胡鴻瑞 武漢體育學(xué)院足球?qū)W院

球運(yùn)動(dòng)的特點(diǎn)決定了運(yùn)動(dòng)員的耐力訓(xùn)練對(duì)其生理機(jī)能水平有一定的要求。如果訓(xùn)練安排不合理，就會(huì)導(dǎo)致運(yùn)動(dòng)員在比賽中疲勞積累，不僅影響競(jìng)技狀態(tài)，還會(huì)對(duì)身體機(jī)能造成一定程度的損害。因此，在足球運(yùn)動(dòng)中，提高運(yùn)動(dòng)員的有氧能力是提高運(yùn)動(dòng)成績(jī)、增強(qiáng)身體機(jī)能和減少運(yùn)動(dòng)損傷的重要途徑之一。持續(xù)運(yùn)動(dòng)是指在一定時(shí)間內(nèi)有規(guī)律地進(jìn)行負(fù)荷強(qiáng)度大、持續(xù)時(shí)間長(zhǎng)的運(yùn)動(dòng)，例如長(zhǎng)跑、籃球和足球等。

一、持續(xù)運(yùn)動(dòng)對(duì)足球運(yùn)動(dòng)員生理機(jī)能的影響

（一）心率

心率是指運(yùn)動(dòng)時(shí)每分鐘心臟搏動(dòng)的次數(shù)。運(yùn)動(dòng)員持續(xù)運(yùn)動(dòng)時(shí)，由于運(yùn)動(dòng)員的心率是變化的，因此不同的運(yùn)動(dòng)員在同一時(shí)間內(nèi)心率會(huì)有一定的差異。在進(jìn)行持續(xù)訓(xùn)練時(shí)，運(yùn)動(dòng)員心率變化明顯高于普通訓(xùn)練時(shí)的心率。因此可以認(rèn)為，持續(xù)運(yùn)動(dòng)對(duì)運(yùn)動(dòng)員的心肺耐力具有一定影響，但這種影響不會(huì)持久存在，在運(yùn)動(dòng)結(jié)束后，運(yùn)動(dòng)員的心率變化趨于平穩(wěn)。

（二）體溫

人體體溫受神經(jīng)和體液調(diào)節(jié)，運(yùn)動(dòng)時(shí)體溫變化主要受中樞神經(jīng)系統(tǒng)、汗腺、血管舒縮和呼吸調(diào)節(jié)等因素影響。不同運(yùn)動(dòng)類(lèi)型對(duì)運(yùn)動(dòng)員的體溫影響也有較大差異。例如，高強(qiáng)度持續(xù)運(yùn)動(dòng)、持續(xù)長(zhǎng)時(shí)間的慢跑可以明顯提高運(yùn)動(dòng)員的體溫。因此，持續(xù)運(yùn)動(dòng)時(shí)可以通過(guò)增加運(yùn)動(dòng)量、增加出汗頻率等手段來(lái)提高運(yùn)動(dòng)員的體溫水平。但運(yùn)動(dòng)后如果不及時(shí)補(bǔ)充水分，會(huì)導(dǎo)致血液濃縮，容易引起高血糖和低血壓等不良反應(yīng)。

（三）血乳酸

血乳酸（blood 乳酸）是體內(nèi)無(wú)氧代謝的產(chǎn)物，其生成主要有兩種途徑：一種是通過(guò)有氧代謝產(chǎn)生；另一種是由非有氧代謝產(chǎn)生。乳酸在肌肉組織中的主要功能是供能，但不參與有氧代謝，故稱(chēng)為非有氧代謝。因此，血乳酸的水平高低反映了運(yùn)動(dòng)員在運(yùn)動(dòng)過(guò)程中氧利用程度和無(wú)氧代謝能力。運(yùn)動(dòng)時(shí)，血乳酸水平在30～60s 之間會(huì)出現(xiàn)短暫升高，隨著運(yùn)動(dòng)時(shí)間延長(zhǎng)，血乳酸水平會(huì)逐漸下降。但如果超過(guò)60s，就會(huì)出現(xiàn)明顯升高現(xiàn)象。持續(xù)運(yùn)動(dòng)時(shí)間越長(zhǎng)，運(yùn)動(dòng)員血乳酸水平升高的幅度越大。

