焦陽，馬英，李躍飛

（1 錦州醫(yī)科大學(xué) 護(hù)理學(xué)院，遼寧 錦州 121002；2 錦州醫(yī)科大學(xué) 食品與健康學(xué)院，遼寧 錦州 121002）

睡眠拖延行為在當(dāng)代人的生活中時(shí)常發(fā)生，尤其在大學(xué)生群體中較為多見，有報(bào)道我國大學(xué)生群體中90%以上存在著不同程度的拖延行為[1]。大學(xué)生活是人生中最為寶貴的一段經(jīng)歷，這四年時(shí)光見證了青春的美好，對(duì)知識(shí)的渴望，對(duì)未來的憧憬。當(dāng)代的大學(xué)生從生活方式到學(xué)習(xí)模式，都與過去幾十年間形成的傳統(tǒng)意義上的大學(xué)生活截然不同，其中信息化時(shí)代的到來是極為重要的一個(gè)推動(dòng)因素?？萍嫉娘w速發(fā)展讓我們這代人有幸成為時(shí)代進(jìn)步的見證者，以計(jì)算機(jī)、網(wǎng)絡(luò)技術(shù)為載體的信息技術(shù)已經(jīng)滲透到各行各業(yè)之中，對(duì)經(jīng)濟(jì)、社會(huì)、文化的影響已經(jīng)是一種不可逆轉(zhuǎn)的歷史潮流。事物常常具有兩面性，信息化帶給我們便利生活的同時(shí)，也帶來了諸多的負(fù)面影響。尤其在大學(xué)生群體當(dāng)中，加劇了睡眠拖延等不良行為的發(fā)生。信息化的校園生活使師生之間交流的渠道變得多樣，但也在一定程度上使面對(duì)面的交流、文體娛樂活動(dòng)減少，作息方式變得較為單調(diào)，從而更易使大學(xué)生對(duì)電子產(chǎn)品產(chǎn)生過度依賴，在睡前占用有效時(shí)間導(dǎo)致睡眠拖延[2]。因此，探索當(dāng)代信息化背景下大學(xué)生群體較為常見的睡眠拖延行為，對(duì)于深入了解其特點(diǎn)以及開展相應(yīng)的干預(yù)措施，進(jìn)而維持正常的校園生活秩序，達(dá)成高等教育的培養(yǎng)目標(biāo)具有積極的意義。

一、睡眠拖延行為的定義

睡眠是一種自發(fā)的生理過程，也是促進(jìn)健康、恢復(fù)精力的主要手段，人們通常遵循著“日出而作，日落而息”的作息模式。但隨著時(shí)代的發(fā)展，生活學(xué)習(xí)節(jié)奏、工作壓力的改變，在完成了一天的工作之余，人們普遍會(huì)在睡前尋找一種放松自我的方式，而這不知不覺中就將原本規(guī)律的生物節(jié)律打亂，長此以往形成了固定模式的晚睡行為。睡眠拖延這一概念最早來自學(xué)者Kroese 等人的著名論著，是指在沒有外部原因影響的前提下，仍不能在預(yù)定時(shí)間就寢（bed time）的行為[3]。睡眠拖延行為在現(xiàn)代人的生活中是普遍發(fā)生的，研究表明睡眠拖延行為是導(dǎo)致日間困乏和睡眠時(shí)間不足的最主要因素之一[4]。同時(shí)，長期的睡眠拖延作息模式還會(huì)造成諸如注意力渙散、情緒失穩(wěn)、認(rèn)知障礙等一系列不良反應(yīng)，誘發(fā)很多健康問題[5]。

二、睡眠拖延行為的誘發(fā)因素

已有研究表明，影響睡眠行為及睡眠質(zhì)量的因素較多，既包括主觀因素，如人格、認(rèn)知、行為等條件，也包括客觀因素如睡眠環(huán)境、生物節(jié)律等條件。但各因素間并非孤立存在的，多種條件混雜在一起，對(duì)睡眠拖延起到了誘導(dǎo)作用，具有較大的復(fù)雜性。

