夏禹 劉浩中

一、提高擺臂技術(shù)

練習(xí)目的：改善擺臂技術(shù)定型，提高蹬擺協(xié)調(diào)發(fā)力。

練習(xí)方法1：關(guān)節(jié)位置感知。練習(xí)者雙臂后擺至肩關(guān)節(jié)所能承受的最大幅度并保持10s，重復(fù)練習(xí)3～4組。適應(yīng)后可持裝滿水的水瓶或輕啞鈴，通過關(guān)節(jié)位置感知形成肌肉記憶。

練習(xí)方法2：標(biāo)志物輔助關(guān)節(jié)位置感知。練習(xí)者雙臂后擺至肩關(guān)節(jié)所能承受的最大幅度，同伴將標(biāo)志物放在該位置上，練習(xí)者快速后擺雙臂至同一位置（圖1-1），練習(xí)10～15次/組，共練習(xí)2～3組。

練習(xí)方法3：彈力帶前擺練習(xí)。將2根彈力帶一端固定在肋木架底端，另一端由練習(xí)者握在手中，取適當(dāng)距離，伸膝時雙臂連續(xù)快速前擺拉彈力帶，練習(xí)10～15次/組，共練習(xí)2～3組（圖1-2）。

練習(xí)方法4：彈力帶后擺練習(xí)。將2根彈力帶一端固定在肋木架頂端，另一端由練習(xí)者握在手中，取適當(dāng)距離，屈膝時雙臂連續(xù)快速后擺拉彈力帶，通過肌肉收縮練習(xí)幫助形成肌肉記憶，練習(xí)10～15次/組，共練習(xí)2～3組（圖1-3）。

練習(xí)方法5：連續(xù)小跳。練習(xí)者原地連續(xù)小跳，練習(xí)4個8拍/組，共練習(xí)2～3組。練習(xí)時以擺臂為主要發(fā)力來源，膝踝關(guān)節(jié)不發(fā)力或輕微發(fā)力，養(yǎng)成積極擺臂帶動身體起跳的習(xí)慣。

練習(xí)建議：擺臂練習(xí)應(yīng)積極、快速地完成，保持2～3s后還原，擺臂的同時要配合膝關(guān)節(jié)的屈伸。后擺練習(xí)還應(yīng)注意充分后擺到肩關(guān)節(jié)所能承受的最大幅度。

注意事項：使用柔軟材質(zhì)的標(biāo)志物，檢查彈力帶是否有裂痕，避免在練習(xí)過程中受傷。

二、提高下肢爆發(fā)力

練習(xí)目的：提高膝關(guān)節(jié)蹬伸爆發(fā)力，增強下肢力量。

練習(xí)方法1：膝關(guān)節(jié)角度記憶。保持膝關(guān)節(jié)角度在130°～150°，完成屈膝靜蹲30s/組，共練習(xí)4～5組。練習(xí)者適應(yīng)后逐漸增加負重，形成肌肉記憶（圖2-1）。

練習(xí)方法2：跳下成屈膝靜蹲。練習(xí)者從高處跳下，落地時屈膝緩沖，使膝關(guān)節(jié)角度保持在130°～150°，保持該姿勢1～2s（圖2-2），練習(xí)7～10次/組，共練習(xí)2～3組。

練習(xí)方法3：跳小欄架成屈膝靜蹲。練習(xí)者跳3～5個小欄架，每次落地時保持膝關(guān)節(jié)角度在130°～150°，保持1s再起跳，練習(xí)5～8組（圖2-3）。

練習(xí)方法4：抗阻跳成屈膝靜蹲。將彈力帶一端綁在練習(xí)者腰間，同伴手持另一端并給予一定拉力。練習(xí)者向前跳，落地時略停留，對抗拉力的同時保持膝關(guān)節(jié)角度在130°～150°，練習(xí)15～20m/組，共練習(xí)2～4組。

練習(xí)方法5：改變環(huán)境刺激。改變練習(xí)環(huán)境，在不同環(huán)境下都要求保持膝關(guān)節(jié)角度在130°～150°。使練習(xí)者從不斷變化的外在環(huán)境下接受神經(jīng)刺激，加強膝關(guān)節(jié)對關(guān)節(jié)角度的靜態(tài)感知能力，強化膝關(guān)節(jié)的本體感覺。建議從草地—沙地—體操墊—波速球逐步過渡（圖2-4）。

練習(xí)方法6：語言提示。原地屈膝半蹲上跳，教師或同伴用語言向練習(xí)者反饋起跳時蹬伸的幅度是否充分，練習(xí)的同時始終要關(guān)注落地緩沖時膝關(guān)節(jié)角度，糾正落地時膝關(guān)節(jié)角度，糾正蹬伸不足和膝關(guān)節(jié)角度不佳的習(xí)慣。練習(xí)10～12次/組，共練習(xí)3～4組。

練習(xí)方法7：抗阻縱跳。針對下肢力量不足的情況，結(jié)合2條輕負荷彈力帶交叉固定在肩膀和腳底進行快速抗阻練習(xí)，練習(xí)12～15次/組，共練習(xí)2～3組（圖2-5、圖2-6）。