（四）血氧飽和度

血氧飽和度是指血液中所有氧結(jié)合成二氧化碳的總量，單位是%。人體的血氧飽和度主要受血紅蛋白（Hb）的含量控制，血紅蛋白的含量與氧在體內(nèi)的運(yùn)輸能力有密切關(guān)系。Hb是運(yùn)輸氧氣最重要的載體，當(dāng)Hb 含量減少時(shí)，就會(huì)導(dǎo)致氧氣運(yùn)輸能力下降。運(yùn)動(dòng)員在高強(qiáng)度訓(xùn)練和比賽中，血氧飽和度會(huì)受到影響。在研究中發(fā)現(xiàn)，在持續(xù)訓(xùn)練中，持續(xù)時(shí)間為1～2h的運(yùn)動(dòng)員血氧飽和度變化不大，但隨著訓(xùn)練時(shí)間的延長(zhǎng)，其變化幅度也逐漸增大。

二、足球運(yùn)動(dòng)員的持續(xù)運(yùn)動(dòng)錯(cuò)誤表現(xiàn)

（一）運(yùn)動(dòng)時(shí)間太長(zhǎng)或太短

在足球比賽中，球員需要盡可能長(zhǎng)時(shí)間的保持身體良好狀態(tài)，而不是短暫的高強(qiáng)度訓(xùn)練，因此，球員在訓(xùn)練中應(yīng)該盡可能多的參與跑動(dòng)，多跑多搶?zhuān)@樣才能最大限度的發(fā)揮身體機(jī)能。如果球員在訓(xùn)練中持續(xù)時(shí)間太長(zhǎng)或太短，就會(huì)出現(xiàn)疲勞、注意力不集中等問(wèn)題，在高強(qiáng)度對(duì)抗下容易受傷。因此，為了最大限度地發(fā)揮身體機(jī)能和減少受傷風(fēng)險(xiǎn)，球員必須盡可能長(zhǎng)時(shí)間參與運(yùn)動(dòng)。運(yùn)動(dòng)中，球員需要保持高度注意力和緊張狀態(tài)，從而最大化地利用身體機(jī)能和減少受傷風(fēng)險(xiǎn)。一般情況下，球員在運(yùn)動(dòng)中的跑動(dòng)時(shí)間不應(yīng)少于2 小時(shí)，如果超過(guò)這個(gè)時(shí)間，他們就可能會(huì)感到疲勞、注意力不集中甚至受傷。

（二）體能訓(xùn)練過(guò)重

許多教練會(huì)根據(jù)比賽時(shí)間安排球員的體能訓(xùn)練。他們認(rèn)為，當(dāng)球員的身體得到充分的休息后，就能保持最佳狀態(tài)，從而提高比賽質(zhì)量。然而，當(dāng)訓(xùn)練時(shí)間安排過(guò)長(zhǎng)時(shí)，體能訓(xùn)練的效果會(huì)降低。這是因?yàn)樵诟邚?qiáng)度、長(zhǎng)時(shí)間的體能訓(xùn)練之后，身體沒(méi)有得到充分休息，身體會(huì)感到疲勞。此外，高強(qiáng)度體能訓(xùn)練對(duì)身體造成了損害，降低了球員的反應(yīng)速度和反應(yīng)能力。而反應(yīng)速度和反應(yīng)能力是影響比賽表現(xiàn)的重要因素。在高強(qiáng)度、長(zhǎng)時(shí)間的體能訓(xùn)練之后，球員會(huì)感到疲勞，而疲勞會(huì)影響身體機(jī)能。

