食；少食辛辣之品，如辣椒、生姜、蔥、蒜類，因過食辛辣易傷人體津液；也不宜多喝含氣飲料，包括汽水、啤酒等。

4.霜降。霜降是秋季的最后一個節(jié)氣，天氣漸冷，開始有霜，也是一年之中晝夜溫差最大的時節(jié)。由于溫度驟降，空氣中的水分都凝結(jié)出來，干燥的情況會加劇。而“肺為嬌臟”，喜好濕潤的環(huán)境，易被“燥邪”所傷，因此要多吃一些滋陰潤肺的食物，以平緩地過渡到冬季。霜降節(jié)氣的飲食原則如下：

（1）適度增補。飲食調(diào)養(yǎng)宜平補，注意健脾養(yǎng)胃、調(diào)補肝腎，可多吃玉米、蘿卜、南瓜、冬瓜、銀耳、蓮藕、百合、蜂蜜、牛肉、雞肉等。新鴨到秋季肉質(zhì)壯嫩肥美，且鴨肉性寒涼，特別適合體熱上火者食用。水果可多食梨、柚子、甘蔗、柑橘、柿子等，其中柿子被贊譽為“霜降第一補品”，有御寒保暖、補筋骨的作用。福建地區(qū)有“霜降吃丁柿，不會流鼻涕”的民諺，其他地區(qū)也有霜降吃柿子不會凍裂嘴唇的說法。柿子在霜降前后完全成熟，皮薄易剝、肉鮮味美，營養(yǎng)價值極高。

（2）預(yù)防病災(zāi)吃蘿卜?！疤幨罡吡海茁豆?，霜降到了拔蘿卜”是山東的習(xí)俗，作為秋冬時節(jié)飯桌上的常見菜，秋后的蘿卜營養(yǎng)價值高，滋補功效可比人參。山東人霜降這天必吃蘿卜，認為這樣能夠預(yù)防病災(zāi)。

（3）健脾暖胃喝紅糖。“朝朝鹽水，晚晚糖蜜”是中醫(yī)里的潤燥良方，紅糖水富含鈣、鐵、鋅等多種礦物質(zhì)，多喝可以健脾暖胃。俗話說“霜降到，甘蔗俏”，把甘蔗榨汁熬制成紅糖，不僅可以滋陰潤燥，還能有效保養(yǎng)體內(nèi)陰氣，若搭配山楂、枸杞、洋姜等食材一起飲用，養(yǎng)生效果更好。

二、秋季食譜推薦

1.粥類。（1）紅豆米粥。做法：紅豆和50克大米煮粥。功效：補血養(yǎng)胃，祛濕補心。（2）二米粥。做法：15克薏米和50克大米煮粥，每天早晚喝一碗。功效：健脾養(yǎng)胃，增加食欲。（3）黃芪粥。原料：黃芪30克、大米50-100克。做法：事先將黃芪片用清水泡一晚上，然后放米同煮，食用時將黃芪去掉即可。功效：祛濕補氣，緩解氣虛。（4）龍眼肉粥。原料：龍眼肉15克、紅棗15克、粳米100克。做法：將粳米、龍眼肉、紅棗放入清水中，大火煮沸后再用文火熬30分鐘，米宜熟爛，加適量白糖。每日早晚各熱服1次，不宜過量。功效：補益心脾，養(yǎng)血安神。（5）人參粥。原料：人參5克、大米100克、白糖少許。做法：將人參擇凈，切為薄片，用冷水浸半小時，水煎取汁，共煎兩次，兩液合并，分為兩份，每取一份同大米煮粥，待熟時調(diào)入白糖，再煮一、二沸即成。功效：補脾益肺，生津，安神。

2.茶類。（1）甘麥大棗茶。原料：甘草10克、浮小麥30克、大棗10枚。做法：將甘草、浮小麥研成粗末，紅棗去核，一同放入保溫杯中，沖入沸水，加蓋燜10分鐘左右，代茶飲（大棗可嚼食）。也可將三味食材加水煎煮后，取湯液300毫升，一日內(nèi)分2-3次服完。功效：養(yǎng)陰除煩，寧心安神。（2）烏梅生姜茶。原料：烏梅1個（去核）、生姜2片、紅糖適量。做法：將烏梅去核，烏梅肉洗凈切碎，生姜洗凈切絲，同紅糖一起放入保溫杯中，沸水沖泡半小時即可。功效：養(yǎng)陰生津，暖胃健脾。（3）桔梗蜂蜜茶。原料：桔梗10克、蜂蜜適量。做法：將桔梗放入茶杯中，加入蜂蜜，沖入沸水適量，浸泡5-10分鐘后即可飲用。功效：宣肺利咽，祛痰止咳。

3.甜品菜。（1）蜜三果——魯菜中的著名甜品菜。原料：紅果（山楂）、栗子、銀杏（白果）各250克，白糖100克、桂花醬3克、蜂蜜30克、香油50毫升。做法：將紅果洗凈放入鍋內(nèi)，加清水漫過，中火燒沸煮至五成熟撈出，去核并剝?nèi)ネ馄?；栗子取栗仁，溫水洗凈；銀杏取內(nèi)里白果仁，放盆內(nèi)加入開水及堿粉，炊帚刷去薄皮，洗凈，在沸水內(nèi)煮2分鐘撈出，去凈苦味，撈出控凈水分。將栗子、銀杏放入盆內(nèi)加水，放入籠屜內(nèi)蒸約20分鐘熟透取出，將水潷去。炒勺內(nèi)放入香油，加入少量白糖，在火上加熱炒至淺紅色時，加水250毫升及白糖、紅果、栗子、白果煮沸，移至小火上，待糖汁濃稠時，加入桂花醬、蜂蜜，再淋上少量香油調(diào)勻即可。特點：色澤紅白鮮艷光亮，味道甜酸香濃適口。功效：富營養(yǎng)，助消化。（2）詩禮銀杏。原料：帶殼白果750克、豬油50克、白糖250克、桂花醬2.5克、蜂蜜50克。做法：白果去殼，堿水泡去外皮，入鍋中用沸水稍焯去掉苦味，在鍋中煮酥取出。炒鍋下豬油，加白糖炒成銀紅色，再加入清水、白糖、蜂蜜、桂花醬調(diào)勻，倒入白果，慢慢（指烹調(diào)時用微火使湯汁變濃或耗干），收汁至濃，少淋豬油。成品盛入淺湯盤中即可。特色：成品清香甜美，柔韌筋道，兼可解酒止咳。（3）紫蘇梅。原料：青梅、紫蘇葉，鹽、糖適量。做法：青梅洗凈，加鹽浸漬，至梅子軟化，期間應(yīng)將梅子上下層互換，使鹽分浸漬均勻。梅子撈出，以流水漂后，日曬至約七分干。取紫蘇葉鋪入容器中，然后以一層梅子一層糖的方式放入，數(shù)日后糖已溶化，將糖水倒掉以去掉梅子的澀味，再續(xù)加糖入容器中，繼續(xù)放置，并續(xù)加糖。但后續(xù)無需將糖液倒掉，至糖全數(shù)加完，發(fā)酵十數(shù)日即成，味道酸酸甜甜。功效：健脾開胃，助消化。

作者簡介：琚萌萌（1996-），女，漢族，研究方向為滋補品歷史文化與功效。