劉婧嬋

(山東省乒乓球羽毛球運動管理中心 山東濟南 250000)

近年來，我國乒乓球運動逐漸朝著力量和速度相結合的方向發(fā)展，而乒乓球對抗性的增加也對運動員的身體素質提出了一定的要求，乒乓球運動員不但需要具備較強的心理抗壓能力，還需要保持健康的身體素質，尤其是乒乓球對身體反應速度的要求比較高，所以更需要靈活而強健的身體基礎。在迎合新時代乒乓球運動發(fā)展的基礎上，結合最新的乒乓球運動發(fā)展規(guī)章制度和比賽規(guī)定，探索適宜于乒乓球運動的體能訓練方法，在提高乒乓球運動員競技能力的同時，推動我國乒乓球運動持續(xù)健康發(fā)展，為我國乒乓球運動在國際賽事中取得優(yōu)異成績提供充分的保障。

1 體能訓練對乒乓球運動的影響

體能訓練可以幫助乒乓球運動員提高身體素質，從而提高他們在乒乓球比賽中的表現(xiàn)和成績。乒乓球運動員只有保持良好的體能，才能充分調動自身身體機能，并在乒乓球比賽中運用各種高超的比賽戰(zhàn)術而取得優(yōu)異成績，一旦乒乓球運動員的身體體能不達標，將無法充分發(fā)揮乒乓球戰(zhàn)術所具有的作用。在乒乓球訓練實際開展過程中，良好的體能可以幫助運動員充分發(fā)揮相應的戰(zhàn)術和技術，因此在乒乓球訓練中必須充分認識到體能訓練的重要性。

1.1 幫助運動員提升訓練強度和運動成績

優(yōu)秀的乒乓球運動員通常需要參加各種不同形式不同等級的比賽，并在比賽中靈活運用各種競技技能。世界大型比賽普遍具有時間長、競技強度大的特點，優(yōu)秀運動員之間的對抗性也相對較高，這對乒乓球運動員的身體素質有很高的要求。在乒乓球比賽中完成高難度技術動作的關鍵在于保障運動員的身體素質，即便是身體體能相對較強的乒乓球運動員，也很難在比賽間隔的時間段內(nèi)完成800 m 跑步訓練。若乒乓球運動員的競技狀態(tài)不佳，很難充分發(fā)揮乒乓球戰(zhàn)術、技術應有的效果，但乒乓球運動員保持充足的體能，即可在多場比賽中靈活運用各種戰(zhàn)術、技術，并取得理想的乒乓球比賽成績。

1.2 幫助乒乓球運動員適應不同的比賽環(huán)境

在國內(nèi)和國際的不同賽事中，比賽環(huán)境對運動員也有一定的影響。例如：疫情發(fā)生的時候，訓練場地和訓練時間受限，導致運動員的訓練計劃有變。加強體能訓練是保障運動員適應特殊比賽環(huán)境的基本方式，不同時差，不同天氣環(huán)境也對乒乓球運動員的比賽過程有一定影響，只有具有良好身體素質的運動員才能更好地去適應一些和平日訓練時間、規(guī)律不同的比賽，以及在特殊天氣情況下的比賽。若是在外地參加比賽，這種情況更加明顯，因為還有現(xiàn)場的觀眾也會對比賽現(xiàn)場的氣氛產(chǎn)生影響，擁有強健的體魄才會擁有堅強的內(nèi)心，才能適應各類環(huán)境下的比賽，從而取得理想的成績。

1.3 預防乒乓球運動帶來的身體疾病

乒乓球運動需要運動員保持較高的靈敏、反應、力量、速度等身體素質，多數(shù)優(yōu)秀運動員4～6歲便開始參加專項訓練，但大部分教練員、運動員并未將體能訓練視為乒乓球訓練的主要內(nèi)容，從而導致乒乓球運動員無法適應高強度的訓練。長此以往，乒乓球運動員就會帶有不同程度的疾病或經(jīng)常受傷。針對這種現(xiàn)象，教練員在乒乓球日常訓練中必須對體能訓練予以高度重視，根據(jù)運動員自身的身體指標，進行體能訓練的計劃安排，在日常訓練過程中按計劃進行體能訓練，結合其他方面的訓練，才能保證運動員具備合格的身體素質，并通過加強乒乓球運動員的專項體能訓練來有效預防各種身體疾病。