（三）未能進(jìn)行運(yùn)動(dòng)后放松

運(yùn)動(dòng)后的放松，不僅是指肌肉的放松，也包括關(guān)節(jié)、韌帶和肌肉的放松。運(yùn)動(dòng)員在進(jìn)行肌肉拉伸時(shí)，會(huì)促進(jìn)血液流向肌肉，產(chǎn)生大量乳酸。如果沒(méi)有充分休息，肌肉會(huì)在接下來(lái)的訓(xùn)練中變得僵硬。個(gè)別球員在持續(xù)運(yùn)動(dòng)后不會(huì)進(jìn)行充分的放松，在這種情況下，只是簡(jiǎn)單的進(jìn)行了拉伸，身體仍然處于極度緊張狀態(tài)，很難達(dá)到真正的放松效果。還有個(gè)別球員認(rèn)為在比賽后拉伸或休息浪費(fèi)時(shí)間，往往選擇繼續(xù)進(jìn)行訓(xùn)練。這會(huì)導(dǎo)致肌肉的過(guò)度使用和受傷風(fēng)險(xiǎn)。運(yùn)動(dòng)員需要注意運(yùn)動(dòng)后的充分放松和恢復(fù)，建議在訓(xùn)練結(jié)束后用泡沫軸放松身體關(guān)節(jié)部位，之后再進(jìn)行拉伸或休息。

三、通過(guò)正確持續(xù)運(yùn)動(dòng)改善足球運(yùn)動(dòng)員生理機(jī)能的辦法

（一）增加有氧訓(xùn)練

有氧訓(xùn)練是指在身體有氧代謝狀態(tài)下，機(jī)體通過(guò)吸入氧氣，并利用氧氣將體內(nèi)代謝產(chǎn)生的二氧化碳和其他廢物排出體外的過(guò)程。有氧訓(xùn)練可增強(qiáng)呼吸功能，促進(jìn)人體血液循環(huán)，同時(shí)還可以提高運(yùn)動(dòng)員身體的整體機(jī)能。有氧訓(xùn)練對(duì)于足球運(yùn)動(dòng)員來(lái)說(shuō)，不僅可以幫助其更好地進(jìn)行體能儲(chǔ)備和適應(yīng)比賽的需要，而且還可以提高其心肺功能，進(jìn)而提升運(yùn)動(dòng)員的競(jìng)技水平。由于足球是一項(xiàng)節(jié)奏非?？斓倪\(yùn)動(dòng)項(xiàng)目，因此對(duì)足球運(yùn)動(dòng)員的有氧代謝能力有著很高的要求。在進(jìn)行有氧訓(xùn)練時(shí)，需要合理安排訓(xùn)練時(shí)間和強(qiáng)度。一般來(lái)說(shuō)，如果沒(méi)有專(zhuān)業(yè)教練指導(dǎo)，建議在熱身階段結(jié)束后進(jìn)行10～20 分鐘有氧訓(xùn)練，可以使用HIIT（高強(qiáng)度間歇訓(xùn)練）方法來(lái)提升球員的有氧代謝能力。具體來(lái)說(shuō)，HIIT 可從以下幾個(gè)方面入手：

一是原地高抬腿，原地高抬腿是一種快速高強(qiáng)度的腿部訓(xùn)練。在進(jìn)行高抬腿時(shí)，腿部會(huì)有明顯的肌肉收縮感，因此對(duì)鍛煉腿部肌肉有很好的作用。原地高抬腿需要保持身體直立，同時(shí)雙腳交替抬起與地面平行，在抬起的過(guò)程中需要盡可能地抬高雙腿，可以根據(jù)自己的能力來(lái)進(jìn)行調(diào)整。原地高抬腿適合在早上起床后或晚上睡覺(jué)前進(jìn)行鍛煉，也適合在做完熱身運(yùn)動(dòng)后或運(yùn)動(dòng)之后進(jìn)行鍛煉。每次訓(xùn)練過(guò)后都要進(jìn)行適當(dāng)?shù)睦旆潘伞?/p>

二是跑步，跑步是一種常見(jiàn)的有氧運(yùn)動(dòng)，可以幫助人們?nèi)紵防?。雖然跑步很簡(jiǎn)單，但是有很多技巧，可以將其分為四種類(lèi)型：快跑，這種類(lèi)型的跑步方式屬于高強(qiáng)度，快速奔跑時(shí)身體會(huì)分泌更多的多巴胺；慢跑，慢跑也是一種高強(qiáng)度訓(xùn)練方式，但它沒(méi)有快跑那么激烈。慢跑時(shí)身體會(huì)分泌更多的內(nèi)啡肽和多巴胺；沖刺，沖刺是一種高強(qiáng)度的跑步方式，能夠增強(qiáng)心肺功能和肌肉耐力；慢跑+快跑，這種方式屬于中等強(qiáng)度訓(xùn)練方法，能夠達(dá)到更好的減脂效果。