1.人格與自控。人格決定了人的行為和思想的獨(dú)特性，人格是在自然與社會(huì)因素交互作用下形成氣質(zhì)、能力、性格等特征的總和[6]。研究發(fā)現(xiàn)，外傾型人格能夠相對(duì)穩(wěn)定地接收外界的不良刺激，積極調(diào)整自己的行為方式應(yīng)對(duì)外界影響，并能夠更加有效地對(duì)自我情緒進(jìn)行掌控[7]。受家庭教育、成長環(huán)境的影響，大學(xué)生在成長過程中也形成了千差萬別的人格。人格特質(zhì)中的自控力與拖延行為間密切相關(guān)。自控力是指對(duì)自己行為、情緒以及其他生理需求的掌控能力。與睡眠拖延現(xiàn)象密切相關(guān)的自控行為表現(xiàn)為時(shí)間管理和時(shí)間監(jiān)控的能力，良好的時(shí)間監(jiān)控傾向可以使人對(duì)從事的事件具備更高的敏感度，從而當(dāng)行為已經(jīng)打破原有時(shí)間界限的時(shí)候，能夠及時(shí)發(fā)現(xiàn)并進(jìn)行自我糾正。因此，自控力強(qiáng)的學(xué)生可以更好地抵御外界環(huán)境的影響，在睡前更好地對(duì)時(shí)間進(jìn)行自我管理，及時(shí)終止與睡眠無關(guān)行為的發(fā)生，從而形成較為固定的就寢時(shí)段，降低睡眠拖延行為的發(fā)生。

2.自我控制資源。自控力的強(qiáng)弱因人而異，目前其形成機(jī)制仍有待進(jìn)一步的深入探討。由于自控力與睡眠拖延行為間存在密切的聯(lián)系，因此在影響自控力的諸多因素中，自我控制資源的多少是一個(gè)值得探討的問題。自我控制資源理論認(rèn)為，人的自控力就像蓄水池一樣是有限度的，自控力會(huì)在日常工作、學(xué)習(xí)、家庭瑣事中一點(diǎn)一滴地流逝[8]。大學(xué)生群體相對(duì)于整個(gè)社會(huì)群體來講，具有普遍性及其特殊性。普通的社會(huì)個(gè)體需要在工作、生活中扮演好不同的角色，并化解自己內(nèi)在的情緒及壓力。而大學(xué)生在校園中同樣需要履行個(gè)人責(zé)任與義務(wù)，包括完成緊湊的課業(yè)任務(wù)、參加社團(tuán)活動(dòng)、處理好同學(xué)間的關(guān)系，抑制休息、小憩、閑聊等欲望，在此過程中會(huì)消耗大量的自我控制資源。當(dāng)進(jìn)入睡眠階段時(shí)，已處于自控力大為衰減的狀態(tài)。此時(shí)，就希望通過適當(dāng)?shù)膴蕵贰⒎潘傻臋C(jī)會(huì)來舒緩白天緊張的情緒，因此在正常的睡眠周期內(nèi)無法做到按時(shí)入睡，加劇了睡眠拖延行為。

3.睡眠節(jié)律。睡眠節(jié)律是指在生物鐘的控制下個(gè)體形成的睡眠——覺醒的生物規(guī)律。按照睡眠節(jié)律的不同，可以將個(gè)體的睡眠方式分為清晨型與夜晚型兩種，俗稱“百靈鳥型”與“夜貓子型”，兩種不同的節(jié)律類型會(huì)對(duì)睡眠行為產(chǎn)生相應(yīng)的影響[9]。人類在未成年時(shí)期，睡眠通常以清晨型居多。隨著年齡的增長，尤其進(jìn)入青春期和大學(xué)后，受到外界因素的影響逐漸加深，尤其是豐富多彩的大學(xué)生活，讓很多大學(xué)生在完成一天的課業(yè)后，會(huì)利用睡前時(shí)間閱讀課外讀物、聽音樂、聊天進(jìn)行放松。大多數(shù)高校宿舍有固定的熄燈時(shí)限，但也有一部分高校整晚都可用電，各種光源產(chǎn)生的光線也不利于人體褪黑素的分泌，會(huì)導(dǎo)致睡眠時(shí)間的推遲和睡眠質(zhì)量的下降[10]。長時(shí)間處于夜晚型的生物節(jié)律之中，會(huì)漸漸適應(yīng)晚睡的方式，從而更易發(fā)生睡眠推遲的行為。