2 乒乓球訓練中的體能訓練方法

2.1 速度訓練

速度素質是乒乓球運動中的一個關鍵因素，它不僅表現(xiàn)為運動員的反應速度，還表現(xiàn)在運動員身體移動的速度以及手上的動作速度、變換的速度等方面。在乒乓球訓練中應該加強運動員的速度訓練，只有保證運動員的速度素質，才能充分發(fā)揮運動員應有的技術水平。速度訓練主要包括反應速度、移動速度、動作速度三種，其中移動速度和動作速度可以保證乒乓球運動員的基本運動水平。因此，在日常的體能訓練中可以適當提高速度訓練的比重［1］。

2.2.1 反應速度訓練

該訓練需要運動員保持吃苦耐勞的精神意志，在訓練過程中提高反應能力，可以幫助運動員取得比賽勝利。反應速度是指運動員在觀察到物體發(fā)生變化時大腦作出的判斷，即應該如何快速改變身體姿勢和具體動作，可以借助其他變化的物體進行訓練，比如用彈簧繩吊一個乒乓球，讓它無規(guī)則地出現(xiàn)在運動員面前，讓運動員在短時間內(nèi)作出判斷，從而改變自己的身體位置和動作。在比賽過程中，乒乓球運動員必須快速調整自身動作變化，在短時間內(nèi)作出判斷和變化，才能發(fā)揮出最強的運動水平，這也意味著優(yōu)秀的乒乓球運動員必須具備良好的反應速度，在日常的反應速度訓練中，教練員應重點提高乒乓球運動員的反應能力，特別是運動員對乒乓球落點和力量的控制能力。

2.2.2 移動速度訓練

在動作速度訓練的基礎上，乒乓球運動員必須保持持續(xù)的移動速度，移動速度也是幫助運動員獲得比賽勝利的關鍵因素。但在移動速度訓練實際開展過程中，教練員既需要持續(xù)增加運動員的訓練量，又需要采取有效措施幫助運動員提高移動速度，以折返跑的形式鍛煉運動員的速度反應能力。平時可以設定一些短跑、機械游戲、團隊游戲來訓練運動員的身體移動速度。在條件允許的前提下，還可以利用各項器材設施開展移動速度訓練，促使運動員在訓練過程中保持良好的靈敏素質，切實提高整個乒乓球移動速度訓練的效果。

2.2.3 動作速度訓練

該訓練作為整個乒乓球運動訓練的關鍵環(huán)節(jié)，可以綜合提高運動員在比賽中的反應能力和應變能力，該訓練在乒乓球技術訓練中也占據(jù)著至關重要的地位。關于乒乓球運動的動作訓練，多數(shù)時候需要至少兩個人合作，所以教練員可以安排技術水平接近的運動員分組進行訓練，這樣能高效提升運動員的技術水平。而在動作速度訓練中需要加強運動員身體各部分肌肉記憶，利用發(fā)球機的傳接球反復訓練相同的動作，通過日積月累的方式幫助運動員形成肌肉記憶，進而有效提高乒乓球運動員的動作速度。

2.2 力量訓練

力量訓練作為乒乓球體能訓練的重要組成部分，需要教練員結合運動員的身體素質選擇適合的力量訓練方法。力量訓練可以增強肌肉力量和爆發(fā)力，提高運動員的反應速度和擊球力量，從而提高比賽的表現(xiàn)［2］。例如，負重訓練、引體向上、臥推等力量訓練可以有效提高乒乓球運動員的爆發(fā)力和肌肉力量。

2.2.1 腰腹核心力量訓練

加強運動員的腰腹部核心力量有助于其在運動過程中提高承擔的負荷，同時有效避免運動員出現(xiàn)腰肌、腹肌、臀肌勞損等問題，最大限度地降低運動員可能出現(xiàn)的身體損傷。目前較為常見的腰腹核心力量訓練主要包括仰臥起坐、原地蹬地轉體等方法，其中前者需要運動員集中于腰腹部力量，以雙腿并攏、雙手置于胸前的姿態(tài)完成仰臥起坐，在此過程中，運動員需要嚴格掌控仰臥起坐的節(jié)奏，從而達到鍛煉腹肌的效果［3］。除此之外，教練員還可以選擇負重仰臥起坐、上體搖擺等訓練方法增強運動員的腰腹部力量。在原地蹬地轉體訓練中，運動員應保持兩腿張開、兩手放在腰部的狀態(tài)，通過雙腳踩地轉動達成訓練效果。腰腹核心力量訓練的方法極為簡便，在日常訓練過程中可以適當增加該訓練的頻率，并輔導運動員做好后續(xù)的營養(yǎng)恢復，確保運動員始終處于最佳的身體訓練狀態(tài)。