三是波比跳，波比跳是一項(xiàng)非常經(jīng)典的HIIT 訓(xùn)練形式，通過(guò)高強(qiáng)度的跳躍動(dòng)作和短暫的休息時(shí)間來(lái)達(dá)到高強(qiáng)度運(yùn)動(dòng)，波比跳的訓(xùn)練計(jì)劃如下：站直，收緊腰腹部，雙手自然放在身體兩側(cè)；深蹲，將一只腳放在地面上，另一只腳向上跳，在空中將雙腳伸直；當(dāng)雙腿接觸地面后，迅速用雙手支撐地面，回到起始姿勢(shì)；將身體跳回原來(lái)位置，重復(fù)以上動(dòng)作。需要注意的是：波比跳過(guò)程中要保持身體直立，不要彎腰駝背。由于波比跳屬于高強(qiáng)度訓(xùn)練，建議初學(xué)者進(jìn)行5-6 組訓(xùn)練后可以適當(dāng)休息。

四是深蹲運(yùn)動(dòng)。深蹲運(yùn)動(dòng)是一項(xiàng)非常有效的運(yùn)動(dòng)，可以鍛煉到全身的肌肉。深蹲訓(xùn)練的好處：深蹲運(yùn)動(dòng)對(duì)腿部肌肉有很好的鍛煉效果，能有效的減少腿部的贅肉，增強(qiáng)腿部肌肉的力；深蹲運(yùn)動(dòng)能夠有效的燃燒脂肪，特別是臀部和腿部肌肉；深蹲運(yùn)動(dòng)能夠有效地增強(qiáng)心肺功能，促進(jìn)血液循環(huán)。長(zhǎng)期堅(jiān)持深蹲運(yùn)動(dòng)，對(duì)運(yùn)動(dòng)員身體健康非常有好處，能有效地增強(qiáng)免疫力。

（二）提高耐力素質(zhì)

足球運(yùn)動(dòng)員的耐力素質(zhì)主要包括力量耐力和速度耐力兩方面。力量耐力是指運(yùn)動(dòng)員在比賽中持續(xù)發(fā)揮出較高水平的能力，在比賽中主要體現(xiàn)為球員在比賽中不出現(xiàn)明顯的疲勞。速度耐力主要體現(xiàn)在球員在比賽中通過(guò)快速的跑動(dòng)來(lái)獲得更多的時(shí)間，從而保證足球比賽能夠更好地進(jìn)行下去。因此，提高足球運(yùn)動(dòng)員的速度耐力對(duì)于其競(jìng)技水平提升有著至關(guān)重要的作用。足球運(yùn)動(dòng)員在進(jìn)行力量耐力訓(xùn)練時(shí)應(yīng)該以速度耐力訓(xùn)練為主，先對(duì)自己的速度耐力進(jìn)行詳細(xì)評(píng)估，并結(jié)合自身情況合理安排訓(xùn)練計(jì)劃。此外，足球運(yùn)動(dòng)員還應(yīng)該多參加一些無(wú)氧運(yùn)動(dòng)，如短跑、長(zhǎng)跑、跳繩等，以此來(lái)提高自己的有氧耐力水平。