4.沉浸式行為。沉浸式行為對(duì)個(gè)體具有強(qiáng)吸引力，從而使人們能夠長時(shí)間投入其中。對(duì)于大學(xué)生來講，不同的時(shí)代賦予了他們不一樣的沉浸對(duì)象。隨著社會(huì)的發(fā)展和變革，人們的生活?yuàn)蕵贩绞匠尸F(xiàn)出多元化的特點(diǎn)。對(duì)大學(xué)生具有較大吸引力的娛樂方式包括音樂、體育活動(dòng)、樂器、課外讀物等內(nèi)容，除了上述這些傳統(tǒng)活動(dòng)外，科技的進(jìn)步為大學(xué)生群體提供了更多的可支配娛樂方式。近十幾年間，互聯(lián)網(wǎng)發(fā)生了翻天覆地的變化，網(wǎng)絡(luò)的全覆蓋以及像是坐了“高鐵”一樣的網(wǎng)速，讓當(dāng)代的大學(xué)生沉浸在網(wǎng)絡(luò)生活中無法自拔，各類型電子讀物、影視作品等可以更加便捷地在睡前轉(zhuǎn)為沉浸式行為。當(dāng)今的世界處于信息爆炸的時(shí)代，而大學(xué)生則是對(duì)海量信息最為敏感的群體，其人生觀、世界觀還未完全形成，思想活躍且不成熟，極易受到各類型沉浸式行為的影響，對(duì)固有的睡眠節(jié)律產(chǎn)生影響。

三、信息化對(duì)睡眠拖延行為的影響

信息化時(shí)代以通信、網(wǎng)絡(luò)、數(shù)據(jù)庫為基礎(chǔ)，借助計(jì)算機(jī)、手機(jī)等電子終端設(shè)備完成信息的傳播，與工業(yè)化時(shí)代一樣，信息化時(shí)代也必將對(duì)生產(chǎn)力的釋放以及當(dāng)前及未來的生活方式產(chǎn)生巨大的影響。信息傳播方式的改變讓當(dāng)代的大學(xué)生獲取外界信息更加及時(shí)、廣泛以及多元，這在豐富大學(xué)生校園生活的同時(shí)，也對(duì)這一特殊群體產(chǎn)生了較為復(fù)雜的影響。與中小學(xué)生以及成年人相比，信息化對(duì)于大學(xué)生的影響具有其特殊性。由于大學(xué)生已發(fā)展出較為固定的人格，但同時(shí)思想又不夠成熟，導(dǎo)致這一群體更容易受到外界不良信息的干擾誘發(fā)心理問題。并且大學(xué)生活由于脫離了家庭的密切監(jiān)管，自由度更高、可支配時(shí)間更為充裕，容易引起睡前沉浸式行為，打亂正常的睡眠節(jié)律，從而引發(fā)一系列睡眠拖延的問題。

網(wǎng)絡(luò)信息依靠智能電子設(shè)備為我們提供了海量的信息，尤其近幾年自媒體的發(fā)展讓我們接收外界信息的渠道變得更加便捷。但是由于網(wǎng)絡(luò)監(jiān)管本身難度極大，而且自媒體尚缺乏規(guī)范的準(zhǔn)入標(biāo)準(zhǔn)，因此良莠不齊的各類信息充斥著每天的生活。大學(xué)生心理狀態(tài)不穩(wěn)定，情緒存在較大波動(dòng)，加之未踏入社會(huì)，人生閱歷尚淺，對(duì)信息的甄別能力有限。大量失實(shí)或負(fù)能量的報(bào)道導(dǎo)致信息過載，使部分心理彈性較差的學(xué)生產(chǎn)生消沉、焦慮、甚至抑郁等心理障礙。已有報(bào)道表明，焦慮情緒會(huì)對(duì)睡眠質(zhì)量及拖延行為構(gòu)成顯著影響，并且不同年級(jí)的大學(xué)生間也存在著較大的差異，通常大一與大四的學(xué)生由于剛剛步入大學(xué)和即將就業(yè)走向社會(huì)，更易受到壓力的影響誘發(fā)焦慮心理，從而導(dǎo)致睡眠拖延的發(fā)生[11]。此外，信息技術(shù)的發(fā)展引發(fā)了當(dāng)今辦公環(huán)境及學(xué)習(xí)方式的一次變革，高校教學(xué)管理活動(dòng)的實(shí)施都高度依賴信息化網(wǎng)絡(luò)及設(shè)備。包括教學(xué)計(jì)劃的實(shí)施、線上教學(xué)的開展、網(wǎng)絡(luò)學(xué)習(xí)資源的提供、完成既定學(xué)期的網(wǎng)上選課等活動(dòng)，讓電子設(shè)備從簡單的溝通工具變成了不可或缺的教學(xué)工具。而且恰逢當(dāng)代手機(jī)游戲、短視頻、交友軟件的異軍突起，想要完全割裂手機(jī)的學(xué)習(xí)與娛樂功能幾乎是不可能的。多樣化的娛樂方式甚至催生了“網(wǎng)絡(luò)成癮”“手機(jī)依賴”等新詞匯[11]。電子設(shè)備對(duì)大學(xué)生睡眠拖延的影響是顯而易見的，在睡前長時(shí)間的使用很容易形成行為慣性，尤其夜間頻繁操作電子設(shè)備極易導(dǎo)致情緒喚醒引起神經(jīng)元過度興奮，從而干擾正常的睡眠節(jié)律[12]。另外，平板電腦等電子設(shè)備的無時(shí)長限制、隨時(shí)可以使用、攜帶方便等特點(diǎn)，也讓其在傳播信息的同時(shí)成為了睡眠拖延行為的重要誘因。