2.2.2 上肢力量訓練

在上肢力量訓練中，可以通過啞鈴屈伸前臂訓練的方式，結合運動員的身體素質選擇輕量級的啞鈴，以每組15～20 個的頻率完成快速屈伸的過程，整個訓練重復3～5次。俯臥撐訓練法主要強調運動員動作的準確性與時間性，每30 s完成20次，重復4～6次。在持球拍揮拍練習中，運動員既需要配合腳步動作變化，又需要重復完成正反手擊球動作，以每組15～20 個的頻率重復6～8 次［4］。為增強運動員的手指、手腕力量，運動員可以借助啞鈴、球拍等工具轉動手腕、變換手指動作，從而有效鍛煉運動員的手指力量控制及柔韌性。

2.2.3 下肢穩(wěn)定力量訓練

在蛙跳訓練中，運動員需要保持雙腳蹬地、雙腿向上騰空、快速屈膝、腳掌著地的姿態(tài)，在訓練過程中可以針對運動員的實際情況適當調整訓練強度，以每次4～6 組、重復6～8 次為最佳，在此基礎上運動員還可以通過負重蛙跳的方式增加訓練強度。在直腿跳躍訓練中，運動員可以借助輕量級的杠鈴，充分利用腳踝關節(jié)的屈伸力量完成連續(xù)跳躍的動作，并保持每組10～15次、重復5～10組的頻率。在摸臺角訓練中可以根據(jù)臺面長短，保持雙腿張開、雙腿發(fā)力的姿態(tài)，在規(guī)定時間內(nèi)快速左右擺動，重復35次，持續(xù)4～6組。在短跑訓練中，運動員可以借鑒田徑短跑的方式，安排60 m、80 m、100 m等沖刺訓練，每次訓練3～5組［5-6］。

2.3 耐力訓練

乒乓球訓練需要運動員充分調動各身體組織和器官，在訓練或比賽過程中保持良好的耐力和協(xié)調性，因此乒乓球運動員在日常訓練過程中必須保持充足的體能。乒乓球運動員的耐力素質可以反映出其是否具備良好的體育素質，教練員可以針對不同運動水平的運動員開展具有針對性的專項訓練，從思想層面調動運動員自主參加訓練的積極性，同時充分考慮不同運動員之間的個體差異性，并為其制定具有針對性的訓練方案。有氧運動是耐力訓練的主要方式。有氧運動可以提高心肺功能，增強體內(nèi)氧氣的輸送和利用能力，從而增加運動員的耐力和持久力，減輕疲勞感［7］。例如，跑步、游泳、單車等有氧運動都可以有效提高乒乓球運動員的身體素質和抗疲勞能力。在乒乓球體能訓練中，教練員必須實時調整訓練強度和訓練時間，針對不同階段的運動員采取不同的訓練強度。在初期階段可以采用慢跑或原地跑等方式幫助運動員適應訓練過程，而后期階段則需要適當增加跑步距離和跑步速度。與此同時，教練員還可以安排高、低、慢三種不同的訓練強度，按照高強度訓練、低強度訓練、高強度訓練的順序完成整個訓練過程。此外，教練員應充分考慮不同運動員的身體素質、運動能力以及運動水平，制訂具有針對性的體能訓練計劃，通過日積月累的方式奠定充足的體能儲備。最后，運動員的運動心率應始終保持在160 次/mim，同時配合其他不同的體能訓練方式，逐步增強運動員的乒乓球比賽能力。