（三）增強(qiáng)心肺功能

在足球運(yùn)動(dòng)中，足球運(yùn)動(dòng)員的有氧能力直接決定了其比賽的表現(xiàn)。因此，心肺功能對(duì)足球運(yùn)動(dòng)員來(lái)說(shuō)至關(guān)重要。通過(guò)長(zhǎng)期規(guī)律的訓(xùn)練可以有效提高球員的有氧能力，從而達(dá)到增強(qiáng)體能的目的。心肺能力的提升是一個(gè)循序漸進(jìn)的過(guò)程，不是一夜之間就可以完成的。因此，在足球訓(xùn)練過(guò)程中需要制定合理的訓(xùn)練計(jì)劃，并注意在訓(xùn)練過(guò)程中控制強(qiáng)度和時(shí)間，從而使球員慢慢適應(yīng)并掌握這個(gè)過(guò)程。在日常訓(xùn)練中可以選擇一些強(qiáng)度較低的有氧運(yùn)動(dòng)項(xiàng)目，如慢跑、快走、跳繩等；也可以選擇一些強(qiáng)度較高的有氧運(yùn)動(dòng)項(xiàng)目，如長(zhǎng)距離慢跑、短距離沖刺跑等。在進(jìn)行心肺功能訓(xùn)練時(shí)一定要注意選擇合適的運(yùn)動(dòng)項(xiàng)目和時(shí)間，對(duì)于年輕球員來(lái)說(shuō)，可以適當(dāng)進(jìn)行一些高強(qiáng)度間歇訓(xùn)練。

（四）加強(qiáng)肌肉力量

肌肉力量是足球運(yùn)動(dòng)員體能訓(xùn)練中重重要內(nèi)容。肌肉力量不僅決定著球員能否完成動(dòng)作，同時(shí)也是足球運(yùn)動(dòng)員比賽能力和競(jìng)技水平的重要保障。肌肉力量的提高對(duì)于球員的運(yùn)動(dòng)壽命有著很大影響，同時(shí)也能很好地預(yù)防和減少運(yùn)動(dòng)損傷。足球運(yùn)動(dòng)員在進(jìn)行力量訓(xùn)練時(shí)要注意以下幾點(diǎn)：根據(jù)足球運(yùn)動(dòng)員的身體狀況，選擇合適的練習(xí)方法，可以采用抗阻訓(xùn)練、靜力性訓(xùn)練和動(dòng)力性訓(xùn)練等；在訓(xùn)練過(guò)程中，要注意保護(hù)肌肉，避免出現(xiàn)拉傷和扭傷；在訓(xùn)練結(jié)束后，要注意對(duì)肌肉進(jìn)行放松，以促進(jìn)肌肉組織恢復(fù)和生長(zhǎng)；在進(jìn)行力量練習(xí)時(shí)，要注意動(dòng)作幅度和動(dòng)作速度，并根據(jù)自己的身體狀況和實(shí)際情況控制好速度和呼吸。

（五）提高爆發(fā)力

爆發(fā)力訓(xùn)練可以提高球員的整體力量水平，從而提升球員的對(duì)抗能力，為球員在比賽中能夠更好地發(fā)揮自己的水平打下基礎(chǔ)。在足球運(yùn)動(dòng)中，運(yùn)動(dòng)員需要在極短的時(shí)間內(nèi)做出最大限度的反應(yīng)和動(dòng)作，因此運(yùn)動(dòng)員必須具備良好的爆發(fā)力才能確保其能夠快速完成相應(yīng)動(dòng)作。在訓(xùn)練中，運(yùn)動(dòng)員可以采用多種不同方式進(jìn)行爆發(fā)力訓(xùn)練，如短跑、跳高、跳遠(yuǎn)、投擲等項(xiàng)目，與足球比賽中經(jīng)常出現(xiàn)的傳球和射門(mén)等環(huán)節(jié)相結(jié)合，從而更好地提高球員的綜合爆發(fā)力。此外，足球運(yùn)動(dòng)員還可以通過(guò)負(fù)重訓(xùn)練提高其身體素質(zhì)。

（六）增強(qiáng)無(wú)氧代謝能力

無(wú)氧代謝是指體內(nèi)產(chǎn)生較多乳酸，從而通過(guò)有氧代謝途徑氧化分解，最終將其代謝產(chǎn)物排出體外的過(guò)程。無(wú)氧代謝能力主要依靠于運(yùn)動(dòng)員的肌肉力量和速度，從而可以在比賽中為球員提供更多的能量。為了提升足球運(yùn)動(dòng)員的無(wú)氧代謝能力，在日常訓(xùn)練中要結(jié)合有氧與無(wú)氧運(yùn)動(dòng)進(jìn)行訓(xùn)練，既要保證運(yùn)動(dòng)員在比賽中能夠獲得充足的能量，同時(shí)還要兼顧比賽中球員自身力量、速度和耐力水平的提升。對(duì)于高校球員來(lái)說(shuō)，在日常訓(xùn)練中可以結(jié)合身體素質(zhì)、速度能力、反應(yīng)能力等方面進(jìn)行合理的安排，合理地運(yùn)用力量、速度和耐力來(lái)提升球員無(wú)氧代謝能力。