四、有效的心理干預(yù)措施

1.改善自我認(rèn)知。一個(gè)人的行為受到人格特質(zhì)和自我認(rèn)知的支配，只有形成正確的認(rèn)知才能指導(dǎo)規(guī)范的行為。改善自我認(rèn)知的方法可以從情緒、認(rèn)知策略等方面進(jìn)行干預(yù)。已有研究發(fā)現(xiàn)，在突發(fā)事件所產(chǎn)生的影響中，情緒問題是多種心理問題中最為突出的[13]。大學(xué)生情緒穩(wěn)定性差，世界觀、價(jià)值觀尚未形成，心理狀態(tài)易受到不良輿論或負(fù)面信息的影響出現(xiàn)較大起伏，影響正常的睡眠節(jié)律。在這方面筆者認(rèn)為可以借鑒森田療法加以改善。對(duì)存在的睡眠拖延不需刻意回避，而是要正視情緒的波動(dòng)和自己的行為意愿，識(shí)別并接納自身出現(xiàn)的焦慮、網(wǎng)絡(luò)依賴等引起拖延的行為，通過自我反省、自我激勵(lì)等認(rèn)識(shí)方式逐步糾正自己的錯(cuò)誤認(rèn)知。在出現(xiàn)睡眠拖延時(shí)，通過自省迫使自己冷靜下來，抑制自我沖動(dòng)，把握情緒的制高點(diǎn)。還可不斷以心理暗示等方式激勵(lì)自己，“我有能力、并且一定可以控制自己的焦慮情緒，沒有想象中的那么難”，“不能再拖延下去，不能總期望明天，要活在當(dāng)下，早睡從今天就開始”，將激勵(lì)逐漸內(nèi)化為自控的動(dòng)力，通過逐漸強(qiáng)化的自控觀念改善拖延行為。

2.矯正認(rèn)知—行為方式。行為主義理論認(rèn)為人的固定行為是長期強(qiáng)化所致[14]，在重構(gòu)行為環(huán)境的基礎(chǔ)上，通過適當(dāng)?shù)拇胧┻M(jìn)行矯正，有望逐步糾正錯(cuò)誤的行為模式。首先要正視自己的睡眠拖延行為，做到自我暴露。同時(shí)，通過合理的時(shí)間管理措施，強(qiáng)化自己拒絕睡前的沉浸式行為。在時(shí)間管理措施這一環(huán)節(jié)，可以從設(shè)定目標(biāo)、分段執(zhí)行、互相監(jiān)督等方面展開。認(rèn)知心理學(xué)發(fā)現(xiàn)，人們?cè)趶氖滦枰冻鲩L久努力以及較為艱辛的任務(wù)時(shí)，通常會(huì)產(chǎn)生明顯的抵觸心理，從而不自覺地發(fā)生拖延行為，而對(duì)能夠短期實(shí)現(xiàn)、較為容易獲得成功的任務(wù)則拖延行為發(fā)生較少[15]。因此，對(duì)于糾正睡眠拖延，可以將其分解為多個(gè)較易實(shí)現(xiàn)的小目標(biāo)分階段執(zhí)行。比如，通常是24 時(shí)就寢，第一階段可以只提前15分鐘，當(dāng)這一階段任務(wù)達(dá)成以后，再逐漸地提前就寢時(shí)間，直到調(diào)整回正常的睡眠節(jié)律。這一過程要注意嚴(yán)格執(zhí)行任務(wù)清單，可以考慮設(shè)定獎(jiǎng)懲程序，當(dāng)發(fā)生推遲完成或完成失敗時(shí)，要對(duì)自己進(jìn)行懲罰。這一過程建議與同學(xué)間建立互相監(jiān)督的任務(wù)小組，監(jiān)督模式比自己獨(dú)立開展時(shí)間管理措施要更高效，更具約束力。除此之外，還可以采取降低睡前沉浸式行為等措施輔助達(dá)成時(shí)間管理的目標(biāo)。