2.4 專項體能訓練

專項體能訓練將直接影響運動員最終的比賽成績，目前較為常見的專項體能訓練主要包括以下幾種。第一，跳繩專項訓練。在訓練過程中運動員需要將手柄放在腰腹部，通過轉動手腕力量完成跳繩的過程，同時配合腳踝部的力量，避免腳后跟直接接觸地面，從而有效增強運動員的腕部力量，并達到提高運動員心肺功能的目的，在此過程中，運動員還需要實時調整跳繩的頻率。第二，蹲跳。該訓練可以幫助運動員增強腳踝、大腿部力量，在正式訓練前應根據(jù)運動員的個人能力進行分組，身體素質較弱的運動員可以嘗試20 m 往返跑，而身體素質上佳的運動員則可以完成400 m 蹲跳，同時根據(jù)運動員的身體狀況不斷調整運動強度和運動量。第三，揮鐵球拍。該訓練在乒乓球專項體能訓練中占據(jù)著較大的比重，有助于提高運動員的技術水平，但該訓練對運動員的肌肉記憶提出了一定的要求，并且運動員必須具備豐富的揮拍擊球經(jīng)驗，在規(guī)定時間內(nèi)使用鐵球拍完成揮拍擊球的動作。經(jīng)過一段時間后即可幫助運動員掌握揮鐵球拍的技術和力量，通過增強肌肉記憶幫助運動員奠定良好的乒乓球運動基礎。第四，阻力拉球訓練。在日常訓練過程中乒乓球運動員普遍存在拉力不足的問題，因此教練員可以采取牽拉球訓練的方式，將橡皮筋固定在一頭，由運動員牽拉另一頭完成訓練過程，并根據(jù)運動員的實際訓練情況調整強度和運動量。第五，靈敏訓練。乒乓球運動需要運動員保持較高的靈敏素質，尤其在日常的訓練或比賽過程中，運動員必須靈活把控擊球力量和速度，這也從側面反映出運動員處理突發(fā)事件的反應能力。在靈敏訓練中主要關注運動員的反應能力和判斷能力，在實際訓練過程中可以采取多球訓練、綜合訓練、游戲訓練等方式。

2.5 綜合素質訓練

乒乓球體能訓練不僅局限于專項訓練，教練員還可以根據(jù)運動員的身體素質制定科學的綜合素質訓練方案，本著因材施教的原則及時調整運動員的訓練強度，以免因運動負荷過大而超出運動員的身體承受能力，甚至出現(xiàn)運動員身體損傷的情況。在乒乓球運動員的體能素質訓練中，教練員需引導運動員完成熱身訓練、體能訓練、放松訓練3個階段。留出20 min左右的時間完成熱身運動，充分激發(fā)運動員的各項身體機能，以免運動員出現(xiàn)肌肉拉傷的情況。在熱身運動中可以采取慢跑、沖刺跑、壓腿等方式，當熱身準備完畢后，即可開展蛙跳、短距離沖刺跑等具有針對性的體能訓練，以40～60 min 為最佳的訓練時間，教練員可以根據(jù)運動員的身體情況確定具體的訓練時間和強度［7］。

當綜合素質體能訓練結束后，教練員還需要帶領運動員做好機體放松活動，避免運動員的身體組織長期處于緊繃的狀態(tài)，甚至加大運動員身體疲勞或拉傷等風險。制訂乒乓球體能訓練方案前，應提前調查運動員的身體素質及其對技戰(zhàn)術水平的掌握情況，如運動員耐力水平、力量素質、靈敏素質等，同時檢查運動員是否擅長發(fā)球、防守等［9］。最后，教練員還需要針對不同類型的運動員制訂相應的訓練方案，確保每位運動員都能保持適合的訓練時間和強度［10］。例如，力量素質相對較差的運動員，可以通過加強力量素質訓練來鍛煉運動員的力量和耐力。

3 結語

在乒乓球運動中加強體能訓練具有積極意義，有助于提高乒乓球運動員的技術水平。在乒乓球體能訓練中需要同步提高運動員的身體素質和技術水平，從力量訓練、耐力訓練、速度訓練、靈敏訓練等多個角度著手制訂綜合的體能訓練方案，最大限度提高運動員的綜合素質能力，確保乒乓球運動員在訓練或比賽過程中始終保持最佳的身心狀態(tài)，同時取得乒乓球比賽勝利，推動我國乒乓球運動的高質量發(fā)展。