練習(xí)建議：練習(xí)過程要循序漸進，完全掌握后方可進行下一項練習(xí)，落地的同時注意雙臂積極后擺。

注意事項：練習(xí)前充分熱身，練習(xí)過程中以動作標(biāo)準(zhǔn)為主要目標(biāo)，不進行高強度大運動量練習(xí)。

三、改善三跳之間的銜接

練習(xí)目的：提高平衡能力，通過提高協(xié)調(diào)能力改善三跳之間的銜接。

練習(xí)方法1：單腳平衡。練習(xí)者雙手體側(cè)平舉，單腳站立于平地或沙池內(nèi)，可采用睜眼或閉眼的方式使自己保持平衡30s，30s后換腿練習(xí)，共練習(xí)4～6組。

練習(xí)方法2：單腳站立拋接球。練習(xí)者單腳站立于平地或沙池內(nèi)，自拋自接網(wǎng)球或2人相互拋接網(wǎng)球，練習(xí)1min/組，完成后交換支撐腿，共練習(xí)4～6組（圖3-1）。

練習(xí)方法3：單腳點地。練習(xí)者單腳站立于平地或沙池內(nèi)，用騰空腳依次觸碰支撐腳前后左右地面上擺放的標(biāo)志桶，完成后交換支撐腿，共練習(xí)4～6組（圖3-2）。

練習(xí)方法4：定比例練習(xí)。在完整的三級蛙跳練習(xí)中，合理分配三跳之間的比例，有助于改善學(xué)生三跳的銜接。可以將目標(biāo)遠度按學(xué)生最好成績以29%、33%、38%的比例進行分配，逐步增加跳躍難度，以改善三跳之間距離不合理的問題。以廣州市中考男生7.6m為例，將三跳的距離設(shè)置為2.2m、2.5m和2.9m，在相應(yīng)的位置上擺放標(biāo)志碟，讓學(xué)生通過固定的距離改善銜接問題。

練習(xí)建議：根據(jù)學(xué)生的水平分組，利用不同顏色標(biāo)志碟做標(biāo)志輔助練習(xí)。

注意事項：平衡練習(xí)注意強化弱側(cè)腿的鍛煉，有助于改善雙腿力量不均衡產(chǎn)生的雙腳無法同時落地和起跳方向偏移等問題。

四、改善一、二跳落地技術(shù)

練習(xí)目的：改善一、二跳落地身體姿態(tài)，幫助后續(xù)起跳發(fā)力。

練習(xí)方法1：語言提示。教師或同伴在練習(xí)者落地前用語言提醒其向前看。

練習(xí)方法2：抗阻蛙跳。將彈力帶一端綁在練習(xí)者腰間，同伴手持另一端并給予一定拉力。練習(xí)者向前跳，落地時略停留，對抗拉力的同時保持上身略微前傾。熟練后可以進行連續(xù)多級跳練習(xí)。

練習(xí)建議：除了讀數(shù)，也可采用多種形式諸如舉不同顏色的標(biāo)志碟增加趣味性。

注意事項：練習(xí)前檢查彈力帶是否有裂痕，避免受傷。

五、提高股后肌群柔軟度

練習(xí)目的：提高股后肌群柔軟度，改善最后一跳落地前小腿前伸不足問題。

練習(xí)方法1：多媒體輔助練習(xí)。借助多媒體設(shè)備觀看正確示范與回放，形成正確認知，對比發(fā)現(xiàn)自身動作問題。

練習(xí)方法2：PNF拉伸練習(xí)。采用PNF技術(shù)拉伸股后肌群，以獲得更大的膝關(guān)節(jié)活動范圍，從而得到充分的前伸技術(shù)。

練習(xí)方法3：收腹前伸練習(xí)。從高臺跳到沙池或跳高墊上，使騰空時間延長，要求練習(xí)者落地前手觸碰腳尖，養(yǎng)成落地前伸的習(xí)慣（圖4）。

練習(xí)建議：練習(xí)前利用回放視頻進行對比，幫助學(xué)生認識小腿前伸和股后肌群拉伸練習(xí)前后對提高三級蛙跳成績的影響，有助于促進學(xué)生練習(xí)自主性。

注意事項：收腹前伸練習(xí)要注意確保高臺和跳高墊的穩(wěn)定，防止高臺和跳高墊滑動產(chǎn)生的運動損傷。

六、改善最后一跳落地技術(shù)

練習(xí)目的：形成正確的落地技術(shù)認知，提高三級蛙跳成績。

練習(xí)方法1：多媒體輔助練習(xí)。借助多媒體設(shè)備觀看正確示范與錯誤回放，形成正確認知，了解產(chǎn)生落地時后座和后退的原因及弊端。

練習(xí)方法2：屈膝緩沖練習(xí)。在沙池或軟墊上擺放標(biāo)志物，練習(xí)者原地小跳，落地時屈膝下跪，要求練習(xí)者雙膝觸碰標(biāo)志物，養(yǎng)成屈膝緩沖的習(xí)慣。熟練后由原地上跳過渡到向前跳。

練習(xí)方法3：落地技術(shù)練習(xí)。同伴手持標(biāo)志物，擺放在練習(xí)者落地位置前方約1.5～2m遠、1m高的位置。要求練習(xí)者由高處跳下，落地后觸摸標(biāo)志物，完成落地后向前擺臂和挺髖的動作，避免出現(xiàn)后坐和后退的錯誤習(xí)慣（圖5）。

練習(xí)建議：根據(jù)學(xué)生練習(xí)的熟練度，逐漸拉開與標(biāo)志物的距離。

注意事項：練習(xí)前檢查沙池中是否有尖銳物，避免落地時發(fā)生損傷。