3.強(qiáng)化心理輔導(dǎo)與校園管理。信息化時(shí)代下高校的管理部門應(yīng)該主動(dòng)采取有針對(duì)性的監(jiān)管措施，及時(shí)對(duì)由此引發(fā)的大學(xué)生睡眠拖延行為進(jìn)行糾正，這對(duì)維護(hù)正常的教學(xué)秩序，乃至達(dá)成高校既定的人才培養(yǎng)目標(biāo)都具有積極的意義?？梢詮乃枷胝谓逃?、心理輔導(dǎo)管理、價(jià)值觀正向引導(dǎo)等方面入手對(duì)睡眠拖延行為開展干預(yù)。在思想教育方面，各學(xué)院班主任、輔導(dǎo)員是大學(xué)生管理工作的核心力量，也是學(xué)子們遠(yuǎn)在異鄉(xiāng)最親近、最能夠依靠的人。要加強(qiáng)這一隊(duì)伍的思想政治建設(shè)，提高思想站位，明確大學(xué)生心理管理工作的重要性[16]。在學(xué)習(xí)生活中，對(duì)諸如“躺平”“擺爛”等可能引發(fā)學(xué)生學(xué)習(xí)動(dòng)力不足、情緒消沉、焦慮的一些消極信息，及時(shí)地對(duì)學(xué)生展開積極正向的宣傳引導(dǎo)工作，并與顯著存在睡眠拖延行為的同學(xué)多談心，緩解由于消沉焦慮等情緒以及不良的睡前沉浸行為引發(fā)的睡眠拖延。在心理輔導(dǎo)方面，要完善在校大學(xué)生心理輔導(dǎo)機(jī)構(gòu)的工作能力，通過繼續(xù)教育、培訓(xùn)等方式培養(yǎng)專業(yè)化的心理咨詢教師隊(duì)伍，為大學(xué)生睡眠拖延行為提供必要的心理輔導(dǎo)服務(wù)。在價(jià)值觀引導(dǎo)方面，要提升對(duì)大學(xué)生的正向心理引導(dǎo)工作，構(gòu)建健康校園文化，加強(qiáng)校內(nèi)心理健康知識(shí)的宣傳教育，構(gòu)建更加健康向上的價(jià)值觀，積極注入正能量[17]。并開展豐富多彩的校園活動(dòng)，適時(shí)組織文藝、體育等形式的課外活動(dòng)，引導(dǎo)大家加強(qiáng)彼此的交流與溝通。通過形式多樣的校園活動(dòng)，將有較重手機(jī)依賴傾向的同學(xué)從網(wǎng)絡(luò)中抽離出來，形成健康的睡眠規(guī)律乃至生活規(guī)律。

大學(xué)生的睡眠拖延行為是一個(gè)普遍存在的現(xiàn)象，信息化的高度發(fā)展讓這種現(xiàn)象變得更加突出。良好的睡眠節(jié)律能夠?yàn)榇髮W(xué)生完成日常課業(yè)提供充分的休息時(shí)間，這對(duì)維持正常的教學(xué)秩序及學(xué)習(xí)質(zhì)量是極其必要的。本文從大學(xué)生當(dāng)前睡眠拖延行為的影響因素入手，針對(duì)其中的誘發(fā)條件提出相應(yīng)的干預(yù)措施，以期為改善當(dāng)代大學(xué)生睡眠拖延行為提供一定的理論依據(jù)與借鑒，在信息化時(shí)代樹立更加積極向上的校園文化，構(gòu)建更為健康的學(xué)習(xí)生活方式。