（七）提升神經(jīng)調(diào)節(jié)能力

神經(jīng)調(diào)節(jié)能力越好，在一定程度上對(duì)運(yùn)動(dòng)員的身體素質(zhì)和競(jìng)技水平有很大的提升作用。神經(jīng)調(diào)節(jié)能力包括：興奮性（反應(yīng)速度）、興奮性（動(dòng)作幅度）、抑制性（反應(yīng)速度）以及興奮性與抑制性平衡。神經(jīng)調(diào)節(jié)能力主要由兩個(gè)因素決定，一是神經(jīng)系統(tǒng)的調(diào)節(jié)能力，二是肌肉系統(tǒng)的調(diào)節(jié)能力?，F(xiàn)代足球運(yùn)動(dòng)員需要在短時(shí)間內(nèi)做出復(fù)雜的動(dòng)作，運(yùn)動(dòng)員需要具備對(duì)神經(jīng)活動(dòng)進(jìn)行控制、保持和恢復(fù)的能力。下面主要針對(duì)高校足球運(yùn)動(dòng)員訓(xùn)練方法進(jìn)行詳細(xì)分析：一是放松法，放松是足球運(yùn)動(dòng)員在比賽中掌握好技術(shù)動(dòng)作，并發(fā)揮最佳水平的前提條件。在比賽前和比賽中，教師可以采用呼吸法、肌肉松弛法等放松技術(shù)，幫助運(yùn)動(dòng)員克服緊張情緒，保持良好的心理狀態(tài)，從而有利于足球運(yùn)動(dòng)員更好地發(fā)揮。二是運(yùn)動(dòng)負(fù)荷訓(xùn)練，對(duì)于足球運(yùn)動(dòng)員來(lái)說(shuō)，除了日常訓(xùn)練外，還需要進(jìn)行一些強(qiáng)度較高的訓(xùn)練，如力量訓(xùn)練、速度訓(xùn)練等。在進(jìn)行這些強(qiáng)度較高的訓(xùn)練時(shí)，教師可以采用一些有效的運(yùn)動(dòng)負(fù)荷來(lái)幫助運(yùn)動(dòng)員提高神經(jīng)調(diào)節(jié)能力。這些運(yùn)動(dòng)負(fù)荷包括肌肉力量練習(xí)、肌肉耐力練習(xí)等?？梢酝ㄟ^(guò)控制足球運(yùn)動(dòng)員身體素質(zhì)的變化來(lái)提高其神經(jīng)調(diào)節(jié)能力。

四、結(jié)論

足球作為一項(xiàng)集身體對(duì)抗、耐力和團(tuán)隊(duì)合作為一體的運(yùn)動(dòng)項(xiàng)目，對(duì)于球員的生理機(jī)能有著很高的要求。特別是在現(xiàn)代足球發(fā)展中，球員的體能儲(chǔ)備也越來(lái)越重要。因此，提升足球運(yùn)動(dòng)員的體能成為了現(xiàn)代足球訓(xùn)練體系中不可或缺的一部分。如何通過(guò)正確的訓(xùn)練方法提升足球運(yùn)動(dòng)員的體能也是一項(xiàng)值得研究和探討的課題。文章針對(duì)以上問(wèn)題，分析了持續(xù)運(yùn)動(dòng)對(duì)運(yùn)動(dòng)員身體機(jī)能的影響和錯(cuò)誤的持續(xù)運(yùn)動(dòng)方式，提出了幾點(diǎn)優(yōu)化意見(jiàn)，旨在借助科學(xué)、合理的持續(xù)運(yùn)動(dòng)訓(xùn)練，提高足球運(yùn)動(dòng)員身體素質(zhì)，從而使得球員更好地適應(yīng)比賽的需要。